18/05/2023
1⃣ Puxe os cotovelos até o quadril.
Você deve ter cuidado ao estender o úmero além da posição neutra na posição superior de um Chin Up.
Se o cotovelo se move para trás do corpo, nesta posição, a cabeça do úmero pode deslizar para frente, irritando o tendão do bíceps e a cápsula anterior.
Descobri que encorajar o atleta a puxar os cotovelos até o quadril evita essa extensão excessiva do úmero e também torna os atletas mais rígidos com sua técnica; eles precisam levar o tórax até a barra em vez de apenas alcançar com o queixo e criar uma postura de cifótica.
2️⃣ Mantenha o bíceps quieto.
Pegando carona em nosso ponto anterior, a rotação externa descontrolada pode ser igualmente problemática, pois a cabeça do úmero mais uma vez vai querer deslizar para frente se não for controlada adequadamente por uma combinação de recrutamento do manguito rotador e estabilidade escapular.
Se isso ocorrer, faço com que o atleta coloque a mão oposta na frente do ombro para monitorar qualquer tipo de deslizamento anterior da cabeça do úmero e o encorajo a "manter o bíceps quieto". Eu diria que 90% das vezes, os atletas estão prontos para continuar assim que a correção ocorrer. Nos outros 10% dos casos, iremos regredir o atleta às rotações externas supinada e pronada, bem como a resistência manual “segura” na posição 90/90.
3️⃣ Tente tocar sua bunda no teto.
O Yoga Push Up é uma das minhas variações favoritas de flexão.
Gosto especialmente do Yoga Push Up porque não apenas combina protração / retração, mas também envolve a flexão umeral quase completa. Ao elevar ainda mais o úmero, forçamos os atletas a trabalharem para alcançarem mais rotação escapular para cima.
Se você disser a um atleta: "projete sua bunda para longe do chão", você alcançará maior recrutamento do serrátil anterior e do trapézio superior para realmente conseguir a última parte da rotação escapular para cima - e, ao mesmo tempo, obter uma boa extensão da coluna torácica.
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