Rafa Lund - Prática com Ciência

Concorda ou discorda?

Particularmente, eu tenho pouquíssimas alunas que treinam 6 vezes por semana, então essa divisão clássica que mostro no carrossel é pouco usada por mim na prática.

O que eu uso muito é a divisão de perna para alunas que treinam 4 vezes por semana.

E aqui vai uma coisa que conecta diretamente com o que já falei em outros posts: não divido perna porque acho melhor ou pior. Divido porque estrutura melhor dentro do contexto da aluna.

Muitas delas simplesmente não fariam dois dias só de braço para seguir o modelo tradicional de “um inferior, um superior”.

E aí você pode dizer “mas Rafa, ela tem que ir, quem manda é você”.

Sim, eu sei. Mas para mim é mais importante que ela mantenha a frequência e a consistência fazendo alguma coisa, do que matar dia de braço, o que muitas vezes acontece quando você obriga uma aluna a fazer um treino que ela não quer.

Esse é o grande segredo, na minha opinião. Como distribuir o treino para gerar consistência, observando o que vai acontecer no volume final de cada grupamento.

E garantir que isso ainda esteja dentro do que eu planejei.

Por isso o ponto do carrossel é importante. Mesmo dividindo perna em dois dias por semana, é fundamental entender que glúteo e posterior não são um bloco único.

Que o glúteo é treinado em praticamente todo exercício multiarticular de inferior.

Que o posterior só hipertrofia em movimentos de flexão do joelho e Stiff (tenho dúvidas sobre variações de Deadlfit, mas isso vai ter que ser discutido em outro post… rs).

E que a amplitude do agachamento muda completamente a equação de volume.

A divisão é uma ferramenta de estrutura.

A prescrição dentro dela é que precisa respeitar a biomecânica.

E você, como divide o treino das suas alunas?

Por muito tempo, a divisão de treino foi tratada quase como uma regra fixa:

Peito na segunda.
Costas na terça.
Pernas na quarta.
E cada músculo “precisando” de 48 a 72 horas para recuperar.

Mas a literatura mais recente trouxe uma mudança importante de perspectiva.

O que parece determinar melhor os resultados não é a divisão em si, mas a combinação entre volume semanal, frequência bem distribuída, esforço suficiente e consistência ao longo do tempo.

Full body, upper/lower, push/pull/legs, anterior/posterior ou até uma divisão mais clássica podem funcionar.

A pergunta não é mais:

“Qual é a melhor divisão de treino?”

É:

Qual divisão a pessoa consegue executar com qualidade, dentro da rotina dela, por tempo suficiente para gerar adaptação?

Esse é o ponto central.

O texto completo está no blog do Treino AI:

https://www.treinoai.com.br/academy/blog/divisao-de-treino-volume-frequencia-prescricao

🎙️ Esse foi o assunto da minha coluna na de hoje. E confesso que sou suspeito pra falar.

💃 A dança foi a porta de entrada da minha mãe em treino sistemático. Foi o primeiro exercício que ela aderiu com frequência, sem largar na primeira semana como tinha acontecido tantas vezes antes.

📈 E aí veio o efeito mais bonito: dançando, ela mesma percebeu que precisava de mais. Que algumas dores não passavam só com a aula, que o desempenho na coreografia exigia mais força, mais mobilidade, mais condicionamento. A dança virou o eixo, e em volta dela foi se montando uma rotina completa.

⚖️ Resultado: mais de 20 kg perdidos, vida nova, e a possibilidade — depois dos 60 — de brincar e levantar os netos sem pensar duas vezes.

🧠 No carrossel detalhei os estudos que sustentam isso cientif**amente. Tem o NEJM 2003 mostrando dança como a única atividade física que reduziu risco de demência em 76%. Tem a Cochrane 2023 colocando dança entre as modalidades mais ef**azes para Parkinson. Tem a maior meta-análise da história sobre exercício e depressão (BMJ 2024, com 218 estudos), em que dança liderou todas as outras modalidades.

✅ Se você odeia esteira e bike, esse post também é pra você. A evidência mostra que dança pode ser uma ótima opção de exercício, podendo até ser um substituto melhor para o cardio tradicional em vários desfechos. O que ela não substitui é o treino de força.

Confere os slides com calma. Vai mudar o jeito que você pensa sobre cardio.

Muitas mulheres acham que treino depois dos 40 precisa ser leve…

Quando, na verdade, é justamente o momento em que volume e intensidade começam a importar ainda mais.

🏋️‍♀️ A queda do estrogênio impacta osso, músculo, sono, humor, cognição, composição corporal e risco cardiovascular.

Mas isso não signif**a que você ficou frágil.

Signif**a que seu treino precisa ser mais bem pensado.

Treinar leve pode ser o começo.
Mas não deveria ser o destino.

Depois dos 40, e principalmente na transição para a menopausa, o corpo precisa de estímulos capazes de preservar massa muscular, fortalecer ossos, melhorar o metabolismo e sustentar sua autonomia para a vida real.

E aqui entra um ponto importante:

intensidade não é treinar no limite todo dia.

Intensidade é usar uma carga que desafie você com segurança.
Volume é ter uma quantidade suficiente de treino para gerar adaptação.
E método é saber quando aumentar, quando manter e quando ajustar.

Não é sobre se destruir na academia.
É sobre parar de treinar no piloto automático.

Porque o treino que muda sua saúde não é necessariamente o mais cansativo.

É o mais bem prescrito.

Treinar melhor muda vidas.

Se você quer mais ciência, menos achismo e um caminho claro para evoluir, clique no link da bio e conheça o Método Lund.

http://rafalund.com.br

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