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Treinar o nosso equilíbrio de forma dinâmica em diferentes posturas e posições é muito saudável para o corpo e um trabalho muito eficaz para treinar o nosso corpo para as invertidas também. Essa série simples e de fácil execução é um pequeno treino de equilíbrio em uma perna.

Treinar o equilíbrio em uma perna é um exercício poderoso para fortalecer a musculatura das pernas e do centro, trabalhar aquela musculatura mais interna que realiza os micro-movimentos que nos ajudam a nos equilibrar e também para tonificar mais o nosso corpo e ganhar consciência espacial da nossa amplitude de movimentos.

Vídeo 1 – Uma série a partir da pose da montanha, ou Tadasana (A perna dobrada, o joelho aberto para a lateral, e o pé apoiado na parte interna da perna de base). A posição do pé, pode ser mais abaixo na perna, indo até o calcanhar da perna de base, caso esteja difícil de sustentar a postura. Trabalhe sempre esticando a perna até o final em todas as posições, mantendo as pernas ativas e os pés em ponta. Feche as costelas e mantenha o abdômen acionado todo o tempo.

Vídeo 2 – A mesma série, só que com mais tempo de permanência nas posições, o que vai trabalhar ainda mais a ativação abdominal para sustentar. Lembre sempre de manter a perna de base muito ativa, suspendendo o arco do pé.

Vídeo 3 – Variação dinâmica da mesma série, aonde ao invés de entrar em um postura por vez, vamos fazer um caminho passando por todas elas de forma fluida. Lembre de manter o corpo sempre orientado para a frente, com o externo e os ossinhos do quadril apontando pra frente do tapete. Coordenar a respiração com o movimento vai fazer a série ser mais fácil de ser executada.

*Dica útil – A concentração e a atenção na respiração são essenciais para executar com qualidade o treino de equilíbrio, então procure um momento e lugar calmo e tranquilo onde você possa se concentrar.

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A postura do afastado na parada de mão é um pouco mais fácil de executar, uma vez que o peso das pernas está distribuído e empilhado encima do corpo. Mas se não for feita com consciência alguns erros comuns acabam acontecendo, como o quadril que passa fazendo a coluna selar (principal erro dos molinhos de coluna), ou as pernas que depois fecham fora da linha do corpo, fazendo a gente cair da postura na hora de juntar as pernas.

Vídeo 1 – Ao saltar do chão as pernas devem já estar ativas e esticar rápido, fazendo a ponta de pé assim que o pé sair do chão. Vá abrindo as pernas pela frente do corpo, passando pela posição carpada ao abrir a perna (posição de sentar).

Vídeo 2 – É o mesmo movimento mas visto de lado. Observe como depois de abrir a perna rotacional, orientando os joelhos para a frente do corpo, para que a perna possa fechar na linha do corpo. Observe esse caminho principalmente na descida.

*Dica útil – Quando ainda estivermos trabalhando para melhorar a qualidade da subida, é importante caprichar e fazer a descida, que é mais fácil, com o máximo de qualidade e atenção no caminho.

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A prática das invertidas exige uma organização muito específica do corpo, e existe uma ativação também bastante específica da musculatura abdominal que a gente precisa ser capaz de acessar e manter durante as posturas. Por isso, para além de malhar a musculatura abdominal, é legal buscar exercícios para o abdômen que nos ajudam a ganhar consciência sobre essas ativações e tonificar essa musculatura.

Essa série é composta por 3 exercícios que com calma e consciência trabalham essa ativação e fortalecem a musculatura abdominal específica que vamos utilizar durante as posturas.

Vídeo 1 – A partir da prancha de flexão, os braços empurram o chão para afastar as escápulas, o peito arredonda um pouco e o quadril se mantém baixo, na linha do corpo. Daí dobramos a perna trazendo o joelho para o peito, e depois para o ombro por fora do braço, mas sem deixar o quadril desalinhar. Faça o exercício com densidade, fazendo aquela forcinha a mais de ativação no final do movimento.

Vídeo 2 – A partir da canoinha, subimos para o Navasana, ou postura do barco, com as pernas dobradas e depois voltamos para a canoinha. As pernas e as escápulas não voltam pro chão, e mantemos elas suspensas através da ativação abdominal. Mantenha o corpo bem ativado e as pernas mais ainda, fazendo a ponta de pé.

Vídeo 3 – Seguindo o mesmo caminho, mas esticando as pernas no Navasana. Lembre de tentar manter um ritmo constante durante toda a execução dos exercícios, e faça menos repetições caso comece a perder qualidade. Tome cuidado para o ombro não subir, mantenha ele sempre baixo e as escápulas encaixadas.

*Dica útil – A canoinha, quando não é executada com qualidade, e com a devida ativação do abdômen para elevar a perna, pode acabar gerando dor na lombar. Se em algum momento você sentir dor na lombar pare o exercício, deite, segure os joelhos no peito e respira por alguns momentos.

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O treino de precisão para a parada de mão é bastante útil para aprimorar o nosso controle na postura, e é essencial para quem quer fazer o mão a mão, e que precisará chegar na postura final de forma rápida e precisa na mão do portô. Treinar diferentes dinâmicas nas subidas e descidas é um ótimo trabalho para aprimorar o seu controle e a consciência nas posturas.

Vídeo 1 – Afastado – Suba passando pelo afastado, com as pernas bem ativas assim que saem do chão, de forma rápida, chegando preciso na postura final com as pernas fechadas. Treine para diferenciar bastante a subida da descida, e desça sempre com muita calma, avançando um pouco os ombros para as pernas chegarem leves no chão.

Vídeo 2 – Grupado – O mesmo objetivo, mas passando pelo grupado para subir. Lembre de não pular as etapas, e começar com o joelho no peito, calcanhar pros ísquios e só depois esticar. Como no exercício anterior, trabalhe para diferenciar bem a qualidade da subida e da descida e deixe os ombros avançarem um pouco para controlar a descida e chegar leve no chão.

Vídeo 3 – Carpado – A subida pelo carpado segue a mesma lógica, mas como as pernas estão totalmente esticadas desde sempre, elas ficam mais pesadas e exigem um pouco mais de explosão para subir. Vai entendendo o quanto você precisa saltar aos poucos. Ative muito as pernas, exagere na ponta de pé e lembre de acionar o abdômen e os glúteos para bloquear o quadril e não deixar ele passar. Se estiver muito difícil para você ainda, foque nas outras subidas e deixe essa para daqui a um tempinho.

*Dica útil – É muito importante deixar os pés perto das mãos e já projetar um pouco o peso para os braços, que precisam estar ativos e empurrando o chão antes mesmo do movimento começar. É essa empurrada dos braços que vai criar o vetor de força a partir do chão aonde o seu corpo vai se empilhar.