Michal Pavlačka - Osobní funkční trenér

Proč si spousta lidí ani neuvědomuje, že je ve stresu? Protože jsme si na něj už tak zvykli, že ani nepoznáme, že jsme pořád ve stresu. 🤷‍♀️

Jakákoli stresová situace se pro nás v moderním světě stala každodenním chlebem a vůbec si ho uvědomovat, je pro spoustu lidí strašně obtížné.

🔵 Co vše vyvolá zvýšenou hladinu stresu = kortizolu?
- nedostatek spánku,
- nevhodná strava - něco nám chybí (vitamíny, minerály...), něco naopak přebývá (cukry, tuky...),
- nevhodná fyzická aktivita (nárazové cvičení, dlouhotrvající aktivity...),
- společenský tlak - musím být takový a makový),
- pracovní přetížení,
- TV, internet a média - neustálý příval negativních informací,
- sociální média - podvědomý nátlak mít perfektní život, jako ostatní....
- a další...

Všechny tyhle činnosti na nás mají negativní vliv, který nám do těla vypouští nadměrné množství hormonu kortizolu. ☝️

🔵 Ten má, při dlouhotrvající zvýšené hladině v krvi, spoustu negativních účinků jako:
- vysoký krevní tlak,
- vyšší hladina cholesterolu,
- kardiovaskulární nemoci,
- řídnutí kostí,
- nespavost,
- poruchy imunitního systému,
- nedostatek energie,
- vznik autoimunitních onemocnění,
- ...

Proto je důležité věnovat se aktivitám, které jeho hladinu uvedou znovu zpět do normálu. 👋

Asi každý ví, co to stres je. Málo kdo ale ví, že stres má i svoji pozitivní funkci! 🤔

🟠 Stres dělíme na dva základní druhy - ohrožení a výzva.

🔥 Stres OHROŽENÍ
- Tzv. "bojuj nebo uteč" - z hlediska historie byl pro naše předky nesmírně důležitý, protože bez něj by si na nás pochutnal kde jaký méďa béďa.🐻
- Tělo utlumí trávení, imunitní systém a všechny "zbytečné" funkce a veškerá energie se vrhne do bojového režimu. 🤺
- Má velice negativní účinky na naše tělo z dlouhodobého hlediska ➡ vznik nemocí a psychických potíží.

👊 Stres VÝZVA "Tak pojď!"
- Zdravý druh stresu, který cítíme například u sportu. 💪
- Z dlouhodobého hlediska je však stejně špatný, jako stres ohrožení.
- U tohoto typu také pravděpodobně ucítíme úzkost a nervozitu, ale zároveň příval energie a vzrušení.
- Zapojíme všechny své psychologické a fyzické schopnosti, abychom fungovali na maximum. 📈

Ze zdravotního hlediska je pro nás přirozený a ideální vyvážený koktejl obou stresových situací. 👍

☝️ Pamatujte si, že jakýkoli stres má při dlouhodobém trvání negativní účinky na naše tělo!!

Jak se nejlépe vypořádat se stresem? 🥺

Radí se lehce, ale vždy to lehké není...

Stres ovlivňuje každou buňku v našem těle a vystavovat se dlouhodobému stresu není pro naše tělo nic příjemné - dopady jsou totiž na psychickou i fyzickou stránku někdy dost nepříjemné.

Jak proti němu bojovat? Ideálně kombinací více věcí:

🟡 Relaxace/meditace - její účinky na tělo jsou bezesporu jen pozitivní - snižuje stres a celkové napětí v těle. Často se stačí pouze soustředit na kvalitu svého nádechu.

🟡 Dechová cvičení - ty jsou spojená s meditací a relaxací. Dají se ale dělat na jakémkoli místě.

🟡 Éterické oleje - pro podpoření a lepší nastolení "atmosféry" můžete použít různé vonné oleje, které působí uvolňujícím efektem na naše tělo.

🟡 Vizualizace - jestli vám to přijde divné, tak věřte, že je to technika, kterou praktikuje spousta TOP osobností od sportovců po vrcholové manažery. Představujte si události tak, aby dopadli dobře a nenechejte váš mozek vymýšlet smyšlené negativní konce.

🟡 Sport - má spoustu pozitivních účinků na naše tělo a jeden z nejlepších pro naši psychiku je vyplavení endorfinů - hormonu štěstí a radosti.

🟡 Krátké přestávky - vždy to nejde, ale zkuste si udělat každou hodinu 3-5 minutovou pauzu, kdy si zarelaxujete, budete se soustředit na svůj dech a třeba si něco pěkného představíte. 🙂

❗ Na začátku každé tréninkové jednotky musíme nejdřív našemu tělu vydat signál, že se bude něco dít. Proto je důležité zařadit před hlavní částí warm up.

✅ měl by trvat cca 5 - 10 minut,
✅ rozehřejeme tělo a svaly,
✅ mobilizujeme klouby,
✅ uvolníme svaly.

Potom následuje hlavní tréninková část, a nakonec strečink.

Pokud vletíme na cvičení bez zahřátí, zvyšujeme riziko úrazu, obvzlášť, když celý den prosedíme někde na zadku. ☝️

V studeném autě, po celodenním stání, taky hned nesešlápneme plyn až na zem. 👍

Představte si, že si takhle sedíte celý den na židli, nebo se válíte na gauči, a hned z první vletíte na cvičení. 💪

Pro laika asi příběh v pohodě, ale teď se vžijte do situace vašich svalů - za celý den jsou zatuhlé, a nejsou vůbec připraveny na pohyb. Situace je to stejná, asi jako kdyby nám ve 3 hodin ráno zazvonil budík a měli bychom hned vyletět z postele a fungovat na 100%. 😱

Takže nic moc, a to k tomu nepočítám ještě další problémy, jako decentralizované klouby, zkrácené svaly atd...

No a co nám z týhle kaše může vzniknout? Od různých natažených svalů, až po dlouhodobější pohybové problémy.🤸

Takže ano, cvičení je samozřejmě zdravé a doporučí nám ho 11/10 odborníků, ale už nám často neřeknou, jak na to. 🤔👍

Další perfektní kurz zaměřený na dech a bránici 👍

✅️ Jak se, z jen pár nádechů, dá poznat, které svaly nefungují a které naopak až moc.

✅️ Masáž bránice a její správné fungování.

Zázvor a kurkuma - dvě potraviny, které pravidelně používám jako prevenci proti nachlazení a nemocem. Sílu těchto dvou kořenů nemůže nahradit absolutně nic. 👍

Nejtradičnější způsob přípravy, mimo přidávání do pokrmů, je čaj, nebo mléko v případě kurkumy. Fajnšmejkři si můžou prostě jen kousek uříznout a sníst. 😱

🔵 Zázvor
✔ po staletí používán jako všelék v Číně a Indii,
✔ zdroj vitamínů (A, B1, B2, B6, C, E),
✔ zdroj draslíku, hořčíku, sodíku, fosforu, vápníku, železa,
✔ podporuje obranyschopnost organismu,
✔ pomáhá při nachlazení a chřipce,
✔ podporuje kardiovaskulární systém,
✔ podporuje dlouhověkost,
✔ a podporuje dalších bambilion procesů v těle. 👍

🔵 Kurkuma
✔ patří mezi nejzdravější potraviny na světě,
✔ používá se v ajurvédě a asijské medicíně,
✔ zdroj vitamínů (K, B1, B2, B3, C, D),
✔ zdroj vápníků, jódu, fosforu a železa,
✔ má protirakovinné a protizánětlivé účinky,
✔ podporuje kardiovaskulární oběh, nervovou a dýchací soustavu,
✔ antioxidant,
✔ ...

Mrazivá rána jsou tu, a s nimi i různá nachlazení. 🤧 Jak jim předejít a zlepšit imunitu?

🟡 Jedna z nejlepších a nejpřirozenějších věcí, které můžete pro zdraví udělat, je otužování - ideální je s ním začínat pomalu a provádět ho v průběhu celého roku. Nemusíte hned skákat do zamrzlé vody, ale stačí si dát na pár vteřin studenou sprchu.

🟡 Vzhledem k tomu, že na našem zdraví mají obrovský podíl naše střeva, tak je důležité jim pomoci probiotiky. Ideální je přijímat je ze stravy - všelijaké kvašené potraviny od jogurtů po kimchi. V naších zeměpisných šířkách můžete samozřejmě použít také klasické kysané zelí. 👍

🟡 Dopřejte si pravidelný odpočinek - přes 90% všech nemocí je způsobeno stresem. Každý den si dopřejte alespoň 15 minut odpočinku, kdy vše vypnete a nebudete nic dělat. 👍 Mimo to je podzimní a zimní období spojeno s nižší fyzickou aktivitou - naše těla jsou nastavena tak, aby v zimních měsících odpočívala a nabírala sílu na teplé měsíce. 🤔

🟡 A na závěr klasická poučka - doplňujte vitamíny, jak jen to jde... Snažte se jíst co nejvíce tepelně neupravené zeleniny, pouze ta obsahuje spoustu vitamínu, které se nezničí vařením. Pokud zvolíte vitamínové doplňky, kupte si takové, které mají vysokou biologickou hodnotu. Ideálně takové, které jsou přírodní - jejich vyšší cena je vykompenzována daleko větší vstřebatelností. 👍

Učený z nebe nikdy nespadl 🤔

Proto se pořád snažím inspirovat, získávat nové informace a vzdělávat. 👍

🔍 Kontrola - pilates je založen na principu vědomého procítění pohybu. Nezáleží na počtu opakování, ale na jeho přesném provedení.

🧘‍♂ Koncentrace - soustředíme se jen na pohyb, své tělo a dech. Snižujeme tak napětí v těle a po cvičení se cítíme uvolnění i psychicky.

🤸‍♀ Střed těla - pilates je založené na pevném středu těla (CORE) - posílíme svaly pánve, bránici, břišní svaly a multifidy (svaly okolo páteře).

💨 Dýchání - v běžném životě a při cvičení je dýchání základem úspěchu - > bránice je totiž jedním z CORE svalů, které jsou součástí hlubokého stabilizačního systému.

〰 Plynulost pohybu - od jednoho pohybu plynule k dalšímu. Stejně jako v běžném životě. Copak snad chodíme tak, že položíme nohu na zem, zamyslíme se co dál, a zvednem druhou?

🎯 Přesnost - Naučte se všechny pohyby každého cviku spolu se správným dýcháním. Nezapomeňte na základní principy. Soustřeďte se na své tělo, dělejte každý pohyb kontrolovaně, plynule a přesně.

Co začít cvičit, když chcete začít cvičit? 🙃

Jednoznačně pilates! Proč? Protože je u cvičení důležité "znát svoje tělo"❗

🔵 Tím, že máme díky nepříliš aktivnímu způsobu života špatné pohybové návyky a různé pohybové problémy, je fajn začít právě u pilates -> získáme nové a opravíme špatné pohybové vzorce, které nám mohou při dynamičtějším a silovějším cvičení ublížit (bolesti kloubů, páteře, svalů...).

Proto vždy všem radím, aby začali uprostřed - zpevnění CORE, zlepšení držení těla, a pak teprve přešli na silovější a dynamičtější lekce. 👍

☝ A nebojte se, opravdu to není jen jednoduché válení na zemi, ale docela slušná makačka! 🥵

A kolikrát týdně je dobrý cvičit?
Asi nejčastější otázka, kterou řeším s mými klienty. 🤔

Odpověď je docela jednoduchá - hýbejte se každý den. Každý den si můžete zacvičit, aspoň 10 minut, jógu, protáhnout se, jít na procházku... 👍

Pokud jde o silovější, nebo kondiční trénink, záleží na víc faktorech, zejména na stupni fyzické zdatnosti. regeneraci...

🟦 Každopádně, pokud nám jde o to, aby mělo cvičení nějaký větší efekt, doporučuji cvičit minimálně 2x týdně.

👍 Můžete se řídit mojí stupnicí:
1x týdně - pořád lepší, než drátem do oka.
2x týdně - to už jde.
3x týdně - super, výsledky se brzo dostaví.

Každému samozřejmě vyhovuje něco jiného, proto je důležité poslouchat svoje tělo - přistupovat k němu individuálně a podle toho dávkovat cvičení. 👍

P.S.Nezapomeňte, že týden má 168 hodin, takže 1 hodina cvičení týdně, vás opravdu moc nevytrhne. 🙃