Gabriel Palacios-Global Training

*PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA*
Todo entrenamiento debe basarse sobre los principios generales de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza:

1. Especificidad del entrenamiento: Sólo los músculos que están entrenados se adaptarán y cambiarán en respuesta a un programa de entrenamiento.

2. SAID (Adaptaciones Específicas a Demandas Impuestas): Principio SAID se relaciona con el hecho de que la adaptación será específica a las demandas que las características del entrenamiento den lugar al individuo. Si se utiliza un alto número de repeticiones, los músculos aumentarán su capacidad para realizar un alto número de repeticiones (resistencia muscular).

3. Sobrecarga progresiva: A medida que el cuerpo se adapta a un estímulo dado, se requiere un aumento en el estímulo para adaptaciones y mejoras adicionales. Así, si la carga o el volumen no aumenta con el tiempo, el progreso será limitado.

4. Variación en el entrenamiento: No se debe usar un programa sin cambiar el estímulo del ejercicio con el tiempo. La capacitación periódica es el concepto principal relacionado con la programación óptima de entrenamiento y recuperación.

5. Priorización de la capacitación: Es difícil entrenar para todos los aspectos de la aptitud muscular. Por lo tanto, dentro de un programa de entrenamiento periodizado, se necesita enfocar o priorizar las metas de entrenamiento para cada ciclo de entrenamiento.

Todos hablamos de la fuerza pero realmente conocemos qué es?
Hablaremos de este tema durante varios días.
En el ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte, existen distintas interpretaciones del término fuerza. Verkhoshansky, señala que la fuerza es el resultado de una acción muscular iniciada y sincronizada a través del sistema nervioso. De esta forma, la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión bajo unas determinadas condiciones.

La forma en que se manifiesta y se desarrolla de la fuerza, están influenciadas por la interrelación de factores de tipo mecánico, neuro-muscular y hormonal.

Tipo neuro-muscular:
- Intramuscular: Procesos que facilitan las producciones de fuerza.
- Intermuscular: Hace referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado, es decir, una mejor cooperación entre sistema nervioso y musculatura.

Tipo mecánico:
- Acción muscular (concéntrica, isométrica o excéntrica).
- Tiempo y velocidad de contracción o la relación longitud muscular/ángulo articular.

¿Cuánto conocemos sobre la importancia y los beneficios de trabajar este grupo muscular?
Mucha gente lo ve como algo estético, sin embargo existen muchos beneficios que te dan unos glúteos fuertes. Según el sitio Mens Health, los glúteos son el grupo de músculos más grande y poderoso, gracias a su tamaño podemos incrementar nuestra tasa metabólica.
Los glúteos nos ayudan a estar derechos cuando estamos de pie, a separarnos del piso, nos brindan equilibrio y balance. ¿Sabias que unas de las causas del dolor de espalda es por falta de fuerza en los glúteos? Hombres y mujeres deberían trabajar los glúteos con la misma intensidad que trabajan otros grupos musculares. Algunos beneficios son la movilidad de la cadera, un core más estable y reducción de lesiones en la espalda. Cuando los glúteos no son trabajados, otros grupos musculares se ven afectados por ejemplo los isquiotibiales (Femoral) ya que se agrega mayor esfuerzo en este.
Así que recuerda, todos los grupos musculares deben ser trabajado con la misma intensidad, cada uno tiene su función y sus beneficios. No dejes de investigar para seguir aprendiendo

Esto es una realidad y todos deberíamos tomar en cuenta cada una de estas frases

TIPOS CORPORALES/SOMATOTIPOS
El concepto de tipos corporales es un buen ejemplo de cómo se relacionan la estructura y la función. El término somatotipo se utiliza para describir una determinada clase de estructura corporal o físico. Aunque el cuerpo humano incluye muchas formas y tamaños, cada individuo puede clasificarse como perteneciente a uno de tres tipos corporales básicos o somatotipos. Los nombres que se utilizan para describir estos tipos corporales son.

ENDOMORFO (físico pesado y redondo)
Normalmente es bastante grueso, y con tendencia al sobrepeso y a acumular grasa. Este tipo debe controlar y extremar su alimentación además de poder hacer ejercicio aeróbico, especialmente para reducir la grasa que se acumula en el cuerpo.El endomorfo suele ganar más fuerza con facilidad y puede conseguir músculos rápidamente.

ECTOMORFO (físico frágil y delgado)
El cuerpo ectomorfo es mucho más delgado con extremidades largas y bajo peso. También a diferencia del endomorfo, suelen tener un metabolismo acelerado. No van a ganar músculos con facilidad si bien deben hacer diversos tipos de ejercicios para estar más fuertes al tener aspecto frágil y hombros más bien pequeños.

MESOMORFO (físico musculoso)
A simple vista tienen más pectorales que los anteriores, pero no el cuerpo tan grueso y fuerte como el endomorfo. Se corresponde a un híbrido entre el endomorfo y el ectomorfo. Suelen tener un metabolismo regular y no hace falta que sigan dieta estrictas. Aún así suelen ganar musculatura y fuerza con bastante facilidad. Presentan un aspecto atlético, buena postura, piel gruesa, y es bueno que hagan ejercicio  cardiovascular controlado, y también de fuerza.

Si el squat (Sentadilla) es el rey, entonces el deadlift (Pesó Mu**to) es la reina, aunque ambos ejercicios se pueden usar de forma intercambiable. El peso mu**to no sólo trabaja la musculatura de la espalda, sino todo el CORE, reclutando y fortaleciendo los grandes músculos inferiores del cuerpo, desde la cintura escapular hasta las caderas y las piernas, con énfasis en el glúteo máximo, los cuádriceps, los tendones de la corva, las caderas y los abdominales por último la estabilización de los erectores espinales y la espalda baja. El peso mu**to es uno de los movimientos más completos que existen, implica un desarrollo de fuerza a nivel corporal enorme. Este ejercicio nos ayuda a realizar movimientos de nuestra vida cotidiana como levantar las
bolsas de la compra del suelo. Dado el gran número de grupos musculares que recluta produce además un impacto gigantesco sobre nuestro índice de grasa corporal. A pesar de ser muy beneficioso normalmente los deportistas lo evitan por miedo a sufrir alguna lesión, aunque es todo lo contrario, de saber realizarlo correctamente se trata de uno de los ejercicios más recomendables y saludables junto las sentadillas, es uno de los mejores ejercicios físicos para el Entrenamiento Funcional. Algunas variantes de pesos mu**tos son:
- Peso mu**to estilo sumo.
- Peso mu**to con barra hexagonal.
- Peso mu**to snatch/arrancada.
- Peso mu**to rumano.
- Peso mu**to convencional.
- Peso mu**to hack.
- Peso mu**to con déficit/rack pull.

**to

Sabías Que
Cuando el cuerpo está en posición anatómica, pueden utilizarse los siguientes términos de orientación para describir la situación de una parte del cuerpo con respecto a otra.
Superior e inferior. Superior significa “hacia la cabeza” e inferior significa “hacia
los pies”. Superior también significa “más bajo” o “debajo”.
Anterior y posterior. Anterior significa “delante” o “delante de”; posterior significa “detrás” o “detrás de”. En el hombre, que camina en posición erguida, se puede utilizar ventral (hacia el abdomen) en lugar de anterior, y dorsal (hacia el dorso) en lugar de posterior.
Media y lateral. Media significa “ hacia la línea media del cuerpo”; lateral significa “hacia el lado del cuerpo” o “lejos de la línea media”.
Proximal y distal. Proximal significa “hacia o muy próximo al tronco del cuerpo o muy próximo al punto de origen de una de sus partes”, distal significa “separado o muy alejado del tronco o del punto de origen de una parte del cuerpo”.
Superficial y profundo. Superficial significa “más próximo a la superficie”; profundo indica “más alejado de la superficie del cuerpo”.

La sentadilla es un ejercicio multi-articular y multi-muscular. Constituye una amplia cadena cinética (varios movimientos articulares encadenados para producir la acción del ejercicio). Las articulaciones básicas implicadas son el tobillo, la rodilla y la cadera, y los movimientos que producen, en fase concéntrica (al levantar el peso), son la flexión plantar (o extensión de tobillo), la extensión de rodilla y la extensión de cadera. Básicamente la sentadilla consiste en flexionar las piernas para luego extenderlas, partiendo desde una posición con el cuerpo erguido de pie.
La separación de los pies debe ser a la anchura de la cadera, concretamente los dos primeros dedos del pie deben ir alineados con las rodillas, los talones deben permanecer en contacto con el suelo. Si la articulación de los tobillos es poco flexible, podemos colocar unas pequeñas alzas debajo de los talones con el fin de no alejar en exceso el centro de masas de la cadera en el momento de la flexión. El tronco debe permanecer recto durante todo el recorrido, inclinándolo ligeramente hacia delante en el momento de la flexión para mantener el equilibrio.
Algunos Beneficios:
• Fortalece el tren inferior del cuerpo y el core.
• Ayuda a la quema de calorías y a la pérdida de peso.
• Reduce el riesgo de lesiones de rodillas y tobillo.
• Ayuda a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas.
• Incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas.
• Mejoran la postura.
• Fortalece las articulaciones.
Músculos que intervienen al hacer sentadillas:
• Cuádriceps y sartorio.
• Glúteos y femorales.
• Core.
• Gemelos.

SQUAT/SENTADILLA
La sentadilla es un ejercicio multi-articular y multi-muscular. Constituye una amplia cadena cinética (Varios movimientos articulares encadenados para producir la acción del ejercicio). Las articulaciones básicas implicadas son: El tobillo, la rodilla y la cadera; los movimientos que se producen en fase concéntrica (Al levantar el peso) son: La flexión plantar (O extensión de tobillo), la extensión de rodilla y la extensión de cadera. Básicamente la sentadilla consiste en flexionar las piernas para luego extenderlas, partiendo desde una posición con el cuerpo erguido de pie. La separación mínima de los pies debe ser la anchura de la cadera, aunque con una abertura mayor conseguimos mejor estabilidad. Los pies, concretamente los dos primeros dedos, deben ir alineados en todo momento con las rodillas. Los talones deben permanecer en contacto con el suelo. Si la articulación de los tobillos es poco flexible, podremos colocar unas pequeñas alzas debajo de los talones, con el fin de no alejar en exceso el centro de masas de la cadera en el momento de la flexión. El tronco debe permanecer recto durante todo el recorrido, inclinándolo ligeramente hacia delante en el momento de la flexión para mantener el equilibrio. En este punto, la pelvis se desplaza un poco hacia atrás para luego recuperar la posición con la extensión. Al flexionar las piernas, el centro de equilibrio se desplaza hacia atrás, por lo que inclinamos ligeramente el tronco hacia delante (con la espalda siempre recta) para contrarrestar y recuperar la línea de equilibrio. Esto es fácilmente controlable en deportistas con extremidades cortas (fémures), mientras que los que tienen los fémures muy largos se vuelve un poco más complicado el movimiento
Algunos tipos de sentadillas: Con barra alta, con barra baja, sumo, zercher, con barra frontal, pi***la o squat pistol, libre e isometrica.

Sabías que:
El ATP es uno de los compuesto de alta energía más importantes, puesto que proporciona directamente energía a las reacciones que la requieren en todas las células del organismo. Este compuesto se produce en las células al utilizar los nutrientes que provienen de las plantas y animales. El ATP representa el almacén de energía del cuerpo.
Por hidrólisis (Catabolismo), el ATP se descompone hasta adenosina de disfosfato (ADP), liberando energía directamente para diferentes funciones vitales para el cuerpo, tales como: contracción muscular, transporte activo, digestión, secreción glandular, síntesis de compuestos químicos, reparación de tejidos, circulación, transmisión nerviosa, entre otras.
El ATP representa la fuente de energía inmediata para la contracción de los músculos esqueléticos activos durante el ejercicio. La miosina, una de las proteínas contráctiles importantes de la fibra muscular, cataliza el paso de ATP a ADP y la consiguiente liberación de energía.

En el año 2020 tome una decisión y fue cambiar mi estilo de vida.

¿Que hice?

1. Dedicarme a estudiar para aprender sobre el mundo Fitness. (Instructor Fitness y Personal Trainer)
2. Cambiar mi forma de alimentación.
3. Aplicar los estudios aprendidos en mi.

Una vez obtenidos los resultados que me propuse como meta, decidí comenzar ayudar a otras personas a cambiar su estilo de vida. De aquí, nació Gabriel Palacios Global Training

Licenciado en Administración de Empresas.
Certificado como consultor SAP.
CEO de la empresa SWITCH Business Transformation.
Desde los 13 años dedicándome a diferentes disciplinas físicas y deportivas como:

- Béisbol.
- Fútbol.
- Boxeo.
- Entrenamiento en gimnasio.

Actualmente cursando con la escuela los cursos EQF3 - Instructor Fitness y EQF4 - Personal Trainer.

Si yo pude cambiar, tú también puedes hacerlo, contáctame y conversemos sobre cómo te puedo ayudar a realizar los cambios físicos que te propongas de ahora en adelante y mejorar tu salud.

Todo logro inicia con la decisión de intentarlo.

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Este año nos ha ensañado el valor de la salud mental y física.

Mantenernos activos, en movimiento, alimentarnos correctamente, conocer el funcionamiento y requerimientos de nuestro cuerpo, nos ayuda a prevenir enfermedades, tener una mejor calidad de vida y sobretodo mejorar nuestra salud.

Mi objetivo, enseñar cómo retrasar el deterioro del cuerpo, que ejercicios benefician y cómo realizar de una forma segura y correcta cada uno de ellos.

Global Training no es solo entrenamiento, es salud, formación, aprendizaje y nutrición. Es asesoramiento totalmente personalizado y ajustado a las necesidades de cada uno de ustedes.

Eres el arquitecto de tu cuerpo. Permíteme guiarte en la construcción de tu mejor versión, asesórate conmigo y caminemos juntos por un mejor futuro físico y mental.

Todo logro inicia con la decisión de intentarlo. 💪🏽

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