Workout in 30'

Treinamento Resistido Intervalado de Alta Intensidade para Emagrecimento.

Já é sabido que o treinamento de força exerce um importante papel no processo de emagrecimento, devido ao aumento da taxa de metabolismo basal, (induzida pelo aumento da massa magra), proporcionando também um maior consumo de oxigênio durante horas após o exercício (EPOC), fator este que aumenta a oxidação de gorduras.
Em um recente estudo foram investigados os efeitos agudos pós-exercício de um programa de treinamento de força convencional, composto de 32 séries totais, sendo 8 exercícios; 8 a 12 rep. com 1’ a 2’ de intervalo. Comparado com um programa intervalado de alta intensidade com 7 séries totais, sendo 3 exercícios; 6 rep. 20’’ de intervalo + 2-3rep. + 20’’ interv. + 2-3rep.
Os resultados mostraram um aumento signif**ativo da oxidação de gorduras pós-treino do grupo que treinou em um menor espaço de tempo, porém com intensidade elevada.
Ou seja, o emagrecimento não está diretamente ligado ao total de tempo que você passa treinando, e sim como você treina!

Diego Soave

Referencia:
Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.” J. Transl. Med. 2012 Nov 24;10:237.

Repostando...

HIIT (high-intensity interval training) ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

O HIIT consiste em um estímulo forte/máximo, seguido de um período de descanso leve ou passivo/parado, dependendo da intensidade aplicada. (Pode ser feito na esteira, bicicleta, elíptico, escada, pulando corda, na piscina, na praia…)

A duração do treino é muito curta quando comparado ao treino aeróbio tradicional, fato este que causa estranheza nas pessoas e certa desconfiança quanto a sua eficiência. No entanto a ciência vem evoluindo, quebrando paradigmas e mostrando muitas evidências que em tempos passados nunca se imaginaria. (Ex: antigamente, agachamento completo era considerado crime quase hediondo, porém hoje se eu vejo alguém agachando pela metade, logo disco 190! rs).

Este tipo de treino pode ser uma ótima opção para quem dispõe de pouco tempo para treinar e busca melhorar sua aptidão física, diminuir o percentual de gordura corporal e melhorar sua saúde. Visto que a maior causa alegada ao abandono dos treinamentos é a falta de tempo.

Os dados encontrados com os estudos sobre o HIIT vem ajudando a quebrar algumas lendas como a de correr “no mínimo 30 minutos para começar a queimar gordura”, ou correr na “zona de queima de gordura”, ou “é preciso f**ar horas na esteira para conseguir emagrecer ou melhorar sua aptidão física”… não, não, não, mil vezes NÃO.

Como fazer o HIIT? A intensidade a ser utilizada deve ser o esforço máximo preferencialmente a intensidade próxima a que provoque o consumo máximo de oxigênio, ou seja, estando entre 80% e podendo chegar até 120% do VO2máx. Portanto, no momento do sprint (tiro) corra como se estivesse fugindo de um pitbull raivoso com os dentes afiados! rs.

Beleza! Mas por quanto tempo? Se você realmente conseguir treinar nesta intensidade alta, o volume (tempo) consequentemente vai ser baixo, ou seja, é impossível correr no seu máximo (ou perto do máximo) por muito tempo.

Então não se espante mais quando ver alguém correndo feito um “doido” na esteira, agora você já sabe do que se trata.

Obs: Nunca faça este tipo de treino sem o consentimento e supervisão do seu professor.

Diego Soave

Referências:
Gibala, M. J. (2007); High-Intensity Interval Training: New Insights. Sports Science Exchange.

Cuide bem do seu corpo, você reside nele!
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Um pouco mais sobre volume(quantidade) de treino...

Treinar durante um tempo maior, ou adicionar exercícios no seu treino,não irá necessariamente fazer com que você melhore seu desempenho, isto é fato! Portanto, para otimizar seus treinos, ao invés de fazer “mais”, faça “melhor”. Basta lembrar do princípio volume X intensidade que são inversamente proporcionais. Então, se for necessário adicionar exercícios, ou aumentar o tempo de treino para gerar as respostas fisiológicas esperadas, signif**a que os estímulos(exercícios) feitos anteriormente não foram realizados com a intensidade ideal.
Vemos muita gente treinando 3 horas por dia, isto pode ser seu volume total de treino SEMANAL e não diário. Por exemplo, 6 treinos por semana (seg. a sab.) com duração de 30 minutos = 3hrs.
É possível treinar bem em pouco tempo, basta um bom planejamento e manipulação correta das variáveis de treino.

Diego Soave.

Overtraining, já ouviu falar?

A expressão overtraining é constantemente utilizada dentro das academias, mas o que de fato vem a ser overtraining?
O overtraining é um estado crônico de estresse físico no qual o indivíduo não se recuperou dos estímulos realizados nas sessões de treino de modo cumulativo. Pode ser também uma falha entre o tempo de descanso necessário para a recuperação muscular ou, então, a falta de períodos regenerativos no planejamento do treinamento (periodização). Este estado de fadiga crônica não está somente relacionado com o planejamento do treino, mas também com a dieta desregrada, uso de medicamentos, altos níveis de estresse e até a má qualidade do sono.
Os principais sintomas que indicam seu aparecimento são: sensação de cansaço constante, surgimento de lesões, queda do desempenho, estagnação nos resultados, queda no sistema imunológico e alterações de humor.
Fique atento!
“Ao persistirem os sintomas, um ... Professor de Educação Física deverá ser consultado.” rs

Diego Soave

Referência:
Jeffrey B. Kreher, et al. “Overtraining Syndrome: A Practical Guide.” Sports Health: A Multidisciplinary Approach. Mar./Apr. 2012 vol. 4 no. 2 128-138.

Muitos alunos tem me perguntado o motivo da escolha do Workout in 30'.
O nome foi proposto para reforçar a ideia de que um treino bem elaborado por um profissional de educação física pode ter duração de 30 minutos (ou menos).
Desbancando o senso comum, que aliás é o objetivo principal da página.
A página tem também o intuito de passar, através de textos embasados em publicações científ**as, informações de qualidade de vida para todo tipo de público envolvido nessa "onda" de querer melhorar o corpo, sem deixar de lado a saúde!

Só preciso de meia hora do seu dia, me pergunte como!

Estilo de vida "pra vida inteira"!

Se você já tem bons hábitos e pratica exercícios físicos, continue, não há motivos para parar.
Se ainda não, esta esperando o quê?
Seu amanhã lhe agradece!



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"Emagrecer com Saúde" ou "Ser Emagrecido por Remédios" ?
É mais fácil e conveniente procurar um médico para receitar uma pílula mágica que promete emagrecer a curto prazo, do que mudar os hábitos, reeducar a alimentação e praticar exercícios físicos.
Mas e sua saúde, como f**a? Remédios para perder peso não são saudáveis. Não acredite em milagres!
Faça da alimentação e dos exercícios físicos o seu remédio.



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Não esta satisfeito com sua saúde ou com sua aparência?
Levanta e vai pra cima, só depende de você e mais ninguém!



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O que emagrece mais?
1-Fazer somente dieta,
2-Fazer dieta + exercícios aeróbios ou
3-Fazer dieta + exercícios aeróbios + musculação?

Em um estudo realizado por Kraemer e col., foram analisados os efeitos após 12 semanas nestas 3 situações. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, porém ao avaliar a composição corporal, o grupo 3 que praticou também a musculação obteve 97% do peso perdido somente de gordura (perdendo 3% somente de massa magra), contra 69% de perda de gordura do grupo 1 e 78% do grupo 2. Afirmando assim a importância da musculação dentro de um programa de treinamento e mostrando que ao contrário do que muita gente ainda pensa a musculação NÃO engorda, e sim, auxilia no processo de emagrecimento.

Diego Soave

Referência:

Kraemer WJ. et al. “Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men”. Med Sci Sports Exerc. (1999) Sep;31(9):1320-9.

3x10 para hipertrofia e 3x15 para definição?!?!
Quem inventou essa lenda?

obs: A mesma cara que eu faço quando ouço isso! k*k



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