Viva Consciente Hoje

Mais conhecida como "gordura boa", a gordura monoinsaturada é uma grande aliada da saúde, pois promove a queda dos níveis de LDL (colesterol ruim) no sangue e contribui para o aumento dos níveis de HDL (colesterol bom).

O consumo desse nutriente reduz as chances de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Mas cuidado, eles são extremamente calóricos, e quando consumidos em excesso (como qualquer outro alimento) podem ser prejudiciais.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde é o consumo de 15 a 30% de lipídios na dieta diária. Isso signif**a que em um dieta de 2.000 kcal, você pode consumir 300 a 600 calorias de gordura boa por dia.

Alguns dos alimentos onde encontramos gordura monoinsaturada são azeite de oliva, óleo de canola, abacate, nozes, amendoim e castanha de caju.

Eu sei que as dúvidas relacionadas ao consumo de proteínas são infinitas. Isso provavelmente acontece devido a toda a informação que encontramos online. Mas calma, é muito mais simples do que você pensa.

Começando pela fonte de proteína. Toda proteína (animal e vegetal) é formada por uma cadeia de aminoácidos, e são eles os que vão ser usados pelas suas células. Então não faz diferença se a sua fonte protéica é animal ou vegetal. Isso falando apenas em termos de proteína ok? Dependendo das suas necessidades, o tipo de proteína escolhido pode aportar micronutrientes específicos para o seu bem estar, mas vamos deixar isso para outro post.

Agora, como saber a quantidade de proteína que você precisa consumir diariamente. Em termos gerais, a recomendação da Organização Mundial da Saúde é de 0,8 gramas por kg de peso. Vale destacar que pessoas com tamanhos diferentes, composições corporais diferentes e estilos de vida diversos também podem ter quantidade de proteína diária variada. Além desse fator, os valores podem mudar conforme a faixa etária, a prática de atividade física, entre outros.

Então se você pesa 60kg, você precisa consumir pelo menos 48g de proteína por dia, para manter todos os seus sistemas em funcionamento. Perceba que 48g de proteína é diferente de 48g de carne. Por exemplo, 120g de peito de frango aporta aproximadamente 40g de proteína.

Se você procura ganho de massa magra, você precisa consumir de 1g a 2g de proteína por kg de peso corporal (dependendo das suas características e atividades), e o treino de força é indispensável!

Ficou com dúvidas ainda? Manda nos comentários que eu te ajudo 😉

De modo geral, quando você consome carboidratos, o nível de açúcar no sangue (glicemia) sobe e a insulina é secretada pelo pâncreas para regular a glicemia.

Então, o hormônio promove o armazenamento de carboidratos, em forma de glicogênio, no fígado e nos tecidos musculares, onde serão utilizados como combustível para você se movimentar, e claro, durante o seu treino.

Mas quando os estoques de glicogênio estão completos, a insulina faz com que o açúcar excedente na corrente sanguínea seja armazenado em forma de gordura, para ser utilizado posteriormente como combustível. Por isso é importante saber a quantidade adequada de carboidratos para suprir as suas necessidades! Ele não deve sobrar, mas é necessário na medida certa, já que também age como uma das vias ativadoras da síntese proteica, responsável pelo desenvolvimento da massa magra. Ou seja, é essencial para o resultado do treino!

Mas quando o contrário acontece e a glicemia f**a abaixo dos níveis adequados, o pâncreas secreta outro hormônio. O glucagon, responsável pela QUEBRA das células de gordura de modo a disponibilizar combustível para os seus tecidos. Sacou então, porque o jejum ajuda no emagrecimento?

Ainda não!? Tudo bem, vai ter post explicando isso também 😉

O que você deve comer antes e após realizar uma atividade física vai depender da sua rotina e de se você consegue treinar após uma refeição.

Mas uma coisa é certa, para você ter um bom desempenho, e seus músculos conseguirem trabalhar, eles precisam de combustível! E qual é o combustível preferido do músculo? É o glicogênio muscular.

Calma, eu vou te explicar tudo oque você precisa saber detalhadamente ao longo da semana. Hoje, o que você precisa entender é que sem combustível o teu corpo não vai funcionar. E é justamente por isso que eu disse no post anterior, que o que realmente importa é o que você consome ao longo do dia todo.

A reposição de glicogênio muscular demora de 12 a 24 horas, ou seja, devemos consumir carboidratos ao longo do dia, para permitir que os nossos músculos se abasteçam. Tentando dar preferência para carboidratos de baixo índice glicêmico (amanhã vou explicar mais sobre isso).

Então dependendo do tipo de atividade física e o horário em que você a realiza, você pode sentir necessidade de se alimentar ou não antes. Se você toma café da manhã e treina uma ou duas horas depois, não tem necessidade de fazer uma refeição pré-treino extra. Igualmente se você treina após o almoço ou o jantar. Mas se você tem janelas de mais de 3 horas de jejum antes do treino, talvez o seu corpo precise de uma fonte rápida de carboidrato. Neste caso um carboidrato de alto índice glicêmico, seria o ideal.

Mas e a proteína? Não preciso tomar whey antes ou depois do treino? De novo, depende! Você precisa consumir uma quantidade específ**a de proteína todo dia (você vai aprender a calcular ela ao longo da semana), mas a menos que você seja um atleta de elite, não faz diferença você consumir esta proteína imediatamente antes ou após o treino. Mantenha seu consumo proteico diário adequado, que você verá os resultados! E sempre priorize um pós treino sólido e equilibrado, ou seja, se terminar o treino no horário do almoço, almoce! coma carboidratos, proteínas e gorduras boas em todas as suas refeições principais!

O planejamento alimentar sem dúvida diminui a probabilidade de você fazer más escolhas. Com a correria do dia a dia é comum optar por comidas prontas ultraprocessadas ou petiscos.

Eu sei, cozinhar demanda tempo e um esforço que muitas vezes não estamos dispostos a fazer. O ideal seria comer comida caseira, natural, fresca e variada na maioria dos dias. Mas se for pelo menos metade da semana, já seria meio caminho andado não é?

Contar com boas "ferramentas" facilita o trabalho! Invista em bons utensílios de cozinha.

Me conta se tem algum outro do qual você não abre mão! 🧑‍🍳🔪

Comece com pequenas mudanças 😉✨

Quando fazemos escolhas inteligentes e saudáveis na maior parte do tempo, podemos nos permitir (pontualmente) algumas escolhas com base no desejo e vontade, sem peso na consciência!

Avalie como você se sente quando se alimenta "mal". Se você sente culpa, então provavelmente seja interessante rever a sua relação com a comida.

Quando somos conscientes de que a maioria das nossas escolhas são saudáveis, não existe culpa naquelas eventuais "escapadinhas".

Mas cuidado! Nada de auto-sabotagem eim! 👀😁

Qual é o melhor tipo de alimentação? A verdade é que nenhuma dieta restritiva ou cardápios pré-estabelecidos vão te levar a uma vida mais saudável. Pelo contrário, podem ser desencorajadores, fazendo você desistir de tudo.

O meu objetivo é guiar você neste caminho, porque eu já estive no seu lugar. Quero trazer informações que te ajudem a entender quais são as melhores escolhas para o SEU organismo se manter saudável. Quero que você se sinta capaz de identif**ar aquilo que teu corpo precisa, e que você perceba que tudo está ao seu alcance, sem dietas doidas, cardápios complexos e ingredientes caríssimos.

Para isso o primeiro passo é PERCEBER como você está se abastecendo. Saber o que você está colocando para dentro do seu corpo vai te trazer um panorama geral sobre aquilo que precisa mudar. Então, vamos começar prestando atenção na nossa alimentação!

A minha sugestão é você baixar o app "Fatsecret". Ele é gratuito e muito fácil de usar, mas pode ser algum outro contador de calorias. Veja bem, o nosso foco neste momento não é contar calorias, nem macronutrientes. A minha proposta é que durante 7 dias, você coloque tudo aquilo que você comer (alimentos e quantidades). E sem trapacear, seja honesto com você mesmo!

Ao longo da semana vou trazer nos stories, algumas informações importantes sobre os próximos passos. Você vai ver como é possível manter uma alimentação saudável sem precisar abrir mão daquilo que você gosta.

Aceita o desafio? conta pra mim nos comentários ou por DM se preferir, quero saber quem vai junto comigo nessa! Não duvide em me escrever sempre que tiver alguma dúvida! Até!😘