Team monster

Estamos voltando guerreiros(a). Aguardem! !

Será que ainda existe levantador de peso aí? Estivemos parado, mais breve voltaremos novamente. ;) 💪

Em nosso dia a dia ouvimos cada pergunta medíocre viu. ¬¬ !

Vamos nessa, que hoje ainda é quinta-feira. !

Boa noite , quem treinou pesado hoje da um curtir. 💪

E você quer virar mais um ? Vamos lhe ajudar com essas 10 regras de alimentação, especial para você Fisiculturista.

➲ 1: Coma pelo menos seis pequenas refeições de qualidade por dia.

Comer mais refeições por dia aumenta o metabolismo do corpo, proporciona um fluxo constante de energia e reduz a probabilidade de seu corpo armazenar alimentos como a gordura. Você precisa se afastar da mentalidade de “3 refeições por dia” – esses dias acabaram! Você só deve alimentar o seu corpo com o que ele exige, não com o quanto pode caber em seu estômago.

➲ 2: Coma proteína e carboidratos complexos em cada refeição.

Você não tem que comer muito, mas tentar obter cerca de 30 gramas de proteínas e alguns carboidratosde de qualidade em cada refeição. Carboidratos são fáceis de serem encontrados no pão, batatas, arroz, etc. Boas fontes de proteínas você econtra no frango, clara de ovo, atum, carne vermelha e peixes.

➲ 3: Use suplementos.

Suplementos são uma ótima maneira de obter nutrientes para o corpo. No mínimo, sugiro que você use suplementos de proteína de soro de leite. Dependendo de seus objetivos e nível de treino, creatina e glutamina também devem ser considerados. Os melhores horários para consumir suplementos são ao acordar de manhã, antes / depois do treino e antes de dormir.

➲ 4: Evite carboidratos simples.

Carboidratos simples são os “açucarados”, carboidratos encontrados no açúcar, refrigerantes e mel. Excesso de açúcar prejudica o metabolismo adequado da insulina, levando a fadiga e promovendo o armazenamento de gordura. Fique longe!

➲ 5: Fique longe de gorduras e sais em excesso.

Um pouco de gordura é essencial para uma dieta saudável. Boa gordura é encontrada no azeite de oliva, manteiga de amendoim e peixes. Gordura ruim é encontrada no óleo vegetal, gordura animal e manteiga.

➲ 6: Alimente-se antes do treino.

Coma uma pequena refeição que contenha uma boa parção de carboidratos complexos e proteína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino. Os carboidratos complexos lhe dará a energia suficiente para treinar muito e bem. E a proteína irá ajudar seus músculos durante seu treino.

➲ 7: Alimente-se imediatamente após o treino.

A refeição/shake no pós treino é o estímulo alimentar mais importante que seu corpo precisa. Depois de um treino, seus músculos estão famintos e clamando por nutrientes. Uma boa dose de proteína (40 a 50 gramas) é uma obrigação. Carboidratos também, pois desempenham um papel importante, uma vez que são necessários para um pico de insulina que irá liberar o hormônio do crescimento. Um shake de suplemento é o melhor método para fornecer esses nutrientes ao seu corpo seguido de uma boa refeição depois de uma hora após o treino.

➲ 8: Beba água, e muita!

O nutriente mais importante em seu corpo é a água. A qualidade de seus tecidos, o seu desempenho e sua resistência a lesão é dependente da quantidade da água que você bebe. Portanto, beba água constantemente durante todo o dia e principalmente durante o treino.

➲ 9: Evite guloseimas na sua dieta.

Vamos encarar isso, a maioria das guloseimas são uma tentação para nós, embora saibamos que esses alimentos não são saudáveis, cheio de açúcar, sal e outros ingredientes artificiais. Se você planejar cada refeição do dia com antecedência, logo você não vai sentir mais falta das guloseimas e vai adaptar seu organismo aos novos sabores.

➲ 10: Consuma o número de calorias necessárias.

No final do dia, se você quiser ganhar peso e volume muscular, você precisa consumir mais calorias do que queimou ao longo do dia. Se você não consumir calorias suficientes por dia, você irá perder peso. Nunca fique com fome. Assim que você começar a sentir fome, coma uma boa refeição com carboidratos e proteínas. Também é bom ingerir carboidratos e proteínas antes de dormir, seu corpo vai precisar deles para reparar o tecido muscular enquanto você dorme.

Fonte: Fisiculturismo Natural
Fique ligados, Team monster.

Hoje mais um grande Brasileiro está aniversariando. Parabéns Marcos Ferrari - Strongman!

Boa noite guerreiros.

Você sabe o que são músculos antagonista, agonista e sinergia muscular? Saiba agora e obtenha mais conhecimentos.

Uma das dúvidas mais freqüentes por parte dos indivíduos que menos conhecem a musculação e principalmente a biomecânica da musculação, um dos maiores motivos por erros cometidos durante a montagem de treino é a relação do antagonismo, agonismo e consequentemente a sinergia muscular.

➲ Vamos realizar um pequeno teste para começar a exemplif**ar:

Pegue um objeto qualquer com pelo menos 1kg e segure-o na palma das mãos. Rotacione o braço e deixe-o na posição anatômica (dorso da mão para trás e palmas para frente). Então, flexione os cotovelos, como se quisesse realizar uma rosca alternada com halteres.

➲ O que você percebe?

Entre diversas reações, podemos observar o trabalho dos bíceps, dos músculos pronadores, dos músculos do antebraço, punho e até mesmo de parte dos deltoides, possibilitando a rotação e por que não dizer a contração? Todos esses músculos trabalham de forma sinérgica, um auxiliando e/ou possibilitando o movimento do outro. Assim, temos o que chamamos de agonistas, ou seja, músculos que trabalham simultaneamente para um determinado movimento (no caso, a flexão no eixo Antero-lateral).

Todavia, este movimento só é possível devido ao relaxamento de outros músculos, como o do tríceps. Neste momento, os a-Motoneurônios do tríceps encontram-se inibidos, impossibilitando as fibras de se encurtarem e consequentemente fazerem a contração do tríceps. Se isso por acaso não acontecesse, não poderíamos ter o movimento de flexão do braço ou teríamos o braço preso, enrijecido. Neste caso, denominamos o tríceps de músculo antagonista.

Como podemos ver, essas e outras muitas funções acontecem simultaneamente em todos os músculos do corpo em praticamente todos os movimentos. É basicamente impossível que um músculo entre em ação sem a inibição de outros músculos.

Porém, quanto maior o número de músculos envolvidos no movimento, mais complexa é a análise. Por exemplo, analisemos o supino: Quais são os músculos agonistas? E os antagonistas? Respectivamente, podemos citar os tríceps, deltóides, peitorais maiores/menores, trapézio e bíceps, alguns músculos das costas etc. Claro que ainda falando de agonismo, não podemos deixar de citar o abdome que está presente em quase todos (para não dizer todos) os movimentos da musculação, possibilitando estabilidade e fixação do tronco.

Entendendo o que é esse agonismo e antagonismo então f**a muito mais fácil elaborar planejamentos de treino coerentemente organizados (e também perceber muitos dos erros que são cometidos por aí). Um treinamento, por exemplo, ABC 2X na semana (além de eu achar um grande exagero) se mal dividido pode ocasionar um tamanho desgaste e tamanha falta de progresso.

Não é infrequente vermos indivíduos que realizam o treinamento dos peitorais e bíceps na segunda-feira e em seguida na terça-feira realizam treinamento de costas e tríceps. Qual o resultado? Claro, na segunda-feira teremos trabalhado indiretamente os tríceps no treinamento de peito e treinaremos os mesmos especif**amente um dia depois, sem dar o devido tempo de descanso. O mesmo acontecerá com os bíceps que terão sido trabalhados e em contrapartida serão retreinados no dia seguinte. Para completar, na quarta treina-se ombros e se emenda na quinta com um treinamento do ombros. Além da falta de progresso, isso causará desgaste em tendões, articulações e até mesmo poderá ocasionar uma bela de uma lesão.

A importância de conhecer a biomecânica da musculação é não somente promover um treino correto, mas obter os melhores resultados.

Outro bom exemplo são indivíduos que esquecem por exemplo de que uma rosca martelo trabalha também os antebraços com os músculos radiais. E aí o indivíduo ao invés de focar no trabalho dos outros músculos do antebraço, insiste por exemplo em uma rosca inversa ao final do treino de braços. Resultado: Overtraining, claro!

Por fim, é prudente alertarmos também de dois grupamentos musculares que muitos desconsideram a sinergia: Abdome, como já dito e lombares. Estes são músculos estabilizadores que estão presentes em praticamente todos os outros exercícios. Mais do que isso, eles participam dia-a-dia das nossas atividades mais simples a mais complexas, como subir escadas, abaixar ou até mesmo andar. E, no caso da lombar, ainda a recuperação é muito mais lenta (cerca de 7 dias). Então, eles merecem atenção redobrada no treinamento para que excessos não sejam cometidos (sim, é muito mais fácil pecar pelo excesso do que pela falta nesse caso).

Então, fique sempre atento a todos os músculos utilizados e saiba planejar seu treino da melhor maneira possível, obtendo bons ganhos e fugindo de lesões ou desgastes desnecessários.

Fiquem ligados, Team monster.

Ótima segunda a todos, que venha mais uma semana de treino .

Incomparável, o grande mestre Fernando Luiz Sardinha treinando na Gold's Gym!!

Fernando Sardinha - Treinando na Gold's Gym Faço palestras pelo Brasil inteiro e me sinto privilegiado em propagar por cada canto do Brasil a verdade! Caso queira contratar para palestras mande uma men...

Ao contrário do que muitos pensam, exercícios são fundamentais para manter uma boa articulação.

A artrose, também conhecida como osteoartrite, tem caráter degenerativo e já faz parte da vida de 10 milhões de brasileiros, segundo a Sociedade Brasileira de Estudo da Dor (SBED). O local que a doença mais afeta é o joelho, com sintomas frequentes em 83% dos homens e 87% das mulheres com mais de 41 anos, segundo dados do livro “Osteoartrite – Cenário Atual e Tendências no Brasil”.

O joelho é uma das partes do corpo que mais suporta carga e tem muitas articulações, por isso acaba sendo muito afetado pela artrose. “A artrose é uma doença degenerativa das articulações. As causas podem ser fatores genéticos, sobrepeso, falta de exercício físico, exagero no uso da articulação, sobrecarga em esportes e desgaste das cartilagens”, explica a fisioterapeuta Mariana Schamas. Joelhos com desvios do eixo - mal alinhamento, por exemplo - e traumas de repetição também podem resultar na doença.

A artrose na região causa dor no paciente e pode levar a uma perda considerável de qualidade de vida, chegando a ocasionar danos irreversíveis, como a deformação e enrijecimento de membros. Alguns dos principais sintomas da patologia podem ser facilmente percebidos em um rápido exame clínico, como uma articulação com dores, inchada, com falta de firmeza ou rangidos. Dificuldades ou reduções na capacidade de movimento também podem ser indícios da artrose. Quando a pessoa percebe sintomas da doença, deve procurar um especialista.

A faixa etária mais afetada é a terceira idade, por conta do envelhecimento natural do corpo. A fisiatra Pérola Grinberg Plapler orienta algumas ações que podem diminuir os sintomas da doença. “Recomenda-se perda de peso, exercícios de fortalecimento e alongamento, dieta balanceada, diminuir a sobrecarga desnecessária e fazer uso de medicação disponível no mercado, sempre prescrito por um especialista”.

Além da questão física, o surgimento da doença pode ser vinculado a outros fatores, como explica a especialista Plapler. “A obesidade é um grande problema na osteoartrite, não só pela sobrecarga mecânica. Sabe-se que a gordura funciona como uma glândula, produzindo uma substância chamada adipocina, que piora a inflamação e provoca artrose. O cigarro pode piorar a qualidade do colágeno das articulações, levando a formação de artrose”.

➲ SINTOMAS

➥ Dor no joelho após esforços e melhora com o repouso;
➥ Sentir rigidez ao se levantar da cama de manhã ou após longos períodos de repouso: geralmente, a dor passa após 30 minutos ou quando começam as atividades normais do dia;
➥ Presença de estalos ao movimento ou “crepitações";
➥ Inchaço e calor, sentidos geralmente na fase inflamatória;
➥ Sensação de aumento de tamanho do joelho, devido ao crescimento dos ossos ao redor;
➥ Movimentos mais limitados, especialmente para esticar o joelho totalmente;
➥ Dificuldade em apoiar a perna no chão;
➥ Músculos da coxa mais fracos e atrofiados.

➲ CAUSAS

➥ Desgaste natural das articulações, devido à idade;
➥ Estar muito acima do peso;
➥ Traumatismo direto, como cair de joelhos, por exemplo;
➥ Doença inflamatória associada ao uso indevido da articulação.

➲ Tratando a artrose no joelho

A artrose é uma doença sem cura conhecida e no joelho não é diferente. Algumas iniciativas podem amenizar os sintomas de dor e limitação causados. “Um tratamento pode ser ef**az em controlar os sintomas e melhorar a qualidade de vida. Medicamentos adequados e exercícios podem evitar cirurgias e aliviar e controlar os sintomas”, explica Mariana Schamas.

“Ao contrário do que se pensa, exercícios são fundamentais para manter uma boa articulação. Os melhores são os exercícios resistidos - aqueles realizados contra alguma forma de resistência à contração muscular - que fortalecem os músculos, e os de alongamento, que permitem um ângulo de movimentos adequado. O tratamento cirúrgico só é recomendado quando o tratamento medicamentoso associado aos exercícios falha e o paciente tem uma dor incapacitante”, destaca a fisiatra Pérola.

A fisiatra destaca também que há exercícios contraindicados. Se a região afetada for a rótula, os exercícios que dobram e esticam os joelhos, como agachamento ou bicicleta, não devem ser feitos, principalmente se provocarem dor. Quando a doença está entre os ossos do fêmur e da tíbia, a corrida não é aconselhável.

Alguns exercícios simples podem ser ef**azes para amenizar as dores e melhorar a qualidade de vida, como explica a fisioterapeuta Mariana Schamas “Ao se deitar e antes de levantar, o paciente pode esticar uma perna de cada vez, alongando a parte posterior da mesma, fazendo duas séries de 10x cada perna. Essa simples ação ajuda a lubrif**ar a articulação e alongar a musculatura”.

Ambas as especialistas destacaram que um acompanhamento médico é muito importante para tratar a artrose. Para o diagnóstico, deve-se observar os sintomas que o indivíduo apresenta e o médico poderá solicitar um raio-x ou ressonância magnética da articulação.

➲ Alternativa gratuita para tratar a doença

Quanto mais cedo o diagnóstico for feito, melhor será o tratamento e, caso seja tardio, pode causar danos irreversíveis ao corpo. Apenas 42% dos pacientes que tem a doença estão diagnosticados.

A fisiatra Pérola Plapler explica que já há medicamentos eficientes para tratar a doença. “Existem hoje várias opções de medicamentos que visam a melhora da dor e da qualidade do colágeno. Muitos deles têm trabalhos científicos que já comprovam sua eficácia”.

Uma alternativa gratuita para o diagnóstico e tratamento é uma ação chamada “Mexa-se Contra a Artrose”. O evento é uma palestra que passa por diversas cidades do país e orienta gratuitamente a população sobre a patologia, seus sintomas e tratamentos.

Fiquem ligados, Team monster.