Tất Mỉnh Luân Training

THÂM HỤT CALO CÓ NHẤT THIẾT PHẢI ĂN ÍT HƠN

Thâm hụt calo hay giảm cân bằng cách giảm khẩu phần ăn có phải là cách duy nhất?

Dĩ nhiên là KHÔNG,

Khi bạn không thể kiểm soát được lượng calo nạp vào thì hãy tăng lượng calo tiêu hao.

Khi bạn không thể ăn ít hơn hoặc khó để có chọn được các thực phẩm tối ưu cho việc thâm hụt calo/ giảm cân hãy cố gắng tập nặng hơn, tăng vận động nhiều hơn.
Thay vì ăn ít hơn 200 calo bạn có thể vận động nhiều hơn để tiêu hao thêm 200 calo trong ngày. Vận động ở đây bao gồm cả việc tập luyện và các vận động trong sinh hoạt hàng ngày như làm việc nhà, đạp xe, tăng bước chân trong ngày….

Cùng là mức calo in 2000 calo/ ngày nhưng người ăn 2000 calo và tiêu hao 2200 calo chắc chắn sẽ khỏe hơn, thoải mái hơn so với người ăn 1800 và tiêu hao 2000. Vì vậy, mình vẫn luôn khuyến khích học viên của mình tập nặng hơn, tăng vận động trong ngày để được ăn nhiều hơn, thoải mái hơn mà vẫn đạt được mục tiêu.

WHEY PROTEIN CÓ CẦN THIẾT CHO VIỆC TẬP LUYỆN?

Đúng là khi tập luyện và để phát triển cơ bắp chúng ta cần một lượng protein (đạm) nhất định, nhưng whey có thực sự bắt buộc phải có không?

Câu trả lời là KHÔNG và cũng là CÓ.

Trước tiên, Whey protein là một trong những protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm sữa. Giúp chúng ta bổ sung lượng protein ( chất đạm ) nhanh và tiện lợi nhất.

Vậy tại sao chúng ta CẦN?

Đúng như tên gọi của nó, thực phẩm bổ sung, bạn sẽ cần whey khi bạn đã cố gắng ăn như không thể đáp ứng được lượng đạm mà cơ thể cần. Thời mà mọi người đều bận rộn với công việc, đôi khi có thể không có nhiều thời gian để chuẩn bị tốt cho bữa ăn của mình. Không sao cả, ăn không đủ thì mình uống thôi. Nhưng hãy nhớ, thực phẩm thực nhiên vẫn là tốt nhất cho cơ thể.

Vậy tại sao chúng ta KHÔNG CẦN?

Ngược lại với trường hợp ở trên, nếu như bạn có thể chuẩn bị thật tốt cho bữa ăn của mình và ăn đủ lượng đạm mà cơ thể mình cần thì không cần dùng đến whey nữa.
Mọi thứ sẽ đơn giản hơn nếu chúng ta hiểu đúng bản chất của nó, đừng quá quan trọng và thần thành whey mà bỏ quên tập luyện và sự kiên trì follow theo giáo án.

Tui để hình trái tim, cardio là tốt cho tim nha 😂

TINH BỘT CÓ ĐÁNG SỢ NHƯ BẠN NGHĨ?

Chắc hẳn nhiều bạn giảm cân cũng đang quan tâm và tìm hiểu khá nhiều về tinh bột.
Cũng không ít những tin đồn không hay về chất đa lượng này:
_ Không nên ăn sau 8 giờ tối
_ Ăn nhiều tinh bột sẽ mập
_ Chỉ nên ăn tinh bột chậm như gạo lứt, bánh mì đen mà không nên ăn tinh bột nhanh như cơm, bánh mì….

VẬY ĐÂU LÀ SỰ THẬT?

Sau đây mình xin bật mí 3 sự thật sửng sốt về “hắn”

_ Tinh bột là một trong 3 chất dinh dưỡng chính của cơ thể, cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể hoạt động và gần như là nguồn năng lượng chính của não bộ.
Nếu bạn ăn thừa năng lượng, cho dù chỉ toàn là rau, bạn vẫn sẽ mập.
_ 1g tinh bột chỉ chứa 4 calo lúc 8 giờ sáng, nhưng 1g tinh bột ở 8 giờ tối chứa đến 4 calo.
Đúng vậy, nó chả khác gì, nên ăn tinh bột giờ nào cũng không phải yếu tố làm bạn mập.

_ Tinh bột hấp thụ nhanh hay chậm không phải nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Nguyên nhân chủ yếu nằm ở liều lượng bạn ăn.

BẠN CÓ NGHĨ BỆNH TẬT ĐẾN VỚI BẠN LÀ DO SỐ PHẬN SẮP ĐẶT SẴN?

Có đó, có những bệnh do gen, do di truyền….là do số phận đã sắp đặt sẵn cho một số người. Tuy nhiên, chỉ là một số ít người thôi. Phần lớn, mình nói là phần lớn chứ không phải tất cả, các bệnh mà mọi người mắc phải ngày nay và ngày càng gia tăng là do môi trường sống, do thói quen sinh hoạt hay nói đúng hơn là do lối sống mà bạn chọn.

NHƯNG....

Bạn hãy thử nhìn xung quanh mình xem, có phải rất nhiều bạn đang xem những bộ phim, những trang mạng xã hội, những video đến 1 giờ, 2 giờ sáng, có thể là hơn nhưng lại không mang đến cho họ một giá trị nào ngoài giết thời gian, rồi ngày mai họ lại mang cái tinh thần lờ đờ, ngáy ngủ đến trường, đến công ty. (1)

Bạn hãy thử nhìn xung quanh mình xem, có phải rất nhiều bạn đang ăn uống một cách vô độ, nào thức ăn nhanh thay cơm, nào trà sữa thay nước lọc, nào rượu bia mừng bạn bè, buồn người yêu hay buồn vì sự nghiệp. (2)

Bạn hãy thử nhìn xung quanh mình 1 lần nữa xem, có phải mọi người đang ngày càng lười, họ thích đi thang máy hơn đi cầu thang,họ thích xe máy hơn đi bộ, họ thích ngồi nhà chơi thể thao điện tử hơn là ra ngoài chơi môn thể thao mà họ thích, họ thích đồ ăn, đồ uống được đặt giao đến nhà hơn là đi đến nơi lựa chọn và mua, mặc dù chỉ cách nhà khoảng 100-200m, họ thích mọi thứ thật tiện lợi mà không phải động tay chân nhiều. (3)

Vậy, theo bạn một người có đủ cả (1),(2) và (3) thì sẽ có sức khỏe như thế nào?
Và, bạn có nghĩ là với lối sống như vậy thì họ sẽ khỏe mạnh trên thời gian dài không. Một bộ máy bạn dùng với cường độ cao thì thời gian sử dụng sẽ giảm đúng không. Cơ thể bạn cũng vậy thôi, cũng là một bộ máy như vậy đó.

Hay thay đổi trước khi quá muộn, mọi thứ chỉ là ước mơ khi bệnh tật đã tìm đến bạn.

Cây kem giúp bạn giải nhiệt mùa lạnh

NGHỈ GIỮA MỖI HIỆP BAO LÂU LÀ ĐỦ?

Thời gian nghỉ giữa hiệp luôn là mối bận tâm của không ít các bạn tham gia tập luyện. Dĩ nhiên, nó cũng là 1 yếu tố rất quan trọng với hiệu quả buổi tập của bạn.
Việc tối ưu hoá thời gian nghỉ vừa giúp bạn tiết kiệm thời gian tập luyện vừa có thể giúp bạn duy trì và theo dõi cường độ, hiệu quả buổi tập, cũng như có thể theo dõi được sự tăng tiến qua mỗi buổi tập.

Thật sự thì thời gian nghỉ giữa các hiệp tập ít được đề cập đến trong các khuyến nghị chính thức. Thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như bài tập, khối lượng tạ, số reps….

_ Các bài tập đa khớp (Compound - Squat, Bench, Row, Hip Thrust…)
Thời gian nghỉ với các bài đa khớp dao động từ 30s - 120s. Bởi vì, ở mức 120s cơ thể bạn đã có thể hồi phục được khoảng 70% năng lượng, 30% năng lượng còn lại sẽ mất rất nhiều thời gian để hồi phục nên nếu mục tiêu của bạn không phải là tập sức mạnh thì sau tối đa 120s bạn có thể tiếp tục sets tập thứ 2 rồi.

Thời gian nghỉ có sự dao động sẽ phụ thuộc vào mức tạ bạn sử dụng:
* 30s thông thường mức tạ ở khoảng 20 RM,
* 120s mức tạ sử dụng thường ở khoảng 8 RM.

_ Các bài đơn khớp (Leg Extension, Lateral Raise, Triceps Extension…)

Thời gian nghỉ với các bài Isolation sẽ ngắn hơn, thông thường dao động khoảng từ 30-60s. Vì các bài isolate không yêu cầu quá nhiều năng lương và các nhóm cơ tham gia như các bài compound nên thời gian nghỉ thường ngắn hơn để tối ưu Metabolic Stress.
Vì vậy, bạn nên áp dụng thời gian nghỉ linh hoạt giữa các hiệp tùy theo cường độ, mức tạ, loại bài tập và thời điểm trong buổi tập để tối ưu mức thời gian nghỉ của mình

Cách để có được sự kiên trì là hãy tạo thói quen cho bản thân, khi mọi thứ thành thói quen thì bạn không cần phải đấu tranh mỗi ngày để đi đến phòng tập nữa.
Sẽ giống như đánh răng vậy, bạn sẽ thấy không thoải mái khi thức dậy mỗi sáng mà không thực hiện nó.

Vì vậy,

ĐỪNG BỎ QUÁ 2 BUỔI TẬP LIÊN TIẾP
ĐỪNG ĂN BẬY QUÁ 2 BỮA LIÊN TỤC.

Hãy tạo cho mình môi trường thật tốt để dễ hành động nhất, hãy đăng ký ngay phòng tập gần nhà, thuê ngay anh PT đẹp trai ở đó, mua thật nhiều đồ tập, sắm sẵn các thức ăn healthy để tủ lạnh….
Hãy tạo cho mình thật nhiều điều kiện, đừng tìm cho mình lý do.

PHÒNG TRÁNH VÀ KHẮC PHỤC XỔ BỤNG SAU SINH

1- PHÒNG TRÁNH

Chứng xổ bụng luôn là vấn đề nhức nhối của nhiều chị em sau sinh.

Đừng để “ mất bò mới lo làm chuồng” chị em nên tập luyện càng sớm càng tốt, đặc biệt là khi đã có kế hoạch sinh em bé. Tập luyện bất kỳ môn thể thao nào bạn cảm thấy thuận tiện và thoải mái, đặc bị là nhưng môn giúp bạn có vùng cơ trưng tâm khỏe. Tập luyện không chỉ để phòng tránh chứng xổ bụng sau sinh mà còn giúp bạn có cơ thể khỏe, đẹp, tinh thần thoải mái hơn trước khi bước vào thai kỳ. Giúp cho sức khỏe thai kỳ của bạn cũng ổn định hơn.

2- KHẮC PHỤC

Nhiều chị em đã gặp tình trạng này rồi cũng không cần quá lo lắng nếu tình trạng không quá nghiêm trọng ( xem cách test ở phần 1)

Cách để khắc phục chứng xổ bụng sau sinh tốt nhất là tập luyện vùng bụng (core) của bạn từ trong ra ngoài. Tức là bạn cần tập khỏe nhóm cơ đáy sàn chậu và nhóm cơ ngang bụng ( TVA abdominis) là nhóm cơ sâu nhất vùng bụng, có chức năng giữ ổn định các nội tạng bên trong, giữ cân bằng và hỗ trợ các nhóm cơ khác bảo vệ phần lưng của bạn. Cả 2 nhóm cơ này đều bị yếu đi trong quá trình mang thai của phụ nữ.

Đó cũng là lý do chúng ta nên tránh các bài tập như CRUNCH, LYING LEG RAISE… vì những bài tập này chỉ tác động đa phần vào phần cơ thẳng bụng ( re**us abdominal), nhóm cơ bạn bị tách dần sang 2 bên. khi áp lực ở nhóm cơ này càng lớn có thể khiến vòng bụng bạn to hơn và tình trạng phân tách càng tồi tệ hơn
Cuối cùng, các bài tập giúp cho cơ ngang bụng (TVA Abdominal) khỏe thường là các bạn giữ ở trạng thái isometric như:

_ Dead-Bug
_ Bird-Dog
_ Plank

Các bài tập này giúp khỏe các cơ bụng ở những điểm sâu nhất và khắc phục dần tình trạng phân tách cơ thẳng bụng

Bữa sáng nhanh gọn.

_ 40g granola ( ăn với sữa tươi)
_ 3 trứng nguyên ốp la
_ Sài gòn cafe sữa đá.

Combo không bao giờ bị bón =))

TẠI SAO CHÚNG TA CẦN BỔ SUNG OMEGA 3?

AXIT BÉO OMEGA 3 LÀ GÌ?

Axit béo Omega 3 là cụm từ gọi các loại chất béo không bão hòa đa phổ biến như EPA ( Axit eicosapentaenoic ), DHA ( Axit docosahexaenoic ) , ALA ( alpha-linolenic ). Trong đó, cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp được ALA còn EPA và DHA thì phải nạp từ thực phẩm bên ngoài.

OMEGA 3 MANG LẠI LỢI ÍCH GÌ?

EPA và DHA là những chất béo đặc biệt quan trọng và rất cần thiết cho sức và sự phát triển của cơ thể.
_ EPA: có tính kháng viêm, cải thiện vấn đề tim mạch, mỡ máu, huyết áp, tiểu đường….
_ DHA: Giúp phát triển não bộ, bổ mắt, sáng mắt, tăng tín hiệu dẫn truyền thần kinh….
Ngoài ra, khi dùng omega 3 còn mang lại các lợi ích như:
_ Giúp chị em giảm đau bụng kinh (khi dùng kết hợp với vitamin E hay B12 )
_ Giảm lượng "cholesterol xấu" (cholesterol lipoprotein mật độ thấp - LDL) và tăng đáng kể nồng độ "cholesterol tốt" ( cholesterol lipoprotein mật độ cao - HDL )
_ Giúp hỗ trợ cho những người bị cao huyết áp
_ Phát triển não bộ và cải thiện thị lực
Omega 3 có nhiều ở các loài cá biển hay cá nước lạnh như cá ngừ, cá hồi hoặc các loại hạt…. Tuy nhiên, ở các loại hạt chứa chủ yếu là ALA.
_ Cá hồi: 4,0 gram EPA và DHA
_ Cá thu: 3.0 gram EPA và DHA
_ Cá mòi: 2,2 gram EPA và DHA
_ Cá cơm: 1,0 gram EPA và DHA
_ Hạt Chia: 4,9 gram ALA
_ Quả óc chó: 2,5 gram ALA
_ Hạt lanh: 2,3 gram ALA

MẤT CÂN BẰNG OMEGA 6 - OMEGA 3

Như các bạn thấy trong bữa ăn hàng ngày đa phần các loại thực phẩm chứa nhiều omega 6 mà thiếu hụt Omega 3.
_ Omega 3 là chất kháng viêm
_ Omega 6 là chất có xu hướng gây viêm.
Nếu mất cần bằng tỉ lệ Omega 6 - Omega 3 thì sẽ gây tăng các nguy cơ về các bệnh:
_ Tim mạch, ung thư
_ Viêm nhiễm
_ Tăng nguy cơ hen suyễn
_ Huyết áp……

Mình vừa nêu lên lợi ích và tác hại của việc thiếu hụt Omega 3. Mọi người có thể cân nhắc và xem xét chế độ ăn của mình để kiêm tra xem đã đủ Omega 3 chưa. Vì bổ sung Omega 3 bằng thực phẩm bổ sung nó không khó và không đắt, lợi ích mang lại thì rất nhiều