Valentin Kalinkov-Online Coach and Personal Trainer

''Ние не сме създадени да бягаме. Ние сме създадени да вървим.'' - Джейт Тета

Когато говорим за изгаряне на телесни мазнини, в 99% от разговорите си с ентусиастите в това начинание разбирам, че изпадат в големи крайности още от самото начало на процеса.
Те са убедени, че трябва да прекарват часове на кардио уредите, като комбинират това с рязко ограничаваща диета, за да достигнат до желаните резултати.
Е, признавам си, че съм виждал и сполучливи опити в краткосрочен план , но в дългосрочен това винаги е водило до провал.

Интензивните тренировки и силно ограничаващата диета са стресиращи за телата ни. В комбинация със забързания и стресов модерен живот това води след себе си до редица проблеми.
Хронично завишени нива на кортизол, засилено чувство на глад, промяна в хормоналната ни среда, влошено качество на съня и т.н., като всичко това е рецепта за лошо възстановяване и пречка за редуциране на телесни мазнини.

За да сме успешни в дългосрочен план, трябва да намерим по-балансиран подход, който ни гарантира, че се възстановяваме добре.
Тук идва вървенето.

Искам да вметна само, че няма логика да ходите до фитнес залата с личния автомобил и да прекарвате 2 часа бягайки на пътеката.
Можете да замените колата с вървене. Комбинирайте вървенето с друга полезна дейност, която да свършите, като това ще ви помогне да изградите полезен навик, който ще ви служи дълго.
Един добър начин да редуцирате стреса натрупан през целия работен ден е просто да повървите до дома след работа (да, винаги има случаи, в които хората работят далеч от града, в който живеят и т.н., но повечето пъти това не е така), като бонус ще получите и изгорени калории.

Вървенето е страхотно, защото ни позволява да редуцираме негативните емоции, помага ни за по-добро възстановяване от тренировки, изчиства съзнанието ни и ни помага да сме по- продуктивни.

Правиш ли тези грешки в опита си да редуцираш телесните мазнини ?

Масата от хора, които си поставят за цел да редуцират телесните си мазнини често пъти се провалят още в самото начало.
Тук ще разгледаме често срещаните грешки, които възпрепятстват този процес.

Грешка 1- Фокусиране върху т.нар. чиста храна и пълно игнориране на калорийния прием.
Както вече съм споменавал в предни инфографики, калорийния баланс е фактор номер 1, който определя дали ние ще сваляме/покачваме килограми.
От ''чиста храна'' можем лесно да приемаме повече калории от колкото изразходваме и това да ни възпира в постигането на нашата цел.

Грешка 2- Разчитане основно на хранителни добавки от типа на Л-карнитин, без никакъв подбор на храната.
Няма нищо магическо в хранителните добавки и ако ние не положим усилия да се запознаем по-детайлно със състава на храната и нейната калорийна плътност, ще се озовем отново разочаровани.

Грешка 3- Храненето с еднообразна храна ден след ден е крайно отегчителен и неустойчив начин за придържане в дългосрочен план.
Ето още една причина да инвестирате време и усилия да се запознаете по-обстойно с храната и калорийния баланс, като така ще можете да си разнообразявате менюто без това да ви попречи на крайната цел.

Грешка 4- Перфекционизъм вместо постоянство.
Тук попадат повечето от нас. Опитваме се винаги да сме изключително много стриктни с храненето, тренировките, съня и всичко свързано с нашите фитнес цели, докато в един момент сме възпрепятствани и не можем да изпълним зададените си цели в конкретен ден, след което решаваме че сме ''оплескали нещата'' и напълно захвърляме това с което сме се захванали.
Бъдете постоянни и не изпадайте в тази крайност!

Грешка 5- Извън фитнес залата водиш заседнал начин на живот.
Тренировките в залата са идеалният начин за активност, но това не е достатъчно.
Опитайте се да се движите повече, като излизате на разходки, ходите да пазарувате, чистите дома, предпочетете стълбите пред асансьора и т.н.

Грешка 6- Приоритезираш кардио тренировките вместо силовите тренировки.
Силовите тренировки винаги превъзхождат бягането на пътеката, ако нашата цел е да изградим мускулна маса и да изглеждаме по-добре. Фокусирайте се върху тях!

Грешка 7- Не си взимаш достатъчно почивни дни за да се възстановиш.
Адекватната почивка е също толкова важна, колкото и редовните тренировки. Ако тренираме 7 дни в седмицата и се чувстваме постоянно изтощени през деня, това не е най-добрият начин за постигането на целите ни.
Тренировките трябва да са съобразени с нашите възможности за възстановяване.

Грешка 8- Не приоритезираш съня си и не предприемаш действия за справянето със стреса.
Сънят и стреса са 2-те неща, които със сигурност могат да саботират твоите усилия.
Не ги пренебрегвайте!

Грешка 9- Опитваш се да забързаш процеса вместо да му дадеш време и да бъдеш търпелив/а.
Всички ние искаме да постигнем бързи резултати и често пъти се оказваме отегчени и разочаровани от темпото на промяна. Това често пъти се дължи на фокусирането върху крайната цел и забравяме да се наслаждаваме на самият процес.
Бъдете търпеливи, забавлявайте се и се учете от случващото се в процеса.

Ако си от хората, които се поддават на числата, които кантарът им показва и това рефлектира върху настроението ти и начина ти на самооценка, тази инфографика е точно за теб!
Повечето хора имат проблем с наднормените килограми, но има и такива, които са с поднормени и това важи за тях.

Кантарът е много добър инструмент за измерването на нашия прогрес в промяната на телесната ни композиция, НО НЕ Е ЕДИНСТВЕНИЯ! Той може да се влияе от различни фактори (как сме спали предната нощ, нивата ни на стрес, прието количество сол, прието количество храна и т.н.), затова и не трябва да позволяваме на числата да развалят денят ни!
Кантарът е само добавка към един добре планиран измервателен план от естетична гледна точка, в който може да включим и периодично самозаснемане, вземане на мерки от различни области на тялото ни и т.н.

Освен цифрите на кантара е добре да оценим и вземем под внимание също подобрението в качеството ни на живот.
Задайте си въпросите: спя ли по-добре, чувствам ли се по-жизнен през целия ден, какво е настоението ми ?
Не винаги това, че кантарът не помръдва в желаната от нас дирекция е признак на застой или провал.
Хубаво е да анализираме по-голям диапазон от данни, които ясно ще ни покажат, дали имаме прогрес или не.

Кантарът не е наш враг! Както всяко едно нещо, той може да бъде страхотен инструмент, който да ни служи вярно, но не трябва да се обвързваме емоционално с него!

ВСИЧКИ КАЛОРИИ СЕ БРОЯТ! ДОРИ ТЕЗИ, КОИТО ПРИЕМАМЕ ЧРЕЗ ''ЧИСТА ХРАНА''!

Колко от вас имат опит с чистото хранене и безрезултатните усилия в свалянето на телесни мазнини от този вид ''диета'' ?
Лично аз също съм попадал в тази дупка, в която се храня с ''чисти и здравословни храни'' и въпреки това съм стигал плато в стремежа си да редуцирам телесното си тегло.

Напишете в коментарите хаштаг #АЗ, ако и вие сте срещали трудности с телесните мазнини, въпреки чистото хранене.

КЪДЕ СЕ КРИЕ ПРОБЛЕМЪТ ?

Повечето храни от този тип са с изключително висока калорийна плътност.
Калорийната плътност е начин за измерване на калорийната концентрация. Показва колко калории на грам (к/гр) съдържат различните храни. Намира се като калорийната стойност се раздели на грамажа на храната.
Например орехите имат средно 700 калории на 100 грама и съответно калорийна плътност от 7к/гр.
Пилешките гърди съдържат около 110 калории на 100 грама, което прави 1,1к/гр.

От тук веднага забелязваме, че не всяка здравословна храна може да ни бъде от полза в борбата с излишните килограми.
Има огромна разлика в това дали ще хапнем едно пакетче ядки или една порция пилешко филе в комбинация от порция зеленчуци, когато говорим за поета енергия (един от най-важните фактори за редуциране на телесно тегло) и ситост (другия важен фактор за дългосрочно редуциране на телесни мазнини).

КАКВО ЗАКУСВАТ ПОВЕЧЕТО ХОРА С ЦЕЛ ДА ИЗЧИСТЯТ ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ ?
Най-честата закуска това са овесените ядки. Овесените ядки сами по себе си не са толкова голям проблем, но към тях почти винаги се добавя фъстъчено масло,кокосово масло, някакъв вид ядки, сушени плодове, мед или семена. Всичко това събрано в една закуска е буквално ''калорийна бомба'', а това е едва първото хранене за деня.
Нещата стават още по-интересни, когато осъзнаем че ни предстоят още поне 2 основни хранения до края на деня, а някой хора дори правят междинни хранения от някакъв вид ядки.
Интересно също за отбелязване е, че и същите тези хора твърдят, как яденето след определен час (обикновено след 18:00) води до напълняване, а не разбират, че още със закуската са приели почти цялата си дневна дажба от калории.

КАК МОЖЕ ДА СЕ РЕШИ ПРОБЛЕМЪТ ?

Със сигурност не трябва да се елиминират напълно тези храни от менюто ни, а по-скоро да се ограничи тяхното количество.
Точно тук на помощ ни идва следенето на макронутриенти. Един страхотен инструмент с който аз работя и на който уча моите клиенти. Той ни помага да придобием представа за калорийното съдържание във всяка една храна спрямо нейният обем и да направим най-точния избор в композицията на нашите хранения.
С времето, когато придобием това умение ние можем да си позволим да не следим калориите си стриктно, да имаме повече свобода в храненето си и да постигаме целите си без да разнасяме навсякъде кухненската си везна.

Ежедневно в своята професия забелязвам как хората в по-голяма част от случаите прибягват към храната, като средство за потискане на техните емоции.
Преди известно време бях направил инфографика относно емоционалното хранене, затова тук няма да навлизам в подробности отново, а само ще ви дам няколко стратегии за справяне с моментния стрес, чрез различни действия от посягането към храна.

- Поемете 5-10 дълбоки и контролирани вдишвания
- Излезте на разходка или прекарайте време сред природата
- Пуснете си любимата музика
- Набавете си тефтерче, в което да записвате и оставяте негативните си мисли и емоции
- Позвънете на приятел и поговорете (подбирайте внимателно приятелите си в това отношение, защото повечето отговрят машинално и често пъти не се опитват да ви разберат)
- Запалете ароматни свещи и се отпуснете
- Четете книга или се захванете с нещо, което обичате да правите

Не е лесно да забележите лош навик, нито е лесно да се пребори, но ако положите усилия и си дадете достатъчно време, съвсем скоро ще започнете да берете плодовете от положения труд.

Следващия път, когато почувствате тревожност, гняв, самота, стрес или ви обидят, спрете за момент и се запитайте от какво точно имате нужда в този момент. Освен ако не сте физически гладни, ви гарантирам, че отговора не е храна.

Тагнете човека, който винаги ви изслушва внимателно и ви дава адекватни съвети долу в коментарите.

Ако нашата цел е да премахнем излишните мазнини, едно от най-важните условия е да сме в калориен дефицит.
Един от най-лесните начини да постигнем това е като следим нашия калориен прием, като така ще можем прецизно да контролираме приетата енергия.
Следенето на калорийния прием обаче носи след себе си малко повече ангажираност, което не се харесва на много хора, затова и тук ще ви дам няколко лесни за изпълнение действия, с които може да намалите приетите калории.

Какво да направя за да намаля приетите калории ?

1.Увери се, че всяко хранене съдържа източник на чист протеин.
Това включва:чисти меса от типа на пилешко,пуешко,телешко месо,риба тон,яйчни белтъци
-Нискомаслените варианти на котидж сирене и извара,както и протеинова пудра
Протеина ще ни държи сити по-дълго време между храненията, като заедно с това ще ни помогне да запазим мускулната си маса по време на диета.

2.Намали консумацията на нишестени храни и увеличи зеленчуците
Друга лесна стратегия е замяната на храни съдържащи нишесте (картофи, ориз и т.н.) с повече зеленчуци.
Прибави към всяко хранене порция зеленчуци и това автоматично ще те засити много бързо и за по-дълго време за сметка на по-малко приети калории,
а като бонус те носят и много витамини и минерали.

3.Не кусвай, отпийвай, близвай!
Често в ежедневието си правим тези 3 неща, когато погледа ни засече храна.
Тези малки ''хранения'' между основните такива, носят още допълнителна енергия, която ни отдалечава от целта.

4.Намери нискокалорична алтернатива за любимите си напитки и храни
В днешно време имаме достъп до огромно разнообразие от напитки с 0 калории, което улеснява много нашата мисия към ограничаване на течните калории.
Например може да замените стандартна Кока кола с Кока кола зиро или пък да изберете свежи плодове пред сушени.

5.Отдели сосовете и дресингите от ястията си
Често дресингите, които прибавяме към храната си са много калорични.
Ако сме в ресторант и си поръчаме храна съдържаща ги, можем да помолим учтиво да ни ги сервират в отделен съд вместо да ги прибавят към ястието.
След това можем просто да си потапяме вилицата в тях и да вземем следващата хапка.

6.Смени подхода си на готвене
Тук може да замениш изцяло пърженето на храната си с печене, гриловане, задушаване, като така значително намаляваме калориите идващи от поетата мазнина.

7.Приготвяй храната си сам
Ресторантите и заведенията за бързо хранене са лесна алтернатива за бързо задоволяване на глада, но храната идваща от там често пъти е приготвена отново с много излишна мазнина.
Приготвяйки храната си сам в домашни условия ти помага да намалиш тази мазнина, като бонус към това ти позволява да приготвиш храна за няколко дни напред и по този начин ти осигурява още един шанс да се придържаш към по-правилен начин на хранене.

Колко пъти ви се е случвало да чуете хората, които се стремят да изгубят телесни килограми да обвиняват метаболизма си за възпрепятстването на процеса ?
Причината затова е незнание или чисто оправдание!

Истинската причина се състои в по-малкото движение и повечето консумирана храна.
Не е толкова сложно да го осъзнаем, ако се вгледаме внимателно в ежедневието на един обикновен човек.
Истина е че всеки човек има свой базов метаболизъм в покой(BMR), който представлява количеството калории,които горим всеки ден за да поддържаме тялото си живо и функциониращо.Тези калории могат да варират в голяма степен между хората.

КАК ДА ЗАБЪРЗАМ МЕТАБОЛИЗМА СИ ?
Тук ще спомена няколко начина, които ще ни бъдат от голяма полза и ще улеснят стремежа ни да редуцираме телесните си мазнини.

-Сънят-тук може да се говори много, но накратко при хроничната липса на сън се наблюдава понижена дневна активност (NEAT) и повишени нива на глад и желание за висококалорични храни.
Ето защо за "поправянето" на нашия метаболизъм е важно да спим достатъчно.

-Един от основните начини за преодоляване на "забавеният метаболизъм" е увеличение в ежедневната активност, като тук не се включва движението от целенасочената тренировка, а движението извършвано за ежедневни нужди (Non-exercise activity thermogenesis-NEAT).
Това са калориите,които горим докато се разхождаме,пазарим,чистим къщата/колата и т.н.
Това е компонента, който прави голяма разлика в изразходените калории в края на деня.

-Следващият начин за забързване на метаболизма е приоритезирането на силови тренировки над кардиото, като това ще помогне да задържите или дори изградите мускулна маса по време на енергиен дефицит.

-Приоритезирането на протеина е следващият помощник, който е изключително важен в правилната композиция на един хранителен план предназначен за редуциране на телесни мазнини.
Той допринася за възстановяването ни от тренировка,поддържа вече изградената мускулатура,засища за по-дълго време и изисква повече енергия от тялото да го храносмели.
Честото хранене не забързва метаболизма ни, затова си съставете хранителна стратегия,която е най-удобна за вас.
3 или 4 хранения дневно са напълно достатъчни.

-Прекаленото ограничаване на калории в комбинация от увеличаване на тренировките не винаги е добра стратегия.Много често виждаме хора, които не издържат в дългосрочен план на такъв тип подход, което води до натрупване на прекалено голяма умора, поредица от преяждания и накрая завършват с отказване на тренировките или се въртят в един кръг.

Можете да спестите парите си от добавки за редуциране на телесни мазнини, като приложите тези основни принципи и се заредите с търпение.
Не търсете магическа храна за отслабване, защото такава не съществува!
Намалете монотонното и прекалено дълго кардио и се фокусирайте върху силовите тренировки.
Яжте достатъчно протеин, набавяйте си адекватно количество сън и се движете повече през деня.
Това са основни и лесно изпълними правила, които ще направят голяма разлика във вашите резултати.

Какво е пребиотик и пробиотик?

Пребиотик-това е тип фибри, които човешкото тяло не може да храносмели.
Те служат като храна за микроорганизмите, живеещи в нашите черва.
Такива фибри са Инулин и Бета-глюкан,намиращи се в пшеницата,ечемик,ръж,банани,лук и аспержи.
Устойчивите нишестета(resistant starches)са друг вид фибри, които откриваме в картофите,ориза,бобови растения.
Интересен факт:Повтарящото се затопляне и изстудяване на този тип храни, увеличава съдържанието на устойчиво нишесте(resistant starches).

Пробиотик-живи бактерии, намиращи се в определен тип храни, които имат свойството да подхранват и обогатяват чревната флора.
Освен чрез хранителна добавка, можем да си набавим такъв тип полезни бактерии от ферментирали храни-кисело мляко,кефир,кимчи,кисело зеле,кисели краставички,ферментирали сирена(Гауда) и др.
Важно е да отбележим, че тези храни трябва да са преминали процес на ферментация.
Често в магазините откриваме стерилизираният вариант на някой от тях.
В процеса на стерилизиране се унищожават вредните бактерии, но заедно с това и полезните.
Изследванията показват, че при консумацията на храни съдържащи пребиотик и пробиотик помагат на тялото в изграждането и подържането на здрава колония от добри бактерии и други микроорганизми, които подпомагат здравословното състояние на червата и доброто храносмилане.

Ползи от приемането на ПРОбиотик:
-Добро храносмилане
-Ментално здраве-Проучвания показват,че може да намали симптомите на депресия
-Подобряване на симптомите на възпаление на червата
-Общо здраве

Ползи от приемането на ПРЕбиотик:
Ползите от пребиотиците са директно свързани с ползите от пробиотиците.
-Добро стомашно-чревно здраве
-По-малко здравословни проблеми след консумацията на антибиотици
-подобряване на усвояването на калций
-промяна в скороста на преработка на въглехидратите и др.

В заключение става ясно, че пребиотиците(фибрите) и пробиотиците(живи бактерии,които се хранят с фибри)са взаимносвързани.
Диета съдържаща храни от типа на плодове,зеленчуци,пълнозърнести храни и ферментирали храни,предоставя достатъчно количество пре/пробиотици и прави суплементирането им излишно в повечето случаи.

Изпитвате ли желание да посегнете към храна,когато чувствате негативни емоции ?
Случвало ли ви се е да осъзнаете,че се храните без да усещате физическа нужда от това ?

Ако е така,не сте сами.Много от нас се хранят,когато не са физически гладни.
Много хора посягат към храната,заради емоционални сигнали или просто по навик.

Както винаги има и изключения от хора,които напълно забравят да се хранят и изобщо не се фокусират върху храната,но това се среща по-рядко.

Един от проблемите в емоционалното хранене,може би се корени в това,как сме били ''възнаграждавани'' в нашето детство.
Помислете само,колко пъти нашите родители например са ни възнаграждавали с нещо сладко,когато сме свършили нещо полезно или пък когато сме били разтроени.
Това тяхно действие е вкоренило в нас чувството,че в напрегнати ситуации,а и не само,ние можем да притъпим това усещане,чрез определен тип храна.

Ако ние ядем в моменти,когато нашето тяло няма истинска нужда от тази енергия,шансовете в края на деня да сме в положителен калориен баланс са много големи.
Това от своя страна автоматично води след себе си покачване на излишни килограми или представлява пречка в нашият опит да се отървем от тях.

Емоционалното хранене ни кара да изпитваме силно желание за висококалорични храни с които много лесно се преяжда.
Със сигурност никой не изпитва желание за огромна порция задушени броколи след тежък ден в работата.

Ако усетите,че често пъти се храните по друга причина,освен физическа е добре да се замислите от къде идва този проблем и да се опитате да го разрешите.
След едно стабилно емоционално похапване,ще се чувставе задоволени и спокойни,но това чувство е временно.
Съвсем скоро отново ще усетите онова чувство на нужда от нова доза високо калорична храна и отново влизате в този кръг на преяждане-удовлетворение/липса на удовлетворение-преяждане.
Не трябва да бягаме от проблемите си или да ги замаскираме временно с такъв тип поведение,а да се изправим срещу тях и да предприемем действия в премахването им.
По същият начин друга част от хората прибягват към алкохол и наркотици,но това не е тема за тази инфографика.

Много от нас са изгубили това чувство на осъзнатост,кога наистина са гладни.
Една от другите причини е може би и леснодостъпната храна,която ни дебне буквално на всеки ъгъл.
Замислете се само,когато излезете на една обикновена разходка,през колко време се натъквате на бутка за сладолед,понички или хамбургери.
Или пък онези телевизионни реклами с така вкусните силно преработени и високо калорични храни(чипс,сникърс,вафли) в късния следобед/вечер точно,когато сме най-предразположени към такъв избор на храна,разпалващи желанието на глад и моменталното желание да си го купите.

Важно е да започнем да обръщаме внимание,кога наистина изпитваме физически глад и в кои моменти от нашето ежедневие изпитваме емоционален глад.

Способноста да забавяме моменталното удовлетворение е умение,което е важно да развием и то ще ни служи в различни аспекти от нашия живот.

Стигнахме до последната част от хранителната пирамида.Тук се намират и хранителните добавки.
Те са на последно място по приоритет,защото не са от съществено значение за постигането на нашите фитнес цели.

Какво са хранителните добавки ?

Хранителните добавки са субстанции произведени за по-лесно задоволяване на нуждите на тялото от хранителни вещества,които не можем да си набавим в адекватни количества от нашата диета.
Често пъти се приемат за достигане на препоръчителната дневна доза от определен нутриент,който е важен за нашето здраве или с цел достигане на по-високи нива от даден нутриент с цел подобряване на представянето ни в залата или възстановяване от интензивните тренировки.

Как да избера правилната хранителна добавка за моята цел ?

Тук може да се говори много и да се срещнат противоречиви мнения.
Заблудите идват от прекалено добрите реклами правени от компаниите производители,спонсориращи добре изглеждащи атлети с перфектни тела.
За по-голямо улеснение,ще направя кратък списък с най-често използваните добавки и тяхната валидация от научни изследвания.

Добавки с доказани ползи за общо здраве:
-Мултивитамини
-Есенциални мастни киселини
-Витамин Д3

Добавки с доказани ползи за подобряване на представянето/възстановяването в залата:
-Креатин монохидрат
-Кофеин
-Протеинова пудра

Добавки със спорни резултати:
-Бета-аланин
-Цитрулин малат

Добавки с недоказани ползи:
-Глутамин
-BCAA
-Л-карнитин

Какво е ''разпределение на хранителните вещества'' и с какво ще ми е полезно ?

Разпределение на хранителните вещества (nutrient timing),означава да консумираме определени нутриенти в определено време за да постигнем определени резултати.
Много често,когато говорим за това,ние имаме предвид-стимулация на мускулкулно протеинов синтез или презареждане на гликогеновите депа.

За кого е важно точното позициониране на хранителните вещества ?

ВАЖНО!
Нашите фитнес цели определят и нашият подход в това разпределение.

-Ако нашите цели са:подобряване на общото здраве/загуба на малко количество мазнини/изграждане на мускулна маса,то тогава не е от първа необходимост да позиционираме всеки един нутриент(най-често въглехидрат и мазнини) в определени часови интервали.
Въпреки това е добра тактика да разпределим приема си на протеин на равни части и интервали от време през деня (3-5 часа),за подсилване на мускулно протеиновия синтез,който винаги е важен дори за трениращите с не толкова голям фокус върху бодибилдинга.

-За хората търсещи максимални резултати в подобряването на тяхната телесна композиция,важноста от правилното позициониране на нутриенти нараства значително.

Как да позиционираме нутриентите правилно ?
Щом се говори за хранене,често нещата опират до лични предпочитания,но можем да дадем генерални препоръки,като разделим всеки един макронутриент.
ПРОТЕИН-Разпределен на равни интервали през деня (3-6 хранения),като количеството е добре да бъде 0,4-0,5 гр/кг)
МАЗНИНИ-Не носят ползи за нашето представяне по време на тренировка,затова можем да ги отдалечим от пред-тренировъчното ни хранене(не винаги) и да ги позиционираме там,където имаме най-голяма нужда от енергия,а именно в след-тренировъчния възстановителен период или ''анаболен прозорец''
ВЪГЛЕХИДРАТИ-Има сведения показващи,че при тренировка на мускулна група веднъж на 24 часа,не е от първостепенно значение да консумираме въглехидрат веднага след тренировъчната сесия.
Ако сте атлет,който тренира 2 пъти дневно,тогава е добра стратегия включването на лесно смилаеми въглехидрати веднага след първата тренировка,помагащи за бързото възобновяване на гликоген за предстоящата втора тренировъчна сесия.

!Важноста от правилното и почасово позициониране на хранителните вещества става все по-голяма с напредването на нашият стаж в залата!