PPT Personal training

Mochten er nog mensen zich afvragen waarom het redelijk stil is rond PPT 😄 kom dan morgen kijken en genieten van een sapje en hapje!!!!

Groei en stap uit je comfortzone!

Wat is je comfortzone, wat betekent dit eigenlijk? Als je het opzoekt in de encyclopedie dan staat er:

De comfortzone zelfst.naamw. (m.) Uitspraak:[kɔmˈfɔːr zɔ:nə] Verbuigingen: comfortzones (meerv.) situatie waarbinnen iemand zich veilig en ontspannen voelt.

Het is dus een situatie waarin je je veilig voelt zowel mentaal als fysiek. Wij mensen vinden het fijn een situatie de baas te kunnen zijn door de gevraagde kennis of kracht in huis te hebben. Begrijp me niet verkeerd, er is niets mis met je te bevinden in de comfortzone. Maar wil je je kennis vergroten of fysiek sterker worden dan zit er niks anders op dan uit deze veilige zone te stappen.

Ons brein en lichaam hebben namelijk prikkels nodig om te groeien. Iets nieuws leren of een andere workout doen zal als resultaat hebben dat het lichaam zich aanpast, zodat het de volgende keer soepeler verloopt. Met een mooi woord noemen we dat in de sportwereld supercompensatie. Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen, dit boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. Met het brein is dat eigenlijk hetzelfde: door nieuwe dingen te leren zal de oorspronkelijke kennis worden vergroot.

In de sportschool zie ik het maar al te vaak voorkomen: de comfortzone, lekker de dingen doen die je al jaren doet, want die kan je en daar ben je goed in. Waarschijnlijk is het wel opgevallen dat de vooruitgang vrijwel nihil is of sterker nog, er niet meer is. Voor sommigen werkt dit soms zo demotiverend dat ze besluiten te stoppen met trainen met het maar al te vaak gehoorde excuus ’’bij mij werkt het niet meer’’. Verander je workout en geloof me, je lichaam zal je weer dankbaar zijn.

Ik spreek namelijk uit ervaring, ook ik heb zo mijn comfortzones en hoe moeilijk ik het soms ook vind probeer ik hier zo nu en dan toch echt uit te stappen. Nieuwe dingen leren of compleet nieuwe sportuitdagingen aangaan. Zo heb ik afgelopen weekend 1/8 triathlon gedaan in Rotterdam, het was geweldig en ik kan jullie zeggen de supercompensatie is er en mijn comfortzone is weer vergroot :)

Mocht je jezelf hierin herkennen en zit je vast in je comfortzone? En heb je vragen hoe hier uit te komen? Laat het gerust weten via een privé-bericht op deze facebookpagina.

Oke het heeft even geduurd maar zeker niet geheel onbelangrijk VET!

Tot slot het laatste MACRO-nutriënt uit onze dagelijkse voeding; vet. Wanneer er over vet - wat in eten zit - wordt gesproken gaan bij veel mensen gelijk alle alarmbellen af en wordt er gedacht dat we dit te allen tijde moeten mijden. We hebben echter wel degelijk een bepaalde hoeveelheid vet uit eten nodig, het is een bron van energie en er zitten een aantal belangrijke vitaminen in zoals A,D,E en K.

Waarom zitten juist deze vitaminen in vet? Dit zijn de enige 4 vitaminen van de 13 in totaal welke oplosbaar zijn in vet. Hiermee wordt bedoelt dat we deze vitaminen uit het vet in onze voeding halen en de andere uit het vocht in onze voeding. Waar zijn deze vitaminen voor:

A: weerstand, groei en speelt een rol bij gezichtsvermogen en de gezondheid van huid en tandvlees.
D: sterke botten, tanden en speelt een rol bij instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren.
E: speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier en andere weefsels.
K: speelt een rol bij de bloedstolling maar ook voor de botstofwisseling.

Zoals ik al zei is het belangrijk dat we een bepaalde hoeveelheid vet middels onze voeding binnenkrijgen, echter waar we op zouden moeten letten is het soort vet! Het vet wat namelijk in voeding zit kan worden verdeeld in 3 soorten, verzadigd vet, transvet en onverzadigd vet.

Verzadigde vetten verhogen het slechte LDL-cholesterolgehalte in het bloed en daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet is bij kamertemperatuur vaak gestold. Het komt veel voor in dierlijke producten:

• roomboter en margarine in een wikkel
• volvette kaas en volle melkproducten
• (vet) vlees
• chocolade, koek, gebak en snacks

Ook in sommige plantaardige vetten komen veel verzadigde vetten voor, zoals:
• cacaoboter
• palmolie
• kokosvet

Transvetten hebben een ongunstig effect op het cholesterolgehalte. Veel meer nog dan verzadigde vetten. Transvetten verhogen het LDL-cholesterolgehalte en verlagen bovendien het gunstige HDL-cholesterol. Vervanging van verzadigde vetten en transvetten door onverzadigde vetten heeft een gunstig effect op het cholesterolgehalte in het bloed.

Transvet ontstaat door chemische bewerking van (onverzadigde) vetten in de fabriek en zit vaak verborgen in koek, gebak en snacks. Ook natuurlijke producten bevatten transvet. Melk, roomboter, kaas, rundvlees en schapenvlees bevatten kleine hoeveelheden transvet.

Onverzadigde vetten verhogen het gunstige HDL-cholesterol in het bloed. Producten met veel onverzadigd vet zijn onder andere; vloeibare bakproducten, oliën, noten en vette vis. Onverzadigd vet kan worden verdeeld als enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren (o.a. omega-3 vetzuren).

Verzadigd Vet = Verkeerd Onverzadigd Vet = Oké

WAAROM EIWITTEN ?

Vorige week heb ik het één en ander geschreven over koolhydraten; een belangrijk onderdeel van onze voeding voor de brandstof van ons lichaam. Er zijn natuurlijk nog meer belangrijke voedingsonderdelen die ons lichaam nodig heeft, namelijk eiwitten.

Veel levensmiddellen bevatten eiwitten, ook wel proteïne genoemd. Eiwitten of proteïnen vormen een grote groep van biologische moleculen, die bestaan uit polymere ketens van aminozuren. Nu hoor ik je al denken…. Biologische moleculen en wat voor een ketens?? Eenvoudiger gezegd: eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aan elkaar gekoppelde aminozuren.

Eiwitten zijn essentieel voor een aantal belangrijke zaken in ons lichaam zoals:

Herstel en groei; bijna alle weefsels bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten. Door gewoon onze dagelijkse bezigheden uit te voeren ondervinden deze weefsels al schade. Voor herstel heeft het lichaam bouwstenen nodig in de vorm van eiwitten, ze vervullen een belangrijke rol in de aanmaak van celstructuur, de aanmaak van hormonen, de aanmaak van neurotransmitters (bijvoorbeeld adrenaline), de aanmaak van enzymen en het opbouwen en vernieuwen van (spier)weefsels.

Eiwitten zijn tevens belangrijk voor ons afweer en immuunsysteem. Wanneer het lichaam virussen en bacteriën (antigenen) opmerkt, maakt het antilichamen. De antilichamen maken de antigenen onschadelijk. Deze antilichamen bestaan onder anderen uit eiwitten. Wanneer mensen te weinig eiwitten eten neemt de afweer tegen deze virussen en bacteriën af en is er dus een verhoogde kans op ziektes.

Daarnaast spelen eiwitten ook een belangrijke rol in het regulieren van de vochtbalans, bewaken van de zuurgraad van het bloed en als onderdeel van de rode bloedcellen zijn ze ook essentieel als transportmiddel in het lichaam.

Waar in onze voeding vinden we nu deze belangrijke eiwitten en hoeveel hebben we ongeveer nodig?

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kwark, yoghurt, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten (erwten, bruine bonen, kapucijners, witte bonen) noten, paddenstoelen en soja.

De hoeveelheid eiwit die nodig is verschilt per persoon en is afhankelijk van verschillende factoren. Gemiddeld genomen hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

Voorbeeld: een persoon van 80 kg x 0.8 gram = 64 gram eiwit

Vegetariërs en veganisten daarin tegen hebben 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.Dit komt omdat de eiwitopname door het lichaam uit plantaardige producten vaak minder sterk is dan uit dierlijke producten.

Voor sporters is de verdeling over het algemeen als volgt:

-Vrije tijd duursporters 4 tot 5 maal per week 30 min rustig tempo 0.8-1.0 gram per kg lichaamsgewicht
-Duursporters 4 tot 5 maal per week 45-60 min goed tempo 1.2 gram per kg lichaamsgewicht
-Krachtsport 1.4–1.7 gram per kg lichaamsgewicht

Er is zeker nog veel meer te vertellen over eiwitten maar dit zijn naar mijn mening de belangrijkste dingen die we moeten weten. Dat ze noodzakelijk zijn voor ons mag duidelijk zijn! Dus breek de dag, tik een ei.

Groet P.

Wat je misschien nog niet wist over koolhydraten!

Zo, de eerste maand van 2016 is al ruimschoots achter de rug. Het is goed te zien dat veel mensen zich hebben voorgenomen er een gezond en energiek jaar van te gaan maken. Hier wil ik graag bij helpen en één van mijn goede voornemens is om regelmatig een informatief bericht te posten op mijn facebook PPT Personal Training.

Als ik hier en daar eens aan mensen om me heen vraag wat nou echt de reden is waarom ze gaan sporten of bewegen, is dat 9 van de 10 keer om gewicht kwijt te raken. Hier is natuurlijk helemaal niks mis mee, maar wist je dat wanneer je echt gewicht kwijt wil raken het nog belangrijker is om op je voeding te letten? Soms hoor je dat zelfs wel 70% tot 80% van het rendement uit voeding komt. Actief bewegen zorgt er wel voor dat de motor gaat draaien, maar zonder de juiste brandstof komen we niet ver.

Een belangrijk deel van die juiste brandstof voor ons lichaam zijn de koolhydraten. Een woord dat we vandaag de dag steeds vaker horen maar vaak niet weten wat het nou doet of waar ze in zitten.

We eten in het westen gemiddeld genomen veel te veel koolhydraten en vaak zonder dat we daar erg in hebben. Onze voeding bevat zeer veel verborgen suikers (snelle koolhydraten). Hiervan heb je nu juist veel minder nodig dan je (ongemerkt) binnenkrijgt.
Om je lichaam gezond te houden en indien gewenst wat kilo’s kwijt te raken, is het belangrijk om te weten wat het verschil is tussen de langzame en de snelle koolhydraten.

Snelle koolhydraten, ook wel ‘simpele of enkelvoudige koolhydraten’ genoemd, vind je bijvoorbeeld in koek, snoep en in tarweproducten zoals (wit)brood, aardappels, witte rijst en pasta’s. Deze snelle koolhydraten laten je suikerspiegel snel stijgen waardoor je het gevoel krijgt meer energie te hebben.

Dit is echter van korte duur. Je voelt je na een uurtje vaak weer hongerig en lusteloos. Veel mensen krijgen ook last van een opgeblazen gevoel. Het idee dat je in de ochtend en overdag brood en ’s avonds aardappelen, pasta of rijst nodig hebt om te functioneren, mag je laten varen.

Snelle koolhydraten kunnen zorgen voor problemen in je lichaam. Indien je hier teveel van binnenkrijgt zal je lichaam vaker insuline moeten aanmaken om de overtollige glucose af te voeren en op te slaan als vet.

Insuline is een hormoon dat aangemaakt wordt in de alvleesklier. Waar dient insuline voor?
Aan de buitenkant van elke lichaamscel zit een soort ‘uitkijkpost’ voor insuline. Zodra die insuline in het bloed ziet, geeft hij een seintje aan de cel, zodat de deur opengaat om glucose (bloedsuiker) binnen te halen.

De glucose dient als brandstof voor bijvoorbeeld de spier- en hersencellen. Hierdoor kun je bijvoorbeeld rennen, iets optillen of nadenken. Wanneer je te veel en te vaak snelle suikers eet kunnen je spier- en hersencellen de glucose niet meer opnemen. Ze zijn verzadigd.
Je lichaam moet het overschot aan insuline echter wel afvoeren. Een te hoge bloedsuikerspiegel is namelijk schadelijk voor je gezondheid en kan leiden tot allerlei gezondheidsklachten.

Je lichaam heeft echter nog een troef achter de hand. Zoals gezegd kan insuline alle cellen openen, dus ook je vetcellen. In de vetcellen kan glucose worden opgeslagen als vet.
Je lichaam kan dan in tijden van voedselschaarste dit vet weer omzetten in glucose. Maar deze voedselschaarste komt voor veel mensen nooit.
Wanneer je te veel (snelle) koolhydraten blijft eten kan dat leiden tot overgewicht, een te hoog cholesterolgehalte en een te hoge bloeddruk. En op den duur zelfs tot diabetes type 2. Diabetes type 2 behoort tegenwoordig tot welvaartsziekte nummer 1.

Wat dan te doen om toch aan de juiste brandstof te komen? Probeer de snelle koolhydraten te vervangen voor langzame koolhydraten.

Langzame koolhydraten, ook wel ‘complexe koolhydraten’ genoemd, worden veel trager opgenomen in je lichaam. Dit komt door de complexe samenstelling van de langzame koolhydraten. Je spijsvertering doet er langer over om het zetmeel wat hierin zit af te breken en om te zetten in glucose. De moleculen van voeding met langzame koolhydraten moeten eerst uit elkaar gehaald worden. Het glucose-deel wordt dus langzamer opgenomen. Daardoor komt het meer geleidelijk in je bloed terecht. Hierdoor is er minder insuline nodig en dit houdt je insuline-level op een gezond peil.

Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren- en spelt producten, quinoa, groenten, boekweit, noten en zaden, peulvruchten en bonen.
Let erop dat als je groenten eet of drinkt (als sap), je het grootste effect bereikt als je kiest voor donkergroene, rauwe, biologische, lokaal geteelde groenten met hoogwaardige voedingsstoffen.

Als je langzame koolhydraten combineert met de inname van eiwitten en vetten worden de glucose uit de langzame koolhydraten nog trager opgenomen in je lichaam.
Langzame koolhydraten in combinatie met eiwitten en vetten is dus een gezonde manier van eten en geeft minder kans op overgewicht en geeft langdurig energie.

Groet P, mocht je nog vragen hebben; je weet me te vinden!

TIJD VOOR ACTIE!!!