Mindful Living Institute - MLI

Đã bao lần bạn dự định bắt đầu thực hành tỉnh thức, rồi lại chần chừ tự nhủ: "Thôi, khi nào rảnh rồi tính"? 😇

Chúng ta thường mặc định rằng muốn tỉnh thức thì mỗi ngày phải dành riêng 15–30 phút ngồi yên một góc. Nhưng như Sư Ông Viên Minh từng chia sẻ: “Thiền không có thời gian, không có không gian, không có tư thế nhất định. Bất cứ lúc nào tâm trọn vẹn thức tỉnh với thực tại đang là thì ngay đó là thiền.”

Dưới góc nhìn khoa học thần kinh, sự an yên không được tính bằng thời lượng ngồi trên đệm, mà bắt đầu từ khoảnh khắc bạn ngắt mạch những dòng suy nghĩ miên man để trở về với hiện tại. Khi bạn mải miết chạy theo những lo âu về tương lai hay tự dằn vặt chuyện hôm qua, mạng lưới mặc định (Default Mode Network) trong não đang kéo bạn trôi đi rất xa. Để ngắt mạch cuốn trôi ấy, bạn không cần một căn phòng cách âm hay khóa tu dài ngày, mà chỉ cần một khoảng dừng vi mô (micro-break) chừng 30 - 60 giây hoặc có thể vài phút theo nhịp độ của bạn.

Vài hơi thở sâu, nhận biết hai chân đang chạm đất và thả lỏng đôi vai đang gồng cứng cũng đủ để kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, hạ nhiệt căng thẳng và đưa sự sáng suốt trở về.

Tỉnh thức dung dị và gần gũi hơn ta tưởng:
- Là khoảnh khắc bạn không để tách trà trên bàn làm việc bị nguội lạnh trong vô thức, mà nâng nó lên, cảm nhận hơi ấm lan qua lòng bàn tay và nhấp một ngụm trọn vẹn.
- Là 3 nhịp thở thong d**g ngay trước khi chạm tay vặn nắm cửa bước vào phòng họp.
- Là vài giây dừng lại giữa dòng xe cộ đông đúc giờ tan tầm, nhận ra làn gió chiều đang chạm vào tóc thay vì chỉ mải bực bội vì tiếng còi xe.

Cuộc sống không cần phải phẳng lặng thì ta mới bắt đầu học cách bình yên, bởi khoảnh khắc duy nhất bạn thực sự có chính là hơi thở ngay lúc này. ☘

Có một bức tranh biếm họa vẽ cảnh một gia đình đang nối đuôi nhau cưỡi lạc đà băng qua sa mạc Sahara mênh mông. Bố mẹ đi trước trên hai con lạc đà lớn, ba đứa con nhỏ nối đuôi phía sau. Cô con gái út ngồi trên con lạc đà cuối cùng cứ liên tục nhấp nhổm, sốt ruột ngoái lên hỏi bao giờ mới tới nơi. Cuối cùng, người cha đành bất lực ngoảnh lại dỗ dành: “Đừng hỏi khi nào tới nơi nữa con ơi. Chúng ta là dân du mục mà!” ✨

Chi tiết ấy dí dỏm nhưng lại phản chiếu chính xác đến đau lòng về đời sống của con người hiện đại. Nhìn lại chính mình, ta mới bàng hoàng nhận ra bản thân cũng chẳng khác gì cô bé trên lưng con lạc đà ấy. Một nghiên cứu nổi tiếng của Đại học Harvard, do hai nhà tâm lý học Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert thực hiện, cho thấy tâm trí con người dành gần một nửa thời gian thức để lang thang khỏi những gì đang diễn ra trong hiện tại. Chúng ta thường mải miết theo đuổi một "điểm đến hoàn hảo" ở tương lai và tự mặc định rằng phải đợi đến thời điểm đó mới xứng đáng được tận hưởng hay hạnh phúc.

Bản chất cuộc sống này cũng là một hành trình du mục dài rộng. Sẽ chẳng có một đích đến cố định nào có thể mang lại sự bình yên hay hạnh phúc vĩnh cửu nếu ta không học cách mở rộng các giác quan để rõ biết và yêu lấy: từng nếp nhăn trên trán và bờ vai đang căng, nụ cười an vui của con thơ, sự tinh tế trong giao tiếp giữa người với người, lòng hân hoan khi đồng nghiệp cùng sáng tạo, một cơ hội để giải quyết vấn đề theo một cách hoàn toàn mới, hay chỉ đơn giản là ánh nhìn biết ơn kín đáo chợt lóe lên trong một khoảnh khắc ngay hôm nay.

Chỉ khi ta chịu thả lỏng bờ vai, dừng lại sự vội vã và đưa tâm trí trở về trọn vẹn với thân - tâm - cảnh ngay tại đây và bây giờ, ta mới chợt nhận ra: vẻ đẹp của chuyến đi chưa bao giờ nằm ở vạch đích, mà hiện diện ngay trong từng hơi thở, từng ánh nhìn, và từng khoảnh khắc ta trọn vẹn có mặt cùng đời sống này. ☘

Có một từ trong tiếng Wales mà tôi vừa tìm thấy, nó tựa như một cái ôm nhẹ nhàng cho những ngày lòng đầy bão giông: Trugaredd. Từ này gợi về sự nhân từ và lòng trắc ẩn như một cách ở lại với những điều còn nhiều vết xước bằng sự dịu dàng, thay vì phán xét hay cố gắng loại bỏ chúng. Tôi thấy mình dừng lại khá lâu, bởi nó khiến tôi nhớ đến một điều mà mình đã mất rất nhiều thời gian mới hiểu được.

Trước đây, tôi từng nghĩ thực hành tỉnh thức là phải gồng mình, phải thật vững vàng, phải cứng cáp như một tảng đá giữa dòng đời. Tôi sợ những nỗi buồn, sợ cả những lúc bản thân yếu đuối, vụn vỡ. Nhưng càng thực hành và quan sát mình, tôi càng nhận ra có lẽ tỉnh thức không phải là học cách trở nên bất khả tổn thương, mà là học cách có mặt với chính mình, kể cả khi mình đang đau, đang yếu đuối hay chưa biết phải làm gì tiếp theo.

Tôi bắt đầu tập cách yêu thương những mảnh ghép dễ vỡ ấy. Khi lạc lối hay mắc sai lầm, tôi tập buông xuống sự tự trách và quay về chăm sóc mình, giống như cách ta có thể dịu dàng với một đứa trẻ khi nó lỡ làm sai. Khi những nỗi đau cũ ùa về, tôi cũng học cách không ép chúng phải biến mất ngay, chỉ ngồi lại và bình tâm hơn một chút, để chúng được hiện diện, được lắng nghe, được vỗ về.

Nghe nhiều người chia sẻ, đọc nhiều sách về từ bi và yêu thương chính mình, nhưng mãi đến khi có thêm trải nghiệm và không ngừng phản tư, tôi mới thật sự thấm: hóa ra, mong manh hay bất toàn cũng là một phần của hành trình làm người. Và có lẽ, bài học này vẫn cần được nhắc đi nhắc lại, bởi tôi vẫn đang học. Hôm nay tôi có thể yêu thương mình tốt hơn, nhưng ngày mai thì chưa chắc. Có những ngày tôi vẫn tự trách, vẫn muốn mình phải tốt hơn, mạnh mẽ hơn, nhanh chóng vượt qua hơn. Nhưng thay vì xem đó là một thất bại, tôi tập nhìn nó như một lời nhắc để một lần nữa quay về với sự từ bi dành cho chính mình.

Nếu lúc nào đó trái tim bạn có chút mỏi mệt, hãy nhớ về Trugaredd. Đừng cố gồng gánh thêm những kỳ vọng, cũng đừng ép mình phải hoàn hảo. Chỉ cần thả lỏng đôi vai, hít một hơi thật sâu và dịu dàng nói với mình: “Cảm ơn vì đã kiên cường. Bây giờ, cho phép mình được nghỉ ngơi nhé!” 🥰

NGÔI NHÀ TÂM TRÍ VÀ NHỮNG VỊ KHÁCH KHÔNG BÁO TRƯỚC 🏡 😇

Bạn đã từng nhận ra lòng mình trĩu nặng một nỗi u sầu hay một cảm giác chông chênh khó tả, mà chẳng vì một lý do cụ thể nào?

Sự xuất hiện của các "vị khách" cảm xúc nằm hoàn toàn ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Chúng ta không thể quyết định sáng mai thức dậy sẽ đón nhận một niềm vui hân hoan, hay phải đối diện với một nỗi u sầu. Bản chất của tâm trí và đời sống vốn dĩ là một dòng chảy không ngừng chuyển dịch.

Thế nhưng, đau khổ của con người lại thường không bắt đầu từ chính sự xuất hiện của nỗi buồn. Nó bắt đầu từ xu hướng phân biệt đối xử của chúng ta đối với các vị khách ghé thăm ngôi nhà tâm trí:
🌸 Ta trải thảm đỏ chào đón niềm vui, bám níu lấy cảm giác dễ chịu, hào hứng và muốn nó kéo dài mãi mãi.
🚪 Ta đóng sầm cửa chối bỏ nỗi đau, tìm mọi cách xua đuổi, né tránh, hoặc giả vờ như sự cô đơn, nỗi sợ hay cảm giác mặc cảm tội lỗi không hề tồn tại.

Khi cố sức gạt đi một vị khách không mời, ta vô tình tốn gấp đôi sức lực: một nửa để gánh chịu cảm xúc ấy, và một nửa để chiến đấu chống lại nó. Nhưng sự kháng cự chưa bao giờ làm vị khách khó chịu biến mất, nó chỉ khiến họ gõ cửa dồn dập hơn và ở lại lâu hơn trong căn phòng tâm trí bạn.

Trong thực hành Tỉnh thức, chúng ta không học cách hô biến căn nhà của mình chỉ toàn những vị khách mang tên "hạnh phúc". Tỉnh thức là học cách trở thành một người chủ nhà bao dung:
Mở rộng cánh cửa và cho phép mỗi vị khách dù là niềm vui rực rỡ hay nỗi buồn xám xịt, được ghé thăm, được hiện diện trọn vẹn, rồi tự nhiên rời đi theo đúng quy luật của dòng chảy đời sống. Sự tự do thực sự không nằm ở việc ta chọn lựa cảm xúc nào được phép xuất hiện, mà nằm ở khoảnh khắc ta đủ trong trẻo và dũng cảm để mỉm cười chào đón vị khách ấy.

💡 Lời nhắn nhỏ cho ngày hôm nay:

Hôm nay, vị khách nào đang gõ cửa ngôi nhà tâm trí bạn? Hãy thử thả lỏng bờ vai, hít một hơi thật sâu và chào đón vị khách ấy bằng tất cả sự tử tế nhé! 🙆‍♀️

🌱 ĐIỀU QUAN TRỌNG ĐẦU TIÊN CỦA THỰC HÀNH TỈNH THỨC: KHÔNG PHẢI LÀ THAY ĐỔI, MÀ LÀ SỰ RÕ BIẾT

Khi tìm đến một phương pháp rèn luyện tâm trí hay thực hành Tỉnh thức, nhiều người thường mang theo một kỳ vọng rất lớn về sự thay đổi. Ta muốn mình ngay lập tức bớt nóng giận, muốn tâm trí không còn lo âu, muốn năng suất làm việc cao hơn, hay trở thành một phiên bản điềm tĩnh, hoàn hảo hơn.

Để rồi trong những trải nghiệm thực hành, khi thấy bên trong mình vẫn là một dòng chảy dồn dập của những suy nghĩ bận rộn, những cảm xúc chông chênh, ta dễ rơi vào trạng thái thất vọng. Ta tự hỏi: “Sao mình thực hành mãi mà bản thân chẳng thay đổi được gì?”

MLI muốn gửi đến bạn một lời nhắn nhủ rằng: Món quà đầu tiên mà thực hành mang lại, thực ra không phải là sự thay đổi, mà là sự Rõ Biết.

Chúng ta không thể dọn dẹp một căn phòng tối nếu cứ cố chấp nhắm nghiền mắt, và cũng chẳng thể chuyển hóa một tâm trí nếu ta luôn tìm cách né tránh nó. Thay đổi không phải là một cái công tắc bật - tắt tức thì, nó là một mạch ngầm được nuôi dưỡng qua thời gian. Vì vậy, bước đi đầu tiên nuôi dưỡng nhiều lòng dũng cảm nhất, chính là việc bạn can đảm và trung thực nhìn thẳng vào thực tại như nó đang là.

Đó là lúc bạn kịp khựng lại để quan sát một ngọn lửa giận đang nhen nhóm làm nóng lồng ngực thay vì vô thức để nó thiêu rụi mối quan hệ. Là khi bạn chịu lắng nghe tiếng kêu cứu của bờ vai đang căng cứng để yêu thương, chăm sóc thay vì tiếp tục bắt cơ thể phải "gồng" hết công suất. Hay chỉ đơn giản là một cái mỉm cười bao dung khi "bắt quả tang" tâm trí mình lại vừa trôi đi xa theo một dòng suy nghĩ.

Chỉ riêng việc bạn chấp nhận dừng lại, làm một nhân chứng vô tư quan sát trải nghiệm của chính mình với sự tử tế - bạn đã thắp lên một đốm sáng của tỉnh thức. Khoảnh khắc rõ biết ấy chính là chiếc chìa khóa mở ra khoảng dừng tự do, giúp ta từ từ bước ra khỏi chế độ tự lái và âm thầm tạo tác nên những chuyển hóa sâu sắc từ bên trong theo thời gian.

Vậy nên, MLI mời gọi bạn hãy bắt đầu từ sự rõ biết, bạn nhé! 🫶

Lớp học khép lại, nhưng hành trình làm cha mẹ tỉnh thức chỉ mới bắt đầu. 🌿

Ba ngày của chương trình Cha Mẹ Tỉnh Thức đã khép lại, nhưng điều đọng lại trong MLI không chỉ là những bài thực hành hay những buổi chia sẻ, mà còn là hình ảnh hơn 50 người cha, người mẹ can đảm mở lòng để nhìn lại chính mình.

Có những nụ cười, có những giọt nước mắt, có những khoảnh khắc lặng đi khi nhận ra những mô thức quen thuộc trong cách mình yêu thương, kỳ vọng hay phản ứng với con. Không phải để tự trách mình, mà để thấy rằng mỗi sự nhận ra đều mở ra cơ hội lựa chọn một cách khác để đồng hành cùng con. 🥰

Làm cha mẹ tỉnh thức không phải là trở thành một người cha, người mẹ hoàn hảo. Đó là hành trình mỗi ngày học cách hiện diện nhiều hơn, lắng nghe sâu hơn và trưởng thành cùng con qua từng trải nghiệm của cuộc sống.

MLI xin gửi lời tri ân đến Thiền viện Viên Không Ni Suññatā Bhikkhunī Ārāma - Ni Viện Viên Không, quý Sư cô, đội ngũ Ban tổ chức, các tình nguyện viên và tất cả những người cha, người mẹ đã cùng nhau tạo nên một không gian học tập đầy sự chân thành, kết nối và yêu thương.

Lớp học đã kết thúc, nhưng hành trình sống tỉnh thức trong mỗi gia đình chỉ vừa mới bắt đầu. 💚

Hai cách vận hành quen thuộc của tâm trí 🌱

Chúng ta thường được rèn luyện để hướng đến mục tiêu và luôn muốn đưa mọi việc từ trạng thái hiện tại đến một trạng thái tốt hơn.

Để làm được điều đó, tâm trí vận hành theo cách liên tục so sánh: "Hiện tại đang ở đâu?" --> "Mình muốn đạt đến đâu?". Sau đó tìm cách thu hẹp khoảng cách ấy.

Đây được gọi là Doing Mode (Chế độ Hành động) - một cách vận hành rất cần thiết, vì nhờ Doing Mode, chúng ta có thể lập kế hoạch, phân tích, ra quyết định và hành động hiệu quả trước những yêu cầu của cuộc sống.

Điều thú vị là, đôi khi tâm trí cũng sử dụng chính cách vận hành này để xử lý những trải nghiệm bên trong. Tâm trí liên tục so sánh giữa: "Cảm xúc, suy nghĩ mình đang có" --> "Cảm xúc, suy nghĩ mình muốn có".

Ví dụ, khi bạn buồn nhưng lại đặt mục tiêu "mình phải vui lên", tâm trí sẽ liên tục đo lường khoảng cách giữa nỗi buồn hiện tại và sự vui vẻ bạn mong muốn. Việc không thể thu hẹp khoảng cách này ngay lập tức khiến não bộ bị "mắc kẹt", dẫn đến hiện tượng nhai đi nhai lại và khiến bạn càng lún sâu vào những cảm xúc và suy nghĩ khó chịu.

Ngược lại với Doing Mode, Being Mode (Chế độ Hiện diện) không hướng đến việc đạt được một trạng thái khác, cũng không vội sửa chữa hay thay đổi trải nghiệm đang có. Nó mời gọi chúng ta dừng lại để rõ biết những gì đang hiện diện nơi thân và tâm mà không phán xét. Thay vì liên tục bị cuốn về quá khứ, hướng đến tương lai hay nỗ lực đạt được điều gì đó, Being Mode giúp chúng ta trở về với trải nghiệm trực tiếp của giây phút hiện tại.

Điều thú vị là, chính khi không còn bận rộn chống lại hay cố gắng loại bỏ trải nghiệm của mình, mối quan hệ với trải nghiệm ấy bắt đầu thay đổi. Từ sự rõ biết đi cùng thái độ tử tế, chúng ta có thêm không gian để ở cùng điều đang diễn ra. Và cũng từ khoảng không ấy, sự nhẹ nhàng, bình tĩnh, sáng suốt và tự do trong cách phản hồi dần được nuôi dưỡng. 😇

😇 Nhiều người khi bắt đầu thực hành tỉnh thức thường nghĩ rằng mình cần giữ cho tâm trí hoàn toàn yên lặng, không có suy nghĩ và luôn tập trung tuyệt đối.

Vì vậy, khi nhận ra tâm trí vẫn liên tục suy nghĩ, đi lang thang hay bị cuốn vào cảm xúc, chúng ta dễ cho rằng mình đang thực hành chưa tốt.

✨ Thế nhưng, tâm trí suy nghĩ và xao nhãng vốn là một phần rất tự nhiên của con người. Thực hành tỉnh thức không nhằm làm cho tâm trí trống rỗng, mà là nuôi dưỡng khả năng nhận ra những gì đang diễn ra và quay về với trải nghiệm hiện tại bằng sự hiếu kỳ và tử tế. 🫶

SỐNG TỈNH THỨC HÔM NAY ☘

Một nguyên lý căn bản của thực hành tỉnh thức là: có mặt trọn vẹn và thấy biết rõ những gì đang diễn ra nơi thân – tâm – cảnh, ngay khi chúng xuất hiện.

Tâm trí của chúng ta thường quay về quá khứ để đối chiếu, so sánh; hoặc hướng tới tương lai để dự đoán, lên kế hoạch. Điều này cần thiết cho đời sống, nhưng đôi khi, nó kéo ta vào những câu chuyện không liên quan đến hiện tại, phân mảnh sự chú tâm. Thân vẫn ở đó, nhưng tâm không thật sự thấy rõ điều đang xảy ra. Thực hành tỉnh thức sẽ giúp ta nhận ra cơ chế này. 😇

Ví dụ, trong bữa cơm gia đình, con đang kể chuyện bài tập không được điểm cao. Vì mới thực hành, mình dễ bị lo ra nên “tâm chợt nghĩ về lời phê bình trong cuộc họp hôm qua, thấy bực bội.”, hay “thấy khó chịu khi so sánh con với một đứa trẻ khác.”

Các suy nghĩ này tự động tuôn trào nếu mình không nhận diện chúng. Khi thực hành, mình bắt đầu có thói quen ghi nhận các suy nghĩ, cảm xúc khi chúng xuất hiện, không phán xét, đè nén hay chạy theo, mà chỉ quan sát như một người lữ hành trên sân ga, rõ biết từng toa tàu mà không bước lên toa tàu nào cả.

Mình nhận diện. Gọi tên. Thở nhẹ. Và quay về.
Quay về với bữa cơm, với người thân trước mặt.
Quay về với đứa con đang cần được lắng nghe.

Mỗi khoảnh khắc nhận ra là một lần mình trở về, trao tặng cho chính mình một khoảng dừng nhỏ, đủ để không vội phản ứng theo thói quen cũ, và tự do chọn cách phản hồi phù hợp. Có khi mình vẫn còn vụng về, lựa chọn ấy có thể còn thiếu sót. Mình học bài học của sự bất toàn, và lại tiếp tục thận trọng quan sát mọi sự.

Chính qua cái thấy biết ấy, sự thay đổi bắt đầu. ✨