02/11/2013
Bom dia, pessoal da força!!!!!
Demorei mas cheguei!!!
Resolvi me desafiar experimentando alguns treinos propostos por excepcionais treinadores RKC dos EUA e vou colocá-los aqui, numa espécie de "diário da torura" rsrsrsrsrsr Vou lançar o treino e minhas observações a respeito de cada um e assim já deixo uma idéia para vocês de como incrementar sua prática ou até mesmo montar uma boa periodização usando esses recursos! Escolhi 4 treinos (visando melhorar estabilização , principalmente dos mmss, meu "elo mais fraco") , distribui por 8 semanas, construindo uma evolução gradual. Após essas 8 semanas começarei minha periodização para os 100 santchs em 5 minutos com 16 kg!!!
VCS ME ACOMPANHAM??? RSRSRSRSRSR
Bora lá!!!!!!
Para as 4 primeiras semanas escolhi 2 treinos:
O 1o tem o foco na força de endurance e ganho de mobilidade de quadril e ombros. Proposto por JOHN HEINZ, RKC Team Leader, RKC level 2, especialista em artes marciais com um extenso e impressionante curriculum nessa área.
O 2o, seguindo a mesma idéia (criar endurance de estabilização do ombro) foi proposto por ANDREA DuCANE, Master RKC Instructor and Z-Health_level 4 certified, além de autora de 5 livros a respeito de treinamento com kettlebells e artigos.
TREINO 1
PREPARATÓRIO: Drills de mobilidade de quadril e ombro (frog stretch, cossack squat, face the wall squats, etc.)
1a parte: aquecimento - 16 kg
20 swings hand to hand, easy pace, foco no snap perfeito de quadril.
Rest: só o suficiente para estar preparado para a proxima fase.
2a parte: 12 kg
Executar: Clean + Front squat + Sots press (subir overhead e iniciar novamente) por 2 minutos em cada braço, totalizando 4 minutos (2 minutos braço direito / 2 minutos braço esquerdo).
Rest: 2 minutos
Nessa fase o pace é muito importante para criar consistencia na série. O descanso é feito na posição de Rack e não se deve colocar o kb no chão. Concentração máxima na respiração (inspira nasal, expira pela boca, expiração , 1 expiração para cada fase do movimento). O objetivo é aumentar o numero de repetições por minuto sem perder a qualidade técnica.
3a parte: 12 kg
10 CLEAN + JERK (long cycle) em cada braço, até o total de 100. O objetivo final é executar 50 long cycles por braço e 1 só troca de mãos, sem colocar o kb no chão.
rest: 2 min
4a parte: 24 kg
60 swings (30/30 hand to hand, 30/30 dir/esquerda ou 60 bilat.)
Foco no máximo snap(força explosiva), expiração forte e PERFEIÇÃO técnica de cada repetiçaõ.
TREINO 2
O segundo treino é um circuito continuo, sem intervalos, com alto nivel de exigência estabilizatória dos ombros.
Realizar 1 passagem completa de um lado, trocar de mão e iniciar novamente sem recuperações e sem colocar o kb no chão.
CIRCUITO 1: 20 KG
1 TGU
1 WINDMILL
1 FRONT SQUAT (RACK)
1 MILITARY PRESS
1 WINDMILL
1 TGU
SWITCH HANDS
ACTIVE REST 1MIN.
CIRCUITO 2: 16 KG
1 TGU
1 OVERHEAD SQUAT
1 FRONT SQUAT
1 MILITARY PRESS
1 OVERHEAD SQUAT
1 TGU
SWITCH HANDS
ACTIVE REST: 2min
10 SN**CHS / BRAÇO - 16 KG
50 SWINGS HAND TO HAND - 20 KG
Durante as próximas 4 semanas dividirei dessa forma:
3x / semana, TREINO 1 / TREINO 2 / REPETE TREINO 1
jÁ ESTÃO PROGRAMADAS MUDANÇAS DE PESO E EVOLUÇÃO NA RESISTÊNCIA e escreverei quando isso acontecer!!
TORÇAM POR MIM!!!! RSRSRSRSRSR
Um bjo enorme a todos e bom FDS!!!
Estou partindo agora para o massacre 1!!!
Em breve, minhas observações!!!!
bye!!!!!!!!
