09/08/2017
Basics: 💪⬆️
Wie auch das Abnehmen, ist gezielter Muskelaufbau mehr von der Ernährung, als vom Training abhängig.👩🍳
Natürlich funktioniert das eine nicht ohne dem anderen, die größere Rolle gegnüber dem Training spielt aber WAS - und vor allem WIE VIEL Nahrung wir zu uns nehmen.
Kurz und knackig die 2 wichtigsten Faktoren damit sich auf der Waage, bei den Trainingsgewichten und im Spiegel was tut;
1)
Iss mehr als du verbrennst!🍽️🔥
Muskelaufbau= erfolderlicher Kalorienüberschuss.
Wer sein Gewicht erhöhen will muss mehr essen, ganz simpel.
Jetzt ist es aber nicht sinnvoll sich von Chips und Süßigkeiten zu ernähren, nach dem Motto "mehr hilft mehr".🤓
Berechne deinen Tagesbedarf, und achte darauf dass du zumindest 10% im Überschuss bist.
Rechenbeispiel: Leistungsumsatz/Tag = 2900kcal -> +10% (290) für Aufbau also 3190 kcal oder mehr pro Tag essen.
Und diese sollten aus hochwertigen Quellen und nicht von junkfood kommen!!😉
2)
Trainiere - aber richtig!🏋️♂️
Hier scheiden sich die Geister.👻
"Den Richtigen" ultimativen Plan gibt es nicht, jeder Mensch ist anders und von dem her funktioniert auch für jede Person ein anderer Plan besonders gut.
❗Ich empfehle im Aufbau für gewöhnlich entweder ein Ganzkörpertraining 3x/ Woche oder einen Zweiersplit 4x/Woche❗
Warum?🤔
Erstens: viele Trainingseinheiten verbrauchen viel Kalorien was man dann auch wieder rein Futtern muss, was sich in der Praxis meistens als mühsam herausstellt. Und sobalds Mühsam wird verliert man seine Motivation und das ist nicht unbedingt Zielführend.😖
Zweitens: bei jedem Split Plan über einem 3er-Split wird jede Muskelgruppe nur mehr einmal pro Woche Beansprucht, was in Bezug auf die Superkompensation bzw die Muskelproteinsynthese suboptimal ist.
Siehe Abbildung unten 👇
