Rafa Lund - Prática com Ciência

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Rafa Lund - Prática com Ciência

Rafa Lund Trainers
Metodologia eficiente e motivante de treinamento personalizado baseada em ciência

16/05/2026

Reunião boa não é monólogo. É troca.

Hoje foi dia de reunião do time aqui na

Todo mês a gente para tudo e senta junto pra alinhar de verdade, no individual e no coletivo, porque time de excelência não nasce pronto. Se constrói.

E construir isso tem um custo. Exige treino, exige troca, exige gente disposta a ouvir e a ser ouvida. A reunião é exatamente esse treino.

Eu lidero esses encontros, mas faço questão de uma coisa: não sou dono da palavra. Cada pessoa desse time tem repertório bom demais pra f**ar calada. Quando todo mundo fala, a conversa f**a mais rica, as decisões f**am melhores e o estúdio inteiro sai ganhando.

Isso aqui não é reunião de uma pessoa. É reunião onde todo mundo tem voz ativa. E é assim, mês após mês, que a gente continua melhorando e evoluindo.

Esse é o time que cuida de você na Lund Trainers.

12/05/2026

Eu nem acredito que em pleno 2026 ainda precise ser discutido isso…

Depois de tantos estudo nos últimos anos sobre volume e frequência, a forma de distribuir os exercícios ao longo da semana é muito menos importante do que Volume total realizado.

No vídeo eu falo de um exemplo de uma aluna com uma divisão nada tradicional para 4x por semana.

Então, por mais que existem alguns modelos que nos ajudem a ter uma base, o mais importante é entender o contexto do aluno e a melhor forma pra ele, não acreditar num formato único que sirva igualmente para todas as pessoas.

12/05/2026

Concorda ou discorda?

Particularmente, eu tenho pouquíssimas alunas que treinam 6 vezes por semana, então essa divisão clássica que mostro no carrossel é pouco usada por mim na prática.

O que eu uso muito é a divisão de perna para alunas que treinam 4 vezes por semana.

E aqui vai uma coisa que conecta diretamente com o que já falei em outros posts: não divido perna porque acho melhor ou pior. Divido porque estrutura melhor dentro do contexto da aluna.

Muitas delas simplesmente não fariam dois dias só de braço para seguir o modelo tradicional de “um inferior, um superior”.

E aí você pode dizer “mas Rafa, ela tem que ir, quem manda é você”.

Sim, eu sei. Mas para mim é mais importante que ela mantenha a frequência e a consistência fazendo alguma coisa, do que matar dia de braço, o que muitas vezes acontece quando você obriga uma aluna a fazer um treino que ela não quer.

Esse é o grande segredo, na minha opinião. Como distribuir o treino para gerar consistência, observando o que vai acontecer no volume final de cada grupamento.

E garantir que isso ainda esteja dentro do que eu planejei.

Por isso o ponto do carrossel é importante. Mesmo dividindo perna em dois dias por semana, é fundamental entender que glúteo e posterior não são um bloco único.

Que o glúteo é treinado em praticamente todo exercício multiarticular de inferior.

Que o posterior só hipertrofia em movimentos de flexão do joelho e Stiff (tenho dúvidas sobre variações de Deadlfit, mas isso vai ter que ser discutido em outro post… rs).

E que a amplitude do agachamento muda completamente a equação de volume.

A divisão é uma ferramenta de estrutura.

A prescrição dentro dela é que precisa respeitar a biomecânica.

E você, como divide o treino das suas alunas?

08/05/2026

Por muito tempo, a divisão de treino foi tratada quase como uma regra fixa:

Peito na segunda.
Costas na terça.
Pernas na quarta.
E cada músculo “precisando” de 48 a 72 horas para recuperar.

Mas a literatura mais recente trouxe uma mudança importante de perspectiva.

O que parece determinar melhor os resultados não é a divisão em si, mas a combinação entre volume semanal, frequência bem distribuída, esforço suficiente e consistência ao longo do tempo.

Full body, upper/lower, push/pull/legs, anterior/posterior ou até uma divisão mais clássica podem funcionar.

A pergunta não é mais:

“Qual é a melhor divisão de treino?”

É:

Qual divisão a pessoa consegue executar com qualidade, dentro da rotina dela, por tempo suficiente para gerar adaptação?

Esse é o ponto central.

O texto completo está no blog do Treino AI:

https://www.treinoai.com.br/academy/blog/divisao-de-treino-volume-frequencia-prescricao

29/04/2026

🎙️ Esse foi o assunto da minha coluna na de hoje. E confesso que sou suspeito pra falar.

💃 A dança foi a porta de entrada da minha mãe em treino sistemático. Foi o primeiro exercício que ela aderiu com frequência, sem largar na primeira semana como tinha acontecido tantas vezes antes.

📈 E aí veio o efeito mais bonito: dançando, ela mesma percebeu que precisava de mais. Que algumas dores não passavam só com a aula, que o desempenho na coreografia exigia mais força, mais mobilidade, mais condicionamento. A dança virou o eixo, e em volta dela foi se montando uma rotina completa.

⚖️ Resultado: mais de 20 kg perdidos, vida nova, e a possibilidade — depois dos 60 — de brincar e levantar os netos sem pensar duas vezes.

🧠 No carrossel detalhei os estudos que sustentam isso cientif**amente. Tem o NEJM 2003 mostrando dança como a única atividade física que reduziu risco de demência em 76%. Tem a Cochrane 2023 colocando dança entre as modalidades mais ef**azes para Parkinson. Tem a maior meta-análise da história sobre exercício e depressão (BMJ 2024, com 218 estudos), em que dança liderou todas as outras modalidades.

✅ Se você odeia esteira e bike, esse post também é pra você. A evidência mostra que dança pode ser uma ótima opção de exercício, podendo até ser um substituto melhor para o cardio tradicional em vários desfechos. O que ela não substitui é o treino de força.

Confere os slides com calma. Vai mudar o jeito que você pensa sobre cardio.

29/04/2026

Muitas mulheres acham que treino depois dos 40 precisa ser leve…

Quando, na verdade, é justamente o momento em que volume e intensidade começam a importar ainda mais.

🏋️‍♀️ A queda do estrogênio impacta osso, músculo, sono, humor, cognição, composição corporal e risco cardiovascular.

Mas isso não signif**a que você ficou frágil.

Signif**a que seu treino precisa ser mais bem pensado.

Treinar leve pode ser o começo.
Mas não deveria ser o destino.

Depois dos 40, e principalmente na transição para a menopausa, o corpo precisa de estímulos capazes de preservar massa muscular, fortalecer ossos, melhorar o metabolismo e sustentar sua autonomia para a vida real.

E aqui entra um ponto importante:

intensidade não é treinar no limite todo dia.

Intensidade é usar uma carga que desafie você com segurança.
Volume é ter uma quantidade suficiente de treino para gerar adaptação.
E método é saber quando aumentar, quando manter e quando ajustar.

Não é sobre se destruir na academia.
É sobre parar de treinar no piloto automático.

Porque o treino que muda sua saúde não é necessariamente o mais cansativo.

É o mais bem prescrito.

Treinar melhor muda vidas.

Se você quer mais ciência, menos achismo e um caminho claro para evoluir, clique no link da bio e conheça o Método Lund.

http://rafalund.com.br

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17/04/2026

É um cabo de guerra: De um lado quem defenda que você não precisa se preocupar com a postura, do outro quem f**a neurótico com qualquer desvio postural.

No Método Lund a gente f**a no meio termo.

Durante o treino vamos tentando sim, ajustar detalhes de Ombro, Coluna e Joelhos, mas sem deixar que isso se sobreponha ao mais importante: fazer o aluno se movimentar e ganhar/manter força ao longo do tempo.

09/04/2026

Intervalo ativo na 😂🧡

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