Amine Douk

سر هداك لي مكيخليش پوربوار 😂😂😂

كن محبا لذاتك ومقدرا لقيمة نفسك ومنضما لوقتك وسوف تصل إلى كل أحلامك

السلام عليكم

مكمل الكرياتين يعتبر من أفضل المكملات الطبيعية لزيادة الكتلة العضلية، للمتدرب الطبيعي الذي لا يتعاطى منشطات، حيث أن هناك بحث علمي وجد أن العضلات تزيد بشكل ملحوظ بعد 3 أيام من تعاطي الكرياتين (مصدر)،

أسبوع من تناول الكرياتين يكسبك 1.4 كجم عضلات في المتوسط (مصدر)، و تناول الكرياتين لمدة 12 أسبوع مع تمارين الحديد يزيد من كتلتك العضلية 6.3% (مصدر)

جسمك يفرز الكرياتين في الكبد عن طريق 3 أحماض أمينية، و هم الأرجنين و الميثيونين و الجلايسين، و يتركز في المخ و العضلات، و لكن بالطبع المتدرب بالحديد يستنذف كميات أكبر مما يفرزها الكبد،

من الممكن ان تحصل على الكرياتين من الطعام، و لكن ستحتاج لتناول 1 كجم لحم أحمر يومياً للحصول على 5 جرام كرياتين، و هذا صعب تحقيقه، و لذلك ستحتاج لمكمل،

الكرياتين لا يزيد القوة البدنية و العضلات فحسب، و لكنه يحسن من أداء المخ، يقوي الذاكرة، يمنع مرض الباركنسون و يزيد من الIQ (ذكائك)، و يعالج الأكتئاب،

عندما تبدأ في تعاطي الكرياتين ستجد قوتك زادت في الجيم بشكل ملحوظ، و هذه أحدى آلياته لبناء العضلات، فكلما تزيد الأوزان التي ترفعها، كلما تزيد كتلتك العضلية،

و هناك آلية أخرى، و هي أن الكرياتين يجذب المياة للعضلات، مما يجعل العضلات "رطبة" أو Hydrated، و هذا يهيئ لها بيئة أفضل للنمو،

للعلم الكرياتين يحبس المياة في العضلات فقط، و لا يحبسها تحت الجلد و ينفخ جسمك مثلما يشاع، المشكلة أن الكرياتين يجفف الجسم (يسحب المياة للعضلات) و مع الجفاف يزيد أحتباس المياة،

و بالتالي الحل هو زيادة كمية المياة التي تشربها مع الكرياتين لمنع أحتباس المياة،

الكرياتين مكمل آمن تماماً، هناك العديد من الأبحاث التي أختبرته على المدى القريب و البعيد (مصدر)، طالما لا تتجاوز الجرعات الموصي بها،

هو لا يسبب مشاكل بالكلى و الكبد و كل هذا الهراء الذي تسمعه،

ما هو النوع الذي أنصح به؟

أنصح بالكرياتين مونوهيدرات (ربما تجد مكتوب عليه مايكرونيزد)، فهو أرخص و أفضل نوع،

الأنواع الأخرى مكلفة بلا داعي و لا فوائد أضافية لها، ربما تذوب أفضل و أسرع في المياة عن الكرياتين مونوهيدرات، و لكن هذا لن يفرق في شئ

كيف تتناول الكرياتين؟

ابدأ بتناول 10 جرام يومياً، لمدة 10 أيام، على جرعتين، مع الطعام أو البروتين شيك، حيث أن الكرياتين يحتاج كارب أو بروتين لكي يمتصه الجسم جيداً،

و بعد مرور 10 أيام خفض الجرعة ل5 جرام يومياً، (3 جرام لصغار الحجم أو من لا يتمرن بالحديد)، و تناول هذه الجرعة يومياً، سواء في التمرين أو يوم الراحة،
يمكنك تناول الكرياتين مدى الحياة، فهو له فوائد جمة للصحة، ليس ضروري أن تتناوله فترة تمرين الحديد فقط،

لدينا :
€برامج رياضية داخل الصالة و خارج الصالة
€برنامج تغذية لإنقاص الوزن ولزيادة في الوزن
€برامج للتضخيم والتنشيف
€برنامج للحفاض على الكتلة العضلية المكتسبة في فترة الضخامة
€ خطة تدريب
€ خطط واستراتيجية وبرامج رياضية كلها داخل الكورس التدريبي

أخوكم أمين مدرب شخصي أي استفسار التواصل على الواتساب 00971504241990

برنامج غذائي في رمضان للحفاض على العضلات وإزالة نسبة الدهون الثلاثية في الجسم

الوجبة الاولى :
كأس حليب او لبن او شاي أخضر بدون سكر
تمر 7 حبات او زبيب
ارز 50 غرام او بطاطس او معكرونة
شرب ماء
وبعدها صلاة المغرب
شرب الماء
وبعد بساعة
الوجبة الثانية : قبل صلاة العشاء
أرز وخضار مسلوقة
صدر دجاج او لحم او سمك
وبعد صلاة العشاء والتراويح

قبل التمرين 2 موز وقهوة بدون سكر
وبعد التمرين تمر 3و 2 موز
وبعدها ب 45دقيقة
الوجبة الثالثة :
سلطة منوعة ( خيار و طماطم و خس وقزبرة او كرافس وحبة افوكادو ) وعلبة تونة وأرز او بطاطس

وقبل صلاة التهجد
الوجبة الرابعة :
جبنة او لبن او كأس حليب ومكسرات لوز و كركاع
وأربع بياض بيض او بيضتين واثنين بياض

قبل صلاة الفجر ب 20 دقيقة
الوجبة الخامسة :
شوفان تحط عليه ماء مغلي
مع زبيب وتمر و حبة موز وحبة افوكادو

اذا توجد مكملات
بروتين سكوب بعد التمرين iso whey
او بروتين به دهون وكارب وسكر سكوب بعد التمرين mass tech
أحماض أمينية بي سي اي سكوب وسط التمرين اذا توفر حبوب تاخذ قبل التمرين2 و بعد 2و قبل النوم 2
إذا توفر مكمل مكمل طاقة c4 او no xplod سكوب قبل التمرين بنصف ساعة
جلوتامين سكوب بعد التمرين وقبل النوم

نقاط هامة :
* احرص على شرب 3-4 لتر ماء يوميا
* لا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين مباشرة حتى لا تصاب بعسر هضم
* تناول طبق سلطة خضراء و نوع فى انواع الخضروات في كل وجبة وركز على الدهون الصحية
* احرص على مضغ الاكل جيدا لتفادي عسر الهضم
* اذا كنت تجد صعوبة فى تناول وجبات كبيرة , من الممكن تقسيم الوجبات على 4 او 5 وجبات
* ((((( كوتش :أمين الدوق )))))
* أي إستفسار عن البرامج الغذائية والرياضية التواصل عبر الواتساب على الرقم 00971554149218
* أتمنى أن يكون هذا البرنامج في المتناول وعلى حسب القدرة الشرائية وسامحوني الأشخاص لي تأخرت عليهم فالبرنامج أخذ مني وقت طويل ورمضان كريم لجميع الأمة الإسلامية