Physiotherapie Stefanie Weber

🙇‍♀️Homeoffice Nacken Programm🙇‍♂️

Wir alle müssen jetzt viel Zeit zuhause verbringen - das bedeutet für die meisten Homeoffice und Stunden vor dem Laptop auf einem eventuell nicht optimalen Arbeitsplatz. Auch der Bewegungsausgleich fehlt – vom Schreibtisch geht’s dann ab auf die Couch. So kann es leicht passieren, dass sich die Halswirbelsäule meldet – Verspannungen, ziehen im Nacken… ihr kennt das.

👇👇👇Ich habe ein kleines Einstiegsprogramm für Euch zusammengestellt. Die Übungsbeschreibung findet Ihr weiter unten im Text!👇👇👇

Wie immer gilt:
Die Übungen sollen schmerzfrei ausgeführt werden
Langsame Bewegungsausführung. Die Übungen dürfen gerne im Alltag integriert werden – Das Doppelkinn/Schulterblätter nach hinten unten (Thema Haltung) lässt sich prima am Arbeitsplatz anwenden!
Ich biete für meine PatientInnen zurzeit auch Tele Reha und Beratung über Telefon und Video an. Hierfür bitte einen Termin telefonisch mit mir vereinbaren.
Und jetzt: auf geht’s -viel Erfolg mit den Übungen 😉🙌

📍1. Doppelkinn
Kinn leicht Richtung Brust ziehen und den Hinterkopf sanft in die Unterlage drücken – Ein Doppelkinn machen. Schulterblätter nach hinten/unten ziehen
Ziel: Ansteuerung tiefe Nackenmuskulatur.
10 Sekunden halten, 10 Sekunden entspannen

📍2. Doppelkinn im Sitzen
Kinn leicht Richtung Brust ziehen und gleichzeitig nach hinten schieben, der Nacken wird lang. Die Schulterblätter nach hinten ziehen.
Ziel: Ansteuerung tiefe Nackenmuskulatur. Aufrichtung der Wirbelsäule.
10 Sekunden halten, 10 Sekunden entspannen

📍3. Brustkorb öffnen (Floor Angels)
Doppelkinn machen, Rippenbogen hinunterziehen und den Bauchnabel einziehen.
Während der Armbewegung die Schulterblätter nach hinten/unten ziehen. Die Unterarme berühren die Unterlage so gut wie möglich während der Bewegung.
Ziel: Dehnung Brustmuskulatur, Streckung Brustwirbelsäule

📍4. Brustkorb öffnen im Stehen (Wall Angels)
Doppelkinn machen, Rippenbogen hinunterziehen und den Bauchnabel einziehen.
Während der Armbewegung die Schulterblätter nach hinten/unten ziehen. Die Unterarme berühren die Wand so gut wie möglich während der Bewegung.
Ziel: Dehnung Brustmuskulatur, Streckung Brustwirbelsäule, Ansteuerung Schulterblattmuskulatur

📍5. Mobilisation Brustwirbelsäule in Streckung
Doppelkinn machen, Rippenbogen hinunterziehen und den Bauchnabel einziehen. Ein Bein überschlagen, um Ausweichbewegung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
Hände hinter den Kopf verschränken. Ziel: die Bewegung soll in der Brustwirbelsäule ankommen. Ziel: Mobilisation der Brustwirbelsäule

📍6. Trapezius anspannen/entspannen
Doppelkinn machen, Rippenbogen hinunterziehen und den Bauchnabel einziehen.
Schulterblätter fest hinten zusammenziehen. Schultern nach oben hinten ziehen, den Nacken dabei anspannen. Danach die Schultern aktiv nach hinten unten ziehen und den Nacken lang machen.
Ziel: Den Nackenmuskel Trapezius (Pars descendens/absteigender Anteil) ansteuern und aktiv lernen den Spannungszustand zu spüren.

📍7. Dehnung Nacken
Doppelkinn machen, Rippenbogen hinunterziehen und den Bauchnabel einziehen.
Die Schulter auf der zu dehnenden Seite aktiv hinunterziehen.
Den Kopf zur anderen Seite neigen und die Dehnung spüren. Über leichtes drehen des Kopfes kann man verschiedene Muskelanteile besser erreichen/spüren.