Tâm lý học Cảm xúc

Bí mật của cuộc sống là ngã bảy lần và đứng dậy tám lần.
(Paulo Coelho, Nhà giả kim)

KHI TÂM TRÍ DỰNG KỊCH BẢN, CẢM XÚC SẼ DIỄN HẾT MÌNH

🙆🙆 Thử hình dung bạn vừa gửi một tin nhắn quan trọng cho ai đó, nhưng hai giờ đồng hồ trôi qua rồi mà bạn mãi vẫn không thấy người ấy hồi đáp. Đứng trước tình huống này, mỗi người lại phản ứng khác nhau. Có người chỉ nhún vai cất điện thoại đi và thản nhiên làm tiếp phần việc dang dở. Thế nhưng, có người lại lập tức đứng ngồi không yên. Nhịp tim họ bất giác đập nhanh hơn, cơn giận dỗi dần thổi bùng lên, hoặc một cảm giác tủi thân nặng nề bủa vây lấy họ.

👉 Câu hỏi đặt ra ở đây là: tại sao cùng đối diện với một sự kiện, cách mà mỗi người phản ứng và trải nghiệm cảm xúc lại khác biệt đến vậy?

Dưới góc nhìn tâm lý học, câu trả lời nằm ở chỗ trong rất nhiều tình huống, chúng ta vốn không phản ứng trực tiếp với hiện thực. Chúng ta đang phản ứng với chính kịch bản mà tâm trí vừa tự động dựng lên. Như bài viết trước mà Tâm Lý Học Cảm Xúc đã chia sẻ về Thuyết thẩm định, cảm xúc nảy sinh không phải từ chính sự kiện, mà từ cách chúng ta đánh giá và gán ý nghĩa cho sự kiện đó.

Bài viết này sẽ đi sâu khám phá cơ chế tâm lý đằng sau những phản ứng thường bị gọi là “ố dề”, “làm quá” hay là “kịch tính hóa”. Chúng ta sẽ cùng bóc tách từng tầng nấc leo thang của kịch bản nội tâm: từ lúc não bộ khởi tạo diễn giải cho đến khi tư duy bóp méo dữ kiện, rồi cảm giác đánh lừa thực tại và cuối cùng là trở thành một khuynh hướng bám chấp dai dẳng vào vở diễn đó…

⁉️⁉️ Khởi nguồn: khi tâm trí tự động dựng kịch bản qua lăng kính chủ quan

Trước khi vội trách tâm trí sao rườm rà quá, ta cần hiểu rằng tự dựng lên kịch bản vốn là phản ứng tự nhiên của não bộ nhằm bảo vệ sự an toàn của chúng ta. Theo thuyết thẩm định nhận thức (cognitive appraisal theory), não bộ luôn liên tục quét qua môi trường để đánh giá xem liệu có mối đe dọa nào rình rập hay không. Quá trình này tạo ra một lằn ranh rõ rệt giữa sự kiện khách quan và đánh giá chủ quan.

Sự kiện khách quan vốn dĩ trung tính, chẳng hạn như người kia chưa trả lời tin nhắn. Thế nhưng, ta vốn không phản ứng trực tiếp với hiện thực đó. Ta phản ứng với chính kịch bản mà não bộ vừa viết ra. Ngay khi tâm trí nhào nặn dữ kiện "chưa trả lời" thành kịch bản "họ không tôn trọng mình", quá trình khởi tạo cảm xúc chính thức bắt đầu.

Quá trình dựng kịch bản này thường diễn ra qua hai bước nối tiếp nhau. Bước đầu tiên gọi là thẩm định sơ cấp (primary appraisal). Lúc này, não bộ quét qua tình huống và tự động đặt câu hỏi rằng chuyện này có đe dọa gì đến mình hay không. Nếu tâm trí kết luận tình huống hiện tại đang đe dọa đến mục tiêu, giá trị hay lòng tự trọng của bản thân, não ta bắt đầu vẽ lên một kịch bản căng thẳng. Lấy lại ví dụ tin nhắn ở trên, nếu ta tin rằng trả lời chậm đồng nghĩa với thái độ thiếu tôn trọng, cái tôi của ta ngay lập tức cảm thấy bị tấn công. Rồi xong phim.

Ngay sau đó, thẩm định thứ cấp (secondary appraisal) nhảy vào tiếp nối. Câu hỏi bây giờ chuyển thành mình có thể làm gì để đối phó với rắc rối này đây. Tâm trí bắt đầu kiểm kê lại các nguồn lực bảo vệ bản thân. Nếu ta thấy mình hoàn toàn có thể hỏi thẳng đối phương hoặc lờ đi để làm việc khác, kịch bản dừng lại ở đó và cảm xúc sẽ duy trì ở mức bình ổn. Tuy nhiên, cảm xúc sẽ bùng nổ dữ dội nếu ta đánh giá rằng bản thân không có đủ khả năng xoay sở. Chính suy nghĩ bế tắc, chính nhận định cho rằng mình đang hoàn toàn bất lực này nó đóng vai trò như mồi lửa, biến một chuyện nhỏ thành một bi kịch lớn trong đầu ta.

Đó là cái gốc của cảm xúc. Thế nhưng, chuyện gì sẽ xảy ra khi đầu ta bắt đầu viết nên những kịch bản hơi quá tay?

⁉️⁉️ Tầng thứ nhất diễn ra khi tư duy sai lệch đẩy kịch bản đi quá xa

Khi cơ chế phòng vệ nguyên thủy đi chệch hướng, não bộ bắt đầu lạm dụng các thủ thuật khuếch đại để thổi phồng một rắc rối nhỏ nhặt thành một bi kịch khổng lồ. Ta gọi hiện tượng viết kịch bản hơi quá tay này là các sai lệch nhận thức (cognitive distortions). Chúng trực tiếp bóp méo góc nhìn và đẩy kịch bản đi quá đà thông qua bốn kiểu suy diễn tiêu biểu.

Kiểu suy diễn phổ biến đầu tiên chính là thảm họa hóa (catastrophizing). Thay vì nhìn nhận rắc rối đúng với mức độ vốn có của nó, não bộ tự động tua nhanh đến kết cục tồi tệ nhất và ép ta tin rằng bản thân ta chắc chắn gục ngã không thể gượng dậy nổi. Ví dụ, sếp chỉ vừa góp ý nhè nhẹ thôi mà ta đã lập tức lo sợ mình sắp mất việc và rơi vào cảnh túng quẫn mất rồi. Chính lối mường tượng đen tối này tạo ra vòng lặp lo âu không hồi kết.

Tiếp theo là thói quen cá nhân hóa (personalization). Đây là lúc ta tự động gán ghép mọi tình huống tiêu cực xảy ra xung quanh thành lỗi do chính ta gây ra hoặc do ta kém cỏi. Thấy đồng nghiệp bước vào phòng với vẻ mặt nhăn nhó, ta vội vàng mặc định rằng họ đang bực mình vì ta. Rất nhanh chóng, tâm trí ta tự nhận lãnh trách nhiệm và tự bào mòn giá trị bản thân, dẫu cho thực tế người ta nhăn nhó có thể chỉ vì xăng mới tăng giá sáng nay mà tối qua chưa kịp đi đổ đầy bình.
Bên cạnh đó, tâm trí còn rất chuộng kiểu tư duy trắng đen (dichotomous thinking). Trong lăng kính này, thế giới chỉ tồn tại hai thái cực, hoặc là hoàn hảo đỉnh nóc kịch trần cờ bay phấp phới, hoặc là thảm họa tồi tệ chìm đáy đại dương đen, hoàn toàn vắng bóng những khoảng xám dung hòa. Chỉ cần lỡ lời nói sai một câu trong buổi hẹn hò đầu tiên, ta liền tự phán xét buổi đi chơi đã thất bại thảm hại và người kia chắc chắn chê bai mình.

Cuối cùng, đỉnh điểm của quá trình đẩy cao trào nằm ở lập luận dựa trên cảm xúc (emotional reasoning). Cú lừa tâm lý này xui khiến ta lấy ngay cảm giác xáo trộn bên trong làm bằng chứng xác thực cho thực tại bên ngoài. Ta cảm thấy mình đang sắm vai nạn nhân đáng thương, thế là ta kết luận chắc nịch rằng người kia chính là kẻ xấu đang cố tình ức hiếp mình. Kịch bản trong đầu bỗng chốc hóa thành sự thật không thể chối cãi chỉ vì ta đang cảm thấy như thế.

⁉️⁉️ Tầng thứ hai xuất hiện khi cảm giác đánh lừa cả giác quan, biến kịch bản thành sự thật

Không chỉ dừng lại ở bước viết kịch bản quá tay, tiến trình leo thang này còn lấn sang một tầng sâu hơn. Lúc này, cảm xúc dâng trào mãnh liệt đến mức trực tiếp can thiệp vào cách ta nhìn, nghe và chạm vào thế giới. Nhà tâm lý học Lisa Feldman Barrett gọi cơ chế này là “hiện thực cảm xúc” (affective realism). Khái niệm này chỉ ra rằng cảm xúc không đi sau nhận thức mà nó đi trước, tô màu lên toàn bộ lăng kính giác quan của chúng ta.

Khi lọt vào cái bẫy tâm lý này, ta dễ dàng tin rằng những gì trào dâng trong lòng chính là hiện thực khách quan. Nếu tâm trạng đang cáu kỉnh hoặc đang bất an sẵn, não bộ sẽ tự động chèn thêm một màng lọc tiêu cực vào ánh mắt ta. Ngay lúc đó, dẫu cho người đối diện đang mang một nét mặt hoàn toàn trung tính, ta vẫn đinh ninh rằng họ đang trừng mắt thù địch hay nhếch mép cười khinh với mình. Rõ ràng, dữ kiện thị giác đã bị cảm xúc bóp méo nhào nặn từ lâu trước khi ta kịp phân tích đúng sai.

Đẩy lầm tưởng này lên cao trào chính là trạng thái tạm dịch là “đắm chìm” (transportation). Cảm giác này giống hệt như khi ta xem một bộ phim giật gân, ta nín thở, khóc cười cùng nhân vật và quên luôn cái ghế sofa mình đang ngồi. Trong đời sống nội tâm cũng vậy, ta bị cuốn phăng vào dòng chảy vở kịch do chính tâm trí mình vừa viết ra. Ta trôi tuột theo những cảnh tượng mà mình bị bỏ rơi, bị phản bội hay là bị chèn ép đến mức đứt gãy với bối cảnh thực tại. Cảm xúc lúc này diễn hết mình, sống động và chân thực đến nỗi ta không còn khả năng phân định đâu là hư đâu là thực, đâu là chuyện đang thực sự xảy ra ngoài đời và đâu chỉ là tàn dư của một cú lừa giác quan do não bộ ta dàn dựng lên.

⁉️⁉️ Tầng thứ ba bùng nổ khi nhu cầu kịch tính bám chấp lấy vở diễn

Bất kỳ ai trong chúng ta cũng có lúc trượt chân rơi vào tầng thứ nhất và tầng thứ hai của vòng lặp suy diễn. Thế nhưng, tiến trình leo thang này sẽ chạm đến đỉnh điểm ở tầng thứ ba, khi mà một số người không chỉ lỡ tay viết ra kịch bản mà còn nảy sinh khao khát duy trì, thổi bùng và bám chấp lấy vở diễn đó mãi không buông. Trong đời sống hằng ngày, ta hay buông lời mỉa mai những người hay phản ứng thái quá là "drama queen" (mấy người ố dề thinking). Nhưng tâm lý học lại nhìn nhận kiểu hành vi này nghiêm túc hơn dưới góc độ nhân cách, gọi tên nó là khuynh hướng kịch tính hóa (Need For Drama - NFD) (*)

🔆🔆 Khuynh hướng kịch tính hóa: khuynh hướng này xoay quanh ba đặc điểm cốt lõi. Đầu tiên là thao túng người khác, biểu hiện qua hành vi châm ngòi mâu thuẫn để kích hoạt cảm xúc đối phương. Thứ hai là bốc đồng vạ miệng, tức là thói quen buột miệng nói hết mọi thứ bất chấp hoàn cảnh xung quanh ra sao. Cuối cùng là cứ mãi đóng vai nạn nhân, không ngừng tự thuyết phục bản thân rằng cả thế giới đang hùa nhau chèn ép mình.

Nếu chỉ nhìn bề nổi, ta rất dễ buông lời phán xét. Thế nhưng, nếu nhìn thấu cảm hơn, khuynh hướng kịch tính hóa thường được xem là nỗ lực phòng vệ nhằm bù đắp cho lòng tự trọng thấp hoặc là nhằm để khỏa lấp cảm giác đánh mất quyền kiểm soát cuộc sống. Khi tự tay khuấy động sóng gió, họ lôi kéo người khác phải chú ý đến mình, từ đó tạm thời xoa dịu cõi lòng trống rỗng và bất an bên trong.

Quan trọng hơn, khuynh hướng tâm lý này có thể xuất hiện ở bất kỳ ai và không có liên quan đến giới tính (như là từ “queen” trong “drama queen”). Đã đến lúc ta cần rũ bỏ định kiến và ngừng gán ghép nhãn mác "drama queen" như một đặc tính tồi tệ chỉ dành riêng cho phụ nữ. Thấu hiểu gốc rễ nhu cầu kịch tính hóa này giúp ta nhìn nhận vấn đề bao dung hơn. Thay vì bực dọc dán nhãn ai đó là drama queen đang ố dề thinking, ta nhìn nhận rằng họ đang chật vật xoay xở với chính những vụn vỡ bên trong họ.

⁉️⁉️ Kích hoạt nhận thức bậc cao để bước ra khỏi vở kịch

Hiểu rõ các tầng bậc kịch tính này không phải để ta phán xét bản thân, mà nó là để ta tìm đường thoát thân. Giải pháp cốt lõi ở đây không phải là gồng mình ép não bộ ngừng suy nghĩ. Càng cố ép, ta lại càng chìm sâu. Chiếc phao cứu sinh thực sự nằm ở khả năng kích hoạt nhận thức bậc cao (meta-awareness), hay còn gọi là năng lực tự quan sát. Đó chính là khoảnh khắc ta giật mình nhận ra “à, mình lại đang tự viết kịch bản, tự biên tự diễn nữa rồi”. Sau đó, ta chủ động lùi lại một bước để tĩnh tâm quan sát vở diễn ấy thay vì tiếp tục lao vào đóng vai chính.

Ngay khi đã tách mình ra khỏi dòng suy diễn, ta bắt đầu học cách bóc tách cảm xúc. Thay vì để cơn giận hay nỗi lo âu cuốn đi, ta cần phân biệt rạch ròi giữa cảm xúc sơ cấp và cảm xúc thứ cấp. Cảm xúc sơ cấp chính là nỗi đau thật sự, mang tính thích nghi, ví dụ như cảm giác hụt hẫng hay tủi thân thực sự khi chờ mãi tin nhắn không thấy hồi đáp. Còn cảm xúc thứ cấp là phản ứng phòng vệ bên ngoài, chẳng hạn như cơn giận dữ bùng lên hoặc nỗi lo âu thái quá nhằm che đậy đi cảm giác tổn thương cốt lõi đó. Phân định hai loại cảm xúc này rất quan trọng, bởi lẽ chính những kịch bản sai lệch và diễn giải thổi phồng ở các tầng trên đã trực tiếp tạo ra lớp cảm xúc thứ cấp này. Nhận diện được chúng, ta mới thôi tự đổ thêm dầu vào lửa.

Để cắt đứt dòng kịch tính do cảm xúc thứ cấp tạo ra, ta có thể áp dụng kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức thông qua các câu hỏi tự vấn bản thân. Thay vì tin răm rắp vào kịch bản trong đầu, ta hãy tạm dừng và hỏi:
~ Để chống lại thói quen thảm họa hóa, ta hỏi: “Có bằng chứng khách quan nào cho thấy kết cục tồi tệ nhất chắc chắn sẽ xảy ra không?”
~ Để thoát khỏi lối lập luận dựa trên cảm xúc, ta tự hỏi: “Mình đang cảm thấy như vậy, nhưng liệu thực tế có đúng là như vậy không?”
~ Để phá vỡ tư duy trắng đen, ta tìm kiếm: “Có góc nhìn trung dung nào trong chuyện này mà mình đang bỏ lỡ không?”
~ Để điều chỉnh thói quen cá nhân hóa, ta xác định lại: “Mình có đang tự nhận trách nhiệm cho một việc nằm ngoài tầm kiểm soát của mình không?”

Cuối cùng, sau khi đã bóc tách dòng suy nghĩ, ta cần gọi tên chính xác cảm xúc. Tâm lý học gọi đây là phân giải cảm xúc (emotional granularity). Thay vì nói chung chung kiểu như “tôi thấy bất ổn quá” hay “tệ thật…”, ta hãy cố gắng tìm một từ miêu tả chính xác hơn, ví dụ như ta đang “thất vọng”, “hụt hẫng” hay chỉ “chạnh lòng”? Thói quen này giúp tâm trí ta thôi tự biên tự diễn, hạ nhiệt căng thẳng và trả lại sự việc đúng với bản chất vốn có của nó.

⁉️⁉️ Nhìn nhận sự việc đúng như nó đang là

Não bộ vốn được lập trình để liên tục thẩm định và gán ý nghĩa cho mọi biến cố xung quanh. Ta khó lòng ép tâm trí mình ngừng suy diễn hay thôi vẽ ra những kịch bản kịch tính, bởi đó vốn là cách não bộ cố gắng bảo vệ ta khỏi những mối đe dọa mơ hồ. Tuy nhiên, ta hoàn toàn có quyền lựa chọn không làm diễn viên và không dung túng cho những suy nghĩ mang khuynh hướng bi kịch hóa đó.

Ta bắt đầu thấy tự do ngay từ khoảnh khắc tỉnh táo nhận ra bản thân đang phản ứng với những kịch tính trong đầu chứ không phải là với thực tại khách quan đang hiện hữu. Bằng cách chủ động bóc tách suy diễn đang có của mình và gọi tên chính xác cảm xúc, ta trả lại cho tâm trí khả năng nhìn nhận mọi chuyện đúng như nó đang là. Đó chính là chìa khóa để ta lấy lại quyền kiểm soát đời ta và giữ lòng mình bình thản giữa những tiếng kêu than thường nhật như “ôi xăng lại tăng giá!”.

Ghi chú:
(*) Mặc dù từ gốc tiếng anh là Need for drama (dịch nghĩa đen thì need là “nhu cầu”), nhưng đây không phải nhu cầu nội tâm đơn lẻ, trong các nghiên cứu, Need for drama thiên về tendency/ disposition, nên đội ngũ TLH Cảm xúc chọn “khuynh hướng” để diễn đạt thay vì “nhu cầu”.

Viết bởi: Huy Tâm
Dàn bài & Lý thuyết: Cát Phượng Np & Huy Tâm
Biên tập: Cát Phượng Np
Bình duyệt: Ngọc Giàu
Thiết kế: An Nghi

--------
Tâm lý học cảm xúc - Không gian tri thức đáng tin cậy, nơi người trưởng thành có thể tiếp cận kiến thức khoa học, công cụ thực hành và sự đồng hành sâu sắc trong việc phát triển năng lực cảm xúc - cho chính mình và những người xung quanh.

Thú vui đôi khi đến từ… drama của người khác🙂‍↔️🙂‍↔️
Thì ra có một tên gọi.
---------------
Không phải cảm xúc nào con người cũng có sẵn một cái tên để gọi. Nhưng ở đâu đó trên thế giới, có thể đã có một ngôn ngữ từng đặt tên cho đúng trạng thái ấy.

Chuyên mục Từ điển cảm xúc thế giới: giới thiệu những từ mô tả cảm xúc độc đáo trong nhiều ngôn ngữ khác nhau - những cảm giác quen thuộc, nhưng đôi khi tiếng Việt chưa có một từ thật gọn để gọi tên. 🌍

Ai là người sở hữu cảm xúc?

💁💁Theo dấu trải nghiệm của những người làm nghề dịch vụ, như tiếp viên hàng không hay nhân viên thu nợ, Hochschild lột tả hiện tượng cảm xúc của con người đang được định hình bởi kỳ vọng từ bối cảnh xã hội như thế nào.

Trong khi tiếp viên được kỳ vọng phải luôn tươi như hoa, thì một người làm nghề thu nợ phải tỏ ra bặm trợn thì con nợ mới cảm thấy sức ép trả tiền. Trong các tình huống nguy hiểm, người tiếp viên phải tự kìm nén nỗi sợ của bản thân để trấn an hành khách đang hoảng loạn. Tương tự, cho dù không đồng ý với chính sách của công ty và cảm thấy đồng cảm với người vay tiền, người thu nợ cũng phải tự đè nén những cảm nhận riêng tư này để hành xử ngược lại.

⁉️⁉️ Vậy thì, Ai là người sở hữu cảm xúc?

Mến mời bạn cùng đến với Hành trình truy dấu cảm xúc trong Lịch sử Tâm lý học - Phần 5.

Viết bởi: Hoàng Phi

Dàn bài & Lý thuyết: Hoàng Phi - Cát Phượng

Biên tập: Cát Phượng

Bình duyệt: Ngọc Gìau

Thiết kế: An Nghi

----------------

Tâm lý học cảm xúc - Không gian tri thức đáng tin cậy, nơi người trưởng thành có thể tiếp cận kiến thức khoa học, công cụ thực hành và sự đồng hành sâu sắc trong việc phát triển năng lực cảm xúc - cho chính mình và những người xung quanh.

Hành trình truy dấu cảm xúc trong Lịch sử Tâm lý học - Phần 5: Ai là người sở hữu cảm xúc ““Hầu hết công việc đều đòi hỏi làm việc với cảm xúc của người khác và của chính chúng ta; theo lẽ đó, chúng ta đều là những tiếp viên hàng không ở một mức độ nào đó”

Hạnh phúc - mỗi thế hệ một lối đi

Thế hệ ông bà, cha mẹ tôi thường được gọi là “thế hệ vượt khó”. Họ sống qua chiến tranh, nghèo đói, bất ổn, nơi mà nhu cầu ưu tiên nhất là được sống và được an toàn. Mái nhà không dột, bữa ăn không thiếu, cuộc sống không tiếng bom rơi,... là điều có thể làm họ cảm thấy hạnh phúc.

Thế hệ tôi - Gen Z - thường được gọi là “thế hệ vượt sướng”, lớn lên trong hòa bình, giữa công nghệ, lựa chọn, và tự do tương đối. Bối cảnh ấy khiến nhu cầu ưu tiên dịch chuyển sang những điều trừu tượng hơn: được là chính mình, được công nhận, được sống có ý nghĩa. Không còn chạy vì đói rét hay chiến tranh, nhiều người trẻ hôm nay lại chạy vì không biết mình nên sống theo tiêu chuẩn nào, nên làm gì để không thấy mình lạc lõng giữa vô vàn lựa chọn.

Maslow từng đề xuất một hệ thống nhu cầu tâm lý của con người, từ những nhu cầu cơ bản như nhu cầu sinh lý (physiological needs), nhu cầu an toàn (safety needs), đến các nhu cầu tâm lý xã hội và phát triển cá nhân như nhu cầu được gắn bó và thuộc về (love and belonging), nhu cầu được tôn trọng (esteem), và nhu cầu tự hiện thực hóa (self-actualization). Tuy nhiên, ông chưa bao giờ khẳng định rằng con người phải “hoàn thành tầng dưới mới được bước lên tầng trên”. Trên thực tế, các nhu cầu này đan xen, tương tác và thay đổi theo hoàn cảnh sống. Một người có thể khao khát ý nghĩa ngay cả khi chưa chắc đã no đủ, và ngược lại, có thể bất an giữa đời sống đầy đủ vật chất.

Vậy nên, thay vì so sánh giữa thế hệ “vượt khó” và “vượt sướng” rằng ai khổ cực hơn, ai hạnh phúc hơn, có lẽ điều cần hơn là học cách hiểu nhau qua những kiểu trăn trở khác nhau. Không ai sinh ra tự nhiên sống hạnh phúc, mỗi người đều cần giải những bài toán riêng, rồi chọn những điều bản thân cho là hợp lý trong hành trình chuyển hóa của chính mình.

Mời bạn cùng xem thêm góc nhìn tại bình luận nhé!

Viết bởi: Ngọc Hân
Dàn bài & Lý thuyết: Ngọc Hân - Cát Phượng
Biên tập: Cát Phượng
Bình duyệt: Huệ Anh
----------------

Tâm lý học cảm xúc - Không gian tri thức đáng tin cậy, nơi người trưởng thành có thể tiếp cận kiến thức khoa học, công cụ thực hành và sự đồng hành sâu sắc trong việc phát triển năng lực cảm xúc - cho chính mình và những người xung quanh.

Hạnh phúc của gen Z: Cảm xúc tự nhiên hay áp lực phải có?

Không chỉ là cảm xúc nội tại một cách tự nhiên, hạnh phúc giờ đây còn phải được trình diễn và bảo quản, như một phần trong hình ảnh cá nhân. Điều này đặc biệt rõ nét ở Gen Z – thế hệ lớn lên cùng mạng xã hội, nơi mà mỗi nụ cười, chuyến đi hay thành tựu cá nhân đều dễ dàng được chia sẻ, đánh giá và gắn liền với hình ảnh đại diện của bản thân.

Theo nghiên cứu của Saura và cộng sự (2025), dòng chảy gây nghiện và các mối quan tâm về danh tiếng trực tuyến có liên quan tích cực đến sự mệt mỏi trên mạng xã hội, cho thấy rằng việc tương tác mạnh mẽ và quản lý hình ảnh liên tục không chỉ tạo áp lực mà còn dẫn đến cảm giác kiệt sức.

Trong thế giới mà hạnh phúc cần phải được “hiển thị”, việc giữ gìn hình ảnh cá nhân lý tưởng dường như đã trở thành một công việc không lương – vừa tốn sức, vừa tổn hao cảm xúc. Đây chính là biểu hiện của một dạng tích cực độc hại (toxic positivity) - trạng thái mà người ta chỉ khuyến khích những cảm xúc được cho là tích cực như vui vẻ, hạnh phúc, tự hào,... và không mong đợi sự xuất hiện của các cảm xúc như buồn bã, mệt mỏi hay thất vọng,...

Theo Quintero & Long (2021), tích cực độc hại là sự khái quát hóa thái quá và không hiệu quả trạng thái vui vẻ, lạc quan trong mọi tình huống. Quá trình tích cực độc hại dẫn đến việc phủ nhận, giảm thiểu và vô hiệu hóa trải nghiệm cảm xúc thực sự của con người.

Mời bạn đọc bài đầy đủ hơn trong bài đính kèm.

----------------

Tâm lý học cảm xúc - Không gian tri thức đáng tin cậy, nơi người trưởng thành có thể tiếp cận kiến thức khoa học, công cụ thực hành và sự đồng hành sâu sắc trong việc phát triển năng lực cảm xúc - cho chính mình và những người xung quanh.

Hạnh phúc của gen Z: Cảm xúc tự nhiên hay áp lực phải có Giữa vô vàn “vì tinh tú” và những khẩu hiệu sống tích cực, nhiều người trẻ chỉ còn biết lặng lẽ gồng mình “phải hạnh phúc”: phải biết ơn, phải yêu đời, phải thành công.

Tôi lo lắng nhiều.
Liệu vườn sẽ vẫn xanh
liệu sông sẽ chảy xuôi dòng,
liệu trái đất sẽ quay như nó vốn là,

và nếu không thì làm sao
tôi sửa được?

Tôi đúng hay là sai, liệu tôi sẽ được tha thứ,
liệu tôi có thể làm tốt hơn?

Liệu tôi có bao giờ hát được thành câu, khi mà cả những con sẻ cũng có thể, còn tôi thì, không có lấy chút hi vọng nào.

Thị lực của tôi đang giảm hay tôi chỉ tưởng tượng thôi, liệu tôi có bị thấp khớp, co rụt cơ, hay mất dần trí nhớ?

Rồi thì, tôi nhận ra, rằng lo lắng cũng chẳng để làm gì.

Tôi để lại nó. Mang cơ thể già nua này
ra ngoài vào buổi sáng,
và buông một lời ca.

Phạm Hân dịch từ bài I worried.

Chúc bạn thương một ngày đẹp trời nhé ~~~

Cảm giác “ôi cuối cùng cũng được nằm xuống” hoá ra có tên là:
/BEDGASM/

---------------
Không phải cảm xúc nào con người cũng có sẵn một cái tên để gọi. Nhưng ở đâu đó trên thế giới, có thể đã có một ngôn ngữ từng đặt tên cho đúng trạng thái ấy.

Chuyên mục Từ điển cảm xúc thế giới: giới thiệu những từ mô tả cảm xúc độc đáo trong nhiều ngôn ngữ khác nhau - những cảm giác quen thuộc, nhưng đôi khi tiếng Việt chưa có một từ thật gọn để gọi tên. 🌍

🏜🏜 ĐI TÌM HẠNH PHÚC HAY NHẬN RA HẠNH PHÚC?

Thử gõ từ khóa "hạnh phúc" trên mạng, bạn sẽ thấy gì? Có lẽ, kết quả sẽ là những nụ cười rạng rỡ, những cảnh đoàn tụ gia đình ấm áp hoặc những thông điệp về thành công rực rỡ. Nền văn hóa đại chúng dường như đã đóng khung hình ảnh hạnh phúc trong những trạng thái ồn ào phấn khích. 💁💁

Nhưng mà, đó có phải là hạnh phúc thật sự? Phải chăng hạnh phúc còn có những hình thái khác cần chúng ta đón nhận? Dựa trên góc nhìn của tâm lý học, bài viết này sẽ như một hành trình khám phá lại khái niệm hạnh phúc, làm sáng tỏ những sắc thái thường bị bỏ qua và lý giải tại sao việc nhận ra chúng lại quan trọng đến thế.

🔺🔺
I. CÁC HÌNH THÁI CỦA HẠNH PHÚC

🔹 1. Niềm Vui Khoái Lạc Và Ý Nghĩa Cuộc Đời

Chúng ta có thể bắt đầu với hai hình thái hạnh phúc mà hai nhà tâm lý học Richard Ryan và Edward Deci (2001) đã phân biệt: hạnh phúc khoái lạc (hedonic) và hạnh phúc đến từ ý nghĩa (eudaimonic).

Đầu tiên là hạnh phúc khoái lạc. Có thể nói nôm na đó là cảm giác vui vẻ, chill chill mà ta thường hướng tới. Đó là khi ta cảm thấy cuộc sống ổn thỏa, có nhiều cảm xúc tích cực và ít đi đôi điều tiêu cực. Như Ryan và Deci mô tả, hạnh phúc khoái lạc tập trung vào việc “đạt được niềm vui và tránh né nỗi đau" (2001, tr.141). Bản chất của nó nằm ở việc ưu tiên những trải nghiệm dễ chịu tức thời, ví dụ như khi quyết định đi mua sắm để giải tỏa căng thẳng, hành vi của họ nhằm tối đa hóa cảm giác vui vẻ trong giây lát. Đó chính là biểu hiện rõ nét của hạnh phúc khoái lạc.

Ngược lại, hạnh phúc đến từ ý nghĩa lại là một cảm giác viên mãn sâu sắc hơn. Nó không chỉ gói gọn trong những khoảnh khắc vui vẻ mà nó là khi ta cảm thấy mình đang vận hành trọn vẹn (fully functioning), được sống đúng với giá trị và phát huy hết tiềm năng của mình. Con đường này không phải lúc nào cũng trải hoa hồng. Nó có thể đòi hỏi ta phải nỗ lực và dấn thân. Chính quá trình đó lại mang đến một ý nghĩa bền vững.

🔹 2. “Hạnh Phúc Trầm”: Những Khoảnh Khắc Tĩnh Lặng Xây Dựng Sự Bền Vững

Sau khi biết có hai hình thái hạnh phúc này rồi, một câu hỏi khác lại nảy ra: hạnh phúc là cảm xúc thoáng qua hay là một thứ ổn định bền vững?

Nghiên cứu của Diener và các cộng sự (1999) cho thấy câu trả lời là... cả hai. Hạnh phúc vừa là một trạng thái lên xuống hàng ngày (state), vừa là một đặc điểm tương đối ổn định (trait) theo thời gian.

Hãy hình dung mỗi người đều có một điểm cân bằng cảm xúc (set-point) tương đối ổn định - do tính cách và di truyền quyết định. Những niềm vui hay nỗi buồn nhất thời mà ta trải qua hằng ngày chính là các trạng thái tạm thời dao động xung quanh điểm cân bằng đó.

Vậy câu hỏi mấu chốt là: làm thế nào để nâng cao điểm cân bằng bền vững này? Hay nói cách khác, những trạng thái nhất thời nào có khả năng vun đắp cho những đặc điểm lâu dài?

Đây chính là lúc "hạnh phúc trầm" xuất hiện. Chúng ta thường bị thu hút bởi những trạng thái bùng nổ như pháo hoa. Tuy nhiên, nhà tâm lý học Barbara Fredrickson (2001) chỉ ra rằng, chính những cảm xúc tích cực cường độ thấp (low-arousal positive affect) như sự mãn nguyện hay bình yên mới là quan trọng.

Theo thuyết mở rộng và xây dựng (Broaden-and-build theory) của bà, những khoảnh khắc tĩnh tại này không chỉ là những trạng thái thoáng qua rồi biến mất. Hơn thế, những khoảnh khắc tĩnh lặng đó tạo ra không gian để ta suy ngẫm, kết nối trải nghiệm, rồi từ đó xây dựng trong ta sự kiên cường và các nguồn lực nội tâm. Về lâu dài, những trạng thái trầm lặng này giúp ta nâng cao điểm cân bằng hạnh phúc. Có lẽ là vì những khoảnh khắc này thầm lặng quá nên chúng ta thường bỏ qua những viên gạch quý giá nhất đang âm thầm xây nên ngôi nhà hạnh phúc của chính mình.

🔺🔺
II. VÌ SAO TA CỨ MÃI ĐI TÌM HẠNH PHÚC?

🔹 1. Vòng Xoáy Của Thích Nghi Và So Sánh

✨✨ Sau khi hiểu về các hình thái của hạnh phúc, lại thêm một câu hỏi được đặt ra: tại sao chúng ta thường xuyên cảm thấy hạnh phúc nó thật xa vời, dẫu cho cuộc sống của ta đang ngày một tốt hơn? Câu trả lời có thể nằm ở một nghịch lý mà các nhà nghiên cứu đã chỉ ra từ lâu: bộ não chúng ta thích nghi rất giỏi.

Vào năm 1971, Philip Brickman và Donald T. Campbell giới thiệu một khái niệm kinh điển tên là vòng xoáy hưởng lạc (hedonic treadmill). Họ lập luận rằng, cảm giác hạnh phúc của chúng ta không hoàn toàn phụ thuộc vào những gì ta có mà nó phụ thuộc vào sự chênh lệch giữa điều ta có và mức độ thích nghi (adaptation-level) đã hình thành từ trước. Khi một điều tốt đẹp xảy ra, ví dụ như được thăng chức hay mua được một món đồ mới, chúng ta có một cú hích hạnh phúc nhất thời. Ấy nhưng, não bộ con người lại thích nghi rất nhanh. Niềm vui nhanh chóng phai nhạt. Thành tựu mới đó đã trở thành mức bình thường của ta. Để cảm nhận lại niềm vui, ta buộc phải đặt ra một mục tiêu cao hơn, tìm kiếm một kích thích lớn hơn. Đây chính là lý do tại sao ta cảm thấy hạnh phúc dường như ở khá xa cho dù cho cuộc sống của ta đã tốt hơn rất nhiều - giống như khi chạy trên máy chạy bộ, dù bạn đã nỗ lực chạy nhanh đến đâu, bạn vẫn chỉ đứng yên một chỗ.

Trong thế giới hiện đại, mạng xã hội lại càng góp phần đẩy nhanh vòng xoáy hưởng lạc này hơn. TikTok hay Facebook hoạt động như một cỗ máy so sánh khổng lồ, liên tục phô bày những phiên bản cuộc sống được tô hồng. Tiếp xúc không ngừng với những hình ảnh này sẽ nâng cao mức kỳ vọng của ta, khiến ta cảm thấy cuộc sống của mình thật thiếu thốn, ngay cả khi nó hoàn toàn ổn. Hạnh phúc vì thế mà trở nên tàng hình. Không phải vì nó không có ở đó, mà vì thang đo hạnh phúc của chúng ta đã bị đẩy đi quá xa rồi.

🔹 2. Hạnh Phúc Nhìn Từ Lăng Kính Văn Hóa

🍃🍃 Bên cạnh những diễn biến tâm lý phức tạp bên trong, cách chúng ta định nghĩa hạnh phúc còn chịu ảnh hưởng sâu sắc từ nền văn hóa mà ta thuộc về. Ta có thể cảm nhận rõ điều này qua chính ngôn ngữ: tại sao khi nói về hạnh phúc phương Tây, ta thường nghĩ đến "niềm vui" (joy), là cảm xúc hướng ngoại, cần được thể hiện ra bên ngoài; còn khi nói về hạnh phúc phương Đông, ta lại thấy gần gũi hơn với từ "niềm an lạc" (tạm dịch: tranquility, serenity), vốn là một trạng thái tĩnh tại, hài hòa từ bên trong? Sự khác biệt này là có lý do của nó.

Theo nghiên cứu của Shinobu Kitayama và Hazel Rose Markus (2000), tại nhiều bối cảnh văn hóa ở Bắc Mỹ, hạnh phúc thường được xây dựng quanh một cái tôi độc lập (independent self). Theo đó, hạnh phúc không phải là một trạng thái nội tâm đơn thuần, mà nó được xem như một một thành tựu cần phải tích cực theo đuổi, đạt được và quan trọng nhất là phải thể hiện nó ra bên ngoài. Hạnh phúc gắn liền với lòng tự trọng cao, sự tự hào và cảm giác mình giỏi hơn mức trung bình. Vòng lặp văn hóa ở đây rất rõ ràng: bạn được khuyến khích thể hiện rằng bạn tự tin, rồi xã hội sẽ đáp lại bạn bằng cách tán thưởng, qua đó củng cố thêm hình ảnh cá nhân bạn là một con người thành công và hạnh phúc.

Ngược lại, ở nhiều nền văn hóa Á Đông ta, hạnh phúc lại được dệt nên từ một cái tôi tương thuộc (interdependent self). Hạnh phúc không phải là niềm vui cá nhân cần phô diễn ra cho bà con chòm xóm xem, mà đó là cảm giác hòa hợp, cân bằng và được thuộc về một tập thể nào đó. 💫💫

Đây chính là điểm khác biệt cốt lõi. Nếu ở phương Tây, con đường đến hạnh phúc là thể hiện sự tự tin, thì ở phương Đông mình, con đường dẫn đến sự hòa hợp này thường bắt đầu từ thái độ tự phê bình mang tính xây dựng. Thay vì thể hiện mình là người tự tin, cá nhân được khuyến khích nhận ra những thiếu sót của mình để không ngừng hoàn thiện. Vòng lặp văn hóa ở đây lại vận hành theo một cách rất khác: nếu bạn biết khiêm tốn và nỗ lực sửa đổi bản thân thì bạn sẽ được cộng đồng ghi nhận, được thông cảm và hỗ trợ.

Chính sự khác biệt trong vòng lặp này đã tạo nên hai kiểu hạnh phúc trái ngược. Nếu hạnh phúc kiểu Mỹ là cảm xúc "tách rời" (disengaged) cùng với niềm tự hào cá nhân, thì hạnh phúc kiểu Nhật lại là cảm xúc "gắn kết" (engaged), có liên quan nhiều tới việc thân thiết và kết nối với người khác. Sự đối lập này làm sáng tỏ câu hỏi chủ đề của bài viết. Với người Mỹ, hạnh phúc là một mục tiêu để chủ động tìm kiếm và chinh phục. Nhưng với người Nhật, như Kitayama và Markus (2000, tr. 140) đúc kết, đó lại là thứ ta cần tĩnh lặng nhận ra: "Ở Á Đông, nếu bạn theo đuổi hạnh phúc, nó sẽ biến mất. Còn, nếu bạn không theo đuổi hạnh phúc, nó có thể sẽ đến bên bạn."

🔹 3. Cơn Lũ Hưng Phấn Và Hạnh Phúc Bền Vững

Từ cấp độ vĩ mô văn hóa, chúng ta đi tới cấp độ vi mô bằng việc soi xét những hormone trong não bộ con người.

Một trong những hiểu lầm phổ biến là người ta đánh đồng hạnh phúc với sự hưng phấn nhất thời, một trạng thái thường gắn liền với dopamine – loại hormone nổi tiếng với danh xưng "hormone hạnh phúc". Nhưng đây là một sự nhầm lẫn tai hại.

💫💫 Các nghiên cứu về thần kinh học, chẳng hạn như của Nora Volkow và các cộng sự (2009) về con đường tưởng thưởng dopamine đã chỉ ra rằng vai trò thực sự của dopamine không phải là tạo ra cảm giác hạnh phúc, mà là tạo ra động lực (motivation) và sự chú ý (saliency). Nó giống như một tín hiệu hét lên trong não chúng ta rằng: "Chú ý! Cái này quan trọng và đáng để theo đuổi nè!". Chính vì tín hiệu mạnh mẽ này, chúng ta dễ coi cảm giác hưng phấn do dopamine mang lại là đích đến của hạnh phúc.

Sự hưng phấn mãnh liệt, cảm giác như "lên đỉnh" thường là kết quả của một cơn lũ dopamine ồ ạt do những kích thích cực mạnh gây ra. Vấn đề là, bộ não của chúng ta luôn tìm cách quay về trạng thái cân bằng. Nếu ta cứ liên tục theo đuổi những cú sốc dopamine này thì chúng sẽ khiến não bộ tự bảo vệ ta bằng cách giảm dần sự nhạy cảm với dopamine. Đây là lý do tại sao cảm giác hưng phấn không bao giờ bền vững và luôn đòi hỏi một liều kích thích lớn hơn, là lý do tại sao những người nghiện sẽ muốn dùng liều thuốc mạnh hơn trước đó. Việc theo đuổi các phần thưởng tức thời và cường độ cao này cũng là một đặc điểm khi hệ thống dopamine bị rối loạn. Điều này đã được ghi nhận trong các nghiên cứu về nghiện ngập hay rối loạn tăng động giảm chú ý (Volkow và cộng sự, 2009).

💫💫 Ở chiều ngược lại, hạnh phúc bền vững không đến từ những cơn lũ, mà đến từ một hệ thống dopamine được điều hòa tốt. Nó không phải là cảm giác phê liên tục, mà là khả năng tìm thấy sự hài lòng và ý nghĩa trong những hoạt động hàng ngày, trong các mối quan hệ bền chặt và trong nỗ lực đạt được mục tiêu. Một hệ thống dopamine khỏe mạnh giúp ta cảm thấy công việc này là đáng giá, mối quan hệ này là đáng trân trọng. Nó mang lại động lực chứ không chỉ là khoái lạc. Nhầm lẫn giữa hai điều này chính là một trong những lý do khiến nhiều người mãi chạy theo những đỉnh cao cảm xúc mà bỏ lỡ sự an lạc tĩnh lặng ngay trong tầm tay.

🔺🔺
III. HẠNH PHÚC NHƯ MỘT PHỔ TRẦM – SÁNG

Từ những phân tích trên, ta có thể thấy hạnh phúc không phải là một điểm cố định duy nhất. Nó giống như một phổ màu với vô vàn sắc thái, trải dài từ những gam trầm lắng đến những gam màu sáng trong. Chính vì mãi chăm chăm tìm kiếm những màu sáng, ta đã vô tình tạo ra những ngộ nhận tai hại.

Khi nghĩ hạnh phúc phải là những khoảnh khắc vui vẻ khoái lạc, ta đã vô tình xem thường giá trị của những giây phút bình yên, mãn nguyện. Ta bỏ lỡ những cảm xúc tĩnh lặng đang âm thầm vun đắp cho sự vững chãi nội tâm, để rồi cứ mãi chạy theo vòng xoáy hưởng lạc không hồi kết, theo đuổi những cơn lũ dopamine rồi ngơ ngác ngỡ ngàng rơi vào hụt hẫng, kiệt sức. ✨✨

Có lẽ, ngộ nhận lớn nhất là khi ta cho rằng thiếu hưng phấn là không hạnh phúc. Ta quên mất rằng ý nghĩa của hạnh phúc đôi khi đến từ chính những nỗ lực và thử thách. Mỗi nền văn hóa đều ưu tiên một kiểu hạnh phúc khác nhau. Có lẽ, vì chúng ta hay thấy mô hình hạnh phúc hướng ngoại, gắn với thành tựu cá nhân của bạn bè quốc tế nhiều hơn, nên chúng ta đã tạm quên rằng còn có một quan niệm hạnh phúc khác, đặt trọng tâm vào việc hòa hợp và kết nối vốn là một phần sâu sắc trong văn hóa phương Đông mình. Cảm giác tĩnh lặng nó không phải là cảm giác trống rỗng, và bình yên tâm hồn không phải là buồn chán.

Vậy thì, việc nhận ra phổ màu đa dạng này có ý nghĩa gì? Nó giải phóng chúng ta khỏi áp lực phải luôn đi theo một khuôn mẫu về hạnh phúc. Nó cho phép ta trân trọng cả niềm vui khi hoàn thành một công việc khó, sự bình yên khi ngồi một mình bên cửa sổ, cảm giác ấm áp khi được ở cạnh người thân. Hóa ra, hạnh phúc không cần ta phải chạy đi tìm kiếm đâu xa. Nó vẫn luôn ở đó, ở trong những trải nghiệm rất đỗi đời thường. Hạnh phúc không cần phải sáng lóa để có mặt. Nó chỉ chờ một ngày nào đó khi ta đủ tĩnh lặng để nhận ra mà thôi.

Viết bởi: Huy Tâm
Dàn bài & Lý thuyết: Huy Tâm Cát Phượng
Biên tập: Cát Phượng
Bình duyệt: Ngọc Giàu
Thiết kế: An Nghi
----------------
Tâm lý học cảm xúc - Không gian tri thức đáng tin cậy, nơi người trưởng thành có thể tiếp cận kiến thức khoa học, công cụ thực hành và sự đồng hành sâu sắc trong việc phát triển năng lực cảm xúc - cho chính mình và những người xung quanh.