What are the opening hours?

Monday 10:00 - 16:00 Tuesday 10:00 - 16:00 Wednesday 10:00 - 16:00 Thursday 10:00 - 16:00 Friday 10:00 - 16:00

https://www.facebook.com/108166248582635/

Pema Health Coach, Đường Trần Não, Hồ Chí Minh, Ho Chi Minh City (2026)

Pema Health Coach |
Đồng hành cùng phụ nữ 30+ thanh lọc đúng cách, bụng nhẹ, thân khoẻ, cân bằng năng lượng
Và yêu thương cơ thể đúng cách để sống nhẹ từ gốc🌿

18/08/2026

ĐỆM CỨNG HAY ĐỆM MỀM MỚI THỰC SỰ TỐT CHO CỘT SỐNG?

Nếu mỗi ngày ngủ từ 7–8 tiếng, chúng ta dành gần 1/3 cuộc đời ở trên giường.

Thế nhưng khi muốn cải thiện giấc ngủ, phần lớn chúng ta thường nghĩ đến việc ngủ sớm, giảm căng thẳng hay hạn chế điện thoại — mà ít để ý đến chiếc đệm đang nâng đỡ cơ thể suốt cả đêm.

Pema có một chị bạn rất thích nằm nệm êm, luôn kèm theo chiếc topper siêu dày. Mỗi lần nằm xuống, cảm giác êm như được thả mình trên một đám mây.

Nhưng có lần ngủ lại nhà chị, sáng hôm sau Pema thấy người ê ẩm, vùng thắt lưng khó chịu. Chiếc đệm mềm và lún đến mức mỗi lần bò dậy lại có cảm giác như vừa chơi một vòng… nhà nhún. Hehe!

Trong khi đó, nằm trên phản hay đệm quá cứng cũng chẳng dễ chịu hơn: vai, hông và lưng đều có thể đau.

Vậy rốt cuộc, đệm cứng hay đệm mềm mới thực sự tốt cho cột sống và giấc ngủ?

Và tại sao kiểu nệm mềm, êm khiến một số người đau lưng lại được nhiều khách sạn 5 sao sử dụng?

Không phải cứng hay mềm, mà là có nâng đỡ phù hợp hay không
Một chiếc đệm tốt cần làm được hai việc:
– Đủ chắc để hông và mông không chìm quá sâu, khiến cột sống bị võng.
– Đủ đàn hồi để vai và hông được lún xuống vừa phải, không bị chèn ép, tê mỏi.
Đệm quá mềm có thể khiến cơ thể nằm cong như trên một chiếc võng. Các cơ quanh lưng phải âm thầm giữ tư thế suốt đêm nên sáng dậy dễ ê ẩm, cứng lưng và khó chịu.

Ngược lại, đệm quá cứng không ôm theo đường cong tự nhiên của cơ thể, dễ tạo áp lực lên vai và hông, đặc biệt với người thường nằm nghiêng.

Vì vậy:
Êm khi vừa nằm xuống chưa chắc đã nâng đỡ tốt suốt cả đêm.
Độ cứng phù hợp còn tùy cân nặng, vóc dáng, tư thế ngủ và cảm nhận của mỗi người. Người nặng cân có thể chìm sâu hơn trên cùng một chiếc đệm; người nhẹ cân hoặc nằm nghiêng lại dễ đau vai, hông nếu đệm quá cứng.

Tại sao khách sạn 5 sao vẫn dùng đệm rất êm?
Vì khách sạn cần tạo cảm giác thư giãn, sang trọng ngay từ khoảnh khắc khách nằm xuống.

Một hệ đệm khách sạn tốt thường không mềm hoàn toàn. Bên dưới vẫn có lõi nâng đỡ tương đối chắc; phía trên mới thêm pillow-top hoặc topper để tạo độ êm và giảm áp lực lên vai, hông.

Kiểu đệm này có thể phù hợp với người nhẹ cân, người nằm nghiêng hoặc khách chỉ lưu trú vài đêm. Nhưng nó không mặc nhiên phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu topper quá dày, lõi đệm đã xuống cấp hoặc vùng hông chìm quá sâu, sáng hôm sau lưng vẫn có thể “lên tiếng”.

Bởi vậy, tiêu chuẩn khách sạn 5 sao không đồng nghĩa với tiêu chuẩn tốt nhất cho cột sống của từng người.

Vậy nên chọn đệm như thế nào?
Với người thích cảm giác chắc, không muốn bị chìm sâu, có thể cân nhắc:
– Đệm cao su thiên nhiên có độ cứng vừa: đàn hồi, nâng đỡ khá đều và dễ trở mình.
– Đệm lò xo túi độc lập loại medium-firm hoặc firm: nâng đỡ theo từng điểm và ít truyền rung động sang người nằm cạnh.
– Đệm hybrid: kết hợp lõi lò xo túi với cao su hoặc foam, cân bằng giữa độ chắc và độ êm.

Nên thận trọng với topper quá dày, pillow-top quá mềm hoặc memory foam khiến cơ thể lún sâu và khó trở mình.

Tuy nhiên, cũng đừng chọn đệm thật cứng chỉ vì nghĩ “cứng mới tốt cho lưng”. Chiếc phù hợp là chiếc giúp cột sống giữ được tư thế tương đối tự nhiên mà vai, hông vẫn cảm thấy dễ chịu.

Nên đầu tư bao nhiêu là phù hợp?
Không nhất thiết phải mua chiếc đệm đắt nhất. Với kích thước phổ biến 160 × 200 cm, khoảng 10–20 triệu đồng đã có nhiều lựa chọn đáng cân nhắc nếu điều kiện tài chính cho phép.

Nếu nhìn theo bài toán chi phí trên mỗi lần sử dụng, một chiếc đệm tốt chưa chắc đã đắt.

Ví dụ, một chiếc đệm giá 15 triệu đồng, sử dụng trong 10 năm:
15.000.000 ÷ 3.650 đêm = khoảng 4.100 đồng mỗi đêm.
Nếu hai người cùng nằm, chi phí chỉ còn khoảng 2.050 đồng/người/đêm.

Trong khi đó, một món đồ giá 1 triệu nhưng chỉ dùng hai lần tương đương 500.000 đồng cho mỗi lần sử dụng.

Nhìn theo cách này, đầu tư cho một vật dụng được dùng 7–8 tiếng mỗi ngày và ảnh hưởng đến giấc ngủ, cột sống, năng lượng hôm sau là một bài toán kinh tế đáng cân nhắc.

Tất nhiên, điều đó không có nghĩa chúng ta phải cố mua chiếc đệm đắt nhất hay vượt quá khả năng tài chính.

Nguyên tắc Pema lựa chọn là:
“Tôi lựa chọn điều tốt nhất trong khả năng của mình.”

“Tốt nhất” không nhất thiết là đắt nhất. Đó là chiếc đệm phù hợp với cơ thể, đủ bền và thực sự phục vụ sức khỏe của mình mỗi ngày.

Đừng chỉ nằm thử hai phút
Khi chọn đệm, hãy nằm ít nhất 15–20 phút trong đúng tư thế ngủ thường ngày và tự quan sát:
– Hông có chìm sâu khiến lưng bị võng không?
– Vai và hông có bị ép đau khi nằm nghiêng không?
– Có dễ xoay người hay phải cố “bò ra khỏi hố đệm”?
– Cổ, lưng và xương chậu có cảm giác được nâng đỡ tự nhiên không?

Nếu có chính sách nằm thử tại nhà, hãy chú ý cảm giác của cơ thể sau vài đêm.
Bởi cảm giác lúc vừa nằm chỉ cho biết chiếc đệm có êm hay không.
Cảm giác sau khi thức dậy mới cho biết chiếc đệm có thực sự phù hợp hay không.

Một chiếc đệm tốt không thể giải quyết mọi nguyên nhân gây mất ngủ. Nhưng nó có thể tạo nền tảng để cơ thể được nâng đỡ, thả lỏng và phục hồi tốt hơn sau một ngày dài.

Chúng ta dành gần 1/3 cuộc đời để ngủ. Vì vậy, đầu tư cho giấc ngủ không đơn thuần là mua một món đồ nội thất.

Giấc ngủ là tài sản tạo năng lượng.

Trước khi mua đệm, thay vì chỉ hỏi:
“Chiếc nào êm nhất?”

Hãy thử hỏi:
“Sáng mai, cơ thể mình sẽ cảm thấy thế nào sau một đêm nằm trên chiếc đệm này?”

05/08/2026

BÌNH YÊN VÀ HẠNH PHÚC CÓ THỂ LÀ MỘT

Hôm nay, khi đọc Naval Ravikant – Để thịnh vượng và hạnh phúc, Pema gặp một câu rất hay:
“Bình yên là hạnh phúc ở trạng thái tĩnh, và hạnh phúc là bình yên ở trạng thái động.”

Mình đã dừng lại khá lâu ở câu này.

Trước đây, mình thường nghĩ bình yên và hạnh phúc là hai trạng thái khác nhau.
Bình yên giống như khi mình được ngồi yên, không bị xáo động, không phải chứng minh, không phải chạy theo điều gì.

Còn hạnh phúc giống như một trạng thái có nhiều chuyển động hơn: khi mình làm được điều gì đó, được sống đúng với điều mình yêu, được nhìn thấy một kết quả đẹp, được cảm nhận đời sống đang nở ra.

Nhưng hôm nay, khi đọc câu này, mình chợt hiểu ra điều mình vẫn thấy “chưa thỏa mãn” bấy lâu.

Hóa ra, bình yên và hạnh phúc không hẳn là hai thứ tách biệt.

Có thể chúng là hai mặt của cùng một đồng xu.

Khi tâm mình lắng lại, hạnh phúc biểu hiện thành bình yên.
Khi đời sống mình được vận hành đúng hướng, bình yên biểu hiện thành hạnh phúc.

Một bên là tĩnh.
Một bên là động.
Nhưng gốc của cả hai vẫn là một trạng thái bên trong: không phản bội chính mình.

Naval còn có một ý khiến Pema suy ngẫm:
“Hạnh phúc khi là chính mình, chỉ có điều sẽ không có phần thưởng xã hội nào hết.”

Câu này rất thật.

Bởi vì phần lớn chúng ta được dạy để đi tìm phần thưởng xã hội từ rất sớm.
Điểm số.
Thành tích.
Sự công nhận.
Danh xưng.
Tiền bạc.
Vị trí.
Lời khen.
Ánh nhìn ngưỡng mộ từ người khác.

Những điều đó không xấu.

Pema không cho rằng người đi tìm thành tựu bên ngoài là sai. Mình cũng không nghĩ sống bình an là phải từ bỏ vật chất, từ bỏ mục tiêu, từ bỏ khát vọng hay thu mình vào một đời sống tách biệt.

Bản thân Pema cũng không chọn con đường ấy.
Mình thích một đời sống cân bằng hơn.

Một đời sống có an yên bên trong, nhưng cũng có rực rỡ bên ngoài.
Có hạnh phúc nội tại, nhưng cũng có thành tựu phụng sự.
Có sự lắng sâu của tâm, nhưng cũng có sự nở hoa của hành động.

Tại sao mình không dám mong cầu cả hai, nếu cả hai đều hướng thượng và hướng thiện?

Tại sao bình an lại phải đồng nghĩa với việc không có tham vọng?
Tại sao thành tựu lại phải đồng nghĩa với việc đánh mất chính mình?

Pema nghĩ vấn đề không nằm ở việc ta có mong cầu hay không.
Vấn đề nằm ở chỗ: mong cầu đó đến từ đâu?

Nếu mong cầu đến từ nỗi sợ thua kém, mình sẽ rất mệt.
Nếu mong cầu đến từ nhu cầu chứng minh, mình sẽ rất dễ lạc.
Nếu mong cầu đến từ việc muốn được xã hội trao phần thưởng, mình sẽ khó có bình an thật sự.

Nhưng nếu mong cầu đến từ tình yêu với cuộc sống, từ khát vọng phụng sự, từ mong muốn làm nở hoa năng lực của mình, từ ước nguyện giúp nhiều người sống khỏe hơn, tỉnh thức hơn, tự chủ hơn — thì thành tựu bên ngoài có thể trở thành một phần rất đẹp của hành trình bên trong.

Đó là điều Pema đang học.
Không cực đoan chạy ra ngoài để đánh mất mình.
Cũng không cực đoan quay vào trong để phủ nhận đời sống.

Mà là học cách sống sao cho:
Bên trong đủ an.
Bên ngoài đủ sáng.
Thân đủ khỏe.
Tâm đủ vững.
Trí đủ trong.
Việc mình làm có giá trị thật.
Con đường mình đi không rời khỏi chính mình.

Có nhiều kiểu đọc sách.
Có cuốn sách đọc để biết thêm thông tin.
Có cuốn đọc để lấy vài câu hay.
Có cuốn đọc xong rồi để đó.

Nhưng cũng có những cuốn sách xứng đáng được nghiền ngẫm lâu dài, không phải để “nhai nuốt ngấu nghiến”, mà để từng câu chữ có thời gian chạm vào kinh nghiệm sống của mình.

Với Pema, “Naval Ravikant – Để thịnh vượng và hạnh phúc” là một cuốn sách như vậy.

Không chỉ nói về tiền.
Không chỉ nói về thành công.
Không chỉ nói về hạnh phúc.
Mà sâu hơn, cuốn sách đặt ra một câu hỏi rất lớn:

Làm sao để sống một đời vừa tự do, vừa thịnh vượng, vừa là chính mình?

Và có lẽ, bình yên không phải là rời khỏi cuộc đời.
Hạnh phúc cũng không phải là luôn vui vẻ, rực rỡ, đạt được mọi thứ mình muốn.
Bình yên là khi mình trở về được với chính mình.
Hạnh phúc là khi từ nơi đó, mình bước ra đời sống và tạo ra điều có ý nghĩa.

Tĩnh là bình yên.
Động là hạnh phúc.
Còn gốc rễ của cả hai là một đời sống chân thật.

Một đời sống mà mình không cần đánh mất mình để có thành tựu.
Cũng không cần từ bỏ thành tựu để được bình an.

— Pema Ngọc Anh
Sống nhẹ từ gốc🌿

01/08/2026

MỘT HÀNH TRÌNH KHÉP LẠI,
MỘT CỘT MỐC ĐẸP TRÊN CON ĐƯỜNG ĐỒNG HÀNH CÙNG CON NGƯỜI

Khi tắt Zoom sau bài thi hôm qua, Pema đã ngồi lặng một lúc.

Không phải vì thấy mình đã giỏi hơn.
Mà vì thấy mình vừa đi qua một chặng đường rất thật.

Hôm qua vừa là bài thi cuối khóa của hành trình Khai vấn Chuyển hóa, vừa là kỳ thi tuyển nhân sự kế thừa của cô Hương KunKuns. Một cột mốc khiến Pema có đủ cả hồi hộp, áp lực, xúc động và biết ơn.

Từ tháng 3 đến nay, Pema đã đi qua khoảng 3 tháng học tập bài bản và 2 tháng thực hành, rèn luyện liên tục. Có những buổi học rất sáng. Có những phiên thực hành còn vụng. Có những lần hỏi hơi nhanh, phản chiếu chưa sạch, chưa đủ bình tĩnh.
Và cũng có những khoảnh khắc Pema nhận ra: làm coach không phải là cố gắng chứng minh mình giỏi, mà là học cách hiện diện đủ sâu để người đối diện được nghe lại chính họ rõ hơn.

Tính ra, từ đầu năm 2024, Pema đã bắt đầu bước vào hành trình học coaching và mentoring. Biết ơn những người thầy, người cô đầu tiên đã gieo cho Pema những hạt mầm ban đầu trên con đường đồng hành cùng con người.

Khi ấy, Pema đã có duyên với công việc lắng nghe, khai mở và hỗ trợ người khác. Có chút kiến thức, có mong muốn giúp khách hàng, có tình thương với con người. Nhưng nói thật, thời điểm đó Pema vẫn còn khá lơ mơ.

Khi bước vào một phiên coach thật sự, Pema chưa đủ tự tin, chưa đủ vững. Chưa rõ mình nên lắng nghe đến đâu, đặt câu hỏi thế nào để không dẫn dắt, và đôi khi vẫn còn mang tâm thế muốn “giúp”, muốn “giải quyết” thay cho thân chủ.

Phải đến hành trình năm nay cùng cô Hương KunKuns, những hạt mầm ban đầu ấy mới thật sự được rèn giũa, được đặt vào một khuôn khổ bài bản hơn, có hình hài rõ hơn. Nhờ cô, Pema bắt đầu hiểu sâu hơn rằng coaching không phải là cố gắng sửa ai, mà là học cách hiện diện, lắng nghe, phản chiếu và tin rằng mỗi con người đều có câu trả lời bên trong họ.

Năm nay, mọi thứ bắt đầu bật lên rõ hơn.
Một phần vì Pema đã trưởng thành hơn qua chính hành trình cá nhân của mình. Khi mình học cách nhìn lại thân tâm, nhìn lại những giới hạn, nỗi sợ và mô thức cũ của chính mình, mình cũng trở nên mềm hơn, sâu hơn và thật hơn khi lắng nghe người khác.

Và một phần rất lớn là nhờ cô Hương KunKuns.
Cô không chỉ dạy chúng em kỹ thuật khai vấn. Cô rèn cho chúng em cách hiện diện, cách lắng nghe, cách đặt câu hỏi, cách phản chiếu và cả đạo đức khi làm nghề. Cô không để chúng em trốn sau lý thuyết. Cô đưa chúng em quay lại với từng câu hỏi, từng khoảng lặng, từng điểm mình còn vội, còn muốn dẫn dắt, còn muốn chứng minh.

Có những lời góp ý của cô rất sắc.
Có những lần sửa bài rất kỹ.
Có những khoảnh khắc được cô soi chiếu, Pema thấy mình vừa ngại, vừa biết ơn, vừa hiểu rằng: nếu thật sự muốn đi đường dài với nghề đồng hành con người, mình phải tiếp tục rèn mình rất nhiều.

Với Pema, việc hoàn thành hành trình này và chạm tới chuẩn năng lực coach cấp độ ACC trong khuôn khổ chương trình không chỉ là một kết quả học tập. Đó là một lời nhắc: con đường đồng hành với con người cần rất nhiều sự khiêm nhường, tỉnh thức, rèn luyện và trách nhiệm.

Pema biết ơn cô Hương KunKuns — người đã dành rất nhiều tâm huyết để dẫn dắt, chỉnh sửa và nâng đỡ chúng em trong suốt hành trình này.

Biết ơn các anh chị em đồng học. Chúng ta đã cùng học, cùng thực hành, cùng run, cùng sai, cùng sửa, cùng soi chiếu và cùng trưởng thành qua từng phiên coach.

Biết ơn những khách hàng, những thân chủ đã tin tưởng trao gửi câu chuyện của mình cho Pema. Chính sự chân thật và dũng cảm của các bạn đã giúp Pema hiểu sâu hơn rằng: mỗi con người đều có một thế giới bên trong rất đáng được lắng nghe bằng sự tôn trọng.

Hành trình này cũng giúp Pema nhìn rõ hơn con đường mình đang đi.

Trước đây, khi đồng hành cùng phụ nữ trong chăm sóc sức khỏe và thân tâm, Pema thường bắt đầu từ cơ thể: ăn uống, giấc ngủ, tiêu hóa, năng lượng, nhịp sống.

Bây giờ, Pema càng thấm hơn rằng: cơ thể không tách rời cảm xúc. Sức khỏe không tách rời những điều chưa được nói ra. Và một người phụ nữ muốn sống nhẹ từ gốc không chỉ cần một phương pháp chăm sóc thân thể, mà còn cần một không gian an toàn để được lắng nghe, được soi chiếu và được quay về với chính mình.

Pema vẫn đang trên hành trình học tiếp, luyện tiếp và trưởng thành tiếp.
Nhưng sau hành trình này, Pema thấy mình vững hơn một chút.
Lắng nghe sâu hơn một chút.
Bớt vội vàng sửa người khác hơn một chút.
Và tin hơn vào con đường mình đã chọn.

Từ đây, Pema sẽ tiếp tục đi con đường của mình:
Chăm sóc thân thể là cánh cửa đầu tiên.
Lắng nghe nội tâm là con đường đi sâu hơn.
Và sống nhẹ từ gốc là hướng trở về.

Biết ơn hành trình đã qua.
Biết ơn cô.
Biết ơn đồng học.
Biết ơn từng thân chủ và khách hàng đã cho Pema cơ hội được lắng nghe, phụng sự và trưởng thành.

Nguyện chúc cho tất cả chúng em — những học trò đã được cô dẫn dắt — sẽ tiếp tục rèn mình, sống tử tế với nghề, phụng sự bằng trái tim trong sáng, và từng người đều trở thành một niềm tự hào nhỏ bé của cô trên hành trình lan tỏa giá trị tốt đẹp đến cộng đồng.

Một chương mới đang mở ra — nhẹ nhàng, khiêm nhường, nhưng cũng nhiều niềm tin hơn.🌿

29/07/2026

3 tuần rồi mình gần như không đăng gì trên Facebook.

Không phải vì không có gì muốn nói.
Mà vì có một giai đoạn, mình thấy mình cần lui lại một chút.

Lui lại để tĩnh hơn.
Tập trung hơn.
Và hoàn thiện một chương trình mình đã ấp ủ rất lâu:
Một hành trình giúp phụ nữ 30+ chăm lại cơ thể và sống nhẹ từ gốc.

Và đây là giao diện của mình trong những ngày đó.
Căng ra phết! 😄
Chủ nhật của người ta có thể là nghỉ ngơi, cà phê, đi chơi.
Còn Chủ nhật của mình là tự đưa bản thân vào một chiếc “lò áp suất” mang tên Zoom — ngồi từ sáng tới tối để hoàn thiện từng phần cho chương trình.

Có lúc đầu bốc khói thật sự.
Có lúc nhìn giáo án, tài liệu, lộ trình, bài thực hành… mà thấy như đang ngồi giữa một công trường đang hoàn thiện.

Nhưng càng làm, mình càng thấy rõ:
Một chương trình tử tế không thể chỉ là vài bài giảng ghép lại.
Nó phải trả lời được rất nhiều câu hỏi:

Người học sẽ bắt đầu từ đâu?
Họ dễ vướng ở chỗ nào?
Khi mệt, họ sẽ bỏ cuộc vì điều gì?
Làm sao để thanh lọc không trở thành một cuộc chiến mới với cơ thể?
Làm sao để phụ nữ bận rộn vẫn có thể thực hành mà không thấy mình đang ôm thêm một núi việc?

Hành trình này không chỉ dừng ở thanh lọc.
Nó bắt đầu từ thanh lọc đúng cách — để cơ thể được giảm tải, bụng nhẹ hơn, tiêu hóa dễ chịu hơn.
Rồi từng bước đi sâu hơn vào cách ăn uống, giấc ngủ, nhịp sống, cảm xúc và sự kết nối với chính mình.

Càng đồng hành sâu với phụ nữ, mình càng thấy rõ:
Nhiều khi chúng ta không thiếu kỷ luật.
Chúng ta chỉ đã quá tải quá lâu.
Quá tải vì ăn vội.
Ngủ muộn.
Stress kéo dài.
Lo cho quá nhiều người.
Và quên mất cơ thể mình cũng cần được lắng nghe.

Mình không muốn tạo ra một chương trình khiến phụ nữ phải cố thêm, ép thêm, gồng thêm.
Mình muốn tạo ra một hành trình đủ nhẹ để bắt đầu.
Đủ rõ để biết mình cần làm gì.
Đủ thực tế để đi được trong đời sống bận rộn.
Và đủ tử tế để người phụ nữ không còn xem cơ thể là kẻ thù cần phải đánh bại.

Nên hôm nay mình tự đặt luật cho mình:
Chưa xong chương trình, chưa được Out Zoom. 😄
Thời gian qua, mình không xuất hiện nhiều.
Nhưng phía sau sự im lặng đó là rất nhiều lần ngồi lại, sửa từng ý, cân từng nhịp, bỏ bớt những gì không cần thiết, và giữ lại những gì thật sự có thể giúp học viên bắt đầu nhẹ nhàng hơn.

Mình muốn chương trình này là một cánh cửa nhỏ để người phụ nữ quay lại chăm sóc cơ thể mình bằng hiểu biết, bằng sự dịu dàng, và bằng một nhịp thực tế hơn với đời sống của chính mình.

Sống nhẹ từ gốc nghe thì nhẹ.
Nhưng để tạo ra một hành trình đủ nhẹ cho học viên, hậu trường đôi khi cũng “áp suất” lắm. 🌿

Cảm ơn mọi người vì vẫn ở đây cùng Pema.

15/07/2026

10 ĐIỀU NHỎ BUỔI SÁNG GIÚP BỤNG NHẸ HƠN, NGƯỜI KHỎE HƠN VÀ TÂM BÌNH HƠN

Có những buổi sáng, cơ thể vừa mở mắt nhưng tâm trí đã phải chạy.
Tay vội tìm điện thoại.
Đầu bắt đầu nghĩ đến công việc.
Một cốc cà phê được uống thật nhanh.
Bữa sáng bị bỏ qua hoặc ăn trong vội vàng.
Chúng ta nghĩ rằng mình đang tiết kiệm thời gian, nhưng cơ thể lại bước vào ngày mới trong trạng thái căng thẳng.
Với nhiều phụ nữ sau tuổi 30, tình trạng này kéo dài có thể khiến cơ thể ngày càng dễ xuất hiện những dấu hiệu như:
Bụng đầy, khó tiêu hoặc ăn không ngon.
Năng lượng lên xuống thất thường.
Dễ thèm đồ ngọt hoặc ăn mất kiểm soát.
Căng cổ vai gáy.
Tâm trí khó tập trung.
Dễ cáu gắt, mệt mỏi hoặc mất bình an.
Một buổi sáng lành mạnh không cần bắt đầu lúc 5 giờ và cũng không cần có một quy trình hoàn hảo.

Điều quan trọng hơn là giúp cơ thể chuyển từ trạng thái ngủ sang trạng thái hoạt động một cách nhẹ nhàng, để hệ thần kinh, tiêu hóa và năng lượng có thời gian thích nghi.

Dưới đây là 10 điều bạn có thể lựa chọn.
Bạn không cần làm tất cả. Hãy bắt đầu bằng 1–3 điều phù hợp nhất với nhịp sống hiện tại.

1. Thức dậy trong một khung giờ tương đối ổn định
Cơ thể vận hành theo nhịp sinh học. Khi giờ ngủ và giờ thức thay đổi quá nhiều, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải, khó tập trung và rối loạn cảm giác đói – no.
Bạn không cần phải dậy thật sớm.
Hãy ưu tiên:
Ngủ đủ.
Thức dậy vào một khung giờ tương đối ổn định.
Tránh nhấn báo thức lại quá nhiều lần.
Thay vì tự trách mình thiếu kỷ luật, hãy kiểm tra xem tối hôm trước bạn có đi ngủ quá muộn hay cơ thể đang thực sự thiếu thời gian hồi phục hay không.
Sức khỏe không bắt đầu từ việc ép mình thức dậy. Sức khỏe bắt đầu từ việc tôn trọng nhu cầu nghỉ ngơi của cơ thể.

2. Cho hệ thần kinh vài phút bình yên trước khi xem điện thoại
Khi vừa thức dậy, cơ thể vẫn đang trong quá trình chuyển từ trạng thái nghỉ sang trạng thái hoạt động.
Nếu ngay lập tức tiếp nhận tin nhắn, tin tức, công việc và mạng xã hội, tâm trí có thể bị kéo vào trạng thái phản ứng quá sớm.
Điều này không có nghĩa điện thoại là xấu.
Điều cần quan sát là: bạn đang sử dụng điện thoại một cách chủ động hay đang để thông tin bên ngoài điều khiển cảm xúc của mình?
Hãy thử dành 10–15 phút đầu ngày để:
Mở cửa đón ánh sáng.
Nhìn ra khoảng trời.
Hít thở chậm.
Vươn vai nhẹ.
Uống một chút nước.
Khoảng đệm ngắn này giúp bạn bắt đầu ngày mới từ bên trong, thay vì lập tức bị cuốn theo thế giới bên ngoài.

3. Uống nước theo nhu cầu của cơ thể
Sau một đêm ngủ, nhiều người thức dậy với cảm giác khô miệng hoặc khát nước.
Một lượng nước vừa phải có thể giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn và hỗ trợ quá trình bắt đầu ngày mới.
Bạn không cần ép mình uống một ly nước thật lớn nếu cảm thấy đầy bụng hoặc khó chịu.
Hãy bắt đầu bằng vài ngụm nước ấm hoặc nước ở nhiệt độ phù hợp, sau đó quan sát phản ứng của cơ thể.
Pema không khuyến khích những công thức cứng nhắc như:
Phải uống thật nhiều nước ngay khi thức dậy.
Phải uống nước chanh để thanh lọc.
Phải thêm một nguyên liệu nào đó mới có hiệu quả.
Cơ thể không cần một nghi thức cầu kỳ.
Cơ thể cần được lắng nghe.

4. Vận động nhẹ để đánh thức tuần hoàn và hệ tiêu hóa
Khi cơ thể ít vận động, tuần hoàn chậm và vùng bụng dễ có cảm giác nặng nề, trì trệ.
Chỉ 5–10 phút vận động nhẹ cũng có thể giúp:
Cơ thể tỉnh táo hơn.
Các khớp bớt cứng.
Cổ vai gáy được thư giãn.
Hơi thở sâu hơn.
Nhu động tiêu hóa được hỗ trợ.
Tâm trạng trở nên tích cực hơn.
Bạn có thể chọn:
Đi bộ quanh nhà.
Xoay khớp.
Kéo giãn vai gáy.
Gập duỗi chân.
Thực hiện vài động tác yoga nhẹ.
Không cần tập đến mức mệt.
Buổi sáng không phải lúc trừng phạt cơ thể vì hôm qua đã ăn nhiều. Đó là lúc đánh thức cơ thể bằng sự chăm sóc.

5. Hít thở để cơ thể nhận ra rằng mình đang an toàn
Khi căng thẳng, hơi thở thường trở nên ngắn và nông. Vùng bụng cũng có xu hướng co cứng.
Đây là một trong những lý do có thể khiến một số người càng lo lắng càng dễ đầy bụng, khó tiêu hoặc không cảm nhận rõ tín hiệu đói – no.
Bạn có thể dành 2–3 phút:
Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi.
Cảm nhận bụng và lồng ngực mở ra.
Thở ra chậm hơn một chút.
Không cố nín thở hoặc kéo hơi quá dài.
Hơi thở không thay thế việc điều trị các vấn đề tiêu hóa, nhưng có thể giúp hệ thần kinh bớt căng và tạo điều kiện thuận lợi hơn cho cơ thể nghỉ ngơi, tiêu hóa và hồi phục.

6. Chọn bữa ăn phù hợp thay vì ăn theo sự vội vàng
Một bữa sáng lành mạnh không nhất thiết phải giống nhau với tất cả mọi người.
Có người cần ăn sớm. Có người chưa cảm thấy đói ngay khi thức dậy.
Điều quan trọng là tránh hai trạng thái:
Bỏ ăn vì quá bận, đến trưa đói lả và ăn mất kiểm soát.
Ăn thật nhanh một món bất kỳ dù cơ thể không cảm thấy phù hợp.
Bạn có thể chuẩn bị trước một vài lựa chọn đơn giản, chẳng hạn:
Một bữa có đủ protein, chất xơ và chất béo phù hợp.
Thực phẩm quen thuộc, dễ tiêu.
Khẩu phần vừa đủ để cơ thể cảm thấy nhẹ.
Ăn chậm và quan sát cảm giác sau ăn.
Đừng chọn món ăn chỉ vì nó được gọi là “healthy”.
Hãy quan sát xem món đó có thực sự giúp bạn no vừa đủ, tiêu hóa dễ và duy trì năng lượng ổn định hay không.

7. Không để cà phê trở thành cách duy nhất để cơ thể tỉnh táo
Cà phê không nhất thiết phải bị loại bỏ.
Nhưng nếu sáng nào bạn cũng phải dùng cà phê để chống lại sự kiệt sức, đó có thể là tín hiệu cần xem lại:
Bạn có đang ngủ đủ không?
Bạn có ăn uống đều đặn không?
Bạn có đang căng thẳng kéo dài không?
Cà phê có làm bạn hồi hộp, cồn ruột hoặc khó ngủ không?
Hãy uống cà phê một cách có ý thức, thay vì dùng nó để che lấp sự mệt mỏi.
Đặc biệt, nếu uống cà phê khi bụng đói khiến bạn khó chịu, hãy cân nhắc thay đổi thời điểm, lượng uống hoặc dùng sau khi đã ăn một chút.

8. Viết ra một việc quan trọng nhất để giảm tải cho tâm trí
Khi trong đầu có quá nhiều việc chưa được sắp xếp, cơ thể rất khó thực sự thư giãn.
Căng thẳng tinh thần có thể biểu hiện qua cơ thể bằng nhiều cách:
Siết hàm.
Căng vai gáy.
Thở nông.
Ăn nhanh.
Thèm ăn dù không thực sự đói.
Đầy bụng hoặc khó chịu vùng tiêu hóa.
Mỗi sáng, hãy viết ra từ 1–3 việc quan trọng.
Sau đó chọn một việc cần được ưu tiên nhất.
Bạn không cần giải quyết toàn bộ cuộc đời trong một ngày.
Sự rõ ràng giúp não bộ bớt phải ghi nhớ quá nhiều và giúp bạn sử dụng năng lượng cho điều thật sự quan trọng.

9. Nuôi dưỡng tâm trí bằng nội dung có chọn lọc
Thông tin cũng là một loại “thức ăn”.
Nếu buổi sáng tâm trí liên tục tiếp nhận sự so sánh, tranh cãi, tin tức tiêu cực và những lời hứa giảm cân nhanh, cơ thể rất dễ bước vào trạng thái căng thẳng hoặc bất mãn với chính mình.
Hãy thử dành vài phút cho:
Một trang sách.
Một bài học có giá trị.
Một đoạn nhạc nhẹ.
Một câu hỏi tự quan sát.
Một dòng biết ơn.
Không cần cố ép mình phải suy nghĩ tích cực.
Mục tiêu là giúp tâm trí có một điểm tựa vững vàng hơn trước khi bước vào những yêu cầu của ngày mới.

10. Bắt đầu ngày mới bằng sự chủ động, không phải sự hoàn hảo
Một buổi sáng tốt không phải là buổi sáng bạn hoàn thành đủ 10 thói quen.
Đó là buổi sáng bạn có thể nhận biết trạng thái của mình và lựa chọn một hành động có lợi cho sức khỏe.
Có ngày bạn sẽ vận động được 20 phút.
Có ngày bạn chỉ có thể uống một chút nước và thở chậm ba lần.
Cả hai đều có giá trị.
Sức khỏe bền vững không được tạo ra bằng một ngày thật hoàn hảo. Nó được xây dựng từ những lựa chọn nhỏ mà bạn có thể quay lại thực hiện nhiều lần.

BỘ BA BUỔI SÁNG PEMA
Để không bị quá tải, Pema gợi ý bạn bắt đầu với ba điều đơn giản nhất:
1. Ba phút thở và không xem mạng xã hội
Giúp tâm trí không bị kéo vào trạng thái phản ứng ngay khi vừa thức dậy.

2. Năm phút uống nước và vận động nhẹ
Giúp cơ thể tỉnh táo, giảm cảm giác trì trệ và tạo nhịp chuyển động cho ngày mới.

3. Viết ra một việc quan trọng nhất
Giúp giảm tải tâm trí và tránh để cả ngày bị cuốn theo những việc nhỏ nhưng không thực sự có giá trị.

Tổng thời gian chỉ khoảng 10 phút.
Hãy thực hành bộ ba này trong 7 ngày trước khi thêm một thói quen mới.

Đừng hỏi:
“Mình đã làm đủ chưa?”
Hãy hỏi:
“Sau thực hành này, cơ thể và tâm trí mình cảm thấy thế nào?”

Đó là cách Pema lựa chọn để chăm sóc sức khỏe:
Không ép cân.
Không thanh lọc cực đoan.
Không dùng kỷ luật để chống lại cơ thể.
Chúng ta bắt đầu từ sự lắng nghe, hiểu đúng và chăm lại cơ thể từng chút một.

Pema Health Coach – Sống nhẹ từ gốc.🌿

14/07/2026

SỰ THẬT VỀ 10.000 BƯỚC: KHỎE KHÔNG NẰM Ở MỘT CON SỐ

Có một buổi tối, đồng hồ đã gần 11 giờ.
Một người bạn của mình nhìn điện thoại rồi nói:
“Chết rồi, hôm nay mới đi được 8.700 bước!”

Sau đó, cô ấy bắt đầu đi vòng quanh phòng khách để cố hoàn thành đủ 10.000 bước trước khi sang ngày mới.
Mình hỏi:
“Cơ thể có đang muốn đi tiếp không?”
Cô ấy trả lời:
“Không. Nhưng thiếu hơn 1.000 bước thì cảm giác như hôm nay mình chưa làm đủ.”

Câu chuyện này nghe có vẻ vui, nhưng nó phản ánh một điều khá phổ biến:
Chúng ta bắt đầu đi bộ để chăm sóc cơ thể, nhưng đôi khi lại biến một con số thành áp lực mới cho chính mình.
10.000 bước đến từ đâu?

Nhiều người nghĩ rằng 10.000 bước là con số được các nhà khoa học tính toán chính xác từ nhu cầu sinh học của con người.
Thực tế không hoàn toàn như vậy.
Mục tiêu này trở nên nổi tiếng từ một loại máy đếm bước được tiếp thị tại Nhật Bản vào thập niên 1960, có tên manpo-kei, nghĩa gần như “máy đo 10.000 bước”.

Con số 10.000 dễ nhớ, tròn trịa và thuận lợi cho truyền thông. Nó không bắt đầu từ một nghiên cứu xác định rằng đi 9.999 bước là chưa khỏe, còn bước thứ 10.000 sẽ tạo ra một thay đổi kỳ diệu trong cơ thể.
Nhưng điều đó không có nghĩa là 10.000 bước vô nghĩa.
Một ý tưởng xuất phát từ marketing vẫn có thể trở thành một công cụ sức khỏe hữu ích — miễn là chúng ta không biến nó thành chân lý tuyệt đối.

Cơ thể không vận hành theo kiểu “đủ hoặc thiếu”
Sức khỏe không giống như một công tắc điện:
Dưới 10.000 bước: chưa khỏe.
Đủ 10.000 bước: khỏe.
Trên 10.000 bước: càng khỏe hơn.
Cơ thể vận hành theo một dải liên tục.
Một người trước đây chỉ đi khoảng 2.000 bước mỗi ngày, nay tăng lên 4.000–5.000 bước, có thể đã tạo ra một thay đổi rất đáng kể.
Trong khi đó, một người vốn đã vận động nhiều, ngủ đủ và tập luyện đều đặn có thể không nhận thêm quá nhiều lợi ích chỉ vì cố đi từ 9.000 lên đúng 10.000 bước.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ sức khỏe có xu hướng giảm khi số bước chân tăng lên, nhưng lợi ích không chờ đến bước thứ 10.000 mới xuất hiện.
Nói đơn giản:
7.000–8.000 bước mỗi ngày đã là một mục tiêu có giá trị với nhiều người.
10.000 bước là một mục tiêu tham khảo tốt, nhưng không phải ranh giới tuyệt đối giữa khỏe và không khỏe.

Tuy nhiên, có một điều còn quan trọng hơn số bước:
Đi đủ bước chưa chắc đã là vận động đủ
Bạn có thể đi 10.000 bước mỗi ngày nhưng vẫn:
yếu cơ chân và cơ mông;
đau lưng, đau cổ vai gáy;
thiếu sức bền;
giảm khối cơ theo tuổi;
khó giữ thăng bằng;
ngồi liên tục nhiều giờ;
hoặc nhanh mệt khi phải mang đồ, leo cầu thang.
Bởi đi bộ chủ yếu giúp cơ thể di chuyển nhiều hơn.
Đó là một nền tảng rất tốt, nhưng chưa đại diện cho toàn bộ năng lực vận động của con người.

Cơ thể không chỉ được sinh ra để bước đi.
Cơ thể còn cần cúi, đứng lên, ngồi xuống, kéo, đẩy, xoay, vươn, nâng vật, giữ thăng bằng và thích nghi với nhiều mức vận động khác nhau.
Nếu chỉ đếm bước, chúng ta rất dễ bỏ quên những năng lực ấy.
10.000 bước nên được xem là bước khởi động
Với một người đang ngồi nhiều, ít vận động và hầu như không tập luyện, đi bộ đều đặn là cách khởi đầu rất thực tế.

Đi bộ giúp đánh thức tuần hoàn, đưa các khớp vào chuyển động, hỗ trợ tim mạch, giảm căng thẳng và đưa cơ thể thoát khỏi trạng thái trì trệ.
Nhưng sau khi cơ thể đã quen với việc di chuyển, chúng ta cần tiến thêm một bước:
Từ “đi cho đủ bước” sang “vận động thường xuyên và toàn diện”.

Có thể hiểu đơn giản như thế này:
Đi bộ là nền móng.
Sức mạnh là bộ khung.
Độ linh hoạt giúp cơ thể không bị cứng.
Thăng bằng giúp chúng ta di chuyển an toàn.
Sức bền giúp ta làm việc và sống mà không nhanh kiệt sức.
Phục hồi giúp cơ thể có thời gian thích nghi và khỏe lên.
Một ngôi nhà không thể chỉ có nền móng. Cơ thể cũng vậy.
Vận động thường xuyên quan trọng hơn một buổi tập thật dài
Nhiều người cuối tuần tập một buổi rất nặng rồi nghĩ rằng mình đã bù được cho cả tuần ngồi yên.

Nhưng cơ thể không hoạt động theo cách đó.
Ngồi liên tục từ sáng đến chiều, sau đó đi bộ một tiếng vào buổi tối, vẫn không hoàn toàn xóa được tác động của nhiều giờ bất động.

Vì thế, vận động tốt không chỉ nằm ở buổi tập chính thức.
Nó còn nằm trong cách chúng ta sống suốt cả ngày:
Sau khoảng thời gian ngồi làm việc, đứng dậy đi lại vài phút.
Thay đổi tư thế thường xuyên.
Đi lấy nước thay vì ngồi yên hàng giờ.
Tranh thủ giãn vai, xoay khớp, ngồi xuống đứng lên.
Đi cầu thang khi phù hợp.
Làm việc nhà, chăm cây, chơi cùng con.
Đi bộ sau bữa ăn.

Vận động không nhất thiết lúc nào cũng phải mặc đồ thể thao hay đến phòng tập.
Một cơ thể khỏe được tạo nên bởi nhiều lần chuyển động nhỏ, lặp lại đều đặn trong đời sống.
Đi bộ rất tốt, nhưng cơ bắp cũng cần được thử thách

Đặc biệt với phụ nữ sau tuổi 30, mục tiêu vận động không chỉ là tiêu hao năng lượng hay giảm cân.
Đây còn là giai đoạn cần chủ động bảo vệ cơ bắp, mật độ xương, sức mạnh và khả năng trao đổi chất.
Nếu chỉ đi bộ mà không tạo lực cản phù hợp, cơ thể có thể vẫn thiếu sức mạnh ở chân, mông, lưng, vai và vùng thân trung tâm.

Vì vậy, bên cạnh đi bộ hoặc các hoạt động aerobic như đạp xe, bơi, nhảy, Zumba hay Yoga Flow, nên có thêm các bài tập sức mạnh.
Không nhất thiết phải tập quá nặng.
Có thể bắt đầu bằng:
ngồi xuống và đứng lên từ ghế;
squat với biên độ phù hợp;
chống đẩy vào tường;
kéo dây kháng lực;
nâng tạ nhẹ;
bước lên bậc thấp;
các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.
Đi bộ giúp bạn đi được xa hơn.
Tập sức mạnh giúp bạn còn đủ khỏe để tiếp tục bước đi khi tuổi ngày một tăng.

Không phải ngày nào cũng cần vận động giống nhau
Một sai lầm khác là nghĩ rằng cơ thể khỏe phải duy trì cùng một cường độ mỗi ngày.
Thực tế, cơ thể luôn thay đổi.
Có ngày ngủ đủ, tinh thần tốt, cơ thể tràn năng lượng.
Có ngày mất ngủ, căng thẳng, đau khớp, đang trong kỳ kinh hoặc vừa trải qua một buổi tập nặng.

Vì vậy, vận động linh hoạt không có nghĩa là tùy tiện. Đó là biết điều chỉnh dựa trên trạng thái thật.
Ngày khỏe, có thể đi nhanh hơn, tập sức mạnh hoặc vận động lâu hơn.
Ngày mệt, có thể đi nhẹ, kéo giãn, tập thở, vận động phục hồi.
Ngày phải ngồi lâu, ưu tiên đứng dậy nhiều lần.
Ngày đã tập nặng, không cần cố gom thêm bước chỉ để làm đẹp con số.
Đó không phải là thiếu kỷ luật.
Đó là một dạng kỷ luật cao hơn:
Kỷ luật biết lắng nghe, điều chỉnh và duy trì lâu dài.
Vậy một tuần vận động hợp lý có thể như thế nào?
Không cần biến cuộc sống thành một lịch tập kín đặc.

Bạn có thể bắt đầu bằng một nhịp đơn giản:
Duy trì đi bộ và các hoạt động di chuyển hằng ngày.
Tập sức mạnh khoảng hai đến ba buổi mỗi tuần.
Có những khoảng vận động làm tim đập nhanh hơn ở mức phù hợp.
Dành thời gian cho sự linh hoạt, thăng bằng và phục hồi.
Tránh ngồi yên quá lâu bằng cách ngắt quãng thời gian bất động.
Điều quan trọng không phải là tuần nào cũng hoàn hảo.
Điều quan trọng là bạn quay lại với vận động, hết lần này đến lần khác.

Điều đáng theo đuổi không phải là 10.000 bước
Điều đáng theo đuổi là:
Một cơ thể được chuyển động mỗi ngày.
Một đôi chân đủ khỏe để đưa ta đến nơi mình muốn.
Một hệ cơ và hệ xương được thử thách đúng cách.
Một trái tim được vận động thường xuyên.
Một cột sống không phải chịu đựng nhiều giờ bất động liên tục.
Một thói quen linh hoạt, có thể duy trì trong nhiều năm.
10.000 bước là một chiếc la bàn khá tốt.
Nhưng nó chỉ giúp chúng ta bắt đầu di chuyển, không thể đại diện cho toàn bộ sức khỏe.

Bạn không cần dùng một con số để chứng minh rằng hôm nay mình đã sống đủ tốt.
Hãy dùng con số để quan sát cơ thể — đừng dùng nó để phán xét cơ thể.
Hôm nay, bạn không nhất thiết phải đi đủ 10.000 bước.
Nhưng hãy để cơ thể được vận động thường xuyên hơn:
Đi một chút.
Đứng lên một chút.
Kéo giãn một chút.
Tập sức mạnh một chút.
Và lặp lại đủ lâu.

Bởi sức khỏe không được tạo nên từ một ngày hoàn thành chỉ tiêu.
Sức khỏe được tạo nên từ một đời sống có chuyển động.
Bạn đang chỉ đếm số bước, hay đã bắt đầu xây dựng một thói quen vận động toàn diện cho mình?

Address

Đường Trần Não, Hồ Chí Minh
Ho Chi Minh City
700000

Opening Hours

Monday	10:00 - 16:00
Tuesday	10:00 - 16:00
Wednesday	10:00 - 16:00
Thursday	10:00 - 16:00
Friday	10:00 - 16:00

Telephone

+84973383628

Website

facebook.com

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Pema Health Coach posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The School

Send a message to Pema Health Coach:

Pema Health Coach