03/01/2022
If you perform deadlift, do partial deadlift. It's safer. I don't care that powerlifting has deadlift from the floor. It's not worth it☝️
Автор: Стюарт МакРоберт "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".
Глава 21 "Частичная становая тяга".
Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать мышечный рост и является одним из упрощенных и щадящих вариантов становой тяги. Работают все мышцы тела!
Выставите ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах. Это положение и будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.
Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, слегка поднимите плечи и оттяните их назад. Это, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот прием позволит Вам "замкнуть" спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться в конце движения. Гриф должен постоянно должен находиться в контакте с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу, лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув ноги и одновременно наклоняясь вперёд. Из-за того, что это упражнение делается с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.
Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и ослабьте свой хват на несколько секунд. Затем задержите последний вдох, сделайте шраг (подтяните и отведите плечи назад) и, "замкнув" спину снова, сделайте очередное повторение.
Не делайте повторения "в отбив" или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители. Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей - как в румынской становой тяге.
Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.
Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогда не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали "держать" и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под контролем).
Автор: Стюарт МакРоберт
От себя добавлю, что для физкультурника тяга от колен (в отличии от становой тяги с пола) - это упрощенный и более безопасный вариант поднятия штанги. Это важно для поясничного отдела. Он не испытывает такой перегрузки, как при подъеме с пола. Однако, не следует гнаться за весом в частичной тяге! Пауэрлифтеры в тяге от колен (с плинтов) действительно поднимают чудовищные веса, но у них другие задачи. Они отрабатывают конечную фазу движения и фиксацию штанги, когда силы уже на исходе.
Не стоит использовать разнохват из-за возникновения вредных усилий и риска травм связок бицепса. Лучше ограничиться весом, который можно поднять прямым хватом. А более опытным атлетам вместо разнохвата наверно придется воспользоваться кистевыми ремнями.
Увы, современные залы набиты всяким бесполезным оборудованием и часто не имеют в наличии даже таких простых подставок (плинтов) под штангу, что делает упражнение невыполнимым.
