home of play

Някои практики отнемат повече усилия и енергия, за да ги изпълним или да станат част от ежедневните ни навици и ритуали. Има и други, които са леки, забавни и игриви и които все така ни помагат да се заземим и да подкрепим нервната си система.

Практика: Игра на дама
∘ Намираме си другарче за игра
∘ Рисуваме квадратчетата с тебешир, маркираме ги с цветно тиксо или си взимаме килимче
∘ Взимаме си камъче, шишарка, може и хек - нещо, с което да уцелим и маркираме квадратчето, което трябва да прескочим
∘ Скачаме на един крак, на два крака, прескачаме, балансираме
∘ Обръщаме внимание на усещанията в тялото си
∘ Играем и се забавляваме

Играта на дама не е само носталгична игра от детството ни. Играта на дама може да бъде и ритуал за заземяване, при който всяко презимяване осигурява интензивната проприоцептивна стимулация, от която мозъка се нуждае, за да направи ментална карта на тялото и да успокои шума на ума. Това ритмично и предсказуемо движение изважда нервната система от състояние на стрес, създавайки безопасна среда за естествената ни детска игривост. Тази практика е и чудесен инструмент за сензорна и моторна интеграция.

Пряк път към това да се разграничим от поведението и емоциите си и да може да ги наблюдаваме отстрани, е да изкараме мислите от главата си и да ги разгледаме от разстояние. А когато обект на наблюдението е нашето поведение, възможността да подходим с любопитство, а не с осъждане, да изследваме и откриваме повтарящи се модели и да градим нови механизми за справяне става възможно и достижимо.

Практика: Рефлективно писане
∘ Оставяме един тефтер и химикалка близо до леглото си
∘ Отваряме го преди лягане, ако не всеки ден, поне в дните, в които сме били по-реактивни
∘ В рамките на 5 мин. записваме мислите си от деня без филтър и нужда от премисляне и редактиране, оставяме ги да се излеят така както си текат
∘ Прочитаме ги и подчертаваме думите, които обрисуват начина, по който сме се чувствали и начините, по които сме реагирали
∘ Ако имаме желание, може да напишем и нашата фантазия - какво сме искали да кажем или направим по различен начин
∘ Един път седмично, или колкото често можем, минаваме през през написаното с фокус върху подчертаното

Рефлективното писане е практика, с която забавяме мисълта, извеждаме на лист преживяванията и емоциите си от деня и организираме тази информация, така че да проследим точките си на кипене и моделите си за справяне.

Тази практика носи потенциала да преструктурира мозъка, като пренасочва емоционалната обработка от реактивните и подсъзнателни области към рационалните и съзнателни области. Чрез последователното документиране на мислите, емоциите и преживяванията си укрепваме връзката между лимбичната система (емоционалният център) и префронталния кортекс (контролният център), което ни позволява да се опознаем на по-дълбоко ниво, да прекъснем старите модели и навици и да открием нови начини да подхождаме или реагираме в трудните и предизвикателни моменти.

Гневът. Завладяваща емоция, която изключва частите от мозъка ни, с които можем да контролираме поведението си или да взимаме разумни и логични решения. Силна и интензивна емоция, която може да породи страх у нас. Емоция, която най-често потискаме до момента, в който натрупаното не избухне и не се разлее надлъж и нашир. 

С днешната практика имаме възможност да си изградим здрав начин да изразяваме тази емоция и да следваме естествените импулси за движение, без това да бъде разрушително за нас и околните.

Практика: Бутане на стена
∘ Намираме здрава стена, която може да издържи цялото ни телесно тегло
∘ Заставаме с краката си здраво на земята (единият пред другия за баланс) и поставяме дланите си на стената на височината на раменете
∘ Натискаме стената, сякаш се опитваме да я преместим или избутаме
∘ Активираме ръцете, коремните мускули и краката и натискаме, докато не почувстваме треперене, което е сигнал за освобождаване на натрупаната енергия
∘ Спираме да бутаме, отстъпваме назад и позволяваме на мускулите си да се отпуснат  
∘ Обръщаме внимание на усещанията в тялото си и повтаряме, ако е необходимо
∘ Ако усетим импулс, може да издаваме и звук
* Важно е да дишаме равномерно, вместо да задържаме дъха си

Бутането на стена помага за овладяване на гнева и стреса, като осигурява безопасен начин на енергията да напусне тялото. Тази соматична практика регулира нервната система като позволява на тялото да завърши цикъла на стресовата реакция, вместо да потиска емоцията и естествените импулси на тялото да се регулира. Ключът е преходът от интензивно напрежение към съзнателно отпускане.

За разлика от удрянето, което може да засили агресивното поведение или да доведе до телесно нараняване, бутането на стена е целенасочено, контролирано, изометрично и неразрушително действие, което се фокусира върху мускулното напрежение и последващото отпускане.

Хайде да върнем фокуса върху настоящия момент.

Практика: 5-4-3-2-1
∘ 5 неща, които можем да видим
∘ 4 неща, които можем да докоснем или усетим
∘ 3 неща, които можем да чуем
∘ 2 неща, които можем да помиришем
∘ 1 нещо, което можем да вкусим

Практиката 5-4-3-2-1 е сензорна техника за успокояване, която намалява тревожността, паниката или чувството на претоварване, като бързо пренасочва вниманието от бързите мисли към настоящия момент. Чрез ангажиране на петте сетива - зрение, осезание, слух, обоняние и вкус, тази практика успокоява нервната система и ни връща към тялото и средата, в която се намираме.

Често се препоръчва при силна тревожност, паник атаки, посттравматично стресово разстройство (PTSD), както и на хора с ADHD, които се борят с прекалено силни стимули.

Може би вече всички знаем за ползвите от студения душ. Рязкото излагане на студ стимулира блуждаещия нерв (vagus nerve) и след първичния шок, който действа като рестартиране на системата, се активира парасимпатиковата нервна система. Тази техника е ефективна за прекъсване на цикъла на стреса, забавяне на сърдечната честота и намаляване на тревожността, често в рамките на секунди.

Понякога само мисълта за студен душ, може да ни откаже. Затова да пробваме нещо, което е по-лесно изпълнимо, а има подобен ефект върху нервната ни система.

Практика: Ледено кубче върху лицето
∘ Взимаме си едно ледено кубче
∘ Може да го хванем с някаква кърпа или плат
∘ Разхождаме ледчето по цялото си лице с бавни, плавни и леки движения
∘ При желание, може да продължим и към шията, деколтето и дори врата
∘ Правим го поне минута или докато ледчето се разстопи
*Нормално е кожата да се зачерви или да се усеща лек дискомфорт от студа, но ако се появи някаква необичайна реакция или силна болка, прекратяваме практиката.

Поставянето на кубче лед върху лицето стимулира блуждаещия нерв и помага за регулиране на сърдечната честота, дишането и храносмилането. Този практика намалява кортизола и увелича норепинефрина, носейки едновременно усещане за релаксация и умствена яснота. Студът върху лицето задейства рефлекса на гмуркане при бозайниците - биологичен механизъм за оцеляване, който незабавно забавя сърдечната честота и намалява паниката. Затова локалното изстудяване на лицето или врата е и един от най-ефективните начини за справяне със силен и внезапен стрес, интензивна тревожност или паник атаки.

Бонус - свежа и румена кожа ✨

Кои са нещата, които правим всеки ден? Колко от тях правим на автопилот - без да го мислим много, без да отделяме голямо внимание или да полагаме голямо усилие. Толкова често ги правим, че започнем ли, тялото ни продължава автоматично и знае пътя наизуст. Да се предизвикаме ли?

Практика: Миене на зъби с недоминантната си ръка
∘ Взимаме си четката за зъби
∘ Слагаме паста за зъби
∘ Преди да започнем, прехвърляме четката в недоминантната си ръка
∘ Измиваме си зъбите, a се усеща сякаш решаваме сложно математическо уравнение :D
*Очаквано е да отнеме повече време, повече усилия, да ни е дискомфортно и да сме много по-присъстващи

Миенето на зъбите с недоминантна ръка насърчава гъвкавостта и адаптивността, като принуждава мозъка да излезе от автопилот. Увеличива невропластичността, стимулира създаването на нови невронни пътища и подобрява комуникацията между двете полукълба на мозъка. Тази практика подобрява концентрацията, координацията, фините моторни умения и когнитивната гъвкавост, а с течение на времето помага на мозъка да се адаптира по-ефективно към нови предизвикателства.

Колкото по-редовно предизвикваме мозъка с малки, некомфортни, но изпълними задачи, толкова по-лесно ще се адаптираме към постоянните промени в живота ни и плановете, които си правим.

Още неща, които може да правим с недоминантната ръка - да отваряме врата, да държим чаша, да се храним, да си драскаме или пишем на хартия.

След емоционалното освобождаване, идва ред и на това да разтоварим малко мозъка, като пренесем част от жужащите мисли на хартия. Самият акт на писане, рисуване или драскане върху лист хартия действа отпускащо. Хайде да започнем с най-тривиалното - задачите за деня.

Практика: Списък със задачи
∘ Взимаме си тефтер или лист хартия
∘ Записваме си всички задачи за деня, като се стремим да са максимално конкретни
∘ Отмятаме всяка задача, която завършим
* За тази практика е важно да пишем на хартия, а не на телефон

Писането на списък със задачи намалява тревожността, като извежда задачите навън, освобождава умствено пространство и предоставя ясен, изпълним план. Помага за приоритизиране на важни задачи, подобрява концентрацията и паметта. Намалява стреса и усещането за мисловен хаос. Удовлетворението от отмятането на задачи повишава мотивацията.

Когато са се натрупали много неизразени емоции и започнем да усещаме вътрешно напрежение и тежест или невъзможност да ги удържаме е време за движение. Движение, което да ни заземи и освободи.

Практика: Дълбок клек (Malasana)
∘ Заставаме с крака, малко по-широко от раменете, пръстите на краката леко обърнати навън
∘ Спускаме бедрата си колкото се може по-ниско и се стремим да държим гърба си колкото може по-изправен
∘ Слагаме дланите си пред гърдите (в поза за молитва)
∘ Използваме лактите си, за да избутаме коленете навън и да задълбочим разтягането на вътрешната част на бедрата
∘ Дишаме бавно и дълбоко (може да включим и звук при издишане - дълбоко и ниско “ооо”)
∘ Задържаме позата поне за 60 секунди

*Ако не се чувстаме достатъчно стабилни в позата и ни се повдигат петите, може да сложим кърпа под тях
*Ако усетим болка в коленете или някъде другате в тялото, прекратяваме практиката

Тази поза, особено с фокус върху дълбоко и бавно дишане, е изключително ефективна за емоционално освобождаване, като отваря бедрата и таза – области, в които се натрупва стрес, напрежение и неизразени емоции (особено гняв и страх). Като дълбоко заземяваща, стабилизираща и отпускаща поза, тя помага за освобождаването на негативната енергия, създава чувство на сигурност, намалява тревожността и насърчава спокойствието.

Душа = Диша

Нашият дъх дава начало на живота ни на този свят, той е признак на жизнената ни сила. Затова и оттук започваме. Ще използваме дъха си, за да започнем диалог с тялото си. Ще му кажем, че сме живи и в безопасност. Ще му дадем сигнал да свали бронята и да се отпусне.

Практика: Физиологично въздишане
∘ Правим едно дълбоко и дълго вдишване през носа
∘ Преди да издишаме, правим второ, по-кратко вдишване, за да напълним изцяло белите дробове
∘ Издишваме дълго и бавно през устата
∘ Повторяме 3 пъти, за да усетим незабавно отпускане

След тези 3 пъти, може да продължим с циклично дишане - бавно и дълго вдишване, бавно и дълго издишване. В рамките на 5 мин. може да усетим отпускане, намаляване на тревожността и подобряване на настроението.

Физиологичното въздишане е бърза, научно обоснована дихателна техника за незабавно намаляване на стреса и тревожността чрез активиране на парасимпатиковата нервна система. Счита се за един от най-бързите начини за намаляване на стреса и тревожността.

Вече 8 дни правим неща, които ни помагат да паузираме в различни моменти от деня, да пробваме нещо ново или отново и да проследим как то ни влияе, как се чувстваме докато го правим, носи ли ни спокоиствие, енергия, ресурс и има ли място в нашите дни и нощти.

Продължаваме с нещо, което може и вече да е част от ежедневните ни навици, но пък нищо не пречи да го сложим в сандъчето и да разберем как ни въздейства.

Практика: Четене на книга
∘ Взимаме си любима книга или такава, която ни чака отдавна на нощното шкафче
∘ Намираме си удобно място вкъщи (или пейка в парка, в метрото или колата)
∘ Отваряме книгата и прочитаме 3 страници
∘ Правим го сутрин или по обяд или вечер

Четенето регулира нервната система, като я превключва от режим „на шрек“ в състояние на покой, намалява сърдечната честота, кръвното налягане и мускулното напрежение. Също така, активира невронните връзки, които стимулират спокойствието и концентрираното внимание, действайки като терапевтично средство за намаляване на свръхстимулацията, когнитивната умора, както и натрапчивите и тревожни мисли.

Само пет минути четене могат да намалят нивата на стрес с до 60%.

Започвам нещо, което правя за първи път и от което аз самата имам нужда. Супер радостно ми е на сърцето, че толкова много от вас откликнахте и искате да го правим заедно.

Заедно ще си създадем едно сандъче с кратки и лесни практики. Ще пробваме, ще експериментираме и тези, които усетим наши си може да превърнем в ежедневни ритуали и навици. Така тези практики ще са ни достъпни, за да си ги ползваме в по-трудните моменти, без това да ни коства неимоверни усилия и енергия. Ще заменим добре познатите ни механизми за справяне и оцеляване с нови, които работят за нас сега.

Практиките ще са насочени към раздвижване и връщане към тялото, регулиране на нервната система, подреждане на мисловния хаос, свързване с интуицията ни и събуждане на детската ни игривост и любопитство. Ще има практики, които ни заземяват и такива, които ни предизвикват да правим нещо по различен от познатия начин.

След като започнем да ги правим, няма да станем едни вечно спокойни и справящи се хора. Няма такова животно :) Вместо това, ще имаме един инструментариум с налични практики, които ни помагат да паузираме, да чуем преминаващата емоция, да чуем вътрешния си глас и да се задвижим към нещо, което е здраво за нас и за околните. Ще градим гъвкавост, устойчивост и свързаност със самите себе си.

Всеки ден ще споделям тук по една практика с описание как се прави и какво ни носи. Ще започнем със съвсем кратки и лесни, така че да не залеем системата с прекалено много или трудни неща и бързо да се откажем.

Няма да има нужда от подготовка. А, ако има нужда от още информация или изникнат въпроси, винаги може да ми пишете.

И да не забравяме, слушаме тялото си и никога нищо на всяка цена!