Paulo Gentil

É um tal de agachamento assim, agachamento assado... Mas a grande pergunta é: qual agachamento é melhor: o frontal ou o tradicional? Qual seria o ganho para a força ou para a hipertrofia? 🏋️‍♂️

Vem que eu te explico!

Um estudo analisou pessoas treinadas que passaram 12 semanas fazendo um treino que poderia conter uma das duas formas de agachamento. As avaliações envolviam te**es de força, que eram feitos no Leg Press, e também medidas de espessura do músculo da coxa, realizadas por ultrassonografia.

Todos os treinos eram iguaizinhos; a única diferença era que um grupo fazia o agachamento com a barra nas costas e o outro fazia o agachamento frontal com a barra sobre os deltoides.

O resultado? O grupo que fez o agachamento com a barra nas costas ganhou mais força no Leg Press do que o grupo que fez o agachamento com a barra na frente. Aí você pensa: “Ganhou mais força, vai ser melhor!” Mas será? E a hipertrofia?

Rufem os tambores... PASMEM! O resultado não teve nenhuma diferença.

Os aumentos na espessura muscular foram os mesmos, independentemente de agachar com a barra nas costas ou fazer o frontal. O lance é mesmo a técnica e o conforto. O agachamento frontal pode ser útil para quem tem pouca mobilidade no tornozelo ou dificuldade em manter a postura ereta, pois a barra na frente ajuda a f**ar mais certinho. No entanto, algumas pessoas podem sentir desconforto no frontal, porque ele pode apertar o pescoço.

Enfim, a escolha vai ao gosto do freguês. Mas são duas ótimas formas de você fazer o básico. O básico funciona sempre.

E aí, qual você escolheria?

Ah, no você vai encontrar um monte de conteúdo bacana e com embasamento científico sobre agachamento.

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No dia 15 de fevereiro eu ministrarei um curso de treinamento de força específico para idosos.💪👵🧓
O curso será presencial e as vagas são limitadas.

Data: 15/02/25
Horário: 14h às 18h
Local: SCRN 714/715 Bloco B Loja 28, Brasília, 70761-620
Investimento: R$ 129,00
Mais informações: (61) 98267-0302

Não percam!

Academia Malhart

🚴‍♂️🏋️A musculação pode ser uma grande aliada no controle do apetite e na luta contra a compulsão alimentar!

Os estudos mostram que ela pode ajudar a diminuir os hormônios que estimulam a fome e aumentar os que promovem saciedade. Além disso, treinos mais intensos e que ativam vários músculos são ainda mais ef**azes!

Minha dica é: combine exercícios de musculação com atividades metabólicas, como corridas curtas ou corda naval. Em apenas 20-40 minutos por dia, você já pode sentir os benefícios.

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🔍 Ciência comprova: o básico funciona!
Um estudo da Universidade de Brasília mostra que o leg press gera o mesmo estresse no reto femoral que a cadeira extensora. Isso signif**a que não é preciso complicar para obter resultados – o básico é, de fato, insuperável!

➡️O estudo descobriu que o exercício de leg press causa um comprometimento mais duradouro no desempenho funcional dos membros inferiores em comparação com a extensão de joelho. Além disso, o leg press parece provocar maior dano no músculo reto femoral (RF), enquanto a extensão de joelho causa mais dano no músculo vasto lateral (VL). Esses resultados sugerem que os exercícios multiarticulares, como o leg press, impõem um estresse mecânico e ativação neural maiores, afetando a recuperação dos músculos de forma diferente em comparação com exercícios de articulação única.

Embora o desempenho funcional (salto e torque) se recupere mais rapidamente, o edema muscular persiste, indicando que a recuperação de força pode ocorrer antes da resolução do inchaço. Por fim, o estudo aponta para um possível mecanismo de compensação neuromuscular que preserva a rigidez muscular, auxiliando na recuperação, mas ressalta limitações como a falta de dados sobre dor muscular e eletromiografia para análise mais detalhada.

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O desenvolvimento de remédio custa alguns bilhões de dólares! Para não f**ar prejuízo, a indústria investe pesado nas vendas, com propagandas para médicos e pacientes e produção de pesquisas.

Não é a toa que as primeiras pesquisas costumam mostrar ótimos benefícios e pouquíssimos efeitos colaterais, e geram uma enxurrada de capas de revistas e destaques nos sites de notícias!

Mas, conforme pesquisadores independentes entram em cena, a verdade começa a aparecer. Com o Ozempic não foi diferente! O queridinho de ontem, hoje vem sofrendo muitas denúncias, especialmente pelo exagero dos potenciais benefícios e ocultação dos malefícios.

O seu composto, a semaglutida, é primariamente interessante para combater diabetes, mas o Ozempic acabou sendo usado no emagrecimento especialmente por ajudar no controle do apetite. Tanto que muitos estudos a associam o emagrecimento com as modif**ações na alimentação. Apesar do efeito ser útil para alguns, o benefício não compensa o custo para outros que poderiam simplesmente se alimentar melhor e se exercitar!

Mas, caso a pessoa esteja tomando o Ozempic, uma recomendação importante é observar a composição corporal. Estudos mais recentes mostram que existe uma elevada perda de massa magra com o Ozempic, alguns até sugerem que se perde a mesma quantidade de gordura e de músculos! Isso gera o aspecto flácido (cara de Ozempic) e reduz o metabolismo, facilitando o reganho de peso.
A solução seria adotar uma alimentação equilibrada e cuidar da musculação (sim, MUSCULAÇÃO), visando preservar a massa muscular e preservar o metabolismo.

Mas o problema! Pois com a popularização do uso, muita gente poderá usar sem orientação e ir atrás do Ozempic para “serem emagrecidas” e não emagrecer!

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A febre das "bets" está trazendo um impacto negativo nas esferas psicológicas, sociais e econômicas. Mas você sabia que há uma forte conexão entre os jogos de azar e a inatividade física? 🤔

📊 Estudos comprovam:

Por exemplo, o grupo de McInyre et al. (2007) verificou que o risco de envolvimento em jogos de azar diminui com a prática de atividade física de intensidade moderada a vigorosa. Complementando esses achados, um estudo alemão verificou que 50 dias de inatividade traz consequências negativas na tomada de decisão durantes te**es de apostas (Lipnick et al., 2009). Essa associação pode ter relação com vias dopaminérgicas, conforme sugerido por Garcia-Ruiz (2018) que reforça a importância de envolvimento com atividades físicas para modular esses efeitos e prevenir os vícios.

No entanto, o papel do exercício não se limita à prevenção! 😲Um estudo brasileiro examinou o efeito de um programa de atividades físicas em pessoas viciadas em jogos de azar. Os pacientes passavam pelo tratamento regular e metade fazia um programa de atividade física que envolvia uma ou duas sessões semanais de 50 minutos.

Ao final, os te**es para depressão, ansiedade e a escala de jogos de azar revelaram melhoras que chegavam a ser 100% maiores nos envolvidos com atividade física. Ou seja, fazer 2 sessões semanais de exercícios por 4 semanas ou 1 sessão semanal por 8 semanas deixou os jogadores menos ansiosos, menos depressivos e ainda reduziu sua impulsividades pelos jogos. Mais ainda, o exercício parece ser uma pílula contra a compulsão, pois, após o treino, as pessoas manifestavam menos vontade de jogar.
Olha que interessante, o exercício regular vai ajudar a prevenir e tratar problemas com jogos de azar, além das sessões poderem ser usadas para mitigar a abstinência.

📱🎲💪Ou seja, deu vontade de arriscar no tigrinho, vai malhar!

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🏋️‍♂️Agachamento e levantamento terra são 2 ótimos exercícios que devem sempre estar presentes em seus treinos de membros inferiores.

😲No entanto, sugere-se que o terra com a barra hexagonal seja muito próximo do agachamento e poderá ser redundante nos treinos.

Stahl et al. compararam a cinética e cinemática dos dois em homens e mulheres treinados. E esses foram os resultados:

➡️O levantamento terra com barra hexagonal resulta em maior inclinação de tronco e menor flexão de joelhos.

✅O agachamento teve maiores momentos máximos de extensão de quadril.

✅O momento máximo de extensão de joelhos não foi diferente entre os exercícios.

➡️Os resultados sugerem que o desenho da barra hexagonal favoreça um momento equilibro entre quadril e joelhos no levantamento terra.
➡️O agachamento, por outro lado, apresentou uma predominância de quadril!

Resumo da história:
1️⃣ são exercícios diferentes e complementares
2️⃣ ambos envolvem joelho e quadril
3️⃣ quem dizer que agachamento não “pega” glúteo é um arromb@do!
4️⃣ entre no nerdflix para aprender com quem realmente estuda, basta digitar “nerd 2024” e ver os comentários.

DOI: 10.1519/JSC.0000000000004729

Você sabia que a expectativa de vida, que há 100 anos mal chegava aos 30, agora beira os 80?
Isso traz à tona questões importantes: como podemos viver mais e, principalmente, viver melhor? 🤔

Dados mostram que existe uma forte conexão entre capacidade física e longevidade. Quanto melhor sua forma, melhor sua saúde mental e qualidade de vida! 💪

Mas tem um desafio: ao envelhecer, perdemos massa muscular, especialmente as fibras tipo 2, que são essenciais para atividades mais intensas. Isso pode dificultar desde atravessar a rua até brincar com os netos. 🏃‍♂️👶

A boa notícia? A perda de massa muscular está mais ligada ao desuso do que à idade. Isso signif**a que o exercício pode ser tanto uma vacina quanto um remédio contra os efeitos do envelhecimento! 💉✨

Para reverter essa situação, é fundamental focar em exercícios que estimulem essas fibras tipo 2. Por isso, musculação e treino intervalado de alta intensidade (HIIT) são essenciais para os mais velhos.

Se antes a pergunta era "se" podíamos, agora é "como" podemos fazer isso. E a resposta é simples: intensidade! 🔥

📄 Quer saber mais? Tenho um artigo chamado “Por que intensidade não é uma palavra ruim – benefícios e aspectos práticos do treinamento resistido de alto esforço para o idoso.” Comente “quero o artigo” e eu envio pra você!

Lembre-se: intensidade é pessoal. Para um idoso, um agachamento pesado pode ser apenas levantar de uma cadeira, e um HIIT pode ser caminhar a 4km/h por 1 minuto.

E se você quer se aprofundar no assunto, confira as aulas no Nerdflix (custa cerca de R$1 por dia)! Escreva “Nerd 2024” e eu te mando todas as informações por Direct. Vamos juntos nessa jornada de saúde e bem-estar! 💻📱

Gentil P, Steele J, Fisher J. Why intensity is not a bad word - Benefits and practical aspects of high effort resistance training to the older. Clin Nutr. 2017 Oct;36(5):1454-1455. doi: 10.1016/j.clnu.2017.05.024. Epub 2017 May 27. PMID: 28592355.

Treino dividido vs fullbody: qual é o melhor? 🤔

Tem várias formas de treinar. Muita gente curte o fullbody, onde você treina o corpo inteiro em uma única sessão. Outros preferem dividir, como treinar membros inferiores em um dia e superiores em outro. 🏋️‍♂️

Uma pesquisa espanhola analisou 14 estudos com quase 400 pessoas e concluiu que, em termos de força, os ganhos foram bem semelhantes entre as diferentes divisões de treino. 💪 E o melhor: não houve grande diferença entre os métodos!

Sobre hipertrofia e massa magra, a pesquisa mostrou que também não há diferença signif**ativa entre treinar o corpo inteiro de uma vez ou dividir os treinos. Então, o que conta mais é como você combina suas atividades, a fadiga geral, a frequência semanal, e outros fatores. 🌟

Quer saber mais? Dá uma olhada na aula sobre o tema no Nerdflix! É só comentar "Nerd 2024" e eu te mando um Direct. E se quiser o artigo completo, comenta "quero o artigo" e eu te passo as orientações por Direct também! 🚀

DOI: 10.1519/JSC.0000000000004774

A inflamação está associada com diversos problemas de saúde, especialmente problemas metabólicos e cardiovasculares.Muitos estudos mostram que o exercício pode ter um importante efeito anti-inflamatório, no entanto, ainda não se sabe qual seria o melhor.

Para responder a questão, Tan et al. (2024) revisaram 75 estudos com mais de 4.000 pessoas. E os resultados foram interessantes...⤵️

🟢🏋️‍♂️A musculação foi o melhor para controlar a proteína C-reativa (associada com problemas cardiovasculares e respiratórios, entre outros)
🟢🏃O aeróbio foi o melhor para reduzir o fato de necrose tumoral (associada com doenças reumáticas, inflamatórios, entre outros)
🟢🏋️‍♂️🏃A combinação de ambos foi melhor para controlar a interleucina 6 (associada com problemas circulatórios, neurais, entre outros)
🟢⏱️Já o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) foi campeão no aumento da adiponectina (que melhora sua saúde e protege seu coração e vasos e previne diabetes)

Eita, e agora?🤔
Agora, f**a a dica para você se manter ativo e combinar diversos tipos de atividade, pense em levantar pesos e fazer caminhas/corrida.
Mas também é recomendável que pratique esportes, artes marciais e danças, pois esses últimos são ótimas formas de se exercitar em alta intensidade de maneira intermitente!💃🥋

Passe adiante para todos que podem se beneficiar dessa vacina e remédio, que é o exercício físico!

Doi: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2024.03.007