28/01/2019
Relajación progresiva de Jacobson
Una de las técnicas de relajación más simples y fáciles de aprender es la relajación progresiva muscular o de Jacobson. Edmund Jacobson, argumentaba en 1920 que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, por lo tanto, aprendiendo a relajar la tensión muscular aprenderemos a disminuir la ansiedad.
¿Qué es la relajación progresiva muscular?
Es una técnica de relajación muscular que pretende reducir la tensión fisiológica mediante una relajación muscular profunda. Consiste en ir tensando y destensando grupos musculares intercalando algunos ejercicios de respiración.
Se recomienda practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante. Ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.
¿Qué necesito?
- Es esencial evitar todo agente estresante.
- Buscar un lugar tranquilo y algo de tiempo.
- Evitar ambientes muy calurosos o demasiado fríos.
- Utilizar ropa adecuada y cómoda.
¿Cómo lo hago?
Vamos a realizar esta técnica por grupos musculares de arriba a abajo.
La secuencia es la siguiente:
1. Tensión muscular
2. Mantener la concentración en esa sensación de tensión
3. Relajación muscular
4. Mantener la concentración en esa sensación de relajación
~Evite tensar otros grupos musculares.
~Siéntese en posición de relajación como indica la imagen
Empezamos por la cara:
Tensamos la frente arrugándola, notando la tensión durante , al menos, cinco segundos y, poco a poco, una vez pasado ese tiempo, vamos relajándola, sintiendo esa sensación durante al menos 10 segundos más.
Pasamos a los ojos, cerrándolos lo máximo posible y sintiendo esa sensación y, poco a poco relajamos y nos concentramos en el efecto. Procuramos siempre que la tensión no dure menos de cinco segundos y la relajación se mantenga unos diez segundos.
Repetimos lo mismo con la nariz y los labios, aprieta también dientes y mandíbula.
Apretamos el cuello , elevando hombros hacia la nuca tensamos, sentimos, relajamos y sentimos de nuevo.
Levante el brazo derecho, cierre el puño y ponga todo el brazo lo más rígido posible durante cinco segundos. Gradualmente baje el brazo y abra la mano, que deberá estar relajada sobre el muslo diez segundos más. Repita lo mismo con el brazo izquierdo.
Inspire tan profundamente como sea posible, entonces toma un poco más de aire y siente la presión en los pulmones, expire y respire normalmente durante 15 segundos. Después expire echando todo el aire que sea posible, entonces expulse un poco más, respire normalmente durante 15 segundos de nuevo.
Incline la espalda hacia delante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda y lleve los codos hacia detrás tensando todos los músculos que pueda, siente la tensión que se produce y mantenga durante cinco segundos. Relaje su espalda volviendo a la posición inicial muy lentamente.
Tense fuertemente los músculos abdominales y sienta como el estómago se tensa y se relaja.
Contenga los glúteos manteniendo la presión y controlando la sensación de relajación.
Levante la pierna derecha, tense el muslo y el gemelo y dirija los dedos del pie hacia abajo durante cinco segundos. Sienta la presión y relaje lentamente. Repita con la pierna izquierda el proceso.
Hay muchas formas y muchas secuencias distintas pero el proceso de TENSIÓN-RELAJACIÓN es el mismo sea cual sea la progresión. Recordad que la repetición de este tipo de técnicas nos hace identificar a la larga estados de ansiedad y cómo evitarlos. No desmotivarse si no sale en un día, ¡Todo en esta vida es práctica y tiempo !
