Alexis Mantrach

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Entraîneur personnel diplômé (NASM-CPT, CQP-IF)
Coach en nutrition (PN1)
Coaching en ligne et en présentiel
👉 www.bodyssimefitness.com

Coach sportif & nutritionnel depuis 2013. J’accompagne mes clients en présentiel et à distance vers une transformation physique durable, sans raccourcis, ni méthodes extrêmes. Mon approche est basée sur l’expérience terrain et des méthodes éprouvées scientifiquement (biomécanique, physiologie de la nutrition et de l'entraînement).

24/09/2026

Tu stagnes ? Ton premier réflexe est peut-être d’ajouter des séries.

C’est logique : le volume d’entraînement contribue au développement musculaire. Mais la relation n’est pas linéaire — et plus de travail ne garantit pas plus de résultats.

C’est d’ailleurs l’étude au cœur de ma réponse à Nassim Sahili cette semaine (si tu l’as vue).

Dans ce carrousel, je te montre précisément ce qu’elle dit : chez 27 pratiquants entraînés, augmenter le volume de 50% pendant 7 semaines — jusqu’à 58-63 séries hebdomadaires pour les jambes — n’a produit aucun bénéfice supplémentaire démontré sur l’hypertrophie. Pour la force, même constat : des progrès quasi-identiques au squat et même inférieurs au deadlift.

Ça ne veut pas dire que le volume ne sert à rien, ni qu’il existe un nombre magique de séries. Ça montre simplement que les rendements diminuent et que stagner ne veut pas automatiquement dire qu’on ne fait « pas assez de séries ».

Avant d’ajouter une série, vérifie plutôt : la qualité de ton exécution, ton intensité réelle, ta récupération et ta sélection d’exercices.

Enregistre ce carrousel et abonne-toi pour plus de conseils sur l’entraînement.

20/09/2026

Nassim Sahili se trompe dans sa lecture de deux études sur le volume d’entraînement. Je t’explique où, précisément.

Dans sa dernière vidéo, Nassim s’appuie sur deux études pour défendre le haut volume. Sur les deux, sa lecture ne tient pas.

Première étude (Baz-Valle et al., 2022) : il affirme que le bas volume était « systématiquement à la ramasse ». Sauf que le bas volume a été exclu de l’analyse statistique finale — la vraie comparaison portait sur 12-20 séries contre plus de 20 par semaine.

Deuxième étude (Räntilä & Ahtiainen, 2026) : il montre un tableau et dit « j’appelle pas ça du haut volume, perso j’appelle ça les vacances ». Sauf que ce tableau correspond au groupe volume normal, pas au groupe haut volume — qui montait, lui, à 57-63 séries par semaine pour les jambes.

L’idée n’est pas de pinailler. Aucune des deux études ne donne de nombre magique de séries — elles montrent juste que plus tu ajoutes de volume, plus le bénéfice de chaque série diminue.

Et il y a un truc que tout le monde zappe : le volume, ce n’est pas que le nombre de séries. C’est aussi comment tu les répartis dans la semaine, sur quels exercices, avec quelle intensité.

C’est pour ça que j’utilise le format 2×2 : 2 séries d’un exercice, 2 séries d’une variante complémentaire, plutôt que 4 séries identiques empilées. Même volume, mieux structuré.

🎥 Le détail complet dans ma vidéo, en lien dans ma bio.

17/09/2026

L’une des pires choses à faire quand ton dos te fait mal.

Sept personnes sur dix qui récupèrent d’un épisode de lombalgie vont revoir la douleur revenir dans l’année.

Une étude publiée dans The Lancet en 2024 (essai WalkBack, 700 participants) a testé un programme de marche progressif et individualisé, encadré par un kiné, contre l’absence de traitement.

Résultat : le groupe actif a tenu deux fois plus longtemps sans rechute — 208 jours contre 112.

Un détail que je n’ai pas eu le temps d’aborder dans la vidéo : les chercheurs ont aussi mesuré une amélioration du niveau de handicap fonctionnel qui s’est maintenue chez les participants du groupe actif à 12 mois.

Dans la phase inflammatoire aiguë, se ménager quelques jours a du sens. Mais passé ce cap, la pire chose à faire face à un dos qui fait mal régulièrement, c’est de rester immobile, passif et de se contenter d’anti-inflammatoires en attendant que ça passe. Ce que montre cette étude, c’est qu’un programme structuré et progressif fait une vraie différence.

👉 Partage ça à quelqu’un qui souffre du dos.

01/09/2026

Une série n’a pas besoin de se terminer à l’échec pour être productive.

Une méta-analyse récente portant sur 20 études et 556 participants ne montre aucun avantage significatif de l’entraînement à l’échec pour l’hypertrophie, la force isométrique, l’endurance musculaire ou la puissance.

Cela ne signifie pas que l’échec ne sert à rien. Il peut être utile ponctuellement, notamment pour apprendre à mieux estimer ses répétitions en réserve.

Le problème apparaît lorsqu’il devient une règle appliquée à chaque série : la fatigue augmente, la qualité des répétitions suivantes peut diminuer et le bénéfice supplémentaire reste incertain.

L’objectif n’est pas de t’entraîner moins dur mais d’obtenir suffisamment de stimulation sans accumuler inutilement de la fatigue.

Pour comprendre comment intégrer intelligemment l’échec à ton entraînement, regarde ma vidéo complète :

👉 https://www.youtube.com/watch?v=OMFzt6WBl4s

Source : Wu et al., 2026 — BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.

30/08/2026

Cet exercice peut faire baisser ta tension artérielle. Voici pourquoi.

Le wall sit est un exercice isométrique : tes muscles travaillent mais sans aucun mouvement articulaire.

Une méta-analyse récente, qui regroupe 40 essais randomisés, a mesuré son effet sur la tension artérielle au repos — avec des résultats loin d’être anecdotiques.

Le plus contre-intuitif ?

Pendant l’exercice, ta tension monte. C’est justement cette contrainte répétée, semaine après semaine, qui semble entraîner des adaptations vasculaires durables.

Bonus : en sollicitant tes quadriceps sans impact articulaire, cet exercice limite aussi la fonte musculaire liée à l’âge — et reste accessible même si tu as mal aux genoux.

Ce n’est pas un remède miracle, ni un substitut à un traitement médical. Mais pratiqué régulièrement, ça peut devenir un vrai outil complémentaire dans ta routine.

👉 Partage ce post à quelqu’un à qui ça pourrait être utile.

18/08/2026

Je suis pas nombriliste, je suis abdoministe.

Next level : devenir influenceur.

🔓

04/08/2026

Le vrai repos pour moi, c’est pas zéro entraînement. C’est zéro pression.

Quand je pars en vacances, j’amène toujours quelques élastiques — et si je peux, mon TRX — avec moi. Je le fais pour pouvoir m’entraîner dès que j’en ai l’occasion … et surtout l’envie.

Je ne suis pas très fan des arrêts complets. Je trouve que la reprise est plus dure après. Et mon corps, habitué à s’entraîner toute l’année depuis vingt et un ans, n’aime pas passer d’un coup à rien. En vrai, ça le stresse … de ne pas être stressé. 😅

Alors je m’entraîne un peu au feeling, à l’intuition.

C’est la grande différence par rapport à l’année où je suis dans une logique de min-maxing à 110% dans tout ce que je fais.

Quand les vacances arrivent, je ne pense plus en séries, en charges, en objectifs. Je profite de mon entraînement. Je fais ce dont j’ai envie, comme j’en ai envie, au moment où j’en ai envie.

Et surtout : dès que ce n’est plus agréable, j’arrête. Je n’attends même pas d’en avoir marre.

C’est comme ça que j’appréhende mes deloads en voyage, en laissant l’aspect performance et efficacité à la plage.
Durant l’année, l’entraînement est sacré. En vacances, c’est une parenthèse dans la journée — parmi la découverte, la famille, le bon temps.

Bref : pour moi, c’est ça, « être en vacances ». Faire tout ce que j’aime librement, y compris m’entraîner, sans contraintes subies ou imposées.

30/07/2026

Je suis tombé récemment sur cette vidéo de la préparation estivale d’Eduardo Camavinga et ce qui m’a interpellé, ce n’est pas un exo en particulier : c’est la complexité de l’ensemble.

Après, ça n’est pas propre à cette vidéo. Beaucoup de contenus sur les réseaux montrent des athlètes de haut niveau en train de faire des exos très sophistiqués, parfois presque exotiques.

Et c’est normal : sur lnsta ou TikTok, un box squat ou une fente au poids du corps, ça n’intéresse personne, même si c’est souvent ce qui compose l’essentiel d’une bonne préparation physique.

Du coup, il y a une forme de surenchère à l’exercice le plus spectaculaire ou le plus technique, ce qui sert aussi aux préparateurs à démontrer leur expertise. Je ne suis pas là pour tirer sur qui que ce soit : je ferais probablement la même chose à la place de ce préparateur.

Parenthèse refermée : ici, je te décortique deux exercices qu’on voit dans ce best-of d’entraînement et je te montre comment obtenir un effet très proche, de manière bien plus basique, avec un simple mur ou une charge instable tenue à un bras.

Le message à retenir, c’est que la complexité d’un exo ne le rend pas forcément plus efficace. Mais l’inverse n’est pas vrai non plus. Ce n’est pas parce que c’est très technique que c’est inutile ou que c’est forcément de la surenchère.

👉 Complexité et efficacité, ce n’est pas toujours la même chose. Toi, qu’est-ce que tu en penses ?

28/07/2026

Sicilia - Juin 2026 🇮🇹

21/07/2026

On parle souvent des perturbateurs endocriniens, des bains glacés ou des compléments alimentaires lorsqu’il est question de booster sa testostérone.

Pourtant, les données scientifiques montrent que les leviers les plus puissants sont généralement beaucoup plus simples : améliorer sa santé métabolique en perdant du gras, dormir assez, faire de la musculation et corriger d’éventuelles carences (vitamine D, zinc, magnésium).

📚 Références :
• Surpoids, syndrome métabolique et hypogonadisme fonctionnel : PMID 34775481
• Restriction de sommeil et baisse de la testostérone : PMID 21632481

👉 Si tu connais quelqu’un qui dépense son argent dans des « boosters de testostérone » alors qu’il néglige les fondamentaux, envoie-lui cette vidéo.

➤ Et si tu souhaites un accompagnement personnalisé (entraînement ou nutrition), le lien est dans ma bio.

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