Цветомир Киров - Треньор кондиционна подготовка и диетология

Здравейте, отправям тази покана към всеки един от вас, който има желание да участва в научен проект представляващ докторската ми дисертация на тема метаболитен стрес и адаптация към интервално гладуване.

Предварителни благодарности на всички отзовали се!

Здравейте, след доста дълго затишие по отношение на публикации, продиктувано от изключително натоварения ми график реших да направя една публикация. Графикът не се е разредил, но темата ми сеструва доста наболяла и не случайно използвам думата „наболяла“ тъй като ще опиша възможните нежелателни последици от употребата на НЕстероидни противовъзпалителни средства (НСПВС). Доста често ставам свидетел на разговор между трениращи, а дори често и между хора, които не се занимават със спорт, да споделят за наличието на болки в дадена става, кост, мускул и т.н. като отсрещната страна предоставя решение на проблема казвайки: вземи си Диклофенак дуо, Аркоксия, Афламил, Волтарен, Ибупрофен и т.н. Принципно много вероятно е човекът получил гореспоменатият съвет да получи облекчение на болките си след прием на тези лекарствени субстанции, НО в следващите редове ще представя начинът на действиена тези субстанции, и защо не трябва да посягаме към тях всеки път когато получим ставен, костен, мускулен, сухожилен ... дискомфорт.

Механизмът на действие на тези лекарства е чрез подтискане на ензима арахидонат циклооксигеназа, вследствие на което се намалява продукцията на простагландини и тромбоксани. Някои от тях подтискат и 5-липоксигеназата и последващия синтез на левкотриени. Те са ефективни при остро възпаление и подтискат слаба до средно силна болка от мускулно-ставен произход при остеоартрити, ревматоидни артрити и спондилити, главоболие, болки в зъбите и т.н. Но продължителната им употреба води до риск от стомашно-чревни и бъбречни болки.

НСПВС проявяват три основни ефекта чрез подтискане образуването на простагландини.

Противовъзпалителният им ефект се дължи на подтискане на компонентите от възпалителния и имунен отговор, които са свързани с продуктите от действието на Циклооксигеназа (COX2) вазодилатация(разширяванена кръвоносните съдове), оток и болка. Понижените нива на възпалителни простагландини водят до стабилизиране на лизозомните мембрани, инхибиране на комплемента, фагоцитозата и левкоцитозата, потискане синтеза на мукополизахариди и хистамин, на образуването на реактивни кислородни радикали и окислителното фосфорилиране.

Антипиретичното действие се осъществява чрез балансирания ефект върху произвеждането и загубата на топлина (разширяване на периферните кръвоносни съдове, изпотяване). Понижават единствено патологично повишената температура.

Аналгетичният ефект при болка, свързана с възпаление или тъканна травма се дължи на потискане на образуването на простагландини. Затова са ефективни при артрити, бурсити, болки от мускулен и съдов тип, болки в зъбите и костите. При главоболие аналгетичният ефект се дължи и на вазодилатацията на кръвоносните съдове в мозъка.

На база на горепосочените ефекти голяма част от описаните от мен хора получават облекчението на болката което търсят, но както всички знаем монетата има 2 страни и нещата от другата и страна съвсем не изглежда привлекателно.

Нежеланите реакции от НСПВС са стомашни проблеми и образуване на язви, простагландините са натоварени с функцията дапредпазват стомаха и да спомагат за съсирването на кръвта, което да повиши кървенето в стомашно чревния тракт. Друга сериозна нежелана реакция при употребата на НСПВС са бъбречните проблеми, НСПВС могат да понижат кръвотока към бъбреците, което пък от своя страна да доведе до увреждане на бъбреците, тъй като те играят ролята на своеобразен филтър в нашето тяло недопускайки съмнителни субстанции да достигат кръвотока. Сърдечно съдовите заболявания също така са потенциална опасност при употребата на НСПВС особено когато тя е в големи дози и така опасността от получаване на инфаркти и инсулти е доста завишена.

Списъкът от нежелани реакции продължава с високо кръвно налягане, стомашни кръвоизливи, алергични реакции, проблеми с черния дроб, задържане на вода в тялото , взаимодействие с други медикаменти, Тинитус(шум в ушите), изостряне на асми и т.н. Видно е че списъкът на възможните нежелани реакции далеч надхвърля желаните, което трябва да ни накара да се замислим сериозното преди да посегнем към опаковката с диклофенака.

Ще кажете добре, ама да оставя да ме боли ли?

Не, естествено. По добре е да се направи превенция от колкото да се лекуваме. Начините да се намалят възпалителните процеси в организма са:

От хранителна гледна точка, противовъзпалителнадиета – консумация на плодове и зеленчуци както и чисти меса (без много мазнини като например лой, свинска мас и т.н.); Включете храни с противовъзпалителни свойства като например сини риби (Сьомги, сърдини, скумрии и т.н.), ядки, семена, джинджифил, маслини, турмерик и др.;

Ограничете употребата на полуфабрикати, захарии прекомерна консумация на червено месо.

Консумирайте храни с високо съдържание на Омега 3 мастни киселини като ленено семе(олио), чия и орехи.

Можете да приемате добавки с Омега 3.

Пийте достатъчно вода за да може да помогнете на тялото да се отърве от токсините. За да изчислите какво за вас е достатъчно вода умножете теглото си КГ х .035 мл (или за 70кг човек х .035 мл = 2,45 Л вода на ден) като това е в случай, че не извършвате много интензивна физическа дейност и не сте подложени на много висока температура на околната среда, при такива условия съответно количеството може да се увеличи.

Тренирайте редовно, не считайте работното натоварване за достатъчно, става въпрос за контролирано натоварване където вие определяте интензивността и напрежението на натоварването. Натоварването трябва да е умерено, тъй като високо интензивните натоварвания предизвикват още повече възпалителни процеси.

Доставяйте си нужното време за сън! Намалете или още по-добре спрете консумациятана алкохол и цигари.

Контрол на стреса чрез медитация, йога, упражнения за контролирано дълбоко дишане и т.н.

Спазвайте добра хигиена.

Може също така да приемате храни богати на пробиотици(например кисело мляко, кефир, кисело зеле, туршии и др.)

Това са част от възможностите за намаляване на възпалителните процеси в организма, естествено звучи доста по-трудно изпълнимо пред алтернативата просто да вземеш едно хапче, но при начин на живот съобразен с горните препоръки няма да имате нужда от хапчето и няма да се притеснявате за многобройните му странични ефекти. Здравето изисква отдаденост, но се отблагодарява многократно! Живейте активно и се грижете за единственото нещо, което наистина притежавате.

В денят за размисъл аз и моят приятел и колега Виктор Бариос проведохме семинар на тема мускулна хипертрофия, специални благодарности на Колеж Биофит за домакинството и разбира се на всички, които взеха участие в събитието.

Колаген
Колагенът е една от популярните хранителни добавки сред спортуващи и хора които просто искат да подобрят здравето на ставите, кожата, костите, косата и т.н. В следващите редове ще опитамда синтезирам основната информация за тази хранителна добавка и за да стане ясно каква е структурата, функцията и действието на колагена.
В човешкото тяло съществуват 2 основни групи протеини(белтъци) глобуларни и фибриларни. Глобуларните са някои ензими, хормони и др. Фибриларните протеини формират съединителни тъкани, сухожилия, кости, хрущяли, мускулни влакна и т.н. Колагенът е най-обилно разпространеният протеинв човешкото тяло, той представлява фибриларен протеин, познати над 20 типа колаген. В зависимост от това какъв тип е колагена и как е подреден в съответната тъкан той придава различни свойства на тъканта. Колагеновата структура се състой от 3 индивидуални алфа-полипептидни вериги (верига от аминокиселини основно Пролин, Глицин и Хидроксипролин свързани с водородни връзки) преплетени помежду си в тройна спирала. показана на снимката включена към статията.
Тук ще се спра на основните 5 вида колаген и техните функции в тялото:Колаген тип 1 е най-широко разпространеният тип колаген в човешкото тяло. Той представлява около 90% от всичкият колаген и се намира главно в кости, сухожилия и органи. Колаген тип 2 се намира основно в хрущялите.Колаген тип 3 намира се в състава на ретикуларните фибри изграждащи тъканната структура на органите като кръвоносни съдове, черен дроб и костен мозък.Колаген тип 4 наличен в основата на клетъчните мембрани.Колаген тип 5 се намира в структурата на косата и ноктите...
Тип 1, 2 и 3 формират фибрилната удължена структура на колагена, която придава здравина на опън и срязване на тъканите, в състава на които участват тези колагенови нишки.
В зависимост от това какъв тип колаген е нужен всяка част от тялото синтезира този тип колаген чрез клетки наречени фибробласти, като за костите тези фибробласти се наричат остеобласти, за хрущялите са хондробласти, хепатобласти за черен дроб и т.н.
С възрастта телата ни произвеждат по-малко колаген и той е с по-ниско качество. Това може да бъде забелязано от кожата ни, която се отпуска и губи своята еластичност, мекота и гладкост. Този ефект може да бъде забавен, чрез суплементиране с колаген. Два са основните видове колаген популярни сред хората използващи колагенови добавки: хидролизиран колаген и желатин. Желатинът се получава при варене на животински копита, кожа и съединителна тъкан като цяло, а хидролизираният се продава като хранителна добавка.
Масово се възприема, че хранейки се с прекомерно количество храни богати на колаген ще спомогне за повишаване на нивата на колаген в тялото. Но това не е точно така, както вече казах по-горе колагенът е протеин, а като съм описал и в статията си за протеините, когато приемаме протеини те биват метаболизирани до техните съставни аминокиселини, които в последствие биват преформатирани в друг тип протеин който е нужен за възстановяването на конкретни протеини в тялото. Което значи, че колагенът който приемаме с храната няма да доведе до по високи нива на колаген в тялото. Но пък имайки налични тези аминокиселини съответно ще подпомогне задачата на тялото, което не успява да се справи с нарастващите нужди и намаляващото собствено производство.
Въпреки наличието на големи количества колаген той нема да бъде усвоен при липса на витамин Ц. Прекомерен прием на захари и рафинирани въглехидрати разрушават колагена в тялото и неговата способност да се възстановява. Друг фактор влошаващ производството на колаген в тялото е прекомерното излагане на слънце(ултравиолетова радиация), свободните радикали. Тютюнопушенето също редуцира нивата на колаген, което ще доведе до по-бавно зарастване на рани и образуване на торбички под очите.
Налични са изследвания показващи, че колагенът може да подобри качеството на кожата, функцията на мускулите и да намали болката произхождаща от наличие на остеоартрит. Също така има изследвания по отношение на здравето на сърцето, но резултатите не са категорични и е трудно да се заключи, че колагенът повлиява сърдечното здраве в особена степен.
В заключение бих препоръчал да се приема повече колаген дали чрез естествени източници или чрез хранителни добавки е въпрос на личен избор като няма данни единият начин да има превъзходство над другия. Всичко опира да личен избор и доверие към фирмата производител в случай, че се приема като добавка.

Курс за кондиционна подготовка Fit Motion Professional Курсът Fit Motion Professional изучава спортната подготовка и дава правоспособност за практикуване на професията кондиционен треньор и фитнес инструктор

Омега мастни киселини
Омега 3 е доста познато име, много хора знаят за тях и дори ги приемат като хранителни добавки, но когато бъдат попитани защо ги приемат, отговора обикновенно е: „защото са много полезни“! Което всъщност е така, но защо?
Първо нека започнем с това, че Омега киселините не са само Омега 3, най-познаните омега мастни киселини са омега 3, 6 и 9, като Омега 3 и 6 са незаменими, или такива, които трябва да бъдат набавени чрез храната, докато Омега 9 са заменими защото тялото ни може да си ги синтезира само.
Омега 3 са Поли-ненаситени мастни киселни (PUFA). Основните видове PUFA са Алфа Линоленова Киселина (ALA), Екосапентонова киселина (EPA) и Докосахексонова киселина (DHA). ALA се съдържа основно в растителни масла (ленено, рапично, соево...), докато EPA и DHA в риби и морски храни. Омега 3 са противовъзпалителни мастни киселини, те редуцират възпалителните процеси. Наименованието омега 3 идва от мястото на двойната връзка в химичната им формула, което е 3 позиции преди края на въглеродната верига, чийто край без значение от нейната дължина се нарича Омега, а началото на тази верига съответно Алфа, втората позиция е Бета и така нататък.
ALA е незаменима киселина защото е нужна за получаването на някои простагландини (молекули с локално действие влияещи на контракциите на гладката мускулатура, възпалителните процеси, хормоналната регулация и растежа на клетките). DHA е част от фосфолипидите в мозъка и ретината, EPA и DHA могат да бъдат набавени чрез храната, но само от животински произход и основно в мазните/сини риби.
Омега 6 мастните киселини също са PUFA и се съдържат в растителни масла, ядки и семена. Основните видове Омега 6 са Арахидоновата киселина, която е основен субстрат за екосаноидите(сигнализиращи молекули) играещи роля във всички процеси в тялото и Линолова киселина. Омега 6 са считани за „лоши“ мастни киселини поради това, че са възпалителни те благоприятстват възпалителните процеси. Но те са много важни за имунната система и благодарение на провокирането на тези възпалителени процеси, в тялото започват да се случват адаптационни процеси, който са нужни за еволюцията на организма. Това, което трябва да се знае за омега 6, е че те са нужни в точните количества, в голяма част от хранителните режими те преобладават, което е предпоставка за развиване на възпалителни процеси.

Омега 3 и 6 имат противоположни функции в тялото, но както казах са незаменими и поради тази причина трябва да си ги набавяме с храната като се препоръчват съотношения от 1:1, 1:4 в хранене от типа средиземноморско, докато в западнития модел на хранене това съотношение често е 1:15 и дори 1:17.

Омега 9 за разлика от 3 и 6 са мононенаситени мастни киселини (MUFA), което означава, че те имат само една двойна връзка в тяхната химична формула и тя е на позиция 9, броено от метиловия край. Те са заменими мастни киселини, тъй като тялото може да си ги синтезира само и не е нужно да си ги набавя чрез храната.
Олеиновата киселина е най-яркият представител на тези мастнни киселини.
В изследване на Х. М. Роше и колеги (2015) в опити върху мишки са забелязали, че хранейки мишките с MUFA е довело до подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на възпалителните процеси. Като в същото изследване учените са забелязали тази тенденция и при хора.

Правилното съотношение на Омега мастните киселини води до най-благоприятни резултати!

Референции:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20439549/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18789910/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18522621/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6860743/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305573/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7037798/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
9. https://journals.sagepub.com/doi/10.3181/0711-MR-311?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed&
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32135008/
11. https://diabetes.diabetesjournals.org/content/64/6/2116.long

Може ли вашият часовник да изчислява VO2 max?
Днес все повече от нас започват да носят “Smart”часовници, които измерват параметри, които обобщават физическата активност и физическото ниво на даден човек. Един от тях е индикаторът за аеробна физическа функиция – максималната кислородна консумация (VO2max). Проблемът е не толкова в дефиницията на този параметър, а в начинът на неговото измерване и до колко той изчислен от даден часовник, може да бъде релевантна информация. Като човек, който на скоро завърши образованието си в това направление и в същото време работи с хора, като техен личен фитнес треньор, реших да синтезирам данните по темата и да изразя личното ми мнение. Какво изобщо е VO2max? Фитнес тракерите обикновено дават вашия максимален резултат на VO2 в двуцифрено число и индикация дали той е добър или не в сравнение с други във вашата възрастова група, което е удобно, но дава малко информация за това, какво всъщност означава това число. По дефиниция VO2max или максималната кислородна консумация, представлява максималното количеството кислород, което може да се използва от работещите мускули в тялото. Тя е свързана предимно със способността на белите дробове да усвоят кислорода от атмосферата, на сърцето да го транспортира към мускулите и тяхната способност да го използват в преобразуването на въглехидратите и мазнините в енергия. VO2max се измерва в милилитри кислород на килограм телесна маса за минута. Това е мярка за аеробна издръжливост, свързана със способността на човек да поддържа дадено физическо натоварване от ниска до висока интензивност за максималено дълъг период от време. За повече информация виж предходната статия(ТУК).
В началото на фитнес тракерите функцията VO2 max беше ограничена до часовници от висок клас, но сега се появява на повечето фитнес тракери, дори и при някои да не носи същото име. На устройствата Fitbit например се нарича Cardio Fitness Score. Ако искате да получите максимално акуратно измерване на VO2 от тракер, обикновено трябва да го носите поне за няколко тренировки на открито, като той разчита до голяма степен на показанията на сърдечната честота (пулса), така че проверете дали го носите добре прилепен до китката, ако искате резултат, който е близо до истината.
Дори и с най-добрия потребителски тракер в света, точността на показателя VO2 max от устройство за китка ще е по-неточно от лабораторен тест. Тези лабораторни тестове, обаче са скъпи и трудни, а за обикновен човек резултатите ще бъдат нещо като моментна снимка на формата, която констатира моментното състояние.
Съществуват и „субмаксимални“ протоколи за упражнения, които изчисляват VO2 max въз основа на връзката между сърдечната честота и темпото на бягане, без да ви принуждават да работите до изтощение. Това (заедно с основна информация като възрастта и пола ви) е това, което правят GPS часовниците като Garmin Forerunner 230, 235 и 630, като бягате поне 10 минути, като едновременно измервате темпото и пулса си. (230 и 630 измерват сърдечната честота с гръдна лента, докато 235 използва сензор за китката, интегриран в часовника.) Също така има методи, които изобщо не включват упражнения, а просто използват информация като вашата възраст, сърдечен ритъм в покой скорост и типични нива на активност. Часовници като Polar V800 правят тази крачка напред, като измерват променливостта на сърдечната ви честота (фините вариации във времето между последователните сърдечни удари) за няколко минути, докато лежите.

Съпоставка на Garmin срещу Polar срещу лабораторни тестове (данните са представени на база на реални изследвания презентирани на конференцията Американския Колеж по Спортна Медицина в Индианаполис, Индиана).
Най-изчерпателното проучване е на Брайън Смит и колегите му от Университета на Южен Илинойс Едуардсвил. Те изчисляват VO2 max за 23 жени и 26 мъже, използващи Garmin 230, Garmin 235 и Polar V800, след което сравняват тези резултати с лабораторни тестове с лабораторни тестове.
Тук се забелязват някои интересни особенности. Измерванията на Garmin последователно надценяват VO2 max, в по-голяма степен при мъжете, отколкото при жените, и в по-голяма степен с помощта на сензора за китката (който е по-нов и по-малко надежден начин за наблюдение на сърдечната честота) от лентата за гърдите.
Измерванията на Polar изглеждат малко по-неточни и това не е изненадващо, като се има предвид, че те оценяват характеристика на максимално упражнение, докато сме в покой. Но отклонението изглежда напълно различно при мъжете и жените. Трудно е да се определи дали това е артефакт на конкретната група мъже и жени в това проучване (мъжете в проучването са имали малко по-висок BMI(Body Mass Index/ Индекс на Телесната Маса) и също малко по-висок VO2 max), или нещо по-систематично.
В други проучвания са съпоставяни: Гръдна лента срещу сензор за китката
Друг анализ от същата група направил по-задълбочен поглед върху данните от двете системи на Garmin. С оглед на това, че измерванията са били с двата часовника едновременно на едно и също бягане, какво обяснява различните стойности на VO2 max?
Изглежда най-вероятният „виновник“ са измерванията на пулса. Гръдните ленти се считат за много точни, а сензорите за китката дават стойности на сърдечната честота, които са постоянно по-ниски от гръдната. Това от своя страна означава, че сензорите за китката надценяват VO2 max това обяснява защо данните за сърдечната честота са изкуствено ниски.
Изводът, което не е изненадващо, е, че гърдите ленти дават по-добри данни. Остава въпросът дали сензора за китка ви дава „достатъчно добри“ данни, което зависи от това за какво я използвате.

Няколко други проучвания сравняват Garmin срещу лабораторни тестове:
Ребека Мур и колегите ѝ от Източен Мичиган, водени от студента Андрю Пиърсън, са използвали тест на бягаща пътека и Garmin Forerunner 235 (този със сензора за китката) за измерване на VO2 max при 23 доброволци.
В този случай средният VO2 max в лабораторията е 52,4 ml/kg/min, в сравнение с 49,3 ml/kg/min с часовника – така че часовникът със сензора за китката подценява лабораторната стойност, което е противоречи на това, което е установено в проучването в Южен Илинойс.
Какво обяснява несъответствието? Нямам представа, но предполага, че трябва да бъдем предпазливи при извеждането на окончателни изводи за резултатите. Попитани Мур и Пиърсън за индивидуалните вариации в техните данни и те казват, че часовникът постоянно подценява VO2 max, особено за тези с по-високи стойности (над 50, стойност, която обикновено се среща при бегачи под 20:00min за 5km).

Polar срещу лабораторни тестове
И накрая, Кент Джонсън и Джени Бийдъл от университета в Липскомб сравняват стойностите, получени от фитнес теста на Polar FT60 ( базиран на променливостта на сърдечната честота в легнало положение) с лабораторни стойности при 31 доборволци. В този случай средната лабораторна стойност е 44,9 ml/kg/min, а стойноста на Polar е 49,8 ml/kg/min.
Това надценяване от около 10 %, или малко под 5 ml/kg/min, е подобно на това, което групата от Южен Илинойс е видяла при мъжете, но не и при жените. Въпреки това доброволците от Липскомб са били 13 мъже и 18 жени, така че моделът на половите различия не изглежда последователен между изследванията.
Казвайки гореспоменатото става ясно, че фитнес тракерите не измерват VO2 max, а го ИЗЧИСЛЯВАТ чрез сърдечната честота и скоростта на упражненията.
Повечето от популярните потребителски фитнес тракери на пазара използват аналитичните алгоритми на Firstbeat Technologies за изчисляване на VO2 max.
Методът Firstbeat за оценка на VO2 max по време на бягане е чрез линейната връзка между VO2 и скоростта на движение, която се измерва чрез GPS.
Важността на кислорода при бягане се увеличава, когато скоростта на бягане се увеличава. Тъй като сърдечната честота се измерва заедно със скоростта на бягане, метода Firstbeat автоматично изчислява максималния VO2, и по този начин е приложим за всякакъв вид тренировка.
Firstbeat твърдят, че методът им се припокрива на 95% с лабораторните измервания, когато се изчислява по време на бягане, но има потенциални проблеми с разчитането базирано на тракер за китката осигуряване на GPS и измервания на сърдечната честота.
Външни влияния, като например бягане под мост или разместване на лентата измерваща сърдечната честота, могат да променят записаните данни, намалявайки надеждността и изкривявайки показателите, (въпреки че Firstbeat казват, че технологията им идентифицира и премахва тези артефакти от окончателното изчисление).
Ако не използвате лента за засичане на пулса поставяща се на гръдния кош свързана с проследяващото устройство и разчитате на LED светлинните датчици на часовника за индикиране на сърдечната честота, точността вероятно ще бъде допълнително намалена, тъй като при някои устройства точността се разминава.

И така, какви общи изводи можем да направим от тези проучвания?
Първо,тест, базиран на упражнения измервани с гръдна лента, е по-добър от този със сензор за китката.
Второ, нито един от тях не съвпада перфектно с максимално лабораторно изследване, но данните за гръдната лента изглеждат забележително добри, със статистически незначителни завишения от 0,8 и 1,2 ml/kg/min средно при жени и мъже. Това е малко повече от 2 %.
Трето, предвид несъответствията между различните изследвания, не бива да правим никакви окончателни изводи, особено относно това как мъжете и жените реагират по различен начин. Като цяло проучванията показват, че методологията на Garmin може да ви даде максимална оценка на VO2 с толеранс на около 5 процента от реалната стойност.
За да бъда наистина полезен от практическа гледна точка, това, което трябва да се знае тук, е колко последователни са измерванията, когато се повтарят многократно, и до колко има индивидуални вариации. Знаейки, че часовниците са с отклонение с по-малко от, да речем, 5 % средно, е хубаво – но означава ли това, че почти всички са с отклонение между 3 и 5 %, или при някои хора показателите са точни, докато при други са с 10 % отклонение и така средната стойност на отклонението се равнява на 5 %?
В крайна сметка получавате почти това, за което плащате (по отношение на пари и усилия). За повечето от нас прогнозата за VO2 max е интересна заради любопитството и грешка от няколко процента не е голяма драма. Ако искате по –точни данни за моментното си състояние, отидете в добра лаборатория по физиология… или, още по-добре, запишете се за състезание.

https://www.researchgate.net/publication/335373152_Validity_of_Wrist-Worn_Activity_Trackers_for_Estimating_VO2max_and_Energy_Expenditure

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2017/05001/Accuracy_of_Garmin_and_Polar_Smart_Watches_to.2219.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30640299/

https://commons.emich.edu/theses/742/

https://www.researchgate.net/publication/318098934_Accuracy_And_Practicality_Of_A_NIRS_Device_On_Blood_Lactate_Levels_2630_Board_150_June_2_11

Какво е VO2 Max?
Максимална кислородна консумация или VO2мах може да бъде дефинирана като максималният капацитет на белодробната, сърдечната и мускулната системи за поглъщане , транспортиране и използване на кислорода О2 от въздуха който дишаме.
Тя е отличен индикатор на здравния статус – всъщност Американската асоциация по сърдечни заболявания твърди, че VO2 max трябва да бъде класифицирана като нов „жизненоважен маркер“, който да се оценява ежегодно от личния лекар.
Американската сърдечна асооциация отбелязва в изявление, че има различни начини за измерване и изчисляване на VO2 max. Най-добре е да го направите директно, като измервате кислорода, който консумирате, докато тренирате до изтощение. Следващото най-добро е да го изчислите, в тренировка до изтощение; например въз основа на изминатото разстояние по време на бягане.
Как се измерва VO2 max на елитно ниво?
В най-общи линии поставяте една маска и започвате да въртите/бягате докато не можете повече!
На ниво елитни спортисти VO2 max се измерва в лаборатория чрез максимален тест за бягане или каране на велоергометър. Измерва се директно чрез дишане през отвора на маска поставена на устата и носа, обикновенно услието се увечличава прогресивно до момента в който изслеваният достигне до изтощение при коетовединмомент не може да поддържа конкретната скорост.
В последно време вече са налични и преносими тестери като VO2 Master, който дават малко свобода изследването да не бъде в лаборатория, а в по реални условия, но и в двата случая оборудването измерва състава на въздуха, който вдишвате и издишвате.
Въздухът около нас съдържа приблизително 21% кислород. Когато вдишваме, кислородът се отвежда до работещия мускул. Мускулът извлича част, но не целия кислород и този кислород оксидира мазнините и въглехидратите за да се получи енергия, която отсвоястрана се използва от мускула да се съкрати, за да ви тласне напред. След това издишвате отпадъчните си газове CO2.
Ние измерваме количеството кислород, което влиза в носоглътката, а след това количеството кислород, което се издишва, и виждаме обема на този газ, който е вдишан. От тези 21%-а, които влизат, процентът на излизащият обикновено е някъде между 16 и 19%.
Това което трябва да бъде разбрано тук е че колкото повече кислород можете да използвате, толкова по-бързо можете да придвижвате тялото си, и толкова повече енергия можете да произведете.
След това измерванията трябва да вземат предвид телесната ви маса, мускулната маса и обема на белите дробове, защото, да речем, огромен ръгбист ще погълне повече кислород в абсолютна стойност, отколкото слабичък бегач на дълги разстояния. Ето защо вашият VO2 max се дава като цифра на милилитри кислород на килограм маса за минута.
Какво всъщност включва елитен VO2 max тест?
Обикновено се прави на кардио машина, това е стъпаловиден тест, което означава увеличаване на нивото на усилие в определени интервали, докато не се наложи да спрете. Това може да стане чрез скорост или наклон на бягаща пътека.
Започва се с добра загрявка и след това обикновено теста започва с 8 или 10 km/h. Проверете предварително каква е максималната скорост на бягащата пътека, защото някои спортисти ще надхвърлят 20 km/h. Ако ще надвишите тази скорост, ще трябва да имате протокол, който има и двете стъпки на скоростта и градиента.
Добре е да се отбележи, че е най-добре да направите VO2 max тест с помощта на кардио машината, която се доближава повече до същността на натоварването на вашия спорт, защото бягането и колоезденето VO2 max много вероятно ще дадат разлика, ако не сте свиканали на едно от двете. Така че бегачите трябва да направят теста на бягаща пътека, а колоездачите – на велоергометър.

Добър показател за физическа форма ли е VO2 max ? Какви ползи има от подобряването на VO2 max?
По принцип добрият максимален резултат на VO2 за вашата възраст означава, че сте в добра форма и това е ключов показател за това как бихте могли да се представите в състезания за издръжливост. Установено е, че VO2 max корелира добре със степента на физическа подготовка и е признат за най-широко приетата мярка за кардиореспираторна функционалност.
С увеличаването на продължителността на дейностите за издръжливост се увеличава и частта от общото потребление на енергия, която трябва да бъде покрита от аеробния метаболизъм. Колкото по-висока е VO2 max на индивида, толкова по-голяма е способността му да използва кислорода, който вдишва и следователно, толкова повече енергия може да произвежда.

Как се подобрява VO2 max?
Ако сте начинаещ във фитнеса, подобренията във вашия VO2 max ще дойдат сравнително лесно с продължителни аеробни упражнения като бягане, колоездене, гребане или плуване. Когато се подобри обаче, може да се наложи да започнете да правите по-интензивни тренировки.
За да подобрите нещо конкретно, трябва да тренирате на или около VO2 max – така че тренирането малко над, под или на VO2 max ще промени съотнощението на енергоразход/интензивност до определена степен.
Например, високоинтензивните интервални тренировки (HIIT), при които работим близо до максималните възможности за кратки периоди от време, ще ви помогнат да подобрите максимално VO2. Можете да бягате, да карате колело, да гребете или да правите каквото ви харесва – ключът е да държите високо интензивността през работните интервали.
Бегачите, работещи върху техния VO2 max, също могат да изпробват тренировки с Фартлек, където променяте темпото си по време на бягане. Това може да бъде структурирано – като тренировка на писта, където правите спринтове от примерно 400 м редувани с 400 м леко бягане, за да се възстановите между бързите бягания – или неструктурирано, където се отправяте към местен парк и спринтирате всеки път, когато да речем, минете завой и ускорявате по правата или когато изкачвате наклон... Последното може да бъде чудесен начин да направите HIIT малко приятно.