Team Farkhad

Красота комбинаций и гармония движений! Если хотите научиться бить красиво, быстро и максимально чётко, ждём вас на групповых и индивидуальных тренировках по кикбоксингу.

🥊 Тренер Фархад Ахмеджанов
Кикбоксинг для взрослых:

🔥Первое занятие БЕСПЛАТНОЕ!
🔥Скидка на первый абонемент 50%.

📅 ПОНЕДЕЛЬНИК + СРЕДА + ПЯТНИЦА
🕘 08:00 – 09:30 смешанная группа «утренний Rammstein»
🕘 19:30 – 21:00 группа для продолжающих и опытных «Ninjaz»

Стоимость групповых занятий:
▫️ 20 BYN – 1 тренировка
▫️ 100 BYN – 8 тренировок
▫️ 130 BYN – безлимит тренировок (за один календарный месяц)

Стоимость индивидуальных занятий :
▫️ 45 BYN – 1 тренировка
▫️ 170 BYN – 4 тренировки
▫️ 330 BYN – 8 тренировок
▫️ 480 BYN – 12 тренировок

📍 г. Минск, пр. Пушкина, 68А
📱 +375 (29) 755-20-00
📱 +375 (44) 755-20-00
📩 Telegram / Direct

Речь не про дневники вампиров или Бриджит Джонс.

Речь не про дневники, где пишут “дорогой дневник, я сегодня трололо…”.

Тут про настоящие тренировочные дневники.

Важное:

✔️ Выгрузка

Выписывать нужно все, что делал в зале или любую тренировочную активность (даже ночное кардио). Позвольте мозгу делать его работу - анализировать инфу, а не хранить её;

✔️ Цифры и буквы

Записывать стоит цифры рабочих весов, скорость и километраж бега, количество раундов, имена спарринг партнеров, состояние до/после, качество сна и еды, своё самочувствие. В общем всё, что так или иначе влияет на;

✔️ Анализ

Буквы/цифры не убегут из тетради. Их можно прочесть при желании и подумать чего не хватает в процессе занятий. Можно заметить постоянный недостаток сна, слабый прогресс в весах в силовых, можно увидеть причину травмы и усталости;

Заметить, а потом скорректировать тренировочный план в нужную сторону.

🛑 Дневник - первый шаг к качественному тренировочному планированию 🛑

Про дневники Команды .by

Да. У тех, кто в Команде есть тренировочные дневники. Я их проверяю иногда, поправляя очки как заправский учитель, но все же доверяю команде.

В тренировочном дненике команды всего три обязательных поля:

✔️ Дата/время

Скорее для отслеживания регулярности занятий и времени, в которое лучше всего заходит мордобой;

✔️ Что было на занятии

Тут каждый записывает тренировку как её запомнил. Кто-то расписывает по раундам, минутам и упражнениям. А кто-то пишет над каким скилом работал и какую технику запомнил.
Люди видят мир по-разному. Пусть по-разному и записывают.

✔️ Оценка за тренировку

Это супер субъективная оценка самому себе за занятие. Обычно по 10-ти
бальной шкале, но есть экземпляры, которые пишут себе хвалебные дифирамбы.

И это, кстати не просто нормально, а очень похвально.

☑️ Неочевидный плюс дневника - наработка скила общения с бумагой и шариковой ручкой. Да, я понимаю, что для большинства эта мысль будет недоступна, а для многих покажется пустой. Но умение выгрузить содержимое из башки на бумагу (не в электронную приблуду, а именно ручками в тетрадь) делает голову в 100500 раз яснее.
Хотя, признаться, дается этот скил трудно.

Но вы попробуйте.

Порой в залах или возле них можно наблюдать ребят в странных космических костюмах. Обычно они куда-то бегут, машут конечностями по воздуху или метелят груши.

Боевые “Маглы” в недоумении наблюдают такую костюмированную вечеринку, а вот посетители ударных залов понимающе кивают: “Гоняет вес”.

Космический костюм этот называется “костюм - сауна”, а сам процесс тренировочных телодвижений в нем - “сгонка веса” (на привычном бойцам сленге) или коррекция веса.
Бывают они на любой вкус и цвет, но принцип один.

☑️ Как это работает

Ткань таких костюмов не пропускает воздух (или пропускает херово) и создает эффект “сауны” вокруг тела, чем блокирует отдачу телом тепла и усиливает потоотделение. При беготне в такой резинке, вес снижается за счет потери жидкости (читай = добровольный шаг в состояние “обезвоживания”).

☑️ Как это работает у спортсменов

Помимо тренировок в “сгоночном” костюме при снижении веса для попадания в свою весовую категорию, спортсмены урезают свой рацион и находятся в дефиците калорий. А еще они ограничивают потребление жидкости перед взвешиванием. Те они мало кушают и пьют, зато в**бывают в резиновом скафандре.

⚠️ ТАкой метод опасен и вредит здоровью⚠️

💡 Уже есть научные методы постепенного снижения веса для спортсменов, где в костюме космонавта бегать нужно лишь денёк! 💡

☑️ Как это работает для хобби

НИКАК, бл*ть!
Н И К А К !

Потому что это опасно!
Это адовая херня!

✔️ Если неподготовленный человек словит состояние теплового шока, то доктора с радостью приведут его в чувство вкусными уколами.

✔️ Результат такой сгонки сложно (и вредно) удерживать долго, потому что жить постоянно в дефиците воды и еды - нонсенс!

✔️ Еще тренировки в такой одежде сильно повлияют на качество занятия - вряд ли вы чему-либо научитесь.
Но за**етесь знатно - это гарантия.

🛑 Если вы не соревнующийся атлет, не нужно тренироваться в резиновых костюмах, обматываться пленками или специально надевать 100500 теплых одежек. Оставьте опасное профессионалам 🛑

💡 Хобби - оно про удовольствие на долго 💡

Ради красивого пресса (не сегодня, а навсегда), вам нужно научиться считать калории и заниматься. Регулярно.
И долго.
И этот скучный метод магически работает.

Кто понял отсылку к анекдоту про пресс?

Часто причиной занятий ударкой (и киком тоже) оказывается желание увидеть кубики пресса на. Мотивируют ли новичков постеры с рельефными боксерами- не стану гадать.

Ожидание:

Человек примеряет боксерские перчатки и ждет, что вот он будет бить грушу, качать пресс, прыгать на скакалке, возможно даже бегать кроссы по утрам (как Тайсон, в 04:30) и вуаля - пресс готов.

Реальность:

В большинстве случаев люди не меняются внешне, если кроме тренировок не изменяют свой подход к неочевидным, но важным вещам.

Как это работает:

Кубики на животе в частности, как и весь рельеф туловища в целом, зависят от… от % жира в туловище.
И все.

Фитнес норма % жира (это когда здоровье и красота форм в равной пропорции):

14-15% для мальчиков
23-25% для девочек

Жиросжигание (по-человечески) или похудение (общепринятая обзывалка) происходит ТОЛЬКО по одной формуле:

💡 Расход энергии должен быть больше, чем её потребление 💡

Других секретов нет.

Для эффективного жиросжигания нужны всего 2 инструмента, но на регулярной основе и с пониманием:

✔️ Контроль питания

Тут я имею в виду не “гречневую диету”, а простой подсчет потребляемых калорий и БЖУ. Этот инструмент нужен для снижения общей калорийности и контроля важных нутриентов.

✔️ Тренировки

Элемент скорее второстепенный, усиливающий эффект подсчета калорий. Нужен для поддержания мышечного корсета в тонусе и увеличения “затратной” части энергии.

Чаще всего люди увеличивают расход калорий тренировками, но не меняют своего подхода к питанию, восстановлению и образу жизни в целом. А потому внешне не меняются, хотя боевые скилы и ОФП становятся явно лучше.
Да, некоторым удается получить заветное рельефное селфи, но это скорее исключение из общей массы, которое легко объяснить.

Так вот, я учу людей бить людей, и делать это красиво, технично и с пониманием.

Для обучения общению с едой есть специально обученные люди.

Например и его проект .
Лучше вы не найдете.

Так если кикбоксинг не помогает “похудеть”, может не стоит ругать его, себя или, упасите боги, меня?

Может стоит научиться применять основной инструмент, ведущий к вашей цели?

Не благодарите.

НИЧЕССИ

Часть 4

✔️ Спорт - это не самооборона

Единоборства чаще НЕ помогают для защиты от хулиганов, чем помогают. И это не потому, что большинство хулиганов сами занимаются единоборствами. А потому, что единоборства предполагают определенные правила занятий, тренировок и соревнований. Эти правила полезны для взаимодействия с тренировочными партнерами, но в “диалоге” с хулиганом они будут ограничивать.

💡 Есть интересное наблюдение: чем лучше вы умеете бить людей, чем лучше вы готовы применять технику в экстренной ситуации, тем реже эти ситуации происходят 💡

А вообще научитесь быстро бегать для самообороны.

✔️ Про здоровье

Любительский и проф спорт - это честный обмен здоровья на спортивный результат. Спорт, как хобби может быть обменом времени и энергии на здоровье только при соблюдении условий постепенности прогрессии нагрузок, соблюдения границ, хорошего восстановления и заботы о теле.
Практика показывает, что х**н кто эти условия соблюдает, так что единоборства в большей степени требуют наличия здоровья, чем умножают его.

✔️ Ограничения все же есть

Увы.
У туловища есть ограничения:
- врожденные
- возрастные
- травматические
- медицинские
- социальные

Туловище умеет выполнять разные трюки, но ограничения делают эти трюки проще, медленнее и скучнее.

✔️ Регулярность

Пошлая мысль.
(Пошлый = банальный, избитый, тривиальный)

Результат, а именно хороший уровень техники, сильное + выносливое (+возможно красивое) туловище, качественные боевые скилы - дается только с количеством регулярных занятий на длинном промежутке времени. А это скучно.
И долго.

“секретного ингредиента нет” (с)

✔️ Про путь

Вы не угадаете что найдете в зале единоборств. Вы не сможете предсказать куда приведут вас тренировки, даже в виде хобби. Даже имея четкую цель занятий вы гарантированно получите много больше.

Это будто вы топаете на вечеринку с диким желанием потанцевать, но по ходу вы знакомитесь с творчеством крутой кавер группы, успеваете подружиться с текилой, встречаете интересных людей и назначаете свидание самой яркой красавице с танцпола (или красавцу - я никого не осуждаю).

Такие дела.
Только единоборства интереснее.

Велкам ту зе пати, как говорится.

Еще несколько интересных и важных “ух и ни*уя се”, которые работают при игре вдолгую . Откиньтесь в креслах и наслаждайтесь. Прочтите дважды, чтобы не прое**ть созвучные вашему внутреннему миру буквы.

✔️ Побочные эффекты

Я про туловище.
Регулярность (это ваша задача) + системность (задача тренера) = результат. Вы точно научитесь бить людей, делать это технично и с пониманием. А еще вы станете крепче туловищем. Не ждите увидеть в отражении зеркала Арнольда, но тренировки подарят вам приятную силу в мускулах и подвижность в суставах. Открытие банок с соленьями, подъем велика на 5-й этаж, ускорение за собакой (или от нее:) и любые бытовые активности станут из разряда “как нефиг”.
И это дико приятно.

✔️ Еще бонусы

Единоборства помогают прокачивать ресурс УВЕРЕННОСТИ. Факт.
Все, кто занимается ударкой становятся смелее, увереннее в себе и переносят этот скил в гражданскую жизнь.
Еще тренировки - это ОБЩЕНИЕ, чаще дружеское общение с единомышленниками. В зале люди находятся на одном «уровне», в ролях учеников, вне зависимости от соц статуса вне зала.
И отсюда же следует ПОДДЕРЖКА от круга общения. (Ну давайте, расскажите мне что вам прямо сейчас хватает поддержки из окружающего мира)

✔️ Ограничения условны

Единоборства доступны обоим полам (да, их всего два), любым возрастам и почти любому уровню здоровья.

Я тренировал колясочника, который мог бить и защищаться одной рукой!

При проблемном здоровье важно определить границы допустимого, исключить опасные упражнения и интенсивность, тренироваться вокруг боли, но не через нее.
(Так что если ваше туловище в порядке и вы откладываете поход в зал бокса - вы ссыкун)

✔️ Травмы можно предотвратить

И это просто - соблюдайте принцип постепенного увеличения нагрузки, хорошо спите и восстанавливайтесь, отдыхайте мозгом, избегайте опасных упражнений и болей (если есть ограничения по здоровью), купите бл**ь качественную экипировку, разговаривайте с тренировочными партнёрами, если что-то не так.

✔️ Дисциплина

Любой регулярный спорт дисциплинирует. Ударка особенно, ибо есть шанс получить.
Как оказалось, дисциплина нужна везде - в работе, отношениях и даже в отдыхе. И этот скил можно прокачать спортом.

Круто, да?

Вот бывает, что долго не понимал, а потом как понял!
И “ничесси” - это скорее корректный возглас, который вырывается наружу.
Но мы то знаем как действительно звучит этот момент понимания)

За годы мордобоя до меня дошли некоторые вроде очевидные мысли. Часть их дошла безболезненно и легко, но кое-что пришлось проживать и принимать.

Почитайте, может вам что-то откликнется:

✔️ Бить людей - это весело

Внезапно, да?
Я скорее про тренировки, чем про поединки. Кайф от тренировок не только в выделении гормонов радости (эндорфины, дофамин и тд). А они, понятно, делают нас счастливее. Еще разнообразие квестов по ходу занятия не дает скучать, особенно если занимаетесь вы в группе. И еще - любое единоборство связано с опасностью, пусть маленькой. И прохождение этого маленького испытания полно разных (и +, и -) эмоций.

✔️ Получать по голове не обязательно

Если ударка для вас просто хобби, зарубы как в крутых хайлайтах с тренировок профи вам противопоказаны. Они даже вредят. Голову нужно беречь и получать по ней можно только если вы давно тренируетесь, готовы к работе в парах и сами изъявите желание.
А можно вообще без спаррингов тренироваться и будет гуд.

✔️ Бойцы - не злые

Есть злющие 3,14дюки среди спортсменов. Но просто злых людей все же больше. Спортсмены единоборцы в большинстве своём улыбчивые и общительные люди, хотя на тренировке могут проявлять спортивную конкуренцию, которую легко спутать с агрессией и злостью. Умение бить людей скорее сделает вас спокойнее, потому что инструмент самозащиты от хулиганов у вас уже будет, а это дает ощущение безопасности.
И Миру можно улыбаться.

✔️ «Ушатываться» не нужно

Тренировки до потери пульса круто выглядят в рилсах инсты. В жизни вредят. Особенно если спорт- не ваша профессия. Плавная прогрессия нагрузки на туловище и постепенное усложнение технических заданий приведут вас на длинном плече гораздо дальше, нежели регулярное ушатывание.

✔️ Это не дорого

В рб средний чек за группы 40-50 $\мес. + затраты на экипу и одежду. Да, это регулярная статья затрат, но в сравнении с хоккеем, футболом, мотоспортом и длиннющим списком спортивных хобби, эти $ не будут выглядеть большими.

Что вам откликнулось?

Про бег на десерт

Один из способов сделать бег частью тренировок по единоборствам - оставить его на десерт, те на “после тренировки”

Тут шикарные плюсы и важные особенности.

✔️ Туловище

Бег после боевой нагрузки помогает плавно снизить пульс с тренировочного (который часто очень высокий) до приемлемого гражданского.

Повышает базовую выносливость, потому что беговая работа идет в утомленном после основной тренировки состоянии.

Любая низкоинтенсивная циклическая нагрузка кушает именно жирки. Бег для заминки помогает жиросжиганию (не путать с «похудением»).

Если бежать в аэобной зоне и не повышать пульс у сердце будет адапитроваться и увеличить разовый ударный объем крови. Это в долгосроке сделает работу сердца экономнее и тренировки будут заходить легче.

✔️ Мозг

Тут крутости.

Ударная тренировка - всегда стресс и легкая трусца после такого стресса помогает выделить гормоны “счастья”, которые успокаивают нас и дают кайф. Получили кортизол после ударки - приглушили его дофамином и эндорфинами (и серотонином в придачу, если бегать на свежем воздухе). Баланс, епт.

Легкий бег улучшает способности к организации, планированию и анализу, так что 10-15 минут кросса помогут «переварить»спарринги, работу в парах или на груше.

Тренировка с беговым десертом будет длиться 1,5 часа. А если боевая часть была интенсивной, то как раз во время бега начинается стимуляция опиоидных рецепторов (это безопасно, если что) и вы попросту станете кайфовать.

Особенности (важные):

✔️ Пофигу на темп, важен пульс - бежать нужно без напряжения, на расслабоне, в аэробной зоне. Для упрощения - вы должны бежать и сохранять способность членораздельно разговаривать.

✔️ Выбирайте легкие маршруты с плоской поверхностью, чтобы излишне не нагружать стопы и стабилизаторы.

✔️ Понадобится именно беговая обувь, а не крутые конверсы. Исключите лишнюю ударную нагрузку - получите больше пользы.

✔️ Одежда должна соответствовать погоде - бег трусцой сильно не согреет, так что беговой костюм будет в тему.

✔️ Длительность 10-30 минут в зависимости от любви к бегу и тяжести основной ударной части. Не привязывайтесь к километрам - в случае «десерта» они не важны.

И да, не ЛЕТИТЕ!
Важен КАЙФ!

Разминочный бег

В качестве разминки бег используют борцы, гребцы, гимнастки, гиревики - все бегут. Ну кроме шахматистов, наверное.
Все от того, что бег - самый простой способ подготовить туловище к тренировке.

Особенности разминочного бега:

✔️ Разминка перед разминкой

Да, звучит смешно, но разминочный бег - тоже нагрузка и стоит подготовить ноги - провести хорошую суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжки, самомассаж особо закрепощенных мышц на ногах и пояснице, ролик МФР и базовые упражнения в легком режиме (приседания, выпады, ходьба на пятках и носочках). Все для того,чтобы минимизировать риск травм и настроить инструмент (ноги) перед бегом.

✔️ Бонус

В случае ударных тренировок польза разминочного бега не только в подготовке конечностей к работе. Важным является поднятие пульса от нормального до тренировочного, чтобы мотор не офигел от резкого скачка с дивана к боксерскому мешку. И приятный бонус - легкий бег помогает сфокусироваться, повышает концентрацию внимания - а это в ударке базовая вещь.

✔️ Темп и пульс

В случае разминки я не советую привязываться к темпу бега - при одной скорости два разных человека могут очень по разному зае**ться. Тут важен пульс. Обычно начало разминки проходит в оздоровительной (50-60%от максимума) или фитнес (60-70% от максимума) пульсовой зонах. Это бег в темпе спокойной беседы. Но к окончанию разминочного квеста можно чуть залезть и в “зеленую” зону (70-80%), но точно не надолго.

✔️ Вариации

Разминочный бег, даже если это бег по кругу, можно приправить простыми упражнениями - ударами под разноименный шаг, приставным шагом, бегом спиной вперед, вращениями в плечах\кистях\локтях, скручивания, “оленьим шагом” и прочим.

✔️ Длительность

Длительность разминки варьируется в зависимости от цели тренировки, температуры за бортом и индивидуальных особенностей туловища. В жару бегать много не стоит, а вот зимой нужно уделять разминке чуть больше времени. При больных коленях легкая трусца не должна вредить, а при здоровых - нечего стесняться.
Вселенский ориентир - от 5 до 15 минут. Этого будет достаточно.

Бег - универсальная, Миссионерская разминка (хо-хо-хо).
Пробуйте его и подгоняйте под свой комфорт.

Про свет в глазах
(И что-то большее)

Вы замечали после тренировки на лицах людей довольные улыбки?

А видели как светятся их глаза?
Наверняка да.
Я вижу эти чудеса регулярно.

Свет в глазах и довольную мимику после тренировки легко объяснить.

В ответ на физическую нагрузку во время тренировки организм начинает выбрасывать в кровь гормоны, которые помогают ему перенести стрессовую ситуацию:

✔️ кортизол и адреналин, гормоны стресса (потому что тренировки - это все же стресс)
✔️ соматотропин и тестостерон - гормоны, отвечающие за рост мускулов и их силу
✔️ инсулин и глюкагон - гормоны контроля уровня сахара в крови

А вот после тренировки организм на радостях начинает вырабатывать гормоны “счастливого” состояния:

✔️ дофамин - гормон счастья;
✔️ серотонин - гормон хорошего настроения;
✔️ окситоцин - гормон любви, привязанности, благодарности;
✔️ эндорфины - естественный морфин организма;

Tренировка стимулирует дофаминовую систему вырабатывать больше гормонов. Эти гормоны в свою очередь влияют на внешний вид и внутреннее состояние человека.

☺️ Влияние на мимику

Под влиянием «счастливых» гормонов мышцы туловища расслабляются, и мышцы фейса в том числе. Мимика становится выразительной, плавной, понятной. И удовлетворение и радость на лице легко разглядеть.

✨ Влияние на «свет» в глазах

Светящиеся глаза получаются благодаря двум факторам:

✔️ Расширение зрачка

Причина лёгкого расширения зрачка после тренировки - все те же гормоны счастья. Взгляд становится слегка возбужденным, будто человек смотрит на то, что ему очень нравится. Или на кого.
Здесь глаз начинает работать как отражатель, как зеркало и отбивает попадающий на него свет;

✔️ Увлажнение поверхности глаза

Влага, она же слезная жидкость, вырабатывается слёзными железами чуть обильнее обычного, если в кровь поступает много гормонов счастья. Переизбыток этих гормонов приведёт к слезам радости. А повышение уровня - к большему увлажнению поверхности глаза, что даёт эффект «мокрого зеркала».

💡 Именно это «мокрое зеркало», а точнее два маленьких начинают так сильно отражать попадающий на них свет, что нам виден счастливый взгляд💡

Получается тренировки делают людей счастливее.

Круто же.

4 способа сделать бег частью боевых тренировок

✔️ Бег в начале тренировки

Золотой стандарт любых боевых тренировок - разминочный бег. Это подготовка передвигательного аппарата к передвижениям и сердечно-сосудистого аппарата к работе на высоком пульсе. Здесь не подходит быстрый бег, только легкая трусца. А лучше всего - бег с упражнениями вроде приставного шага, высоких поднятий колена, боя с тенью или любых других на выбор.

💡 Кстати, еще бег хорошо настраивает ЦНС на работу - помогает сконцентрироваться на тренировке, на движениях туловища и конечностей.

✔️ Бег в конце тренировки

Крайне редко используется бойцами или используется не грамотно. Легкий бег - отличный способ плавно снизить интенсивность работы с тренировочной до обычной гражданской. Тут важно не “летать” в высоком темпе, бежать по ровной поверхности без кочек или неровностей и не делать сложнокоординационных упражнених.

💡 Ещё, что очень круто, легкий бег хорошо успокаивает нервную систему после любых нагрузок на туловище. Особенно круто сделать заминочную пробежку в разговорном темпе после спаррингов.

✔️ Бег, как часть тренировки

Обычно такой способ используют в цикле СФП (специальной физической подготовки). И не важно проходит тренировка в боксерском зале, в кроссфит боксе, на атлетическом манеже или в лесу. Здесь шевеление ногами - это составная часть тренировочной программы. Количество упражнений и формула работы может разниться, но смысл в смене нагрузки на туловище и интенсивности работы.

Мне всегда нравилось комбинировать силовые и взрывные упражнения с беговыми вставками. Например, махи гирей + бег, метание ядра + бег, рывки\толчки штанги + бег.

⚠️ Для любителей посттренировочных приходов - самый кайф!

✔️ Бег, как тренировка

Это особый вид искусства.
И для импровизаций тут море морское вариантов (хотя казалось бы, бег и бег).
Беговые тренировки должны помогать развивать сердечно-сосудистую систему атлетов и готовить ее к боевым нагрузкам. Важно понимать над чем работать и соблюдать технику бега. К тому же чисто беговые тренировки - это отличная нагрузка на ноги, а значит при работе над передвижениями очень подходят.

Я часто говорю, что бег - зло.

Но вы мне не верьте.