20/04/2020
Урок 27. Базовые пранаямы
Курс: Курс подготовки инструкторов (ТТС) ОНЛАЙН. БЛОК 2: Практики, Асаны, Пранаямы, Бандхи и др.
Трейгис Елена
Пройдено уроков: 6 из 10 Прогресс 60% 60%
[email protected]
Урок 27. Базовые пранаямы
Д/З Объясните своими словами суть пранаям так, как если бы вы рассказывали об этом вашим начинающим ученикам
А) Что такое пранаяма?
Б) Какова цель пранаямы?
В) Что следует помнить при изучении и выполнении пранаям. Ваши рекомендации ученикам.
Опишите технику выполнения любой базовой пранаямы на ваш выбор так, как если бы объясняли это вашим ученикам.
Что такое Пранаяма? Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием. Делать это можно выполняя дыхательные упражнения. Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию. Пранаяма – древняя методика. Впервые она описывается в таких книгах как Йога-сутрах и Патанджали.
Прана и управление ею лежит в основе практики пранямы. Техника пранаямы всегда включает в себя четыре составляющих:
Речака — выдох;
Шуньяка — задержка дыхания на выдохе;
Пурака — вдох;
Кумбхака — задержка дыхания на вдохе.
Сила и цель пранаям в том, что они воздействуют как на тонкое тело, так и на физическое. Рассмотрим физический аспект.
Для моей практики и мотивации для занятий пранаямой было очень важным узнать о физическом воздействии пранаям на тело. О том, что кислород необходим для тела, мы все конечно знаем. В то же время о нехватке углекислого газа, которая может негативно отразиться на работе организма в целом, люди обычно не задумываются, так как принято считать, что только кислород всемогущ и считается чуть ли ни синонимом самой жизни. Но это не совсем верно. Кислород необходим, но тогда, когда он уравновешен с углекислотой. Недостаточное количество углекислого газа приводит к тому, что полученный кислород не может быть усвоен организмом. Часто случается так, что в результате слишком короткого, поверхностного дыхания грудью, большой процент полученного при вдохе кислорода растрачивается впустую. Он не дошёл до клеточных структур, остался неабсорбированным и на выдохе сам покинет организм. Система при этом работает неэффективно.
Польза углекислоты в следующем:
- Углекислый газ регулирует кровоток.
- С увеличением содержания CO2 расширяются сосуды, что способствует быстрой доставке нужного О2 к клеткам.
- СО2 необходим для регуляции pH крови. Он помогает следить за составом крови, чтобы она не была слишком закислена, что приводит к ацидозу.
- Достаточное содержание СО2 в крови стимулирует сам процесс дыхания. Если уровень кислорода упал, организм не воспринимает это как сигнал к наполнению новой порцией О2. Только при повышении уровня СО2 тело понимает, что нужно добавить О2, и процесс дыхания продолжается.
- СО2 отвечает за метаболизм, работу эндокринной системы, состав крови, синтез белков и построение новых клеток.
От содержания СО2 в организме напрямую зависит физическое состояние человека, насколько быстро идут процессы восстановления и регенерации, а также то, как быстро происходят процессы старения. Нормальным считается содержание СО2 в крови на уровне 7 %, не ниже. У пожилых людей отмечено пониженное содержание СО2, вплоть до 3,5—4 %, при этом страдает весь организм в целом.
Система йоговского дыхания построена на верном распределении и регулировке соотношения обоих газов в организме. Достигается это за счет тренировки замедления дыхания и увеличение времени задержек на вдохе и особенно на выдохе.
Если провести аналогию с праной, то можно сказать, что при обычном дыхании мы получаем едва ли пятую часть от той энергии, которую бы могли получать. Существует множество видов пранаям, но все они по большому счёту являются лишь различными комбинациями трёх составляющих: растягивания дыхания и задержек дыхания на вдохе и на выдохе. В зависимости от того, на что делается акцент в практике, происходит либо наполнение энергией (задержка на входе), либо очищение (задержка на выдохе).
Таким образом, пранаяма может выполнять две основные функции: очищение энергетических каналов и/или их наполнение энергией. В зависимости от вида практики будет более проявлен тот или иной эффект. Также существует точка зрения, что пранаяма, выполняемая утром, имеет эффект наполнения энергией, а вечерняя пранаяма обладает эффектом преобразования той энергии, которая уже есть. Регулярная практика пранаямы может позволить поднять энергию выше и очистить тот или иной энергетический канал.
Важно понимать, что пранаяма даёт дополнительную энергию, которая быстро поднимаясь по сушумне, и эта энергия может стопориться в местах своеобразных энергетических пробок (например пристрастия к алкоголю или сладкому на уровне Свадхистана-Чакры) и, не имея возможности подняться выше, начинает растрачиваться привычным образом, то есть с помощью употребления сладкого или алкоголя. Поэтому обязательно необходимо добавлять некоторые аскезы и ограничения, выполняя принципы Ямы и Ниямы, чтобы практика Пранаямы принесла наибольший эффект. Также очень важно вначале при помощи асан разогреть и растянуть тело особенно в области грудной клетки , плеч и диафрагмы. Не случайно Патанджали разместил пранаяму в качестве четвёртой ступени после принципов ямы, ниямы и асан. То есть пока человек не научился практикам самоограничения и работе со своим телом, пранаяма может принести ему больше вреда, чем пользы.
Рекомендации ученикам:
Во первых начинать всегда нужно с йогической разминки. Это хороший тон и основа травмобезопасности. Отличие йоговской разминки от физкультурной - осознанные плавные движения и осознанное дыхание. Особенное внимание в разминке перед дыхательной практикой стоит уделить шее, плечевому поясу и грудной клетке.
Практикуйте в чистом и проветренном помещении или на свежем воздухе. Если возможно, отведите для занятий отдельную комнату. Когда вы занимаетесь в одном месте, это создает определенные вибрации, атмосферу в этом месте. Когда вы приходите в эту комнату в очередной раз — эти вибрации уже окружают вас и приводят к йоге, приносят исцеление, силу и защищенность.
Чтобы повысить эффективность, можно зажечь благовония или аромалампу. Так в работу включаться обонятельные рецепторы головного мозга, что усилит приток крови к нему и увеличит поступление кислорода.
Следует избегать чрезмерно высокой или низкой температуры в комнате— это приводит к беспокойствам в уме и вам будет не просто усидеть на месте, а тело будет испытывать дискомфорт. Температура должна быть умеренно теплой.
Необходимо быть внимательным к состоянию своего организма, т.е.при недомогании, менструации, беременности, следует выполнять специальные асаны и пранаямы, которые способствуют большему расслаблению и выздоровлению тела.
При отличном самочувствии техники можно комбинировать между собой, если Вы чувствуете, что одной недостаточно.
Важна регулярность занятий. Уделяйте в начале от 10 минут и затем по мере освоения увеличивайте время занятий в зависимости от освоенных комплексов. Однако лучше по пару минут каждый день , чем два часа один раз в неделю.
Важно не спешить делать практику в хорошем расположении духа, не отвлекаясь на посторонние дела и мысли.
Не нужно ждать быстрых результатов от практики. Терпение – это самое большое достоинство ученика.
Начинать нужно постепенно, с простых техник наблюдения за дыханием, и через некоторое время можно включать в практику пранаямы такие техники, как:
Анулома Вилома — попеременное дыхание правой и левой ноздрями;
Вилома — менее известная, но хорошо подготавливающая к выполнению других пранаям и к полному йоговскому дыханию;
Бхастрика, или кузнечные меха — мощное дыхание вентилирует лёгкие;
Капалабхати — акцент сделан на энергичном выдохе, способствует выводу СО2;
Апанасати Хинаяна — растягивает дыхание, особенно хороша для практики медитации;
Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание» — базовая пранаяма с огромным количеством вариантов.
Более подробно я бы хотела рассмотреть некоторую последовательность техник , которые я выполняю в свой утренней практике пранаямы.
В качестве разминки и между подходами к разным техникам очень удобно и правильно выполнять технику Прана – вьяяму. Прана-вьяямы - это основа основ. Внешне несложные упражнения мощно "прокачивают" всю дыхательную систему. Прана-Вьяямы - это специальные упражнения на тренировку и укрепление дыхательной мускулатуры. Как результат, увеличивают жизненный объем легких, так как жизненный объем легких зависит от того, насколько мы в состоянии растянуть легкие с помощью дыхательной мускулатуры. Также практика учит плавности дыхания. Мы учимся контролировать длительность дыхания и растягивать вдох и выдох на нужную нам длину.
Успокаивающее дыхание уджайи - дыхание победителей
Дыхание уджайи - это одно из базовых дыханий в пранаяме, положительные эффекты которого многогранны:
- улучшает газообмен в легких, так как увеличивается парциальное давление.
- успокаивает нервы и снимает стресс - шипящее дыхание в сочетании с замедленными выдохами активирует парасимпатику - нервную систему, отвечающую за расслабление
- понижает давление
- согревает
- приводит к сосредоточению ума
Техника выполнения очень проста:
- Подтянута горловая щель: освоение через шепот
- Плавность вдоха и выдоха, выдох замедленный
- Учимся удлинять дыхание
Это дыхание можно подключать в процессе выполнения многих асан во время разминки или при выполнении основного комплекса.
Противопоказания: Проблемы со связками, острые воспалительные процессы в горле и легких, злокачественные опухоли. Без перенапряжения выполнять при гиперфункции щитовидной железы и в критические дни.
Далее перед тем как выполнять всякого рода задержки очень полезно насытить себя кислородом и выполнить очень хорошую технику Капалабхати.
Капала в переводе с санскрита означает «череп», а бхати — «сиять». Таким образом, капалабхати — это упражнение, заставляющее череп сиять.
Эту пранаяму относят к одной из щат-карм (шести очистительным процедурам Хатха йоги) т.к. она прочищает черепную коробку.
Основные моменты выполнения Капалабхати:
Сядьте в одну из поз, так, что бы мышцы живота были расслаблены. Руки держите на коленях. Закройте глаза. Быстро выполняйте вдох (пураку) и выдох (речаку). Это нужно делать интенсивно, с силой. Вы можете даже обильно вспотеть и это хорошо. В этой пранаяме нет кумбхаки (задержки дыхания). Основную роль здесь играет активный выдох с использованием мышц брюшного пресса и втягивании живота. Вдох пассивный, свободный, беззвучный.
Ритмичное дыхание, все выдохи делать с одинаковой скоростью и амплитудой движения живота, вдохи могут быть немного длиннее, тоже одинаковой амплитуды и скорости. Плечи, грудь, спина неподвижны.
Первое время лучше держать одну ладонь на животе, чтобы отслеживать движение живота.
Выдох происходит за счет сокращения мышц пресса – поэтому с непривычки живот и диафрагма могут уставать - это нормально. Поэтому осваивать и практиковать надо постепенно. С регулярной практикой мышцы укрепятся.
Ритм для начинающих – 60-80 выдохов в минуту.
Основные ошибки при выполнении:
- Вдох не должен быть активным – акцент на выдох
- Избегать перенапряжения и переутомления
- Не допускать сильной гипервентиляции, т.е. когда начинает кружиться голова
- Не компенсировать гипервентиляцию
Эффект от выполнения практики:
- Очищение верхних дыхательных путей, в том числе и пазух черепа (отсюда название – Сияющий череп), вывод слизи из дыхательных путей.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы
- Очистка легких от застойного воздуха а так же активация муко-целиарного клиренса – очистки верхних дыхательных путей от попавших чужеродных частиц
- Улучшение работы мозга за счет разветвления капиллярной системы и улучшения циркуляции мозговой жидкости.
- Устранение головных болей
- Развитие дыхательной мускулатуры.
- Стимуляция и массаж внутренних органов - целебная «встряска» всех внутренних органов и пресловутый «массаж мозга», возникающий в результате перепадов давления
- Активация ЖКТ и органов брюшной полости
- Пробуждающий, бодрящий эффект (поэтому на ночь делать не стоит).
Заключение:
В любой практике, как и вообще, в любом деле важен мотив. Важно понимать, что пранаяма даёт огромное количество энергии, и вопрос не в том, чтобы накопить её как можно больше, а в том — куда и зачем её тратить. Если мотивации человека пока что сугубо эгоистичны, и его стремления больше направлены на то, чтобы удовлетворять свои амбиции или страсти, то пранаяма поможет это реализовать.
Польза правильного дыхания, включая практику пранаям, слишком очевидна, чтобы её игнорировать. Постигая искусство дыхания, мы не только оздоравливаем организм, но и работаем с праной, открывая новые возможности для духовного роста. При регулярном выполнении пранаямы наша йогическая практика выйдет на новый уровень, и мы не сможем мыслить своей жизни без ежедневных дыхательных упражнений.
20/01/2022
20/01/2022