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Instituto de Yoga "Surya Namaskar", Luis Costa N° 488, Rawson (2026)

29/09/2026

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ENTREGA N° 59 de 73

EKA PADA BAKASANA II
POSE DE GRÚA CON UNA PIERNA VERSIÓN II
EKA PADA BAKASANA II es una variación avanzada de bakasana. observe cómo los componentes de la pose interactúan entre sí. por ejemplo, ambas caderas se flexionan y una rodilla se estira mientras la otra está doblada. La posición de la pierna estirada es similar a Kurmasana (Postura de la Tortuga), y la combinación de ambas piernas es como Triang Mukhaikapada Paschimottanasana.
De manera similar a Kurmasana, la pierna estirada se contrae contra la parte superior del brazo, o incluso el hombro, creando equilibrio y estabilidad. El muslo con la pierna estirada refuerza el hombro mientras estira los músculos de la parte posterior de la pierna y las nalgas. Esta posición fortalece los cuádriceps, que luego brinda retroalimentación a través de la inhibición recíproca para relajar los isquiotibiales.
Al mismo tiempo, el centro de gravedad se desplaza ligeramente hacia adelante y hacia el lado de la pierna estirada, proyectándose fuera de los límites del cuerpo, de rotación en el centro del pecho y equilibrando el cuerpo a su alrededor.
Imagínate un eje. Apriete los muslos hacia los brazos y coactive los cuádriceps de la pierna estirada y los isquiotibiales de la pierna doblada. Involucre mula bandha para contraer el músculo pubococcígeo y nutar el sacro. Combine esto con la participación de los abdominales para medir el coxis hacia abajo. Esto se puede utilizar para contrarrestar el impulso hacia adelante del cuerpo. Una vez que alcance la estabilidad, active los tríceps y los músculos del pecho para levantar el torso.
POSICIONES ARTICULACIONES BÁSICAS
• Las caderas se flexionan y aducen.
• Los hombros se flexionan, aducen y rotan externamente
• Una rodilla se flexiona y la otra se extiende.
• Los codos se extienden.
• La plantar del tobillo con la pierna estirada se flexiona, el pie en eversión y los dedos se extienden.
• Los antebrazos en pronación.
• El tobillo de la pierna doblada realiza la dorsiflexión, el pie en eversión y los dedos de los pies se extienden.
• Las muñecas se extienden.
• La columna cervical se extiende.
• El tronco se flexiona.
(Del libro Anatomía para Equilibrio de brazos e Inversiones- Ray Long, MD, FRCSC . Traducción Google)

28/09/2026

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ENTREGA N° 58 de 73

BAKASANA
POSTURA DE LA GRÚA - CUERVO
La alineación es tan importante como la fuerza en este y otros equilibrio de brazos La participación de los músculos correctos proporciona la fuerza necesaria para la estabilidad.
Bakasana conecta las extremidades superiores e inferiores en la parte interna de los muslos y la parte superior de los brazos. Los poderosos músculos de la parte interna de las piernas, los aductores, tienen una longitud óptima para generar fuerza con la menor cantidad de esfuerzo. En Bakasana, las piernas usan estos músculos para agarrar los brazos y crear un foco de equilibrio.
Extienda firmemente los codos para levantar el cuerpo, colocando el centro de gravedad directamente hacia abajo a través de las manos. Activar los abdominales para flexionar y levantar el tronco hacia arriba. Flexione las caderas y las rodillas para levantar los pies y evierta los tobillos para abrir las plantas de los pies como elemento final de la postura.
POSICIONES ARTICULARES BÁSICAS
• Las caderas se flexionan y aducen.
• Los hombros se flexionan, aducen y girar externamente
• Las rodillas se flexionan.
• Los tobillos se flexionan dorsalmente.
• Los codos se extienden.
• Los pies se evierten.
• Los antebrazos en pronación.
• Los dedos de los pies se extienden.
• Las muñecas se extienden.
• El tronco se flexiona.
• La columna cervical se extiende.
(Del libro Anatomía para Equilibrio de brazos e Inversiones- Ray Long, MD, FRCSC. Traducción Google)

27/09/2026

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ENTREGA N° 57 de 73

VASISTHASANA
PLANO INCLINADO DE COSTADO
Tiene tres focos o historias principales: el brazo que sostiene el cuerpo, la parte inferior de la pierna y la pelvis. Cada uno interactúa con el otro para crear equilibrio. La mano se conecta con el hombro a través de la muñeca, el codo y la parte superior del brazo. Finalmente se conecta con el tórax a través de la contracción del serrato anterior.
Este músculo envuelve el tórax desde la escápula y ayuda a estabilizar el omóplato contra la pared torácica. Además de estabilizar el hombro, el serrato anterior puede usarse para expandir la caja torácica, convirtiéndolo en un músculo accesorio de la respiración. Usa Vasisthasana para tomar conciencia de cómo se siente este importante músculo cuando se contrae.
Luego aplique esta conciencia para expandir el pecho durante la inhalación en otras asanas. Este es un ejemplo de cómo despertar los músculos con yoga. En la parte inferior de la pierna, los peroneos largo y corto evierten el pie a la altura del tobillo. Inclinar el tobillo hacia la eversión hace que el borde exterior del pie entre firmemente en contacto con el suelo, estabilizando la pierna.
Aunque el brazo y la pierna del lado inferior levantan el cuerpo, se hundiría considerablemente si los músculos del lado de la pelvis no se engancharan. Debido a que el pie está fijo en la colchoneta, la activación de los músculos que abducen la pierna crea una fuerza que eleva la pelvis.
Este es un ejemplo de contracción en cadena cerrada, donde la inserción del músculo permanece fija y el origen se mueve (en este caso, la pelvis se eleva). Las subparcelas de la pose incluyen presionar la mano del lado superior contra el costado del cuerpo e intentar arrastrarla hacia atrás.
Esto involucra al dorsal ancho en forma de cadena cerrada, haciendo palanca para abrir el tórax. Activa los cuádriceps para levantar las rótulas y estirar las piernas. Contrae los músculos aductores para juntar las rodillas. Reafirmar el abdomen para obtener estabilidad en la postura.
POSICIONES ARTICULARES BÁSICAS
• Las rodillas se extienden.
• El hombro del lado inferior se abduce y rota externamente.
• La cadera del lado inferior se abduce.
• El hombro del lado superior se aduce y rota externamente.
• Los aductos de cadera del lado superior.
• Los tobillos se flexionan dorsalmente.
• Los codos se extienden.
• Los pies se voltean.
• Los antebrazos en pronación.
• La columna vertebral es neutra.
(Del libro Anatomía para Equilibrio de brazos e Inversiones- Ray Long, MD, FRCSC. Traducción Google)

26/09/2026

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ENTREGA N° 56 de 73

CHATURANGA DANDASANA
POSTURA DEL BASTÓN DE CUATRO EXTREMIDADES
CHATURANGA DANDASANA se puede practicar como una postura de pie o como parte de la secuencia de Vinyasa, típicamente después de Uttanasana saltando o retrocediendo. Anticipe en su mente los músculos que empleará para bajar el cuerpo a la postura, incluidos los músculos del pecho y los hombros, a medida que el peso se traslada a los brazos.
Hay una tendencia a que la pelvis se hunda hacia abajo en Chaturanga. Prepárese para esto y contrarreste activando los flexores del tronco. De manera similar, puede contraer secuencialmente varios grupos de músculos para empujar hacia arriba en la postura desde el suelo. Por ejemplo, involucre los músculos pectoral mayor, serrato anterior y tríceps para levantar el pecho. Enderezar las rodillas contrayendo los cuádriceps. Luego active el psoas y el recto abdominal para levantar la pelvis.
Estas acciones producen un efecto que es como un andamio o los vanos de un puente colgante. Estabilice esta estructura creando una fuerza contraria entre los músculos de los tobillos y los pies que empujan el cuerpo hacia adelante y los músculos centrales de los hombros que empujan el cuerpo hacia atrás. Estas acciones combinadas crean un candado periférico (o bandha) que puede usarse para reclutar los músculos del diafragma pélvico y acentuar mula bandha. Este es un ejemplo de co-activación.
POSICIONES ARTICULARES BÁSICAS
• Flexión de los codos.
• Flexión dorsal de los tobillos.
• Los antebrazos en pronación.
• Los dedos de los pies se extienden.
• Las muñecas se extienden.
• Las caderas son neutrales.
• Los hombros rotan externamente.
• La columna vertebral es neutral.
• Las rodillas se extienden.
(Del libro Anatomía para Equilibrio de brazos e Inversiones- Ray Long, MD, FRCSC . Traducción Google)

25/09/2026

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ENTREGA N° 55 de 73

ADHO MUKHA SVANASANA
POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO
Es a la vez una inversión y un equilibrio de brazos. Es el punto de descanso en la secuencia de Vinyasa y sirve como barómetro para el estiramiento en la parte posterior de las piernas y los hombros. Flexionar las caderas y estirar las rodillas enfoca el estiramiento en los isquiotibiales.
Puede dorsiflexionar los pies para enfatizar el estiramiento del gastrocnemio (que cruza la parte posterior de las rodillas) y el sóleo (que cruza los tobillos con el gastrocnemio). Estirar los brazos para empujar el cuerpo hacia las piernas indirectamente profundiza el estiramiento. Aborde primero estos movimientos básicos.
A partir de ahí puedes concentrarte en los matices de la Postura del Perro, recordando que muchas de las experiencias más profundas del yoga tienen lugar con movimientos pequeños, concentrados y sutiles. Por ejemplo, pronar los antebrazos mientras se rotan externamente los hombros crea un efecto helicoidal de "enrollamiento" hacia arriba y hacia abajo a lo largo de los brazos; esto aprieta los ligamentos del codo y estabiliza la postura.
Otra trama secundaria en la historia consiste en abrir las alas de los huesos ilíacos para permitir que el sacro se incline hacia adelante. Hágalo intentando "fregar" los pies hacia afuera sobre la colchoneta. Esto involucra a los músculos abductores en forma de cadena cerrada, moviendo sus orígenes en la cresta ilíaca. Enganche las nalgas tratando de restregar los pies de las manos.
Prone los tobillos presionando el peso en las puntas de los pies. Luego levante los arcos para repartir el peso hacia los bordes exteriores. Este equilibrio de eversión e inversión en los tobillos estabiliza la postura desde su base. Puedes usar cualquiera o todos estos matices a medida que avanzas y profundizas en la asana.
POSICIONES ARTICULARES BÁSICAS
• Las caderas se flexionan.
• Los antebrazos en pronación.
• Las muñecas se extienden.
• Las rodillas se extienden.
• Los tobillos se flexionan dorsalmente.
• Los hombros se flexionan y rotan externamente.
• La columna lumbar se extiende.
• Los codos se extienden.
• La columna cervical se flexiona.
(Del libro Anatomía para Equilibrio de brazos e Inversiones- Ray Long, MD, FRCSC . Traducción Google)

24/09/2026

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ENTREGA N° 54 de 73

ARDHA MATSYENDRASANA
POSTURA MEDIO SEÑOR DE LOS PECES
Ardha matsyendrasana crea la forma de la cola de un pez, con la rodilla inferior flexionada y la cadera girando externamente. La parte superior de la pierna tiene el pie cruzado sobre el muslo opuesto, con la rodilla y la cadera flexionadas.
La historia principal de esta postura implica girar la cola en la dirección opuesta a la parte superior del cuerpo. Utilice puntos de contacto entre las extremidades superiores e inferiores para crear este movimiento central. Por ejemplo, siempre que tengas una parte del cuerpo fijada contra otra, como ocurre con la parte exterior del tobillo de la pierna superior contra el muslo de la pierna inferior, se crea un punto de palanca. Presionar el tobillo de la pierna superior contra el muslo puede usarse como señal para rotar internamente la cadera.
La rodilla superior está en aducción o se mueve a través de la línea media, lo que significa que los músculos abductores (aquellos que alejan la pierna de la línea media) se están estirando. Una acción secundaria de los abductores es la rotación interna del fémur. Presionar el tobillo contra el muslo contrae excéntricamente los abductores en estiramiento, rotando internamente la cadera, un efecto deseable en esta postura.
Cuando activa un músculo que se está estirando, estimulas el órgano tendinoso de Golgi. Esto hace que la médula espinal le indique al mismo músculo que se relaje. En este ejemplo, los músculos abductores del costado de la cadera se relajan y se alargan, permitiendo que la rodilla se acerque a la línea media y que el cuerpo gire más profundamente.
Además, la rotación interna del muslo estira los rotadores externos profundos de la cadera. Ardha Matsyendrasana es una de las posturas más efectivas para aislar estos músculos de difícil acceso. La rotación interna del muslo es sólo una acción de la postura. Mire los otros puntos de contacto: la parte posterior del brazo en la parte exterior de la rodilla y la mano debajo del pie. Puedes utilizar estos puntos para profundizar la postura.
La estabilidad se obtiene de los músculos centrales de la pelvis.
Tenga en cuenta que la cadera superior se flexiona relativamente más que la inferior. Utilice los poderosos flexores de la cadera, incluido el músculo psoas, para acentuar esto. Luego contraiga los extensores y abductores de la cadera para presionar el muslo de la parte inferior de la pierna contra el suelo.
Los flexores de la cadera corren a lo largo del interior de la pelvis y se envuelven sobre el frente para insertarse en el fémur; los extensores corren a lo largo del exterior de la pelvis para insertarse en el exterior del fémur.
La activación de los flexores de la cadera en un lado de la pelvis y los extensores del otro lado producen un efecto de "retorcimiento" a través de la articulación sacroilíaca, creando tensión en los fuertes ligamentos pélvicos y ligamentotaxis. Esto estabiliza la base de la postura. Al igual que con otros giros, conecte las extremidades superiores e inferiores profundizando el giro de la columna vertebral.
POSICIONES ARTICULACIONES BÁSICAS
• La cadera de la pierna que permanece en el suelo se flexiona, abduce y externamente.
• La cadera de la otra pierna se flexiona, aduce, y gira internamente.
• Las rodillas se flexionan
• El tronco se flexiona y gira.
• El hombro del brazo detrás de la espalda se extiende y rota internamente
• El codo del mismo brazo se flexiona y el antebrazo supina y gira
• El hombro del brazo que sostiene el pie abduce y rota externamente.
• El codo del mismo brazo se flexiona.
• El antebrazo se prona.
• El tobillo del pie que se sujeta el plantar se flexiona
(Del libro Anatomía para Flexiones hacia atrás y torsiones - Ray Long, MD, FRCSC. Traducción Google)

23/09/2026

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ENTREGA N° 53 de 73

PARIGHASANA I
BARRA TRANSVERSAL DE LA POSE DE PORTÓN VERSIÓN I
PARIGHASANA I se parece a parivrtta janu sirsasana en la posición de la pierna y el tronco extensos. se diferencia en que la cadera y el muslo con la pierna doblada giran internamente (a diferencia de la rotación externa en Parivrtta Janu Sirsasana). La posición de la pierna doblada tiene un efecto dominó que se extiende hacia arriba, hacia el tronco y sobre la pierna estirada. Abduzca y extienda la cadera para crear una dirección de fuerza hacia atrás a través de la rodilla doblada. Tenga en cuenta que esta acción tiende a atraer el torso hacia ese lado y rota internamente el muslo de la pierna estirada.
Utilice los rotadores externos de la pierna estirada para contrarrestar esta tendencia y una devuelva la rótula a la posición neutral. Une la mano al pie para conectar el hombro
y pelvis a través de la columna. El tórax y el tronco en flexión lateral producen una energía opuesta que se combina para estirar el costado del cuerpo y la espalda.
La parte inferior del tronco se engancha y la parte superior se estira. Equilibrar y estabilizar esta acción contrayendo excéntricamente los músculos de la parte superior del tronco, incluidos los abdominales oblicuos y el cuadrado lumbar. Esto estimula un arco reflejo de la médula espinal que involucra el órgano tendinoso de Golgi.
Después de algunas respiraciones, los músculos de la parte superior del torso se relajarán. Aprovecha esto para flexionar el tronco y girar el pecho mas profundamente en la postura.
POSICIONES ARTICULACIONES BÁSICAS
• La cadera con la pierna doblada se flexiona, se abduce y rota internamente.
• El tronco se flexiona y gira.
• Los hombros se abducen y flexionan.
• La rodilla de la misma pierna se flexiona.
• Los codos se flexionan.
• La cadera con la pierna estirada se flexiona y gira externamente
• Los antebrazos se supinan.
• Las muñecas se flexionan.
• Se extiende la rodilla de la misma pierna.
(Del libro Anatomía para Flexiones hacia atrás y torsiones - Ray Long, MD, FRCSC. Traducción Google)

22/09/2026

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ENTREGA N° 52 de 73

PARIVRTTA JANU SIRSASANA
POSTURA GIRADA DE LA CABEZA A LA RODILLA
Algunas de las experiencias más profundas en yoga ocurren a través de milímetros de movimiento en el área correcta. Busque estas experiencias encontrando interactividad entre diferentes partes del cuerpo dentro de sus posturas. Por ejemplo, en Parivrtta Janu Sirsasana, observe cómo la parte posterior del antebrazo y el codo interactúan con el interior de la pierna estirada. ¿Cómo afecta esto al giro del torso?
Tenga en cuenta que presionar la parte posterior del brazo contra la parte interna de la rodilla hace que el pecho mire hacia arriba. Doblar los codos flexionando el torso aún más sobre la pierna estirada. Luego mira la pierna doblada. Si rota externamente y abduce el muslo más hacia atrás, aumenta el estiramiento de la parte superior del tronco.
Triangula los puntos focales en la postura y luego activa los grupos de músculos para iluminar el área de interés. Por ejemplo, en Parivrtta Janu Sirsasana, al contraer los flexores del hombro y doblar el codo mientras se gira la pierna trasera y se ancla la pelvis, se localiza un punto focal en la región de los abdominales oblicuos superiores.
Una vez que localice los músculos que se están estirando, utilice los reflejos de la médula espinal para relajarlos. En esta postura, los músculos de los hombros que profundizan el estiramiento no son antagonistas directos de los abdominales, por lo que no producen una inhibición recíproca de estos músculos.
Para crear este efecto, active los abdominales de la parte inferior (los antagonistas directos) para relajar la parte superior. Luego, vuelva a activar los músculos de los brazos y las piernas para profundizar la postura. Este es un ejemplo de interactividad dentro de una postura.
Hay muchos subtramas de este tipo en cualquier asana. Esta técnica de triangulación combina varios subtramas para resaltar una región o grupo de músculos dentro de una postura y luego utiliza reflejos fisiológicos para ganar longitud en esos músculos y espacio en las articulaciones.
POSICIONES ARTICULACIONES BÁSICAS
• La cadera con la pierna doblada se flexiona, abduce y rota externamente.
• El tronco se flexiona y rota.
• Los hombros abducen y flexionan.
• La rodilla de la misma pierna se flexiona.
• Los codos se flexionan.
• La cadera con la pierna estirada se flexiona y rota externamente.
• Los antebrazos se supinan.
• La rodilla de la misma pierna se extiende.
• Las muñecas se flexionan.
(Del libro Anatomía para Flexiones hacia atrás y torsiones - Ray Long, MD, FRCSC. Traducción Google)

21/09/2026

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ENTREGA N° 51 de 73

PASASANA
POSTURA DEL LAZO
Cada postura cuenta una historia, y cada historia se compone de subtramas. dividir Pasasana en sus partes componentes: las tramas secundarias de la historia principal. Luego reconstruya estas partes en el todo. Vea cómo cada subtrama contribuye a la pose final. El yoga revela las interrelaciones entre todas las partes del cuerpo.
Esta es una característica que distingue al yoga de prácticas como la fisioterapia occidental, que tienden a centrarse en regiones específicas (como un hombro o una rodilla dolorosas). El yoga mira el todo. Sin embargo, podemos aprender centrándonos en partes individuales de una postura y luego integrar este conocimiento en la postura final. En Pasasana, por ejemplo, se llevan a cabo varias acciones concretas.
Primero mira la parte inferior de las piernas. Los músculos de la pantorrilla se estiran al flexionar los pies y los tobillos. Este tramo difiere algo de la postura del perro. En este último, las pantorrillas se alargan más en la región de las rodillas. Aquí el estiramiento se concentra en la parte distal del músculo, donde se fusiona con el tendón de Aquiles, que se inserta en el talón.
La dorsiflexión activa de la articulación del tobillo activa el músculo tibial anterior en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. Al mismo tiempo, esto indica a los músculos gastrocnemio y sóleo (antagonistas del tibial anterior) que se relajen mediante una inhibición recíproca.
A continuación, observe la pelvis y las caderas. La cadera hacia la que giras se flexiona relativamente más que la otra cadera. Esto hace que las rodillas queden desiguales. Equilibra esto extendiendo la cadera de la pierna adelantada (con el glúteo mayor) y flexionando la cadera de la pierna trasera (con el psoas).
Observe cómo esto nivela las rodillas entre sí. Bloquea esta posición apretando las rodillas juntos (con el grupo de aductores). Esto crea un bandha en la pelvis, estabilizando la postura. Finalmente, mira la cintura escapular. Utilice los músculos de los hombros y los brazos para hacer palanca y rotar suavemente la parte superior del cuerpo en dirección opuesta a la inferior, estirando los músculos del tronco y la espalda.

POSICIONES ARTICULACIONES BÁSICAS
• Las caderas se flexionan y aducen.
• Los hombros rotan internamente y se extienden.
• Las rodillas se flexionan.
• Los tobillos tienen dorsiflexión.
• Los codos se extienden y los antebrazos en pronación.
• El tronco se flexiona y rota.
• La muñeca sujeta se extiende.
(Del libro Anatomía para Flexiones hacia atrás y torsiones - Ray Long, MD, FRCSC. Traducción Google)

20/09/2026

Material restaurado y editado manualmente. No se utilizó IA para generar contenido.
ENTREGA N° 50 de 73

MARICHYASANA III
POSE DEDICADA AL SABIO MARICHI
En esta versión de marichyasana, giramos la parte superior del cuerpo alejando la pierna estirada y acercándola a la rodilla flexionada. De manera similar, la parte inferior del cuerpo, desde la pelvis hasta las piernas, se aleja de la parte superior del cuerpo. El tronco giratorio y la columna vertebral conectan los hombros y las caderas.
Cada región del cuerpo forma una trama secundaria que contribuye a la historia principal de la pose. Por ejemplo, observe cómo se conectan las extremidades superior e inferior donde la parte superior del brazo se envuelve sobre la rodilla doblada. Este punto forma un foco de palanca con diferentes variaciones, dependiendo de la forma en que se utilice el arma y la pierna.
Por ejemplo, fije la rodilla en su lugar y luego presione contra ella con el brazo para girar el cuerpo. Luego apoye el brazo y empújelo con el costado de la pierna. Tenga en cuenta los diferentes efectos de estas dos acciones. Finalmente, presione el brazo y la pierna por igual entre sí. ¿En qué se diferencia tu experiencia de la pose en cada variación? Ábrete camino hasta los hombros.
Tenga en cuenta que el manguito rotador (los músculos profundos del hombro) puede aumentar sutilmente la torsión. Los músculos más superficiales, como los deltoides y el dorsal ancho, también tienen componentes rotacionales, dependiendo de los ángulos de las fibras. Luego mira la pierna doblada.
Hay músculos con acciones de rotación desde el pie hasta la cadera; Cualquiera de estos puede activarse para aumentar el giro en distintos grados. Cada uno forma un capítulo en la historia de la pose. La respiración proporciona la banda sonora.
POSICIONES ARTICULACIONES BÁSICAS
• Las caderas se flexionan.
• Los hombros giran y se extienden internamente.
• La rodilla de la pierna estirada se extiende. La rodilla con la pierna sostenida se flexiona. Los codos se extienden y los antebrazos se pronan.
• El tronco gira.
• La muñeca sujeta se extiende.
(Del libro Anatomía para Flexiones hacia atrás y torsiones - Ray Long, MD, FRCSC. Traducción Google)

Instituto de Yoga "Surya Namaskar"

29/09/2026

28/09/2026

27/09/2026

26/09/2026

25/09/2026

24/09/2026

23/09/2026

22/09/2026

21/09/2026

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