30/11/2020
08 exercícios para fazer em casa.
Durante a pandemia, é importante manter o corpo e a mente ocupados. Por isso, preparamos uma lista de atividades para exercitar-se em casa sem o uso de equipamentos.
O agachamento é um exercício que irá ajudar a ficar com glúteos mais firmes e definidos, mas também pode trazer outros benefícios como definir barriga, aumentar a massa muscular das coxas e reduzir celulites.
Execução
Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Com as costas sempre eretas, flexione o joelho com o bu**um para trás como se estivesse sentando em uma cadeira. Volte à posição inicial, ficando de pé e repita o movimento 12 vezes de três a quatro séries.
2. Prancha
Esse exercício é perfeito para fortalecer a região do core, ou seja, os músculos do abdômen, lombar e quadril. Ele ainda ajuda a melhorar a postura, reduzir os riscos de lesões e a desenvolver melhor desempenho em outros esportes.
Execução
Deite no chão de barriga para baixo apoiando-se nos antebraços, eles precisam estar paralelos e afastados do ombro igualmente. Mantenha a palma da mão para baixo. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o abdômen contraído e o peso nas pontas dos pés e antebraços. Permaneça na posição por pelo menos um minuto.
3. Afundo
Esse é outro exercício que ajuda a definir as coxas e os glúteos, mas um pouco mais intenso que o agachamento. Ele é perfeito para quem busca definir a parte inferior do corpo e praticantes de esportes como corrida, futebol e basquete, pois ajuda a fortalecer as p***s e prevenir lesões.
Execução
Fique de pé e dê um passo à frente somente com uma das pernas de forma que, ao flexionar os joelhos, a perna de trás forme um ângulo de 90º. Flexione o joelho da perna a frente e desça até o joelho da perna de trás quase tocar o chão. Volte à posição inicial sem estender completamente a posição do corpo para não tirar a tensão dos músculos. Repita pelo menos 12 vezes com cada perna em, no mínimo, duas séries.
4. Pular corda
Sim, a famosa brincadeira de criança traz benefícios para o corpo, e não são poucos. Pular corda melhora o condicionamento físico, queima calorias, promove sensação de bem-estar, colabora com o desenvolvimento de coordenação motora e equilíbrio, aperfeiçoa a capacidade cardiorrespiratória e muito mais.
Execução
Com uma corda nas mãos, deixe os pés alinhados e dê pulinhos para passar por cima da corda quando ela estiver próxima dos pés. Inicialmente, p**e por um minuto e descanse por um minuto.
5. Polichinelo
O polichinelo auxilia no condicionamento físico e cardiovascular, queima calorias e melhora a coordenação motora. É ótimo como aquecimento antes de iniciar exercícios mais pesados.
Execução
De pé, com os braços ao lado do corpo, efetue um pequeno salto movendo as mãos como se fosse bater palma acima da cabeça ao mesmo tempo que afasta as pernas lateralmente. Volte à posição inicial e repita o movimento em três séries de 15.
6. Marcha estacionária
A corrida estacionária é outro exercício muito bom para aquecimento, mas também proporciona seus benefícios. Ela ajuda a queimar calorias e colabora com a definição do abdômen, pernas e bu**um.
Execução
Para fazer esse exercício, basta simular uma corrida sem sair do lugar. É indicado cinco séries de três minutos cada.
7. Abdominal
O abdominal é uma atividade já muito popular pelos seus benefícios, entre eles, o principal é a tão sonhada barriga chapada. Esse exercício também melhora a respiração, postura, força, equilíbrio e previne problemas na coluna.
Execução
Deite com as costas no chão, dobre os joelhos voltando-os para cima e com os pés firmes no chão. Com a força do abdômen, eleve a parte superior do corpo até ficar com o peito próximo aos joelhos, sem a necessidade de encostar. Repita o movimento 15 vezes em três séries.
8. Flexão
A flexão, aliada a uma dieta rica em proteínas, proporciona ganho de massa muscular muito alto, além de força principalmente nos tríceps e peitoral, melhora a postura, tem alto gasto de energia e ajuda a criar resistência para realizar movimentos mais potentes, trabalhando diversos grupos musculares.
Execução
Deitado com a barriga para baixo, coloque as mãos esticadas no chão um pouco mais largas que a distância dos ombros. Estique os braços levantando o peso do corpo e volte para baixo ap***s dobrando os braços. Repita 20 vezes durante três séries.
