André Albuquerque

Mais carga com meia amplitude ou menos carga com amplitude completa? Se o objetivo é hipertrofia de quadríceps, a minha preferência é a maior amplitude.

O quadríceps responde melhor ao estímulo em alongamento, ou seja, quanto maior a flexão do joelho com sobrecarga, maior a demanda sobre ele.

Quando você carrega demais o leg press e encurta a amplitude, você está alimentando o ego e reduzindo o estímulo exatamente na fase que mais gera resultado.

Exceção: se você tem algum problema no menisco, existem estratégias pra adaptar a amplitude com segurança.

Mas se esse não é o seu caso, a decisão é simples: tira carga, aumenta amplitude e colhe mais resultado.

Vídeo completo no meu canal do YouTube.

Você viu o que o CBum tá fazendo aqui?

Desenvolvimento unilateral com barra. Sobe com os dois braços, desce com um só.
Concêntrica auxiliada e a excêntrica solo.

O motivo é simples: temos cerca de 40% mais força na fase excêntrica do que na concêntrica. Se você treina as duas fases com a mesma carga, está subestimulando a fase em que seu músculo é mais forte.

E tem mais: ajoelhado, unilateral, com a carga acima da cabeça, a exigência de estabilização de core é absurda. O corpo inteiro trabalha pra manter a posição enquanto um braço só controla a descida. Treino de ombro e treino de core ao mesmo tempo.

Uma meta-análise de Schoenfeld et al. (2017) comparou os efeitos hipertróficos da excêntrica vs concêntrica:
→ Para força: excêntrica claramente superior
→ Para hipertrofia: não atingiu significância estatística (p = 0.076)
→ Mas a tendência visual existe: 10.0% de hipertrofia na excêntrica vs 6.8% na concêntrica

Uma interpretação possível é que o ganho de força superior da excêntrica pode, indiretamente, levar a maior hipertrofia ao longo do tempo. E na prática, já justifica incluir sobrecarga excêntrica no programa.

Salva esse vídeo e aplica no teu próximo treino.

Fontes: Schoenfeld, BJ et al. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res 31(9): 2599-2608, 2017.

Depois do comunicado, muita gente perguntou e gravei esse vídeo para meu canal no YouTube.

Eu e a estamos construindo um espaço exclusivo. Não é uma academia feita para vender mensalidade. É um hub onde alunos, influenciadores, médicos, nutricionistas, empresários e os nossos mentorados vão treinar, gravar, produzir conteúdo e fechar negócios.

A gente quer gente que produz, que cria, que quer crescer na profissão e nas redes sociais com estratégia e consistência.

Esse espaço também vai receber os melhores professores do Brasil nas nossas pós-graduações. Afinal, somos a número 1 em aulas práticas no país.

Quando eu construo, eu construo pra ser referência. E esse é o próximo capítulo da nossa história.

Você faz cadeira extensora, mas será que está fazendo do jeito que traz mais resultado?

O estudo de Pedrosa (2022) mostrou que treinar na posição alongada do músculo gera mais hipertrofia do quadríceps, ou seja, no início da subida, com o joelho bem flexionado.

O ganho aparece inclusive na porção distal do vasto lateral, sendo maior do que treinar só na parte final do movimento, quando o músculo está encurtado.

Na prática, isso significa:

1. Leve o joelho ao máximo de flexão que a máquina permitir. Empurre o estofado contra a canela, sem poupar amplitude.
2. Prefira máquinas que permitam essa grande flexão de joelho no início do movimento.
3. Dica de execução: faça o movimento completo. Quando não aguentar mais subir até o topo, não pare o exercício, continue com repetições parciais na posição alongada. Aí pode estar o ganho extra.

Pequeno ajuste na execução, diferença grande no resultado.

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Nunca canso de testar novos equipamentos. É incrível compreender as diferenças biomecânicas e o que elas podem gerar no corpo.

Pra você que quer saber mais sobre essa barra, fala com a .

Parar com 2 repetições em reserva não é treinar leve. É chegar perto da falha com qualidade técnica.

A maioria dos alunos já param muito antes da falha… e ainda acham que estão no limite. Não estão.

Cuidado porque o resultado não vem de "evitar" a falha. Ele vem de você chegar muito próximo com intensidade e padrão de movimento para evitar lesões.

Não é a pegada que muda o músculo trabalhado. É o que a pegada faz com o seu cotovelo.

Muita gente acredita que trocar de pronada para neutra ou supinada muda a ação do peitoral por si só. Não funciona assim.

Quando você pega mais neutro ou supinado, o cotovelo naturalmente se aproxima do tronco. E é isso que muda tudo.

A ação principal do peitoral maior é a adução horizontal, ou seja, o braço cruzando à frente do corpo. Esse movimento acontece com o cotovelo mais abduzido, mais aberto.

Quando o cotovelo fecha e se aproxima do tronco, o supino vira praticamente uma flexão de ombro. E flexão de ombro é ação primária do deltoide anterior, não do peito.

Resumindo de forma clara:
Quer mais peitoral? Cotovelo mais aberto, mais adução horizontal.
Cotovelo fechou? A ênfase migra para o deltoide anterior, e aí uma pegada mais neutra costuma acompanhar naturalmente.

Biomecânica não é opinião. É leitura correta do movimento.
Se você consome conteúdo assim e quer dar o próximo passo, precisa viver isso na prática. Não só assistir, mas analisar exercícios comigo e ajustar execução ao vivo.

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Essa máquina acertou num detalhe que quase ninguém percebe. O encosto dela não é fixo. Ele tem uma leve inclinação que se ajusta durante o movimento.

Quando você agacha de forma natural, o que acontece? Seu tronco inclina levemente à frente, seu quadril vai para trás, e o joelho avança o necessário. Nem mais, nem menos.

Nesse equipamento a parte inferior do encosto libera o quadril para trás, respeitando a mecânica do agachamento.

O resultado é um movimento mais anatômico e mais fluido. E tem outro ganho que merece atenção: com o joelho avançando menos, há uma redução da compressão patelofemoral.

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