Alisson Aleixo

🔥 Treino Avançado Feminino – Quadríceps e Glúteos

1. Mobilidade para joelhos e quadril

2. Abdômen

3. Agachamento Livre com Passada

* 4x 12

4. Agachamento no Rack

* 4x 10

5. Cadeira Extensora

* 4x 15

6. Leg Press 90°

* 4x 12

7. Flexora em Pé

* 4x 12

8. Elevação Pélvica

* 4x 12

9. Agachamento Búlgaro

* 4x 12 cada perna

10. Bicicleta (Cardio)

Hoje não vou treinar…” 🤡

Aí come bolo 🍰, pizza 🍕, refrigerante 🥤, doce 🍫 e passa o dia inteiro sentado.

Depois reclama da barriga, da falta de disposição e das dores nas articulações. 😅

Pegue suas coisas, levante do sofá e vá treinar! 💪🔥

Seu corpo não muda com desculpas. Seu corpo muda com atitude.

Benefícios do HIIT:
✅ Gasta muitas calorias em pouco tempo
✅ Melhora o condicionamento físico
✅ Pode ajudar no emagrecimento
✅ Treinos geralmente duram entre 10 e 30 minutos

🚶‍♀️ 5 min de aquecimento
🔥 15 min de escada
🚴‍♀️ 15 min de bicicleta
🏃‍♀️ 15 min de esteira
Treino de superiores no meu vídeo

✅ Cadeira extensora para ativar o quadríceps antes dos exercícios mais complexos.
✅ Agachamento no Smith sem carga, excelente para aprender a técnica e ganhar confiança.
✅ Leg 180 unilateral ajuda a corrigir desequilíbrios entre as pernas.
✅ Glúteo na máquina complementa o trabalho de membros inferiores.
✅ Afundo no step desenvolve coordenação, equilíbrio e força de forma educativa.
✅ Panturrilha para completar o treino.
✅ Bicicleta de 15 a 20 minutos melhora o condicionamento e auxilia na recuperação.

Avançado Glúteo
* Elevação pélvica
* Búlgaro no Smith
* Glúteo na polia
* Glúteo com caneleira
* Abdutora articulada declinada
* Abdutora em pé

TREINO FEMININO INICIANTE – PERNAS E GLÚTEOS

✅ Agachamento Livre Educativo (usar banco como apoio se necessário) – 4x15

✅ Leg Press 45° (sem peso ou carga mínima) – 4x15

✅ Cadeira Flexora – 4x15

✅ Mesa Flexora – 4x15

✅ Cadeira Adutora – 4x15

✅ Cadeira Abdutora – 4x15

✅ Panturrilha na Máquina ou Leg Press – 4x15

🔥 Cardio: Escada de 10 a 15 minutos em ritmo moderado.

Mesmo com aquela dorzinha muscular, o importante é continuar em movimento. Cada treino é um passo mais perto do seu objetivo.

💪 Puxada frente
💪 Remada baixa
💪 Supino máquina
💪 Bíceps com halteres
💪 Tríceps na polia
💪 Desenvolvimento máquina
💪 Elevação lateral
💪 Remada alta
💪 Abdômen máquina
🏃 Cardio de 15 a 30 minutos

Uma sugestão para iniciante:

* Cadeira abdutora – 3x15
* Cadeira adutora – 3x15
* Leg 180° – 3x12
* Cadeira extensora – 3x15
* Cadeira flexora – 3x15
* Panturrilha – 4x15 a 20
* Bicicleta – 15 a 20 minutos

🔥 Peitoral

🏋️ Supino reto – 4x 6-8-10-12 (treino ondulatório)
➡️ Na última série, faça drop set reduzindo cerca de 30% da carga e continue até próximo da falha.

🏋️ Supino inclinado com barra – 4x 6-8-10-12
➡️ Drop set na última série.

🏋️ Supino inclinado com halteres – 4x 8-10-10-12

🔥 Tríceps

🏋️ Tríceps barra reta – 4x 8-10-12-12
➡️ Drop set na última série.

🏋️ Tríceps corda – 4x 10-12-12-15

🏋️ Tríceps francês – 4x 8-10-10-12

🔥 Ombros

🏋️ Desenvolvimento máquina – 4x 6-8-10-12
➡️ Drop set na última série.

🏋️ Elevação lateral – 4x 12-12-15-15
➡️ Drop set na última série.

🏋️ Elevação frontal na polia – 4x 10-12-12-15

🔥 Core

🏋️ Prancha – 4 séries de 1 minuto

🔥 Cardio

🏃 HIIT na esteira – 20 minutos

* 1 min corrida forte
* 1 min caminhada rápida
* Repetir até completar o tempo

🔥 Treino Feminino – Quadríceps + Glúteos + Core + HIIT

🤸 Mobilidade – 5 a 8 minutos

💪 Abdômen Remada – 4x15 a 20

🦵 Quadríceps e Glúteos

🏋️ Cadeira Extensora – 4 séries ondulatórias (15-12-10-8)
➡️ Drop set na última série

🏋️ Agachamento no Rack – 4 séries ondulatórias (12-10-8-6)

🏋️ Afundo no Smith – 4x10 a 12 por perna

🏋️ Agachamento Squat – 4x12

🏋️ Leg Press 45° – 4 séries ondulatórias (15-12-10-8)
➡️ Drop set na última série

🍑 Glúteos

🏋️ Glúteo na Polia (elevação de perna para trás) – 4x12 a 15 por perna
➡️ Segure 1 segundo na contração máxima em cada repetição.

🦶 Panturrilhas

🏋️ Panturrilha na máquina – 4 séries ondulatórias (20-18-15-12)
➡️ Drop set na última série

🚴 Cardio HIIT

* 30 segundos forte
* 1 minuto moderado
* Repetir por 15 a 20 minutos

“Antes, as pessoas insistiam para você comer mais para ganhar peso. Hoje, muitos incentivam canetas para perder peso rápido.
A verdade é que saúde não é moda. Medicamentos como o Mounjaro têm indicação médica e não são brincadeira.
Usar sem necessidade ou sem acompanhamento pode trazer efeitos colaterais sérios.
Resultado de verdade vem de disciplina, treino e alimentação. Atalho demais pode cobrar um preço alto depois.”