Fitness-soul

nocarb Cheeseburger
Rezept für 1 Burger - NW pro Burger
☆333 kcal ☆ 36gr Protein ☆ 2gr KH ☆ 18gr F

Burgerbrötchen 3 Stück
▪ 100gr körniger Frischkäse
▪ 3 Eier
▪ 1 TL Backpulver
▪ Sesam, Salz

Zubereitung:
Die Eier trennen und das Eigelb mit dem Frischkäse und etwas Salz vermengen. Das Eiweiß steif schlagen und unter die Masse heben, Backpulver hinzufügen.

Die Masse in 6 Haufen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Nach Belieben die Burgerbrötchen mit Sesam bestreuen.
Bei 150 °C ca. 25 Minuten goldbraun backen.

1 Brötchen bestehend aus Unter und Oberseite.

Burger
▪ 100gr mageres Rinderhackfleisch
▪ Zwiebel
▪ 1 Scheibe Light Käse
▪ Frisches Gemüse

Hackfleisch nach belieben würzen, nach belieben Zwiebeln zuschneiden und zu einer Bulette formen, in Öl ausbraten und mit Käse belegen. Burger kann nun beliebig mit frischen Gemüse serviert werden. NÄHRWERTE BEACHTEN!

Himbeer-Quark Traum
Rezept für 8 Stücke - NW pro Stück
☆293 kcal ☆ 24gr Protein ☆ 9gr KH ☆ 14gr F

Boden
▪ 100gr gemahlene Haselnüsse
▪ 100gr gemahlene Mandeln
▪ 1/2 PG Backpulver
▪ TL Zimt
▪ 1 El Süßstoff
▪ 1 Ei + 2 Eiklar
▪ Vanillearoma

Himbeercreme
▪ 100gr frische Himbeeren
▪ 1Kg Magerquark
▪ Vanillearoma
▪ 3 EL Süßstoff
▪ 2 Eiklar
▪ Gelatine

Himbeerguss
▪ 300gr Himbeeren
▪ Gelatine

1. Zutaten für den Boden zusammenmischen, in eine eingefettete Springform geben und alles für 30 Minuten bei 180°C in den Ofen.
2. Alle Zutaten (auser Eiklar) für die Creme zusammenmischen, Eiklar separat steifschlagen und anschließend mit einem halben Päckchen Gelatine unterheben
3. Creme auf den erkalteten Boden streichen.
4. Für den Guss, die Himbeeren kochen, pürieren, ein Päckchen Gelatine zugeben und etwas erkalten lassen und über die Creme geben.
5. Torte für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank

Apfel-Zimt Protein Schnitten
Rezept für 12 Schnitten - NW pro Schnitte
☆70 kcal ☆ 7gr Protein ☆ 5gr KH ☆ 2gr Fett

▪ 340gr griechischer Joghurt alt. Magerquark
▪ 3 Äpfel
▪ Zimt
▪ Süßstoff (optional)
▪ 3 Eier
▪ 50gr Proteinpulver (Vanille) alternativ Puddingpulver

1. Äpfel schälen, in kleine Stücke schneiden und mit dem Zimt paar Minuten in der Pfanne auf mittlerer Temperatur anbraten
2. Joghurt, Proteinpulver, Eier, Süßstoff und die angebratenen Äpfel in einer Schüssel vermengen
3. Alles in eine mit Backpapier ausgelegte Backform geben und das ganze für 40 Minuten auf 180°C ausbacken.
4. In 12 Stücke schneiden und kühl stellen.

Haltbarkeit im Kühlschrank ca. 3 Tage

Protein-Torte
Rezept für 8 Stücke - NW pro Stück
☆200kcal☆20gr Protein☆15gr KH☆4gr Fett

▪ 1Kg Joghurt 0,1% Fett
▪ 100gr Proteinpulver (vorzugsweise Vanille)
▪ 10gr Gelatine-Pulver
▪ Süßstoff (optional)
▪ je 150gr TK Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren
▪ 100gr Weizenkleie
▪ 50gr Haselnüsse

1. Weizenkleie, Nüsse, 50ml Wasser und 1 EL Olivenöl in einen Mixer geben, sodass nur noch kleine Stücke vorhanden sind.
2. Bodengemisch leicht auf mit Backpapier ausgelegte Springform drücken und das ganze 10 Minuten bei 180°C in den Ofen -> erkalten lassen
3. Gelatine-Pulver in 150ml kochendem Wasser auflösen und zusammen mit dem Joghurt, Proteinpulver und dem Süßstoff vermischen.
4. Masse auf den erkalteten Boden gleichmäßig verteilen und mit den Tiefkühlfrüchten bestücken.
5. Torte für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.

Vollkorn-Penne auf Wildlachs mit frischem Pfannengemüse
Rezept für 2 Portionen, NW pro Portion
☆414kcal ☆36gr Protein ☆44gr ☆Kohlenhydrate ☆8gr Fett

▪ 100gr Vollkornpenne
▪ 250gr Wildlachsfilet
▪ 100gr Zuckerschoten
▪ 1 Karotte
▪ 20gr Cashewkerne (naturbelassen)
▪ 3 EL Saure Sahne 10%
▪ 2 EL Tomatenmark
▪ Würze nach Wahl

1. Vollkornpenne nach Packung kochen
2. Cashewkerne in einer Pfanne goldbraun anrösten
3. Zuckerschoten und Karotte in mundgerechte Stücke schneiden und zu den Cashewkernen zugeben, alles mit etwas Wasser andünsten
4. Nudeln, Tomatenmark und Saure Sahne zugeben und alles nach Belieben würzen
5. Lachs separat nach Beschreibung in der Pfanne anbraten, in Stücke schneiden und auf dem Nudel-Gemüse-Mix servieren

Thunfisch-Vollkornreissalat
Rezept für 2 Portionen
Nährwerte pro Portion
☆ 415 kcal ☆33gr Protein ☆ 3gr Fett ☆ 59gr Kohlenhydrate

▪ 100gr Vollkornreis
▪ 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
▪ 100gr sweet Mais
▪ 1 Paprika
▪ 1/4 Gurke
▪ 120gr Kidneybohnen
▪ 100gr Kräuter Quark leicht
▪ Gemüsebrühe, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie, Paprikawürze

1. Reis nach Beschreibung kochen.
2. Währenddessen das frische Gemüse in Mundgerechte Stücke schneiden und in eine Schüssel geben. Mais, Thunfisch (abtropfen lasseb) und Kidneybohnen zufügen.
3. Gekochten Reis und Quark ebenfalls hinzufügen und nach Belieben würzen.

gefüllter Vollkornwrap mit P**e und frischen Gemüse

Rezept für 3 Wraps
Nährwerte für 1 Wrap nach Rezept
☆ 296kcal ☆ 31gr Protein ☆24gr Kohlenhydrate ☆ 7gr Fett

Vollkorn-Wrapteig
▪ 100gr Vollkornmehl
▪ 65gr lauwarmes Wasser
▪ 1 TL Olivenöl
▪ Prise Salz

Wrapfüllung
▪ 400gr P**engeschnetzeltes
▪ halbe Gurke
▪ 100gr Eisbergsalat
▪ 1 Tomate
▪ 200gr griechischer Joghurt
▪ Petersilie, Schnittlauch, Pfeffer, Salz

1. Mehl und Wasser miteinander vermischen und 20 Minuten ruhen lassen.
2. Olivenöl und Salz zufügen und zu einem einheitlichen Teig verkneten.
3. Etwas Mehl auf einen Tisch und 3 gleichgroße Teigkugeln zu je einem Wrap hauchdünn mithilfe einem Nudelholz rollen.
4. Wraps kurz in einer beschichteten und erhitzen Pfanne "durch" garen lassen.
ACHTUNG!: NICHT ZU LANG DA SIE SONST ZEBRECHEN BEIM AUFROLLEN.
5. P**engeschnetzeltes mit etwas Öl in der Pfanne gar braten und würzen, Gemüse in Mundgerechte Stücke schneiden, Joghurt mit der Petersilie und dem Schnittlauch vermischen.
6. Wrap mit Joghurtsoße bestreichen und mit den Beilagen belegen und Aufrollen.

TIPP: DIE WRAPS NICHT ZU VOLL MACHEN, DA SIE SICH DANN SCHLECHT AUFROLLEN LASSEN.

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Vollkorngnocci auf frischem Gemüse
1 Portion ink.l Gemüse
☆ 500 kcal ☆ 18gr Protein ☆ 7gr Fett ☆ 88gr Kohlenhydrate

▪ 250gr Kartoffeln
▪ 60gr Vollkornmehl
▪ 1 Eigelb
▪ frisches Gemüse
▪ Tomatenmark
▪ Würze

1. Kartoffeln kochen, durch eine Presse geben und mit dem Mehl und dem Eidotter mithilfe euren Händen vermengen.
2. Teig in mundgerechte Stücke schneiden und Gnoccis rollen.
3. In Salzwasser abkochen, sobald sie oben schwimmen sind sie durch.
4. Gemüse schneiden und mit etwas Wasser in der Pfanne erhitzen (ich habe 5 Cherrytomaten und eine rote Paprika verwendet).
5. Gnoccis zufügen, etwas Tomatenmark dazu und nach Belieben würzen.

Mal etwas "leicht" herzhaftes auf Wunsch von Amelie Döscher

Quarkkuchen mit Mandel-Mohnboden
Rezept für ein Kuchen (8Stücke) NW pro Stück
☆432kcal ☆32gr Protein ☆29gr Fett ☆6gr Kohlenhydrate

▪ 1Kg Magerquark
▪ 5 Eier
▪ 30gr Proteinpulver
▪ 200gr gemahlene Mandeln
▪ 200gr Mohn
▪ 1 El Olivenöl
▪ 100ml Wasser
▪ Süßstoff

1.Backofen auf 200°C aufheizen. 4 Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen
2. Magerquark zum Eigelb rühren und Eischnee unterheben. Nach und nach das Proteinpulver hinzugeben, sodass eine glatte Masse entsteht. Nach Belieben süßen
3. Mandeln mit 50ml Wasser und einem Esslöffel Olivenöl vermengen und in eine eingefettete Backform drücken. Boden für 10 Minuten bei 200°C in den Backofen
4. Mohn, 1 Ei, 50ml Wasser und etwas Süßstoff miteinander vermischen und auf den ausgebackenen Boden geben
5. Proteinmasse auf der Mohnmasse verteilen und glatt streichen. Alles noch einmal 60 Minuten bei 200°C in den Ofen

Mikrowellen Schokoladen-Muffins
Rezept für 5 Muffins NW pro Muffin
☆ 64kcal ☆ 6,3gr Protein ☆ 1,5gr Kohlenhydrate ☆ 3,1gr Fett

▪ 1 Ei
▪ 15gr Schokoproteinpulver
▪ 15gr Erdnussmuss
▪ 2gr Backpulver
▪ 20gr ungesüsster Back Kakao
▪ 60gr griechischer Joghurt fettfrei
▪ Süßstoff (optional)

Alle Zutaten miteinander vermischen, sodass ein glatter Teig entsteht. In eingefettete Muffinförmchen geben und 1 Minute bei 900 Watt in die Mikrowelle.