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En estos tiempos es muy común ver deportistas principiantes intentando entrenamientos complejos, influenciados por métodos que se absorben de las redes sociales o internet.

✔️ Mi consejo es enfocarse en lo básico, los patrones de movimiento, la ejecución de los ejercicios y la progresión de manera inteligente.

✔️ No intentes hacer cosas que no sabes.

✔️ Y si eres avanzado, recordar, nunca se es tan avanzado como para no aplicar lo básico. Los más fuertes entrenan simple, aplícalo.

A veces lo simple es lo más efectivo, así que aquí te comparto una serie de consejos para que puedas mejorar tu rendimiento y tus hábitos cotidianos.

🍎Alimentación
🏋️‍♂️Entrenamiento
😴Descanso
🙌Estilo de vida

✔️ Son pilares fundamentales en nuestra vida, tenerlos ordenados nos va a facilitar el progreso y nos va a brindar buenos hábitos

ANALIZANDO LA SENTADILLA 🏋️‍♂️

✔️ Es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de la fuerza, pero al mismo tiempo uno de los más difíciles de dominar

✔️Desliza las imágenes para ver toda la información

Utilizas sentadillas en tus entrenamientos? Qué otro tipo de variante conoces? 👇

DIETA CETO vs HIPERTROFIA? 🤔

👉 ¿Es efectivo realizar una dieta cetogénica para ganar masa muscular?

🟢 Aquí te mostramos un pequeño resúmen sobre un estudio realizado en el que se evalúo la masa magra y grasa en un grupo de deportistas sometidos a una dieta cetogénica durante un periodo de 8 semanas.

Crees que es un buen método para la hipertrofia? Dejanos tu comentario 👇

CALAMBRES MUSCULARES 😫👇

Por qué se producen y cómo evitarlos? 💪

✅ El uso excesivo de un músculo, la deshidratación, la tensión muscular o el solo hecho de mantener una posición por un período prolongado pueden causar un calambre muscular.

✅ Son muy comunes en actividades físicas de alta intensidad o resistencia.

✅ Consejos para evitar los calambres:

- No olvides el precalentamiento
- Haz rutinas de estiramiento
- Frena el ejercicio cuando sientas dolor
- Buena hidratación antes, durante y después
- Conoce cuáles son tus límites
- Aumenta progresivamente la intensidad
- Descansa lo suficiente
- Acude a un profesional si sufres calambres seguido
- Evita hacer deporte en días demasiado calurosos

DIFERENCIAS ENTRE FIBRAS RÁPIDAS Y LENTAS 💪

🔸 La principal diferencia atiende sobre el tipo de fibra y su repercusión sobre el rendimiento Nuestro tipo de fibra muscular puede influir en el rendimiento deportivo para determinar si una persona es naturalmente rápida o fuerte.

🔸 Los atletas olímpicos tienden a destacar en los deportes que coinciden con su composición genética.

🔸 Velocistas olímpicos han demostrado que poseen alrededor del 80% de fibras de contracción rápida, mientras que los que se destacan en maratones tienden a tener un 80% de fibras de contracción lenta.

✅ Las fibras musculares de contracción lenta son buenas para las actividades de resistencia como carreras de larga distancia o ciclismo. Se puede trabajar por un largo tiempo sin cansarse.

✅ Tener fibras de contracción más rápida puede ser un activo para un velocista ya que ella necesita para generar con rapidez una gran cantidad de fuerza. Se contraen rápidamente, pero se cansan rápido, ya que consumen mucha energía.

¿Hay que entrenar siempre al fallo muscular? 🤔

✅ Entrenar al fallo muscular es uno de los métodos más comunes y frecuentes a los que se recurre en todo tipo de rutinas de fuerza

Cuando hablamos de si el fallo muscular es necesario o no, nos referimos a si va a beneficiar nuestros resultados musculares. Pero ¿resultados referidos a hipertrofia? ¿fuerza? ¿potencia? ¿a resistencia muscular?

✅ Si atendemos únicamente a la hipertrofia, el entrenamiento al fallo es un patrón en el que se maximiza el componente metabólico beneficiándose claramente el proceso de hipertrofia.

✅ Ha quedado demostrado que el entrenamiento al fallo (o cercano a este) es uno de los caminos más eficaces para el proceso de hipertrofia, aunque siempre nos referimos a un método beneficioso pero en ningún momento obligatorio aunque, esto puede variar en función del objetivo del entrenamiento.

✅ Si nuestro objetivo es otro, como por ejemplo, la potencia muscular, la evidencia parece indicar que no es tan aconsejable ya que adquiere mayor relevancia otros patrones o técnicas de entreno como la cadencia o velocidad de repetición del ejercicio

✅ Sin embargo, si lo que buscamos es un desarrollo de fuerza sí que se aconseja combinaciones de patrones de entrenamiento que se acerquen más al fallo muscular, por supuesto, siempre que sea de un modo controlado.

⚠️Recurrir a un buen patrón de entrenamiento donde se combine ciclos al fallo y ciclos sin fallo, aunque esté puramente orientado a la hipertrofia, va a ser lo ideal

Tipos de fibras musculares y su relación con el deporte ✅

El cuerpo humano tiene tres tipos principales de fibras del músculo esquelético:
• Fibras rápidas.
• Lentas.
• Intermedias.

💪 Fibras Rápidas o Fibras Tipo II-B

🔸 La mayoría de las fibras del músculo esquelético en el cuerpo se llaman fibras rápidas, ya que pueden contraerse en 0,01 segundos o menos después de la estimulación.

🔸 Respecto a la fatiga, las fibras rápidas se agotan con rapidez debido a que sus contracciones requieren el uso de ATP en cantidades masivas, la actividad tan prolongada es apoyada principalmente por el metabolismo anaeróbico.

🔸 Actividades o deportes en los cuales los atletas destacan por la composición mayoritaria en fibras Tipo II-B son aquellas de máxima potencia y breve espacio de tiempo, como puede ser los «sprínters»

💪 Fibras Lentas o Fibras Tipo I

Son sólo la mitad del diámetro de las fibras rápidas y se toman tres veces más tiempo para contratar después de la estimulación.

🔸 Las fibras lentas son diseñadas para que puedan continuar trabajando por periodos prolongados de tiempo

🔸 Actividades o deportes en los cuales los atletas destacan por la composición mayoritaria en fibras Tipo I son aquellas de resistencia y larga duración, como puede ser los maratonianos

💪 Fibras Intermedias Tipo II-A

🔸 En los músculos que contienen una mezcla de fibras rápidas y media, la proporción puede cambiar con el acondicionamiento físico.

🔸 Por ejemplo, si un músculo se usa repetidamente para pruebas de resistencia, algunas de las fibras rápidas se desarrollarán el aspecto y las capacidades funcionales de las fibras intermedias.

Hoy hablamos sobre el entrenamiento de fuerza en la búsqueda de bajar grasa corporal 👇

🔸 El entrenamiento de la fuerza es tan efectivo como el ejercicio aerobico para bajar la grasa corporal

🔸 Disminuye la probabilidad de perder músculo en planes para reducir la grasa.

🔸 En las personas con exceso de grasa, el entrenamiento de fuerza promueve un cambio de estilo de vida sin poner en riesgo las articulaciones con ejercicios de alto impacto.

A pesar de que se extendió popularmente el supuesto de que para bajar la grasa corporal, sí o sí hay que hacer trabajos aerobicos (ejemplo: correr), la evidencia sugiere que tanto los entrenamientos de la fuerza como ejercicios cardiovasculares, son igual de efectivos para tal fin.

⚠️ Entrenar la fuerza no es sinonimo de levantar mucho peso, sino que estamos hablando de levantar el peso adecuado a la capacidad individual de cada uno de nosotros. Para algunas personas esto supondrá su propio peso corporal (o menos) y para otros se necesitaran cargas externas.

✅ Los entrenamientos de la fuerza incluso en poblaciones obesas ,son recomendables para fortalecer sus articulaciones, reforzar el autoestima y evitar la perdida de masa msucular , entre otros beneficios

Aquí les comparto una pequeña clasificación de ejercicios y su distribución semanal, dependiendo de las capacidades y necesidades de cada persona.

✅ Recuerda, aunque la actividad que hagas sea mínima, siempre será mejor que quedarte sin hacer nada.

⚠️Para saber qué y cuánta actividad física debes realizar, consulta con un profesional.

Si quieres empezar a entrenar con nosotros o mejorar tu alimentación, envíame un mensaje directo 📲

Recomendaciones básicas para hacer ejercicio 💪

✅ Poco es mejor que nada: no es necesario entrenar durante muchas horas para lograr cambios. Si sólo tienes 5 minutos, aprovechalos al maximo

✅ El ejercicio no se practica porque nos sale perfecto, se realiza para que cada vez nos salga mejor. La idea es que a través de la constante repeticion del gesto deportivo, vayas mejorando tus capacidades

✅ El dolor no es un indicador de haber logrado un entrenamiento exitoso

✅ La nutricion y el descanso adecuado son socios indispensables del ejercicio para cualquier objetivo que te plantees.

✅El ejercicio es una excelente herramienta para mejorar tu estado fisico, pero tambien tu salud inmuno metabolica y tu estado animico. Evita la inactividad pensando en tu salud de forma integral.

Ponelo en práctica y compartilo con tus amigos para que ellos también mejoren su estado físico.