Mulher seca barriga

Cozinhe!

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, de todas as idades e gêneros. Se você não sabe cozinhar, procure aprender. Para isso, converse com as pessoas que já sabem, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e... bote a mão na massa!

Coma com regularidade e atenção
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade, assistir à televisão, por exemplo. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento.

Sempre que possível, coma com companhia, com familiares, amigos, colegas de trabalho ou na escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.

Dica do Idec: cuidado com os lanches entre as refeições. Muitos alimentos ultraprocessados são desenvolvidos e estimulados para serem consumidos a qualquer hora e em qualquer lugar. Isso parece uma vantagem, mas, na verdade, contribui para o consumo de calorias em excesso, sem você perceber! Se você sentir fome entre as refeições, escolha alimentos como frutas, iogurte natural, castanhas ou nozes.

Utilize óleo, sal e açúcar com moderação
Ao preparar ou temperar refeições, utilize pequenas quantidades de óleo, gorduras, sal e açúcar. Se o uso for moderado, esses ingredientes culinários contribuem para deixar a alimentação mais saborosa sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

Dica do Idec: os brasileiros consomem muito mais açúcar e sódio (presente no sal) do que o recomendável. Veja dados e entenda a importância de reduzir o consumo excessivo desses nutrientes, com dicas reunidas em um conteúdo especial sobre sódio e sobre açúcar.

Priorize alimentos in natura ou minimamente processados​
Alimentos in natura (como frutas, verduras, legumes, ovos e carnes) ou minimamente processados (como leite, farinha, frutas secas e castanhas) são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

Dica do Idec: a maior parte da alimentação dos brasileiros ainda é composta por esses alimentos. Contudo, cada vez menos estão sendo consumidos. Por isso, manter e valorizar a cultura e diversidade da alimentação é o segredo para comer de forma mais saudável e sustentável. Procure comprar alimentos produzidos localmente, de agricultura familiar e, preferencialmente, orgânicos. Descubra novos sabores no livro Alimentos Regionais Brasileiros.

Pratique uma boa alimentação



- Escolha os alimentos corretamente. Opte mais pelos alimentos que a natureza produz. Evite o excesso de industrializados e principalmente evite os utraprocessados. Descasque mais e desembale menos.



- Mastigue bem os alimentos, assim terá melhor digestão, absorção de nutrientes, saciedade e consequentemente controle do metabolismo e peso corporal.



- Evite temperos industrializados. Use e abuse dos sabores e aromas especiais de alho, cebola, alho poro, gengibre, açafrão, alecrim, coentro, orégano, manjericão, pimentas de tantos tipos, salsão, salsinha e cebolinha e outros que melhoram o paladar e principalmente o valor nutricional da preparação. Todos têm poder antioxidante e anti-inflamatório tão necessários ao organismo.

Alimentação saudavel


Alimentar-se é um ato natural e vital ao ser humano.

Alimentação é um processo de ingestão de alimentos capazes de fornecer ao nosso organismo nutrientes para o seu desenvolvimento.

Alimentação saudável é capaz de influenciar positivamente na saúde e qualidade de vida das pessoas. Além de fornecer saúde, boa energia e bem-estar geral, ela também nos ajuda a combater doenças, manter o peso corporal saudável e um bom desenvolvimento físico.



Nós somos formados por células e nossas células precisam de nutrientes, que são a matéria prima do organismo e por isso devem ser de boa qualidade.



Podemos dividir assim:



Macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios – necessários em maiores quantidades.



Micronutrientes: vitaminas e minerais – necessários em menores quantidades.



Cada indivíduo necessita de quantidades específicas de macro e micronutrientes para manter suas funções orgânicas, suas atividades diárias e seu corpo em equilíbrio. Isto depende do s**o, da idade, do estado fisiológico e da atividade física. É sempre importante que um nutricionista calcule e adapte estas particularidades a cada pessoa individualmente.



As refeições devem ser variadas, oferecendo todos os grupos de nutrientes, pois nenhum alimento sozinho é capaz de proporcionar tudo que o organismo precisa, sendo necessária a variedade sempre.

Também não é porque um alimento é bom que ele deva ser consumido em excesso.

Colocar muito sal nos alimentos. Esse erro está relacionado com o aumento da pressão arterial e também com o aumento da retenção de líquidos.

Consumir muito açúcar. O consumo exagerado de açúcar está relacionado com problemas como o desenvolvimento de obesidade.

Montar pratos com pouca variedade. Pratos coloridos apresentam mais nutrientes e, portanto, são mais saudáveis.

Não comer verduras, frutas e legumes. Esses alimentos são essenciais para nos fornecer vitaminas e também fibras.

Não se hidratar adequadamente. O recomendado é que se ingira, em média, dois litros de água diariamente.

Carboidratos Complexos
Já os carboidratos complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, pão integral, batata doce, massa integral. Estes carboidratos complexos são ricos em fibras e por isso contribuem para a melhora no trânsito intestinal, previnem o diabetes, ajudam na perda de peso, controle do nível de colesterol, entre outros.

Existem diferentes pirâmides alimentares e aqui consideraremos a pirâmide proposta por Philippi, em 2013, em seu trabalho “Redesenho da Pirâmide Alimentar Brasileira para uma alimentação saudável”. Nela, são encontrados oito grupos de alimentos que estão distribuídos em quatro níveis. Os oito grupos e suas recomendações em quilocalorias são:

Arroz, pão, massa, batata, mandioca: 900 kcal (6 porções por dia)

Legumes e verduras: 45 kcal (3 porções por dia)

Frutas: 210 kcal (3 porções por dia)

Carnes e ovos: 190 kcal (1 porção por dia)

Leite, queijo e iogurte: 360 kcal (3 porções por dia)

Feijões e oleaginosas: 55 kcal (1 porção por dia)

Óleos e gorduras: 73 kcal (1 porção por dia)

Açúcares e doces: 110 kcal (1 porção por dia)

Na base, temos o arroz, pão, massa, raízes e tubérculos. No segundo nível, temos os legumes, verduras e frutas. No terceiro, estão reunidos os grupos do leite e produtos lácteos, carnes, ovos e feijões e oleaginosas. Por fim, temos o topo da pirâmide com óleos, gorduras e açúcares e doces.

Na base da pirâmide, observamos os grupos responsáveis por nos fornecer energia, uma vez que temos o grupo dos carboidratos. No segundo nível, temos alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, sendo esses alimentos considerados reguladores. No terceiro nível, temos alimentos ricos em proteínas. Já no último nível, temos um grupo de alimentos que deve ser consumido de maneira moderada, uma vez que apresentam relação direta com o desenvolvimento de obesidade.

Além dessas orientações, na pirâmide alimentar, observa-se a recomendação para a realização de atividades físicas e a necessidade de se realizar 6 refeições diariamente.