Santiago Rodríguez Marchal

Entrenamiento de fuerza en menores

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a niños y a adolescentes a desarrollar unos músculos más fuertes. Con un programa bien diseñado y adecuadamente supervisado, los niños pueden:

• mejorar su nivel general de preparación física y su rendimiento deportivo

• aumentar su masa corporal magra (más músculo, menos grasa)

• quemar más calorías

• fortalecer los huesos

• mejorar la salud mental

Quién puede hacer entrenamiento de fuerza? 

Es difícil decir a qué edad los niños pueden comenzar el entrenamiento de fuerza. Cada niño, de una misma edad, tiene habilidades y niveles de madurez muy diferentes. En general, los niños y adolescentes que están listos para practicar deportes organizados pueden comenzar algún tipo de entrenamiento de fuerza. Los niños pequeños pueden comenzar usando el peso de su propio cuerpo.

Un programa de entrenamiento de fuerza para niños no debe ser una versión a menor escala de un programa de entrenamiento para adultos. Los niños deben aprender la técnica adecuada, ser supervisados constantemente, tener acceso a máquinas y equipos de tamaño adecuado para su edad y saber cómo usar el equipo de manera segura.

Los entrenadores que trabajan en escuelas, gimnasios y salas de levantamiento de pesas saben sobre el entrenamiento de fuerza. Pero busque a alguien que tenga experiencia en entrenamiento de fuerza y que también tenga experiencia trabajando con niños y adolescentes.

¿El entrenamiento de fuerza es seguro? 

Los programas de entrenamiento de fuerza, por lo general, son seguros. Cuando se hace adecuadamente, el entrenamiento de fuerza no lesiona los huesos en proceso de crecimiento.

Como ocurre con cualquier deporte, hable con el médico de su hijo antes de dejarle participar en un programa de entrenamiento de fuerza. Los niños con algunos problemas de salud, como tensión arterial alta y no controlada, convulsiones, problemas de corazón y otras afecciones médicas, necesitarán contar con el visto bueno de sus médicos antes de iniciar el entrenamiento.

Así mismo, el joven deberá recibir una atenta supervisión para que use bien el equipo necesario y utilice una técnica adecuada.

La extensión de cadera realizada en el banco romano demostró ser un gran ejercicio para la parte trasera de los muslos y también para los glúteos superiores.
- Y, comparado con la flexiones nórdicas, los bíceps femorales de cabeza larga presentaron una mayor hipertrofia en este ejercicio.
Además, se verificó que la banca romana ha demostrado ser eficiente para prevenir lesiones en la parte posterior, músculos que la sufren mucho.
Siganne para más consejos 💪🙌🇺🇾

Conceptos sobre el Heavy Duty

Después de retirarse del culturismo, llevó este tipo de entrenamiento de alta intensidad “HIT” aún más lejos, defendiendo una técnica con un volumen muy bajo, pocas repeticiones y un entrenamiento pesado con varios días de descanso entre cada entrenamiento… el popular Heavy Duty…

Cada sesión brutal consistía en una pequeña cantidad de ejercicios realizados de 6 a 9 repeticiones hasta el fallo muscular y, a menudo, más allá.

Las repeticiones forzadas, los negativos súper lentos y los rest-pause eran comunes y hastas empezaban a popularizarse y, esto del Heavy Duty empezó siendo controversial y muy debatido.

En este sentido, incluso las rutinas Heavy Duty de menor volumen tienen mucho más tiempo bajo tensión con más intensidad que el entrenamiento promedio y esto puede traducirse en una mejor inversión en gimnasio.

Mentzer creía en entrenar a fondo con un volumen increíblemente bajo y luego recuperarse, a veces tardando hasta 10 días antes de volver a entrenar un músculo.

Su definición de intensidad no se refiere al porcentaje de una repetición máxima (1RM), sino a la dificultad de un ejercicio y qué tan cerca estás trabajando para completar el fallo  muscular. (Su trabajo se centró en aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento, en lugar de entrenar hasta el fallo de inmediato).

Una vez que un atleta es capaz de crear grandes cantidades de tensión en sus músculos, la clave para desarrollar más tamaño no es entrenar más tiempo y con más volumen, si no, utilizar métodos cada vez más intensos y dificultar el entrenamiento.

Mentzer usaba series rest-pause, descendentes y métodos previos a la fatiga para realizar ejercicios que completaran el fallo muscular.

Para empezar te dire que, aunque cada persona es un mundo y la forma de practicar fitness depende mucho de cada uno, hay algo que es un denominador común a todos nosotros, y es que siempre ha de haber tres fases en una sesión de entrenamiento: la de calentamiento y movilizaciones, la del ejercicio en sí y la de estiramiento.

Cómo debe ser el progreso en el gimnasio?

Veamos como ponerlas en práctica en orden de importancia.

Mejora la técnica en el ejercicio.

Haz más repeticiones.

Haz más series.

Levanta un poco más de peso.

Haz una variación del ejercicio más difícil.

Descansa menos.

Haz un ejercicio extra por rutina.

Haz al ejercicio más lento.

• Mejora técnicas, cadencia del movimiento y rangos..

• Mejora la respiración.

Qué cambios hay en un mes de gym?

Resultados en el gimnasio tras 1 mes de entrenamiento

Tendremos más energía y más ganas de superarnos y esto resultará un factor clave para alcanzar nuestros objetivos. Tras las 4 primeras semanas de entrenamiento, empezaremos a notar mejoras en la capacidad aeróbica y la mejora en la fuerza 💪.

Cómo saber si el ejercicio está dando resultados?

Descubre cómo detectar si tu entrenamiento funciona

1 - No tienes sobrecargas ni dolores. ...

2 - No te has estabilizado. ...

3 - Todavía estás lleno de energía. ...

Estás alcanzando metas físicas personales. ...

Mantienes buenos niveles de metabolismo. ...

No estás procastinando.

Cuantas veces a la semana es lo ideal entrenar..

Ir tres días a la semana al gimnasio es la frecuencia odeal para observar resultados apreciables en el físico y en la resistencia, aunque para ello es importante dotar estas sesiones de gimnasio de suficiente intensidad.

“Sin dolor no hay ganancia” o “solo sobreviven los fuertes”, son algunas de las frases más populares entre los simpatizantes del fitness. Pero, ¿qué grado de certeza tienen estos dichos? ¿La aflicción es sinónimo de entrenamiento? ¿Qué tanto tiene que doler el ejercicio para que sea efectivo?

Al respecto, Cito al Dra Alejandra Hintze, médica deportóloga y miembro de la Asociación Argentina de Médicos del Deporte,
“No puede haber dolor durante el ejercicio ni en los días posteriores más allá de alguna que otra molestia pasajera que no debería afectar a la persona en la vida cotidiana”. Con este primer punto dilucidado, la experta profundiza: “Una cosa es sentir que se trabajaron los músculos y que se tiene fuerza y otra es no poder moverse”. Por lo tanto, si bien el cansancio muscular es esperable durante y después de realizar actividad física sobre todo si es intensa, las alarmas deben encenderse cuando el dolor muscular inhabilita las actividades cotidianas y es persistente.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE EL CRECIMIENTO Y DESARROLLO. CONCEPTO DE FASES SENSIBLES

En niños bien nutridos, no hay evidencias comprobadas acerca de que un tipo específico de actividad física pueda alterar su normal crecimiento, desarrollo o maduración, incluso la realización de programas de actividad física adecuadamente supervisados, es una de las condiciones más importantes para estimular el desarrollo óptimo de los procesos de crecimiento, desarrollo y maduración en todos sentido (física, psíquico).

Las fases sensibles, son periodos de la vida en los cuales se facilita la adquisición de modelos de comportamientos específicos, relacionados al medio ambiente .

Ninguna capacidad es entrenable en la misma medida en todas las edades, por lo tanto, aquel periodo ontogénico en donde el organismo muestre una mayor susceptibilidad ante un tipo específico de entrenamiento para una capacidad motora, ha sido denominado como fase sensible específica para esta capacidad. De todas formas, debe considerarse que no hay una fase sensible general que sea válida para todas las capacidades físicas, sino periodos en los cuales se evidencia una mayor sensibilidad para entrenar una capacidad determinada.

Si bien, la exacta localización de las fases sensibles a lo largo de la vida de cada persona todavía no ha sido convenientemente identificada con edades cronológicas concretas, muchos autores han comprobado su existencia (Baur 1988, Winter 1986).

En ambos sexos, la fase sensible para la velocidad coincide con la maduración del sistema nervioso que predispone a los niños a incorporar una gran cantidad de experiencia motora, y aprender gestos técnicos de diferentes características y con altas frecuencias y relativa complejidad de los movimientos (saltos, movimientos secuénciales, etc). Esta etapa, se alcanza alrededor de los 9 a 10 años, justo antes del pico de velocidad en estatura y de producirse una perdida temporal del esquema corporal (Habbelinck 1989).

El remo con mancuerna es un ejercicio global que moviliza muchos grupos musculares. Para mantener esa posición se activan muchos músculos de forma isométrica, más si cabe al ser de forma unilateral.

Los músculos que trabajan en el remo con mancuerna de forma principal son el dorsal ancho, el trapecio, braquiorradial, el bíceps, redondo mayor y menor, deltoides posterior e infraespinoso.

El músculo prioritario de activación es el dorsal ancho, el redondo mayor y el posterior del deltoides. Al final de la fase concéntrica, se activan el trapecio y el romboides.

Qué es la epicondilitis causas y tratamiento

Se conoce como epicondilitis, “codo de tenista” o patología de inserción, a una inflamación en los tendones y músculos que están en la zona dorsal del antebrazo y del codo, a veces causando una limitación de los movimientos (flexión dorsal de la muñeca, supinación del antebrazo y desviación radial de la muñeca), por un sobreesfuerzo y una tensión repetida sobre la parte externa del codo, creando así una tensión en los puntos de inserción de los tendones del hueso.

Los síntomas y signos que suelen aparecer son:

• Dolor a la palpación y presión en la parte externa del codo.

• Dolor y limitación para realizar actividades o deportes.

• Inflamación en los músculos y tendones alrededor del codo.

• Debilidad de los músculos del antebrazo incluyendo los de la mano e impotencia muscular, por ejemplo, a la hora de  levantar una botella o una jarra, estrechar la mano, alzar una taza de café o realizar cualquier gestión de limpieza.

Diferenciamos tres fases clínicas:

• Fase 1: Dolor moderado después de una actividad intensa.

• Fase 2: Dolor intenso durante la actividad prolongándose cierto tiempo durante el reposo. Durante las actividades cotidianas el dolor no aparece.

• Fase 3: Dolor en reposo, nocturno y en actividades cotidianas.

Los objetivos de la fisioterapia para la epicondilitis son:

• Proteger la articulación.

• Disminuir la inflamación y el dolor.

• Fortalecer los músculos y tendones.

Por ello, se recomienda:

• Tratamiento fisioterapéutico mediante la electroterapia para medidas analgésicas e inflamatorias (TENS y ultrasonidos).

• Magnetoterapia para mejorar la circulación local, relajar la musculatura, acelerar el trofismo y reducir el dolor.

• La realización de un masaje relajante en extensores de muñeca y flexores de codo (medidas de relajación musculo-tendinosa).

• Realizar estiramientos y autoestiramientos para la extensión de codo, pronación, flexión de muñeca y dedos.

• Y finalmente, la aplicación de hielo en la zona de la inflamación.