Guilherme Oliveira Personal Trainer

WOD – Em Duplas
1000 Saltos Duplos de Corda
(ou, 600 individual)

E aqui vão as regras:
- duplas: quando um parceiro parar por erro ou cansaço o outro deve começar logo em seguida, não pode retomar só porque errou logo no 2o salto ou algo do gênero;
- em duplas: a cada 200 Saltos somados, os dois têm que parar e fazer 5 Burpees cada, inclusive após somar os 1000 saltos no final;
- só se pode voltar a p**a corda depois que ambos fizeram os Burpees;
- individual: fazer 5 Burpees a cada 150 Saltos;
- TODOS OS BURPEES TÊM QUE SER COM FLEXÃO DE BRAÇO, sem ondulação de corpo;
- TEMPO LIMITE para todos: 20 minutos (será que alguma dupla consegue bater os 15 minutos?)
(e hoje a adaptação é de apenas 2 saltos simples para cada duplo, porém com tempo limite de 15 minutos, e ainda com 5 Burpees a cada 150 saltos)

Avançado

WOD
Quantas Séries Possível em 10 Minutos de:
5 “Do Chão Para Cima” (37/60kg)
10 Saltos na Caixa (média/alta)

WOD (iniciantes)
Quantas séries possível em 20 minutos de:
7 Abdominais Canivetes (ou Alicate no Rio)
5 Burpees
3 Mergulho

Vamos às explicações:
Nesse tipo de WOD você deve contar como uma série ao finalizar todos os exercícios acima na ordem apresentada, e tentar fazer o maior número possível de séries em 20 minutos, os muito iniciantes e descondicionados podem parar no minuto 12.
Mergulho normalmente é feito em barras paralelas, porém pode ser feito em qualquer lugar que permita apoiar os braços e deixar os pés fora do chão, como por exemplo dois bancos elevados, ou mesmo argolas. Para os que não conseguirem subir na força, coloque-se numa altura que permita tocar os pés no chão, e daí use um salto leve para subir e então desça devagar até a altura padrão que é ficar com os ombros abaixo da linha dos cotovelos, e nem preciso dizer que a outra amplitude é a extensão total dos braços.

Não quero escrever muito para vocês ainda prestarem atenção nos recados de ontem, porém tenho apenas uma observação a fazer… hoje faremos um Benchmark que (creio) nunca fizemos antes. Parece inocente, mas se você reparar bem são 66 repetições de cada movimento. URGH.
Bom treino, e leia novamente o post de ontem.

WOD – WENDY
21-15-12-9-6-3 Séries de:
Agachamento Por Trás (29/42kg)
Desenvolvimento de Ombro (não é Push-Press, hein) (29/42kg)
Barra
AbMat

Vem malhar na academia q trabalho... Verão chegando