Виолета Ангелова - персонален треньор

Как не изпих нито едно хапче през цялата си бременност — и защо не се наложи
Личен разказ за навиците, движението и ролята на дългосрочното здраве

С уточнението, че пиша това без изтъкване и без укор към никого — никой не е застрахован, особено в толкова деликатен период. Всяка бременност е различна и всяко тяло реагира различно. Просто споделям личния си опит и нещата, които вярвам, че помогнаха на моя организъм.

От трите ми бременности тази беше най-тежката като симптоматика — гадене, умора, обща отпадналост. И въпреки това беше най-леката от гледна точка на ежедневното функциониране. Работих през цялото време, чувствах се физически способна и останах активна почти до самото раждане.
Тренирах бразилско жиу-жицу до 24-та седмица и за ужас на бабите продължих да тренирам силово буквално до последните дни преди раждането.

Истината е, че не вярвам добрата форма, липсата на боледуване и бързото възстановяване да са случайност.

Вярвам, че най-големият фактор е не какво правим за няколко месеца, а как живеем години наред.

Не съм спирала да спортувам вече над 30 години — включително по време на бременностите и следродилния период. И когато движението е част от живота ти толкова дълго, тялото започва да работи различно.
С времето започнах да гледам на спорта не просто като на тренировка или начин да изглеждаш добре. Редовното движение влияе на почти всяка система в организма — на съня, възстановяването, кръвообращението, начина, по който реагираме на стрес, дори на енергията в ежедневието.

Поддържането на мускулна маса и доброто метаболитно здраве имат огромно значение, особено в период като бременността, когато тялото е под постоянно натоварване. И вероятно организмът започва да се справя по-добре и със стреса, и с умората, и с всички вируси, които неизбежно се въртят около едно семейство с деца.
И честно казано, това се виждаше не само по начина, по който се чувствах, но и по изследванията ми. Всеки път, когато пусках кръвни показатели по време на бременността, резултатите бяха изключително добри — въпреки умората, натовареното ежедневие и факта, че тялото ми буквално създаваше човек.

Може би именно затова, докато вкъщи се въртяха вируси, една опаковка парацетамол, препоръчана „за всеки случай“, остана запечатана до края на бременността.

С времето все повече осъзнавам, че тялото помни начина, по който се отнасяме към него години наред — не само в трудните моменти, а и във всички обикновени дни между тях.

Разбира се, движението не е единственият фактор.
Храненето също има огромно значение — не като временна диета, а като ежедневна грижа за тялото. По време на бременността не съм се хранила перфектно и със сигурност е имало дни с повече лакомства, повече глад и доста повече калории. Но основата ми остана същата — достатъчно протеин, истинска храна, добро количество вода и нормално отношение към храната без крайности.
За мен точно това е устойчивият вариант — не няколко месеца режим, а навици, които можеш да продължаваш да поддържаш години наред.

Искам да подчертая и нещо важно — активност не означава безразсъдство. Не тренирах „напук“ на бременността. Слушах тялото си, адаптирах натоварването, премахвах упражнения, когато беше нужно, и уважавах ограниченията на периода. Целта никога не беше спортно представяне, а поддържане на добро физическо и психическо състояние.

По време на бременността качих около 14 килограма, а десетина дни след раждането коремът ми почти беше изчезнал. Честно казано, не съм правила нищо специално след това. Просто тялото ми вече имаше добра основа — години спорт, движение и сравнително добри навици.

И мисля, че точно това често пропускаме — формата не се създава след раждането. Тя се изгражда много преди това.
Днес продължавам да спортувам не само заради начина, по който изглеждам, а защото виждам какво ми дава движението всеки ден — повече енергия, по-добро настроение, по-бързо възстановяване, по-качествен сън, повече сила и устойчивост = повече здраве!

И точно това се опитвам да предам и на хората, с които работя — не временна мотивация и крайности, а навици, които правят тялото по-силно, по-здраво и по-устойчиво в дългосрочен план.

Защото здравето рядко е резултат от едно добро решение.
Много по-често е резултат от стотици малки решения, повтаряни всеки ден, години наред.

🥗 Какво да сложим в чинията си
Храни според деня, целите и енергията ти

Тялото няма еднакви нужди всеки ден.
Затова не трябва да се храним по един и същи начин, независимо дали тренираме или почиваме.

Метод за адаптивно хранене спрямо натоварването предлага прост, но ефективен принцип:
адаптирай храненето си според натоварването.

🏋️‍♂️ Тренировъчен ден

💥 Повече въглехидрати, умерен протеин, малко мазнини
📊 55–60% въглехидрати | 30–35% протеин | 10–15% мазнини
👩 2000–2300 kcal | 👨 2900–3100 kcal

💪 Почивен (силов) ден

🔥 Повече мазнини, по-малко въглехидрати
📊 45–55% мазнини | 25–30% протеин | 20–25% въглехидрати
👩 1700–2000 kcal | 👨 2400–2700 kcal

🧘 Възстановителен ден

🌿 Баланс и регенерация
📊 45–55% мазнини | 25% протеин | 20–30% въглехидрати
👩 1400–1700 kcal | 👨 1950–2250 kcal
👉 Сьомга + киноа + зеленчуци

💡 Запомни:

Протеинът е основата.

Въглехидратите се движат според активността.

Мазнините поддържат хормоните.

Зеленчуците са задължителни всеки ден.

⚖️ Яж според деня си — не според навика.

Тренировки по време на бременност и благотворният им ефект върху майката и бебето – личната история на Денис

Когато Денис започна да тренира с мен, тя не подозираше, че само след два месеца ще влезе в едно от най-важните пътувания в живота си – майчинството. Вместо да спре и да се затвори в рамките на “свръх-предпазливостта”, тя избра различен път: да продължи да се движи, да живее пълноценно и да се наслаждава на всеки момент от бременността си.

Заедно адаптирахме програмата ѝ – с по-щадящи упражнения и умерено натоварване. Въпреки умората в първите месеци, Денис остана постоянна. Тя често споделя, че дори когато преди тренировка е била изтощена, след заниманията е усещала прилив на енергия и свежест.

С времето ефектът от редовното движение стана още по-осезаем: пулсът ѝ се стабилизира, издръжливостта ѝ нарасна, а цялостното ѝ състояние се подобри. Денис споделя, че се чувства много по-добре, по-спокойна и по-уверена в тялото си. Резултатът е впечатляващ – за шест месеца тя е качила едва 3 килограма.

Нейният пример е показателен за това, че бременността не трябва да бъде време на лишения и страхове, а може да бъде активен и радостен период, в който жената се грижи едновременно за себе си и за бебето.

А най-хубавото е, че с личния си пример Денис вдъхнови и съпруга си да започне да тренира. Движението се превърна в част от ежедневието на цялото семейство.

За мен тя е доказателство, че истинската сила се крие не само в упражненията, а в избора да живееш осъзнато, да вярваш на тялото си и да се радваш на пътя, по който вървиш. ❤️

https://violetaangelovasport.com/bg/posts/trenirovki-po-vreme-na-bremennost-i-blagotvorni/

🌿 От известно време използвам едно приложение, с което работата ми с клиенти стана по-структурирана, по-лична и по-смислена.
Виждам реални промени, усещам истинска обратна връзка и това ме радва безкрайно!

Онлайн програмите вече стават официална част от услугите, които предлагам 🌱

Работя с приложение, чрез което създавам индивидуални тренировъчни планове – с ясни инструкции, обратна връзка и постоянен контакт между нас.
Всичко се случва дистанционно – след кратка онлайн консултация за изясняване на целите и потвърждение, получаваш достъп до приложението и започваме.

Това е идеален вариант за хора, които търсят гъвкавост, тренират от различни локации или просто предпочитат личното си пространство.
Цените са значително по-достъпни от личните тренировки, а резултатите – не по-малко реални.

Ако искаш да си сред първите, с които ще споделя тази нова посока – пиши ми 💬 Ще създадем нещо точно за теб.

Tiger Blog Engine Welcome to the Awesome Tiger Blog Engine

Една година постоянство, баланс и устойчива промяна - историята на Ели

Точно преди година Ели направи първата крачка към една по-добра версия на себе си. Без крайности, без резки диети, без изтощителни тренировки, без амбицията за бързи резултати. Просто решение да се грижи за тялото си по начин, който ѝ носи комфорт, енергия и увереност. Една устойчива промяна, изградена с време, осъзнатост и постоянство. Днес тя е с 10 кг по-лека, но по-важното – по-силна, по-здрава и в хармония със себе си.

Ели е един много земен, осъзнат и приятен човек. Спокойна и дружелюбна, но същевременно здраво стъпила на земята. Разбира, че всяко действие има последствие – и че с постоянство, грижа и уважение към тялото можем да постигнем трайни резултати.

Ели също така е майка на две момчета, освен стабилната ѝ работа с международен мащаб, успява да се грижи за домакинство с още двама домашни любимци и съпруг и участва дейно в социални дейности - с две думи - доста зает човек. Затова ѝ високо оценявам усилията ѝ да идва рано всяка сутрин и да споделяме първите часове в залата. С нея често тренираме заедно, което намирам за много мотивиращо. Да имаш партньор в движението е безценна подкрепа, която прави процеса много по-лесен и устойчив във времето.

Как постигнахме и задържахме резултатите:

1️⃣ Постоянство, но без крайности

Ели не е човек, който се хвърля с главата напред. Тя не гони рекорди и не се стреми да доказва нещо на някого. Вместо това работи с постоянство, като прави точно толкова, колкото е нужно, но редовно. Това е ключът към трайните резултати.

2️⃣ Движение с осъзнатост и внимание към тялото

Още от началото знаех, че Ели е предпазлива към тежестите и натоварванията – нещо, което напълно уважавам и вземам предвид в работата ни. Целта на една добра тренировка не е просто да се „изпотиш“ или „да те боли на другия ден“. Истинската цел е да изградиш сила и стабилност, без да нараняваш тялото си.

Затова при нея работим така, че:

✅ Внимаваме със слабите зони (коляно, рамо, кръст), които „поддават“ при неподходящо натоварване, но в същото време ги укрепваме, за да ѝ дадем свободата да се движи без страх.

✅ Подбираме упражнения, от които знаем, че се повлиява добре и прогресира същевременно

✅ Слушаме тялото – когато трябва, даваме по-малко натоварване и обратното.

Днес резултатът е налице – не само че слабите места не я ограничават, но и тя се чувства много по-сигурна и уверена в движенията си, независимо дали е в залата или извън нея.

3️⃣ Правилна нагласа – промяната е процес, а не цел

Много хора тръгват с идеята, че трябва да стигнат „крайния резултат“ възможно най-бързо. При Ели беше различно – тя разбираше, че промяната не е точка, която да достигнеш, а път, по който вървиш. Затова никога не е имала „кампаниен“ подход – онзи, при който се тренира интензивно за няколко месеца, а след това всичко спира.
Резултатите ѝ са плод на тази осъзнатост – на разбирането, че малките, последователни стъпки носят най-голямата промяна.

Рожден ден, отбелязан със силен старт! 🎉🎂
За Ели грижата за себе си не е просто ангажимент, а начин на живот. Тази година тя избра да започне рождения си ден не с торта, а с тренировка – символичен жест към постигнатото и към себе си. Вместо да гледа на движението като на задължение, тя го приема като подарък – възможност да се чувства силна, здрава и пълноценна. И какво по-хубаво от това да празнуваш още една година с усещането, че се намираш в най-добрата си форма досега?

Благодаря ти, Ели, за доверието, постоянството и всички вдъхновяващи разговори! ❤️ Продължаваме напред!

Март е месецът на Габи! 🎉
Рожденичка и живо доказателство за женска сила, здраве и красота!

Ако скромността краси човека, то Габи е истинско олицетворение на стойност и вътрешна красота. И тъй като тя не е от хората, които обичат да изтъкват постиженията си (а определено има с какво да се гордее), тази задача ще поема аз.

Тренираме заедно малко повече от година. Още когато започнахме, беше ясно, че Габи не е типичният начинаещ – имаше стабилна основа, изградена с личен треньор в чужбина. От своя страна, и моят подход е различен от масовите методики. Тази комбинация се оказа страхотно попадение, а резултатите са повече от впечатляващи!

Да започнем с най-голямото ѝ постижение – набиранията.
Ако попитате Габи, тя ще ви каже, че „не може да се набира“… което е абсолютна лъжа! Това го видяхме с очите си поне десетина души, възхищавайки се на лекотата, с която се набира. Без помощни средства, без засилка – чисти серии по 5 повторения, от напълно разгънати лакти до горе. Колкото и да се опитва да омаловажи това умение – то вече е факт!

А най-хубавото е, че всичко изглежда толкова елегантно и лесно, сякаш тялото ѝ е създадено за този тип движения. Но ние, които я виждаме в залата редовно, знаем, че зад тази „лекота“ стоят сериозна работа и постоянство.

Следващата ѝ силна страна – лежанката.
Тук няма как да отрича, защото числата говорят сами. Миналата седмица достигнахме 6х3 на 40 кг. А при лично тегло от 55 кг, това е огромно постижение за жена!

Но не е само въпрос на сила – техниката ѝ е безупречна, контролът ѝ върху движението е вдъхновяващ, а начинът, по който всяка серия завършва с усмивка, е пример за правилно изграден манталитет към тренировките.

Няма как да не спомена лицевите ѝ опори – най-чистите, които съм виждала, изпълнени не само от дами, но и от повечето мъже!

Често може да я видите да разхожда сериозни дъмбели из залата – завиден признак на сила. И ако някой си мисли, че е просто за шоу – греши. Всяко упражнение, всяка стъпка е с ясна цел и дългосрочна визия.

А ако това ви се струва малко, ще ви припомня, че средностатистическата жена не може да направи нито едно набиране или лицева опора.

Долната част на тялото също не изостава.
Габи се бори с мъртвата тяга като истински боец – без фитили, без колани, често дори без почивки! В момента прави серии от 3-5 повторения със 75 кг – сериозно постижение за ръста и килограмите ѝ.

Клековете? Каквото и да ѝ дам – с толкова кляка. Дори често иска още. Серии с 50 кг заден клек са ѝ ежедневие, а упражнения като български клекове и напади – кошмар за повечето трениращи – никога не са я плашили.

И най-важното – Габи не тренира „за някакви числа“, а защото обича да се чувства силна, здрава и енергична. Тренировките ѝ не са бреме, а удоволствие, което се усеща във всяко повторение.

Освен чистата сила, Габи притежава и страхотен атлетизъм – всякакви плиометрични упражнения и скокове са ѝ като детска игра. Напоследък дори експериментираме с олимпийските движения – не толкова за резултати, колкото за разкош.

Но онова, на което най-много ѝ се възхищавам, е отношението ѝ към здравето и храненето. Тя разбира изключително добре връзката между това, което ядеш, и начина, по който се представяш – в залата, в работата, в живота.
Габи се храни изключително здравословно. Не следва строг режим, но определено внимава какво и по колко яде. Прави осъзнати избори, без крайности, и именно това ѝ помага да бъде в страхотна форма – силна, енергична и винаги готова за предизвикателства. Знае кога тялото ѝ се нуждае от повече гориво и кога да даде приоритет на възстановяването. Това е един от най-ценните уроци, които всички можем да научим от нея.

Браво, Габи! Ти си вдъхновение! 💪🔥

Ивановден и силата на постоянството

Днес е един от най-големите празници в България – Ивановден, и имам удоволствието да отбележа този ден заедно с шестима именници, които тренират с мен. Всеки от тях е доказателство, че постоянството и усилията винаги дават резултати, независимо от предизвикателствата. Нека ви разкажа малко повече за техните вдъхновяващи истории.

Ивето успя не само да свали 10 килограма, но и да запази тази промяна с редовни тренировки. Резултатите ѝ са видими не само във визията, но и в издръжливостта и силата, които тя демонстрира на всяко занимание. Тя е ярък пример за това как упоритостта и дисциплината могат да променят живота.

Иван Генчев е човек, който не се отказва, независимо от обстоятелствата. В рамките на четири месеца той успя да качи 5-6 килограма мускулна маса, възвърна умението си да прави набирания и значително подобри силовите си показатели. Дори след раждането на второто си дете, Иван намира време за тренировки – истински пример за всички нас.

Иван Христов започна тренировки едва преди два месеца, но вече има впечатляващи резултати. Намали значително мазнините около талията, повиши силата си и преодоля проблемите с коленете. Амбициозността му ме мотивира двойно и вярвам, че догодина по това време ще имаме много за разказване!

Йоан, който тренира дистанционно, премина през сериозни житейски предизвикателства и дори хирургични интервенции, но не се отказа. Въпреки трудностите, той продължава да тренира силово и да постига видими резултати.

Иван Сапунджиев, въпреки тежката форма на сколиоза, не пропуска занимание. Той работи с изключителна осъзнатост и внимание, като с всеки ден надскача собствените си граници. Историята му е доказателство, че няма пречка, която да не може да бъде преодоляна с правилния подход и мотивация.

Ивето Янкулова - най-мъничката и крехката от всички жени, с които тренирам, а толкова грацилна и трупаща сила. Ивето заяви сериозни промени, остави пушенето и любимото и вино, учи за ползите от съня и въобще - прекрасно се променя. Тази промяна се отразява не само на тялото, но и на духа ѝ.

На всички именници пожелавам здраве, сили и още много успехи – както в живота, така и в тренировките! Благодаря ви, че сте пример за постоянство и вдъхновение. Наздраве за Ивановден!

Как да превърнем фитнес целите в устойчив успех през новата година

С настъпването на новата година много от нас поставят своите цели и резолюции. Едва ли за някого е изненада, че фитнесът и спортът винаги заемат челни позиции. Ето няколко тактически съвета, с които да избегнем попадането сред високия процент на хората, които започват грижа за здравето си, но впоследствие се отказват:

1. Тренираме редовно
Независимо дали целта ни е да станем по-силни, да натрупаме мускули, да свалим мазнини или просто да поддържаме форма, ключът към постигането и задържането на резултати не е в перфектната програма, а в постоянството. Загърбваме удобните извинения и си поставяме като цел 2-4 тренировки седмично. Редовните усилия надделяват над спорадичните ентусиазми.

2. Следим процеса
Особено ако искаме да правим мускули или да сваляме килограми, редовното следене на прогреса е задължително. Следим теглото си, измерваме обиколките и следим промените. Тези данни ще ни дават яснота и мотивация, като ни помагат да коригираме подхода си, когато е необходимо.

3. Самонаблюдение
Обръщаме внимание на сигналите на тялото си – как се чувстваме след тренировка, какво ни дава енергия и какво ни изтощава. Самонаблюдението включва и осъзнаване на емоционалните тригери, които могат да повлияят на храненето и тренировките ви. Това е важна част от изграждането на дългосрочни навици.

4. Изграждаме нова идентичност
Решете, че ще бъдете човек, който обича движението и грижата за здравето си. Тази промяна в мисленето е ключова. Вие не просто „опитвате“ да тренирате – ставате човек, който редовно тренира. Това изисква осъзнато решение да възприемем нов начин на живот и да се придържаме към него.

Ако практикуваме тези неща редовно, шансовете ни за успех значително ще се увеличат.

Бъдете здрави и спортувайте редовно!

Как се създава работеща фитнес програма?
1. Най-основното е да е съобразена с целите, желанията и възможностите на човека, за когото е предвидена.

В случая програмата е за напреднал редовен трениращ, без травми, с много добра осъзнатост относно натоварването и възстановяването и моментното си състояние.

2. Максимално ефективна и опростена - който някога е работил с мен знае, че смятам допълнително прекараното време в залата за напълно излишно. Щом можем да си свършим работата между 45 и 70 минути и да извличаме ползи без да претоварваме нервната система и напудряме програмата с украсяващи елементи, значи просто няма нужда от тях.

Да тичаш 20-30 минути и правиш корем по още толкова само би попречило да извлечеш ползи от тренировката и би спънало възстановяването. Ако толкова държиш да тичаш и правиш коремни преси - направи го в отделен ден -тогава би помогнало на възстановяването от тренировката с тежести.

3. Да носи удоволствие на човека, за когото е предвидена.

Един треньор може да накара човек да заобича движението и тренировките с тежести, както и напълно да го откаже в случай на погрешно подбрани упражнения и натоварване.
В случая - Жоро харесва да се предизвиква и работи около максимума, предпочита бодибилдърския подход, цели поддържане на сила и мускулна маса и заради това подбирам тъкмо тази линейна прогресия, съчетана с още няколко упражнения за съответната мускулна група.

Накратко - за да е работеща една програма - следва да е съобразена с целите, желанията и нивото на човека, за когото е предвидена и освен резултати, да му носи удовлетворение и удоволствие, докато я прави.

Георги - желязна воля, абсолютнa сила и 120кг от лег!

Георги е от хората, които знаят какво искат и знаят как да го постигат и не просто да го постигне, а да го направи със забележителна разлика. Георги е и от хората, които не обичат самохвалството и винаги държи да остане в сянка, вместо в светлините на прожекторите. Но всичкият труд, който вложи и всички резултати, които постигна заслужават, ако не внимание, то поне да бъдат отразени. Затова без да разкривам кой Георги е носител на тежките звания и резултати ще просто ще разкажа за тях.

Когато се запознахме преди може би повече от 4 години, никога нямаше да предположа, че той ще се превърне в най-амбициозния трениращ, с когото някога съм работила. Споделяйки за своите 3 мускулни разкъсвания, последвалите операции и възстановявания, както и за предходния тренировъчен опит с бодибилдърски подход нищо не подсказваше, че няколко години по-късно ще чупи рекорд след рекорд и по-важното - докато стои далеч от контузии. За което и двамата сме на мнение, че е най-голямото сред всички постижения.
Георги започна да тренира силово в своите късни 40. И в момента може да скрие в малкия си джоб доста от 20 и 30-годишните. Преди няколко седмици изпреварихме финала на един силов цикъл и тествахме макса на лежанка.
120кг! Абсолютен личен рекорд! И абсолютен повод за гордост!
Освен при лега, забележителен прогрес направихме и при клека и тягата - правейки серии по повторения със 120кг и 130кг, където обаче не сме тествали максовете. Георги редовно прави 4-5 последователни серии х8-10 набирания, което за човек с лично тегло близо 95кг си е сериозно предизвикателство. Даже имам видео от преди няколко години, в което той се набира с 30кг допълнителна тежест. Освен това, натиснахме и военната преса, където имаше известно изоставане, но след двумесечен цикъл с по 2 силови раменни преси седмично достигнахме 65кг стриктна форма за единици повторения.
Това само силовата част на нещата. Георги обича предизвикателствата и само чака да чуе или усети, че нещо е трудно. От месец тренира по моята кондиционна програма и за да разбия всякакви заблуди - подчертавам - това е кондиционна програма за атлети, където в изключително плътна тренировка има силов, експлозивен и фактор за издръжливост. Жоро прави бърпита като финишър наравно с мен, че и без почивка в комбинация с още няколко подобни упражнения и не само не мрънка, (както всички останали, включае и себе си в това число. Че кой харесва бърпита?!) а и всеки път се опитва да направи повече и да надскочи себе си!

Ако не съм го заявявала публично досега - Това, което ме вдъхновява най-силно са възнаградените усилия на моите трениращи. Георги, благодаря ти за здравата работа и забележителните резултати!