Rafael Lago - Oferta Direta

Se tem uma coisa que eu tenho certeza que você erra no seu treino, é o controle do seu intervalo.

Mas tudo bem, não se sinta culpado ou culpada por isso, a culpa não é sua. A culpa é de quem nunca te contou sobre a importância do controle do intervalo em um treino de musculação.

Nesse texto vou falar um pouco esse assunto, e tenho toda certeza que vai fazer muita diferença no seu treino.

Primeiro eu pergunto: - Como você controla o intervalo no seu treino?
Você cronometra? Ou você simplesmente f**a esperando passar um tempo e ai faz a outra série?

Se você não faz a primeira opção, vou te dar uma má notícia: O seu treino será muito INEFICIENTE!

Agora eu tenho uma noticia pior ainda para você: No seu intervalo você conversa com todo mundo? deixa o treino de lado? f**a no whats app?

Se você faz desses itens a cima uma prática comum….o seu treino não vai dar resultado NUNCA!

O controle do intervalo é tão importante, que ele pode diferenciar diferentes métodos de treino por exemplo, e essa diferenciação é de extrema importância dentro de um programa planejado de treinos.

Por exemplo: Se você tem um treino programado para descansar 1 minuto, é porque esse estimulo deve ser feito para uma recuperação mais curta.

O descanso de 1:30, 2 minutos é útil para estímulos mais fortes em que o músculo precisa se recuperaram pouco mais para poder realizar a próxima série com eficiência necessária.

Descansos maiores que isso são para treinos bem mais específicos e avançados e não vem ao caso aqui falar muito sobre eles, mas existem treinos que você descansa 2:30, 3 minutos ou até mais. Veja que tudo depende do estímulo que é empregado.

Agora imagina que você tem um treino planejado para o intervalo de 1 minuto, o estímulo como eu disse é feito para recuperação do músculo em 60 segundos.

Ai você depois que finaliza sua série vai conversar, vai tirar foto, f**a falando no whats app e por ai vai.

O que acontece com esse estimulo? Ele f**a totalmente INEFICIENTE!

Agora imagina fazendo isso em todas as séries, um descanso 3,4, 5 vezes maior do que você tem que fazer.

Seu treino NUNCA irá funcionar mesmo! E ai você f**ará frustrado e muito provavelmente vai abandonar seu programa de atividade física.

O que você deve fazer?

Primeiro ter um cronometro para controlar seu tempo de intervalo.

Não serve o relógio da academia, nem o do seu celular, porque provavelmente você irá se distrair.

Segundo: Se concentre no treino, vá a academia ou o lugar que você treinar, para TREINAR! Deixe as conversas tanto reais quanto virtuais para depois do treino.

Você não precisa de mais de 50 minutos para fazer um bom treino eficiente, deixando o controle do intervalo de lado esse treino pode durar muito mais, e será muito ineficiente frustrando cada vez mais os seus planos e objetivos.

Rafael Lago
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HIIT e outras atividades na mesma sessão de treino. Pode ou não pode?

Nesse artigo bem fresquinho de Janeiro desse ano, os pesquisadores analisaram os efeitos de uma sessão isolada de HIIT e uma sessão de exercícios pliométricos+HIIT em adolescentes obesas.

Foram analisados parâmetros bioquímicos, antropométricos e de saúde.

Elas fizeram o seguinte por 12 semanas:

- Um grupo treinou apenas HIIT ( 6/8x - 30s x 30s) Corrida em pista externa. Os 30 segundos a 100% da vVO2pico.

- O outro grupo realizou esse mesmo treino + exercícios pliométricos P+ HIIT (salto com duas pernas, drills, zig zague drills, arremesso de medicine ball por cima da cabeça, salto com uma perna).

- Grupo controle.

O grupo que fez pliometria + HIIT, realizou os exercícios pliométricos antes do treino de HIIT.

Os resultados da tabela abaixo na foto (comentários), mostram as alterações em porcentagem.

Reparem que o grupo que treinou pliometria + HIIT teve resultados mais expressivos comparados com o grupo HIIT em:

Aumento de massa magra, queda da glicose e queda da leptina.
Na tabela você pode ver também outros resultados em que o grupo que treinou pliometria + HIIT tiveram resultados melhores.

Então, sim. Você pode fazer alguma outra atividade combinada com o HIIT e isso pode trazer benefícios maiores do que uma sessão única de treino.

Mas tome alguns cuidados, por exemplo: Será que você está apto para combinar o HIIT com outro treino? Você já tem alguma experiência com o HIIT?

No caso desse estudo, as intensidades não foram supra máximas,
então é bem possível de realizar as duas atividades combinadas.

Eles utilizaram 100% da capacidade máxima das participantes.

Se você for utilizar essa abordagem de combinar outras
atividades, tome MUITO cuidado com a intensidade que você vai empregar no treino de HIIT, e no treino que você for combinar.

Não me faça uma atividade seja ela qual for seguida de um treino de HIIT com características all out pro exemplo, essa estratégia com certeza não dará certo, pois ninguém vai aguentar tamanha
intensidade empregada.

Rafael Lago.
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Olá time tudo bem?

Veja só que dica legal da nossa nutricionista parceira Michele Mocho - Nutrição & Atividade Física.

Se você ainda é daqueles que utiliza muito a fritura...tome cuidado e leia esse post!

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Olá time mais um exercício analisado na série CUIDADO!

O glúteo ou avanço no graviton é um exercício muito comum e utilizado nas academias, e você muito provavelmente deve ter feito ele em algum treino seu.

Sinceramente eu não vejo muita eficácia nele e vou explicar abaixo os motivos.

Está errado fazer? Diria que não, você pode ter esse exercício no seu programa de treinos, apesar de existirem opções mais ef**azes, mas se for fazer tome alguns cuidados para não faze-lo e forma errada e consequentemente acarretar em alguma lesão articular ou muscular.

Vamos lá:

- Esse exercício nada mais é que uma extensão de quadril + extensão de joelho na posição antero posterior? Mesmo movimento que fazemos no afundo.

Definitivamente o afundo é um dos melhores exercícios para trabalhar glúteos, mas será que nessa máquina a eficiência é a mesma?

O componente carga f**a um pouco comprometido por se tratar de uma máquina que não foi feita para realizar esse exercicio, e se você colocar muito peso, começam os erros.

- Veja nessa foto por exemplo: Tentando colocar uma amplitude maior e fazer o exercício com uma carga mais elevada o que é muito comum eu presenciar no dia a dia das academias, o quadril f**a totalmente desalinhado, você executa o exercício torto!

Isso implica diretamente na musculatura solicitada para fase de extensão do quadril, executar esse movimento de forma torta coloca uma pressão desnecessária na coluna e não trabalha nem um pouco o glúteo.

Veja por exemplo o joelho de apoio (aquele que não está no exercício) ele está em uma posição de hiperextensão, o que é extremamente prejudicial para a articulação do joelho.

Observe quantos perigos existem nessa variação de exercício que não traz nenhum benefício comparado ao afundo tradicional.

E qual a solução? Faça o afundo livre. É mais difícil? Sim, mas comece com movimentos educativos e preparatórios (tem um post aqui na page que explica como realizar e os cuidados).

Assim você vai trabalhar com mais segurança e eficácia e não vai perder tempo com variações não trazem grandes benefícios para seu corpo.

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Rafael Lago
Meu Personal on Line.

Olá time tudo bem?

Confira esse artigo escrito pelo nosso personal trainer Rafael Lago.

Extensão de quadril: Cuidado!

Um exercício muito comum e utilizado na musculação e principalmente pelas mulheres, é a extensão de quadril. Esse exercício é utilizado na promessa de tonif**ar e aumentar os músculos do glúteo.

Uma variação especial desse exercício me chama atenção: Essa sendo realizada na polia.

Se formos analisar o movimento anatômico de extensão do quadril, sim o músculo glúteo está sendo trabalhado nessas variações, mas calma lá que temos que considerar vários aspectos que tornam esse exercício e suas variações inef**azes no trabalho de glúteo.

Vamos lá:

Carga: Realizando esse movimento a carga não tem como ser muito elevada pois ela f**ará concentrada no seu tornozelo, e devido ao braço de alavanca altas cargas não serão suportadas.

E ai é onde mora o perigo. Na tentativa de aumentar os pesos, vejo muitas mulheres abusando da carga e ai o exercício se torna um verdadeiro pesadelo.

Quando é colocada uma carga elevada a incapacidade de se manter na posição correta faz com que você compense a força trabalhando muito com a coluna lombar e já vi muitas vezes mulheres realizando movimento com os braços nesse exercício!

Imaginem o prejuízo para sua coluna lombar a longo prazo realizando essa variação de forma errada.

Amplitude de movimento: Por mais que a amplitude de movimento desse exercício não seja curta, muitas vezes ela é executada de forma errada, ou faz muito curta (que vai reduzir ainda mais a eficácia desse exercício), ou muito longa o que acarreta uma sobrecarga desnecessário na coluna lombar novamente.

E qual a solução agora já que esse exercício é um dos preferidos das mulheres na academia?

Ai temos vários outros exercícios como o agachamento profundo, o afundo e até mesmo o leg press (com uma ativação menor).

E lembrem-se, mais do que a variação dos exercícios, a variação de métodos e estímulos é muito importante, para um mesmo exercício podemos ter muitas alternativas.

As minhas clientes tanto online quanto presencial já não fazem esses exercícios de extensão do quadril há muito tempo, e o resultado disso é fantástico. Tenho resultados estéticos e a segurança no treino f**a maior ainda.

É errado então fazer esse exercício? Não diria que é errado, mas pode não ser tão eficiente e seguro, e temos comprovações científ**as disso.

Meninas, tome cuidado na realização desse exercício, você pode até sentir “pegar”, “queimar” o músculo mas isso nem sempre é sinal de eficácia e muito menos segurança.

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Rafael Lago
Meu Personal on Line.

Fonte: Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432.

Gentil P. (2011). Bases Científ**as do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.

Olá time tudo bem?

As festas de final de ano sempre trazem junto prejuízos para o nosso corpo e é muito comum cometermos exageros e tomarmos um susto quando subimos na balança.

Chega o começo de ano e todo mundo resolve correr atrás para perder os quilinhos adquiridos.

E é ai que mora o perigo: O desespero de recuperar o mais rápido possível.

Temos que tomar cuidado na hora de retomar as nossas atividades depois desse peíiodo, isso que estou falando para as pessoas que já treinam.

Se você ficou parado por uma semana, dez dias,ou duas semanas a volta vai ser um pouco sofrida, você não vai conseguir ter o mesmo desempenho que tinha antes dessa parada, não tem jeito o corpo sente mesmo!

Portanto retome com um ritmo um pouco mais leve, principalmente nessa primeira semana.

Agora para você que é sedentário ou que tem um baixo nível de condicionamento, o cuidado deve ser maior ainda.

Pense comigo, se você durante o ano todo de 2015 não conseguiu se exercitar regularmente, não conseguiu manter o peso e se alimentou mal, não vai ser em poucos dias que você vai conseguir colocar tudo isso em ordem não é mesmo?

Tome cuidado nessa busca para tentar entrar em forma no começo do ano. Tome cuidado nas estratégias que você irá usar para isso.

Ja ví acontecerem muitos casos de lesão, nesse período e alguns treinos muito esquisitos com estratégias piores ainda.

Lembre-se que os resultados estéticos do exercício físico não são colhidos de forma imediata, não adianta você em Janeiro querer treinar e ter resultados pelo ano inteiro.

Se programe para treinar o ano todo, e quando chegar no fim desse ano e no começo do ano que vem o desespero não bater e ai você não vai precisar fazer loucuras para entrar em forma novamente.

Rafael Lago
Meu Personal on Line

Olá pessoal, olha só que bacana essa parceria nossa com o sistema EKOS - USP - Avaliação dos Serviços em Saúde

VOCÊ SABE QUEM SÃO OS MELHORES PROFISSIONAIS DE EDUCAÇÃO FÍSICA DO BRASIL?
A USP lançou um sistema gratuito, que além da localização dos profissionais de saúde cadastrados (como Nutrição e Educação Física), tem como principal objetivo comparar a eficiência dos profissionais de cada uma dessas áreas em relação a diferentes objetivos (emagrecimento, redução da pressão arterial e da glicemia, ganho de força e massa muscular, melhora do perfil lipídico e aumento da capacidade cardiorrespiratória) por meio da análise de avaliações inicias e realizadas após cerca de 6 meses de intervenção nos pacientes.

Esse sistema é interessante para a geração de subsídios para o constante aperfeiçoamento na prática profissional e a participação do profissional permite que ele utilize o selo do programa. Qualquer profissional do Brasil de qualquer uma dessas áreas pode se cadastrar! Facebook: EKOS - USP; Instagram: .

Site: http://app.eeferp.usp.br/ekos/

Olá personal tudo bem?

Você é ou conhece algum professor que deseja iniciar uma carreira de personal trainer, ou que ainda não conseguiu decolar?

Olha só que oportunidade bacana, os professores Rafael Lago (esquerda) e Guga Binotto (direita) farão um hangout totalmente GRATUITO para você que está iniciando sua carreira ou pretende alavancar de vez seus negócios como personal trainer.

Um bate papo sobre gestão de carreira, estratégias, insights e mentalidade empreendedora. Uma oportunidade única para trocar experiências com esses dois profissionais que levam o trabalho de personal trainer a sério.

Para se inscrever é muito simples, basta clicar no link: https://goo.gl/qCgwYD

No dia do evento você vai receber um e-mail com o endereço de acesso a palestra.

Marque e chame seus amigos!

Olá pessoal tudo bem?
Segue mais um texto feito pelo nosso personal trainer e fundador, o professor Rafael Lago.

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Treino de alta intensidade você está pronto para treinar?

Com a popularização do HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), e a infeliz deturpação de seus métodos e forma de realizar, mais e mais pessoas estão aderindo a treinos intensos e curtos para a promoção de saúde e principalmente estética.

Mas será que todo mundo está pronto para treinar em alta intensidade? E quando falo alta intensidade não abordo exclusivamente o HIIT, mas os treinos de musculação de alta intensidade também.

Se você for um iniciante vai ser muito difícil você atingir altas intensidades de treino nos primeiros meses, e você nem deve fazer isso. Uma porque seu corpo não está “acostumado” com treinos mais leves, imagina treinos mais intensos?

Outra que mesmo que você queira você não vai atingir essa alta intensidade tão facilmente nas primeiras semanas de treino.
Afinal, no nosso dia a dia quando empregamos altíssimas intensidades?

Uma coisa que sempre digo para meus alunos e nas minhas palestras sobre HIIT, é da adaptação ao treinamento de alta intensidade.

Nas redes sociais é muito legal postar uma foto e falar que fez HIIT, mas saiba que a sensação não é nada boa, sim isso mesmo, realizar um treino com altíssimas intensidades é MUITO RUIM!
Você deve me chamar de louco agora, pois sempre publico sobre HIIT e treinos intensos na musculação e agora estou dizendo é ruim.

Sim, a SENSAÇÃO não é não boa, ao menos que você goste de f**ar enjoado, sentir ânsia de vómito ou até mesmo vomitar. Sensações comuns em um treino de altas intensidades, ou seja os benefícios são ótimos, mas na hora no efeito agudo de legal não tem nada!

Imagine só você sentindo essas alterações nos seus primeiros dias de treino, com certeza você já vai pegar um ódio mortal de treinar assim e muito provavelmente f**ará com medo em uma outra vez.

Então para se treinar de forma intensa de verdade, utilize aquele principio da adaptação e claro da individualidade biológica, algumas pessoas podem chegar a altas intensidades com menos tempo de treino, outras não.

Não queira prescrever para todos, e não queira fazer nas primeiras sessões um treino de HIIT, ou um treino intenso de musculação, vá aos poucos, vá “avisando” seu corpo que a intensidade está aumentando e ai sim, quando você chegar naquela intensidade desejada você ou seu aluno já estará muito bem adaptado para sentir o “choque”de um treino intenso.

Rafael Lago.

Bom dia galera, quem aqui já não ouviu isso? Será mesmo que precisamos f**ar uma hora treinando para termos resultados?

Confira no texto do nosso personal trainer Rafael Lago

Eu não se onde está escrito que precisamos treinar 1 hora para obter resultados. Talvez essa crença venha de recomendações de órgãos como o ACSM ou da OMS, mas como o nome diz são recomendações e não REGRAS!

O corpo não possui uma chave, um timer que ativa e dá resultados apenas quando você treina por uma hora ou mais.
E não sou eu que estou dizendo isso, é a ciência. Não é o achismo ou o sentimentalismo. Mais e mais publicações cientif**as abordam os treinos de baixo volume como uma excelente estratégia tempo/eficiência.

Você sabia que 68% da população sedentária do Brasil, não faz atividades físicas por falta de tempo?

E que treinos de 20, 30 minutos FEITOS DE FORMA CORRETA, são extremamente ef**azes?

Então porque essa crença de que você tem que passar 1 hora ou mais dentro de uma academia?

Eu ultimamente não tenho tido muito tempo para treinar, e hoje foi mais um dia desses, treinei em 18 minutos.

Peito + Tríceps + Deltoide + Abd
Total de 14 séries para todos os músculos.

E é o que eu digo, se você não tem 20 minutos para cuidar do seu corpo ou da sua saúde, é melhor você rever seus conceitos.

Se você passa muito tempo na academia, não vê resultados e ainda por cima está desmotivado algo de errado está acontecendo no seu treino.

Rafael Lago.

Você sente medo em tomar decisões que podem mudar sua vida?

Sente que o medo trava sua coragem de poder fazer algo além e mais extraordinário do que faz hoje?

Veja esse vídeo muito bacana, encontre sua coragem, perca o medo e deixe seu legado para essa vida!

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