Fitness book - kiến thức tập luyện

Những người trưởng thành ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng già hơn về mặt sinh học. Đây là kết luận đến từ các nhà nghiên cứu Australia, sau khi nghiên cứu mối liên hệ giữa thực phẩm siêu chế biến và tốc độ lão hóa sinh học.

Thực phẩm siêu chế biến bao gồm đồ uống có ga, kem, sô cô la, đồ ăn nhẹ đóng gói và mì ăn liền. Các nhà nghiên cứu đã phân tích chế độ ăn uống của hơn 16.000 người trong độ tuổi từ 20-79 ở Mỹ. Nghiên cứu cho thấy cứ 10% lượng calo tiêu thụ hằng ngày từ thực phẩm siêu chế biến, tuổi sinh học của một người sẽ tăng thêm 2,4 tháng.

Tuổi sinh học - còn được gọi là tuổi sinh lý hoặc tuổi chức năng - đo lường độ tuổi của tế bào và mô của một người và có thể bị ảnh hưởng bởi chất lượng giấc ngủ, cường độ tập thể dục, chế độ ăn uống, lượng nước tiêu thụ và môi trường sống. Các chuyên gia cũng cảnh báo rằng cứ tăng 10% lượng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn thì nguy cơ tử vong tăng gần 2% và nguy cơ mắc bệnh mãn tính là 0,5% trong 2 năm.

Suy nghĩ của tôi khi tới ngày tập chân nhưng ai đó rủ nghỉ tập đi nhậu :

Hướng dẫn tập luyện và ăn kiêng cho kiểu cơ thể Mesomorph
Nhận biết tạng người của khách hàng có thể giúp bạn xác định phong cách tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp nhất với mục tiêu của họ. Ở đây chúng ta sẽ xem xét những điều cơ bản về các tạng cơ thể và đi sâu vào loại cơ thể mesomor một cách cụ thể.

- Các loại cơ thể khác nhau như thế nào?
Có ba loại cơ thể khác nhau—mesomorph, ectomorph và endomorph—mặc dù khách hàng thường nhận thấy rằng họ có nhiều đặc điểm không chỉ một loại.
* Kiểu cơ thể Mesomor : Thân hình chữ “V”, tăng cơ dễ dàng hơn, trao đổi chất nhanh
* Kiểu cơ thể Ectomorph : hình dáng cơ thể cao và gầy gò, có khả năng trao đổi chất cao và khó tăng cân
* Kiểu cơ thể Endomorph : cơ thể hình quả lê, dễ tích trữ mỡ hơn và có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn
Mỗi loại cơ thể phản ứng tốt hơn với các phong cách tập luyện và dinh dưỡng khác nhau để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, cho dù bạn có kiểu cơ thể mesomor, ectomorph hay endomorph thì thói quen tập luyện của bạn sẽ khác nhau.

- Kiểu cơ thể Mesomor
Những khách hàng có thân hình mesomor thường có thân hình trung bình và dễ phát triển cơ bắp. Các kiểu cơ thể Mesomor có bờ vai rộng và vòng eo hẹp. Nếu những người tập thể hình có thể chọn kiểu cơ thể của họ, thì hầu hết sẽ thích kiểu cơ thể mesomor. Sự phân bổ trọng lượng đồng đều cùng cơ ngực, vai và chân của cơ bắp là những đặc điểm hấp dẫn.
Khả năng phát triển cơ bắp dễ dàng là điều khiến loại cơ thể mesomor tự nhiên có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Mesomor thường không gặp khó khăn khi tăng hoặc giảm cân khi cần thiết. Mặc dù cơ thể họ có khả năng tăng cân dễ dàng nhưng điều đó có nghĩa là điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng. Điều này rất quan trọng để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tránh tăng mỡ không mong muốn.
Do khối lượng cơ bắp mà người mesomorph có thể xây dựng và bảo tồn nên họ thường không gặp vấn đề gì trong việc ăn uống. Giống như họ có khả năng tăng cân dễ dàng, họ thường có thể giảm cân khá nhanh. Nếu khách hàng đang muốn tăng khối lượng cơ xương và kích thước cơ thể cũng như giảm lượng mỡ trong cơ thể thì loại cơ thể này sẽ có lợi. Mặt khác, nếu những khách hàng có kiểu cơ thể mesomor muốn giữ dáng và gầy hơn thì khung hình của kiểu cơ thể này có thể khiến điều đó trở nên khó khăn.
Chế độ ăn kiêng và cardio là hai yếu tố rèn luyện mà những người có cơ thể mesomor cần tập trung vào. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về kế hoạch tập luyện và lượng calo tốt nhất cho loại cơ thể mesomor.

- Làm thế nào để huấn luyện một Mesomor
Mesomor có xu hướng xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn. Điều này có nghĩa là rèn luyện sức mạnh, chế độ ăn kiêng và cardio là điều bắt buộc đối với những người muốn giữ dáng hoặc giảm cân. Có nhiều cách để kiểu cơ thể mesomorph đốt cháy mỡ và giữ cơ . Để cải thiện thành phần cơ thể theo cách này, cần phải thực hiện các buổi tập cardio đều đặn. Cardio,kiểm soát lượng calo và tiêu thụ protein đảm bảo mesomor tránh được việc tăng mỡ quá mức.
Tập luyện mỗi tuần nên kết hợp ít nhất ba buổi tập cardio ở trạng thái ổn định cường độ thấp. Các buổi tập cardio này nên kéo dài ít nhất 30 phút và không quá 45 phút. Điều gì sẽ xảy ra nếu khách hàng của bạn muốn thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc các bài tập HIIT? Bạn có thể giảm số buổi tập cardio mỗi tuần để đảm bảo giảm cân hiệu quả. Mục tiêu của bạn là giúp khách hàng giảm mỡ và bảo tồn hoặc xây dựng cơ bắp. Cardio quá nhiều có thể dẫn đến tập luyện quá sức hoặc teo cơ.
Để đảm bảo quá trình này thành công, người mesomor cần rèn luyện sức mạnh và nâng tạ. Một mesomor có một cơ thể khỏe mạnh tự nhiên, đòi hỏi phải nâng vật nặng với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu. Hoàn thành năm bài tập tạ mỗi tuần nhắm vào từng nhóm cơ là đủ để có một thói quen tập luyện hiệu quả.
Đây là quá trình tập luyện đủ để phát triển cơ bắp, tăng cân và phục hồi cơ bắp một cách tối ưu. Trọng lượng hoặc tải trọng được sử dụng trong mỗi lần tập luyện phải ở mức vừa phải đến nặng. Khách hàng nên đặt mục tiêu thực hiện 8-12 lần lặp lại ít nhất 4 bài tập cho mỗi nhóm cơ. Phần còn lại bao gồm khoảng 60-90 giây giữa mỗi hiệp.

- Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho người Mesomor
Kiểu cơ thể mesomor đại diện cho một khung xương cụ thể. Thật không may, khách hàng không có quyền lựa chọn loại cơ thể nào họ có. Bạn cũng không thể tập luyện hay ăn uống theo một chế độ nhất định rồi đột ngột thay đổi hình dáng cơ thể. Những gì bạn có thể làm là điều chỉnh lượng calo nạp vào hoặc kế hoạch ăn kiêng để giúp cải thiện thành phần cơ thể và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Một số khách hàng có thân hình mesomor có thể muốn giữ dáng thon gọn. Trong khi những người khác có thể muốn tận dụng khung xương của họ và tăng cơ. Mesomor dễ dàng tăng khối lượng cơ bắp và cân nặng. Nếu đó là mục tiêu của họ, nó đòi hỏi họ phải nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn trong chế độ ăn uống. Đây là lúc phải ưu tiên tiêu thụ carbohydrate, chất béo lành mạnh và protein.
Các nguồn protein như trứng, thịt, cá và sữa chua rất quan trọng đối với chế độ ăn kiêng mesomor. Trái cây và rau quả cũng là một phần của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh và nên được tiêu thụ. Lượng carbohydrate nên được theo dõi tùy thuộc vào mục tiêu của khách hàng. Mặc dù các nguồn carb như gạo lứt, quinoa, bột yến mạch và khoai tây cung cấp năng lượng cho cơ thể để tập luyện, phát triển cơ bắp và tăng cân.
Những khách hàng muốn giữ dáng và gầy nên theo dõi lượng carb nạp vào thấp hơn so với những người muốn tăng cân. Để đạt được vẻ ngoài thon gọn hoặc nỗ lực giảm cân, bạn phải đảm bảo quá trình giảm mỡ và tăng trưởng cơ bắp vẫn diễn ra. Để làm được điều này, hãy tăng lượng protein nạp vào để bù đắp sự chênh lệch về chất dinh dưỡng.
Nguồn chất béo lành mạnh cũng quan trọng không kém. Chọn nguồn chất béo với số lượng cân bằng. Chúng bao gồm dầu dừa, dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt.

- Takeaway: tập luyện và dinh dưỡng cho Mesomorphs
Biết tạng cơ thể của bạn là rất quan trọng để đạt được kết quả. Quan trọng nhất là nó quyết định cách tiếp cận kế hoạch ăn kiêng và tập luyện của bạn. Các loại cơ thể Mesomor cần nhiều calo và protein hơn để duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp. Điều này cũng đúng khi đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.
Với kiểu cơ thể mesomor, bạn phải tập luyện nặng để gây phì đại cơ và tăng cơ. Điều này bao gồm những người đang muốn giảm cân và có thân hình thon gọn. Dinh dưỡng có thể được điều chỉnh cho phù hợp, cho dù đó là tăng protein và giảm lượng carb hay tăng cả hai.

- Hướng dẫn tập luyện và ăn kiêng cho cơ thể Endomorph
Có nhiều cách khác nhau để mô tả loại cơ thể. Trong thể dục, vấn đề không phải ở ngoại hình mà là về cách cơ thể bạn phản ứng với chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Nếu bạn là một người thuộc tạng Endomorph, bạn có thể có nhiều mỡ trong cơ thể hơn, khó giảm cân và có xu hướng tăng cân khi ăn quá nhiều carbs.
Điều này có thể khiến bạn bực bội, nhưng việc hiểu rõ loại cơ thể tự nhiên của bạn sẽ mang lại sức mạnh lớn hơn. Nó mở khóa thông tin về cách bạn giảm mỡ, tăng cơ và phản ứng với một số loại thực phẩm. Ăn uống và tập thể dục phù hợp với loại cơ thể có thể mang lại cho bạn kết quả tốt hơn.

- Loại cơ thể Endomorph là gì?
Có ba loại cơ thể chính được thảo luận trong thể dục và dinh dưỡng:
* Loại cơ thể Endomorph – mang nhiều mỡ trong cơ thể, trao đổi chất chậm hơn
* Kiểu cơ thể Meéomorph– cơ bắp, trao đổi chất hiệu quả
* Kiểu cơ thể Ectomorph – gầy, ít mỡ trong cơ thể, trao đổi chất nhanh

Có nhiều sự khác biệt chi tiết hơn giữa các loại cơ thể, nhưng chủ yếu là về thành phần cơ thể và sự trao đổi chất. Điều quan trọng cần biết là bạn có thể không hoàn toàn phù hợp với một kiểu người. Đây là những hướng dẫn hữu ích về cách bạn ăn uống và tập thể dục, không phải là những quy tắc cứng nhắc và nhanh chóng.

Hầu hết các loại cơ thể endor đều có hình dáng quả lê. Phần lớn trọng lượng cơ thể của họ được tích trữ ở nửa dưới hoặc vùng bụng và hông. Những khách hàng có dáng người này có thể vẫn có vòng eo rất nhỏ nhưng lại gặp khó khăn với thân hình tròn trịa của mình. Sự phân bổ trọng lượng này mà các Endomorph trải nghiệm khá bất lợi khi giảm cân.
Ngoài việc có thân hình rộng hơn, người endormorph còn có cảm giác thèm ăn hơn so với người ectomorph hoặc mesomor . Điều này không giúp ích gì cho những người đang tìm cách giảm cân. Thay vào đó, nó dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn, đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tích trữ nhiều mỡ hơn hoặc dư thừa hơn. Nếu khách hàng của bạn có kiểu cơ thể endor, họ sẽ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải. Điều quan trọng là phải giải quyết cách ăn uống và tập luyện của họ để ngăn chặn tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.

Một lưu ý bổ sung của việc tập thể dục và ăn uống lành mạnh cho người Endomorph là ngăn ngừa chấn thương. Khách hàng có thể mang theo trọng lượng dư thừa, gây ra các tổn thương do căng thẳng khắp cơ thể. Với suy nghĩ này, hãy bắt đầu cho khách hàng bằng các bài tập có tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ. Từ từ cải thiện sự trao đổi chất của họ và tiến tới các bài tập khó hơn. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến thành phần cơ thể—việc tập luyện phù hợp với loại cơ thể của bạn là một trong số đó.

Nếu bạn chủ yếu thuộc loại cơ thể endor, bạn có thể:
* Có xu hướng có nhiều mỡ trong cơ thể
* Tăng mỡ nhanh chóng và đấu tranh để giảm nó
* Có thân hình tròn hoặc chắc nịch
* Có sự trao đổi chất chậm
* Có một số mức độ nhạy cảm insulin bị suy giảm

Một số đặc điểm này có thể vốn có trong sinh lý của bạn. Tuy nhiên, một số đặc điểm có thể do lối sống của bạn gây ra.
Ví dụ, nếu bạn ít vận động hoặc có chế độ ăn uống kém, cơ thể bạn sẽ tự nhiên có nhiều mỡ hơn và ít cơ bắp hơn.

- Lợi ích của việc tập luyện và ăn kiêng Endomorph
Việc ăn uống và tập thể dục tùy theo loại cơ thể của bạn có thể mang lại một số lợi ích, nhưng đừng mong đợi bất kỳ điều kỳ diệu nào. Mọi người đều được hưởng lợi từ một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể và tập thể dục thường xuyên.

- Thay đổi thành phần cơ thể
Endomorph mang nhiều mỡ hơn, dễ tăng mỡ và khó giảm mỡ hơn. Nếu bạn có thể giải quyết những vấn đề này, bạn có thể thay đổi thành phần cơ thể, giảm một ít mỡ và thêm cơ bắp.

- Tăng cường giảm cân
Điều tương tự cũng xảy ra với việc giảm cân và duy trì. Endomorphs có xu hướng tăng cân nhanh và giảm cân chậm. Một số thay đổi trong cách bạn ăn uống và tập luyện có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh dễ dàng hơn một chút.

- Cải thiện sức khỏe
Độ nhạy insulin bị suy giảm ở các endormorph khiến họ có nguy cơ bị lượng đường trong máu tăng đột biến và dẫn đến tất cả các vấn đề sức khỏe. Khi cơ thể không kiểm soát lượng đường một cách hiệu quả, bạn sẽ có nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp II và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác. Quản lý vấn đề này có thể cải thiện đáng kể sức khỏe lâu dài của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

- Có bất kỳ rủi ro nào khi tập luyện và ăn kiêng Endomorph không?
Một rủi ro quan trọng cần cân nhắc là bạn có thể dễ dàng thừa nhận thất bại nếu cho rằng hình dáng cơ thể xác định con người bạn. Tạng người bắt nguồn từ những năm 1940 với Tiến sĩ WH Sheldon. Anh ấy đề cao ý tưởng rằng kiểu hình của bạn không thể thay đổi, nó luôn xác định bạn.
Theo bác sĩ Sheldon, nếu bạn là người thuộc tạng người endor, bạn sẽ luôn có lượng mỡ trong cơ thể cao hơn và thân hình mềm mại, tròn trịa. Đây là một ý tưởng lỗi thời và không được chứng minh. Mặc dù việc xác định loại hình cơ thể có thể hữu ích nhưng đó không phải là một quy tắc cứng nhắc và nhanh chóng. Những thay đổi phù hợp trong chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp bạn thay đổi thành phần cơ thể và cải thiện sức khỏe.

- Cách tập thể dục dành cho Endomorph
Tập luyện cường độ thấp hoặc tập tim mạch ở trạng thái ổn định là không đủ để đốt cháy chất béo đối với những khách hàng có thân hình endor. Việc xây dựng cơ bắp và loại bỏ mỡ thừa đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và tập tạ. Khi nói đến cardio, hãy cân nhắc việc tập luyện HIIT. Đối với người Endomorph, các bài tập sức mạnh và cường độ cao là hiệu quả nhất để giảm mỡ.
Nếu bạn muốn giảm mỡ, hãy nhớ đưa các bài tập tổng hợp vào kế hoạch tập luyện của mình. Các bài tập tổng hợp không chỉ bao gồm squats, deadlifts, press và row. Chúng cũng bao gồm các hoạt động đẩy xe trượt tuyết, chạy nước rút và thậm chí cả các hoạt động như bơi lội. Bạn không chỉ muốn đốt cháy nhiều calo trong quá trình tập luyện mà còn muốn đốt cháy tối đa lượng calo trong suốt cả ngày.
Đây là lúc việc tập tạ đóng một vai trò quan trọng. Trong mỗi buổi tập, hãy tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ lớn. Các nhóm cơ như chân và lưng có tác dụng đốt cháy mỡ lớn nhất. Điều này là do chúng được tạo thành từ một số cơ lớn nhất trong cơ thể. Thực hiện mỗi bài tập với số lần lặp lại cao và kết hợp luyện tập theo mạch vào bài tập của bạn. Sử dụng thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi được tính giờ để tối đa hóa kết quả và lượng calo đốt cháy.
Vì người Endomorph có xu hướng giữ mỡ nên việc tập luyện nên tập trung vào việc giảm mỡ tối đa. Dưới đây là những cân nhắc tập luyện khác cho loại cơ thể endoror:

- Xây dựng cơ bắp
Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Mọi người nên tham gia vào việc rèn luyện sức mạnh, nhưng đối với một người endormorph, việc tăng thêm cơ bắp là điều quan trọng. Khối lượng cơ tăng lên giúp giảm mỡ thông qua việc đốt cháy calo và thay đổi thành phần cơ thể.
Để xây dựng cơ bắp, bạn nên nhắm tới ít nhất hai buổi tập luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần. Tập trung vào các bài tập kết hợp như chống đẩy và squats. Những kiểu chuyển động này hiệu quả vì chúng tác động vào nhiều cơ hơn cùng một lúc so với các bài tập cô lập. Chúng cũng làm tăng nhịp tim nhiều hơn, làm tăng lượng calo đốt cháy và giảm mỡ.

- Bao gồm LISS và HIIT
Các bài tập tim mạch cũng rất quan trọng đối với người Endomorph. Chúng đốt cháy calo và chất béo, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và tổng thể. Bởi vì các endormorph có nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính cao hơn nên việc tập cardio vài lần mỗi tuần là điều cần thiết.
HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) là một lựa chọn tuyệt vời cho người Endomorph. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT giúp tăng cường trao đổi chất, tăng cường giảm mỡ và thậm chí cải thiện độ nhạy insulin . HIIT liên quan đến việc thực hiện các bài tập tim mạch cường độ cao trong thời gian ngắn với thời gian nghỉ ngơi ở giữa. Chỉ tập một hoặc hai buổi HIIT mỗi tuần để tránh tập luyện quá sức và chấn thương.

- Tăng NEAT
NEAT là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục. Đây là tất cả các chuyển động bạn thực hiện trong ngày và không được coi là tập thể dục. Endomorphs đặc biệt được hưởng lợi từ việc tăng NEAT hàng ngày.
Di chuyển nhiều hơn và ít vận động hơn giúp chống lại tình trạng tăng mỡ và chuyển cơ thể theo hướng khỏe mạnh hơn. Tăng NEAT có nghĩa là thực hiện nhiều thay đổi nhỏ:
* Đi dạo để ăn trưa thay vì ngồi
* Làm các công việc quanh nhà
* Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
* Giãn cơ khi xem TV
* Đứng thay vì ngồi vào bàn làm việc

- Cách ăn uống của người Endomorph
Tập thể dục đặc biệt quan trọng đối với những người thuộc tạng người endomorph đang gặp khó khăn trong việc giảm cân và mỡ trong cơ thể chỉ bằng chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, cách bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn. Thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống để có được kết quả lớn.
Thật không may, kiểu cơ thể endor gặp khó khăn trong việc duy trì khối lượng cơ bắp. Điều này làm cho chế độ ăn uống và dinh dưỡng càng trở nên quan trọng hơn. Bạn phải sửa đổi chương trình ăn uống và tập luyện cho người endor để giúp tăng khối lượng cơ bắp và hạn chế tăng mỡ. Khi nói đến dinh dưỡng, các Endomorph không chỉ có quá trình trao đổi chất chậm mà còn không xử lý carbohydrate một cách hiệu quả.
Endomorph nên ăn nhiều protein để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, giảm tổng lượng calo nạp vào để giảm mỡ và giảm lượng carbs không lành mạnh. Mục đích là giữ cho cơ thể ở trạng thái đốt cháy chất béo hơn là trạng thái tích trữ chất béo. Điều này sẽ giữ cho tỷ lệ mỡ trong cơ thể của người Endomorph ở mức thấp và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. Giữ tổng lượng carbohydrate hàng ngày thấp hơn 30% tổng lượng calo của bạn. Đối với protein, hãy tiêu thụ 35% trở lên và đối với lượng chất béo, hãy tiêu thụ gần 35%.

- Protein nạc
Cân bằng macro là điều cần thiết cho một người endor. Tránh xa carbs và ăn nhiều protein hơn. Protein giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ. Đặt mục tiêu bổ sung 35% lượng calo hàng ngày trở lên từ các nguồn protein nạc như thịt bò nạc, thịt gà, cá và một số protein từ thực vật.

- Chất béo lành mạnh
Mọi loại cơ thể nên tập trung vào chất béo tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn uống. Bổ sung lượng calo của bạn bằng các loại hạt, bơ hạt tự nhiên và dầu thực vật lành mạnh, như dầu ô liu.

- Vấn đề với Carbs
Một đặc điểm nổi bật của kiểu hình người nội tạng là tình trạng kháng insulin. Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn rất giỏi trong việc hấp thụ đường và chuyển hóa thành chất béo. Tiêu thụ bất kỳ loại carbohydrate nào đều có thể dẫn đến tăng cân nhanh hơn so với các loại cơ thể khác.
Điều này không có nghĩa là người Endomorph không thể ăn carbs. Tuy nhiên, họ sẽ đạt được kết quả tốt hơn bằng cách hạn chế carbs và gắn bó với các nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ hơn:
* Ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, quinoa và yến mạch
* Khoai lang
* Bí đao
* Đậu, đậu Hà Lan và các loại đậu khác
* Toàn bộ trái cây
* Rau củ nguyên chất

Endomorphs nên tránh hoặc hạn chế các nguồn carbohydrate có ít chất xơ, ít dinh dưỡng hơn và có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu:
* Bánh mì trắng và mì ống
* gạo trắng
* bánh quy giòn
* Khoai tây chiên
* Nước ngọt
* Nươc trai cây
* Kẹo, bánh quy và các món tráng miệng khác

Trong thực phẩm chế biến sẵn, hãy chú ý đến lượng đường bổ sung. Bạn muốn tránh những điều này càng nhiều càng tốt. Nhãn dinh dưỡng bao gồm tổng lượng đường và lượng đường bổ sung.

- Thâm hụt calo
Sự thâm hụt một lượng calo nhỏ giúp người Endomorph giảm cân. Đừng đi quá đà về điều này. Hạn chế lượng calo nạp vào quá nhiều có thể không tốt cho sức khỏe. Nó cũng làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi này. Họ có thể đề xuất mục tiêu thâm hụt calo an toàn.

- Kết hợp tất cả lại với nhau: Ăn kiêng và tập thể dục cho người Endomorphs
Đối với các khách hàng endormorph của bạn, hãy sử dụng những nguyên tắc này nhưng đừng quá tập trung vào kiểu cơ thể. Không có loại duy nhất có thể định nghĩa bất cứ ai. Cơ thể thay đổi và thay đổi theo chế độ ăn uống, tập thể dục, tuổi tác, bệnh tật, v.v. Sử dụng loại hình cơ thể làm kim chỉ nam để cải thiện sức khỏe và thay đổi thành phần cơ thể.
Khi xem xét kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng cho khách hàng có thân hình endor, hãy nhớ đến bức tranh tổng thể. Trở ngại lớn nhất đối với các Endomorph thường là việc giảm cân, đặc biệt là ở phần thân dưới. Khi đến phòng tập thể dục, hãy tập trung vào các động tác nâng tạ tổng hợp với số lần lặp lại cao. Trong bếp, hãy ăn nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh đồng thời hạn chế lượng carbohydrate nạp vào.
Rèn luyện sức mạnh và hạn chế lượng calo nạp vào có thể giúp khắc phục tình trạng trao đổi chất chậm của endormorph. Kết hợp loại chương trình tập luyện này với chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể của một người. Cuối cùng, bạn sẽ cần tìm một kế hoạch ăn kiêng và kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với thể trạng và mục tiêu thể chất riêng của khách hàng.

Hướng dẫn tập luyện và ăn kiêng theo kiểu cơ thể Ectomorph
Ectomorph là một trong ba loại cơ thể khác nhau mà khách hàng có thể có. Hiểu loại cơ thể cụ thể của khách hàng có thể giúp xác định loại hình tập luyện và dinh dưỡng mà họ cần.
Mặc dù thông thường khách hàng có nhiều đặc điểm của nhiều loại cơ thể, nhưng hầu hết sẽ thuộc một loại cơ thể chính. Dưới đây là những điều cần cân nhắc về việc tập luyện và dinh dưỡng nếu khách hàng của bạn có xu hướng hướng tới kiểu cơ thể ectomorph.

- Loại cơ thể là gì?(tạng người)
Loại cơ thể, còn được gọi là somatype, là vóc dáng cơ bản của cơ thể một người, chẳng hạn như cấu trúc và tỷ lệ cơ trên mỡ. Ba loại cơ thể khác nhau là ectomorph, endomorph và mesomor:
- Loại cơ thể Endomorph: tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn, thân hình quả lê, dễ tích trữ mỡ hơn
- Kiểu cơ thể Mesomor: thường được coi là khung hình chữ "V" ở thân, dễ tăng cơ hơn, có khả năng trao đổi chất nhanh
-Kiểu cơ thể Ectomorph: cao và gầy, khó tăng cân, có khả năng trao đổi chất cao

William Herbert Sheldon ban đầu đặt ra các kiểu mẫu cơ thể và gắn các đặc điểm tâm lý với từng loại cơ thể khác nhau. Sheldon tin rằng các endormorph có hình dáng mịn màng và hòa đồng, các mesomor có cơ bắp và quyết đoán, còn các ectomorph có dáng người mảnh khảnh và trầm tính. Tuy nhiên, mối liên hệ tâm lý này đã bị mất uy tín kể từ đó.

- Kiểu cơ thể Ectomorph là gì?
Bạn có cân nhắc kiểu cơ thể của mình là dài, gầy và cao không? Nếu vậy thì rất có thể bạn có kiểu cơ thể ectomorph. Ectomorphs thường gầy, thường là do sự trao đổi chất cao. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện cho phù hợp với kiểu cơ thể ectomorph sẽ rất hữu ích cho việc thay đổi thành phần cơ thể.
Không có một kế hoạch tập luyện nào phù hợp với tất cả các ectomorph, mặc dù loại cơ thể này có những đặc điểm chung có thể giúp bạn điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp. Ectomorphs đốt cháy rất nhiều calo mà không cần phải tập nhiều bài tập tim mạch. Mặt khác, việc tăng cân và xây dựng cơ bắp lại là một thách thức.
Nếu bạn xem xét một cầu thủ bóng rổ điển hình, những vận động viên này hầu như luôn có kiểu cơ thể ectomorph. Loại cơ thể này, kết hợp với mức độ hoạt động cao, khiến cơ thể khó tăng cân và xây dựng khối lượng cơ bắp.
Khi các ectomorph già đi, quá trình trao đổi chất của chúng bắt đầu chậm lại. Do không thể duy trì đủ lượng mô cơ nên khối lượng mỡ trong cơ thể họ tăng lên đáng kể. Thân hình săn chắc, chân tay dài và cơ bắp nhỏ giúp họ giảm cân nhưng lại khó tăng cân. Vậy, bạn ăn uống và tập luyện như thế nào với thân hình ectomorph?

- Loại chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất cho loại cơ thể Ectomorph?
Cũng như không có một chế độ ăn kiêng hoàn hảo nào cho tất cả mọi người, cũng không có một chế độ ăn kiêng hoàn hảo nào cho từng loại cơ thể cụ thể. Tuy nhiên, một số khách hàng có thể phản ứng tốt hơn với chế độ ăn kiêng phù hợp với mục tiêu thể hình của họ.
Nếu bạn có kiểu cơ thể ectomorph và đang cố gắng tăng cơ, mục tiêu của bạn là ăn nhiều hơn. Một chế độ ăn nhiều carbs và lượng calo nạp vào nhiều hơn là bước đầu tiên hướng tới việc tăng cơ cho người ectomorph. Tất nhiên, việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất và đảm bảo rằng bạn ăn đủ lượng vitamin và khoáng chất là điều quan trọng. Thực phẩm đóng một vai trò rất lớn trong việc tăng cơ.
Ectomorphs nên đặt mục tiêu ăn ít nhất 50-60% lượng calo của họ dưới dạng carbohydrate. Một chế độ ăn kiêng bao gồm các nguồn carb phức tạp như bột yến mạch, gạo, khoai lang, quinoa, đậu và bánh mì nguyên hạt là rất quan trọng. Ngoài ra, nguồn protein nạc cũng rất cần thiết. Phải tiêu thụ ít nhất 200g nguồn protein như thịt, hải sản, thịt gia cầm và sữa trong mỗi bữa ăn.
Tuy nhiên, đừng chỉ dựa vào việc ăn nhiều hơn trong mỗi bữa ăn. Cân nhắc bổ sung hai đến ba bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trong ngày. Điều này nên được bổ sung vào khoảng ba hoặc bốn bữa ăn chính. Điều này đảm bảo cơ thể bạn dư thừa calo, làm tăng cân và xây dựng cơ bắp.
Chỉ dựa vào việc ăn nhiều hơn không phải lúc nào cũng đủ đối với người ectomorph. Thời gian dinh dưỡng trong quá trình tập luyện là một khía cạnh quan trọng khác trong chế độ ăn kiêng của người ectomorph. Để khắc phục tình trạng trao đổi chất cao, người ectomorph nên ăn một bữa 1-2 giờ trước khi tập luyện. Điều này cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng để tiếp sức cho quá trình tập luyện. Điều này cũng giúp loại bỏ nguy cơ rơi vào tình trạng thiếu hụt calo.
Cuối cùng, hãy bổ sung thực phẩm bổ sung carbohydrate đơn giản trong quá trình tập luyện cho các bài tập kéo dài hơn một giờ. Ngay sau khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn hoặc sinh tố giàu protein giàu calo. Bao gồm cả nguồn carbohydrate và nguồn protein sau tập luyện. Bạn phải bổ sung lượng glycogen dự trữ bằng carbs và tiêu thụ protein để phục hồi cơ bắp.
- Mẹo tập luyện và lập trình tập luyện cho Ectomorphs
Ectomorphs có vóc dáng nhẹ nhàng, khớp nhỏ và không có nhiều cơ bắp. Vì vậy, tập luyện phì đại (hypertrophy) là tốt nhất để xây dựng cơ bắp và tăng cân. Tập luyện phì đại giúp khách hàng cô lập cơ và phá vỡ mô cơ với tốc độ cao hơn. Với sự nhất quán và dinh dưỡng hợp lý, cơ bắp sẽ phục hồi, tăng tổng khối lượng cơ nạc.
Trong quá trình tập luyện phì đại cho người ectomorph, hãy tập trung vào việc sử dụng cường độ cao và khối lượng lớn. Nâng tạ nặng nhiều lần là điều quan trọng để kích thích tăng trưởng cơ bắp và tổng hợp protein. Đặt mục tiêu thực hiện 3-5 hiệp cho mỗi bài tập và kết hợp tổng cộng 5 bài tập. Khi bạn tiến bộ qua từng hiệp, hãy tăng mức tạ và giảm số lần lặp lại. Sử dụng mức độ quá tải lũy tiến cho hầu hết các bài tập mỗi tuần.
Bạn có thể tập luyện mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần và kết hợp các bài tập tổng hợp và bài tập cô lập. Ectomorphs vẫn nên tập cardio để có lợi cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là chỉ tập các bài tập cường độ thấp. Đừng lạm dụng nó và đốt cháy lượng calo dư thừa có thể được sử dụng để tăng cơ.

Bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn từng có kinh nghiệm tập luyện . Đã ai nói cho bạn biết về tạng người của bạn là gì chưa ?

Chế độ ăn kiêng Paleo cho người tập thể hình:

Ưu, nhược điểm và cách thức hoạt động

Chọn chế độ ăn kiêng thường có thể khiến bạn có cảm giác như đang xem một buổi biểu diễn ảo thuật và được yêu cầu “Chọn một lá bài, bất kỳ lá bài nào”. Bạn lo lắng tìm kiếm đúng. Đồng thời, bạn tràn đầy dự đoán về điều tuyệt vời sắp xảy ra.
Đối với một số người - đặc biệt là những người tập thể hình - ý tưởng về chế độ ăn kiêng Paleo mang lại hy vọng và dự đoán tương tự khi nói đến việc tăng khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, trước khi quyết định thử chế độ ăn kiêng này, điều quan trọng là phải biết ưu và nhược điểm của nó.

Chúng ta sẽ đi vào cả hai. Nhưng trước tiên, hãy nói về chế độ ăn kiêng Paleo là gì và tại sao nó lại có tác dụng lớn trong thể hình.

-Chế độ ăn kiêng Paleo là gì
Chế độ ăn kiêng Paleo - còn được gọi là thời kỳ đồ đá hoặc chế độ ăn kiêng thượng cổ - được đặt tên theo Thời đại Cổ sinh. Thời đại này xảy ra cách đây 2,5 triệu năm, khi con người kiếm được thức ăn bằng cách săn bắn và hái lượm. Vì vậy, tuân theo chế độ ăn kiêng này có nghĩa là chỉ ăn những gì tổ tiên chúng ta đã ăn. Điều này bao gồm thịt, cá và các nguồn protein động vật khác. Thực phẩm được thu thập bao gồm rau, trái cây, các loại hạt .
Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây nhưng nó đã có từ năm 1975. Đây là lúc Tiến sĩ Walter L. Voegtlin, một bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa, phát hành cuốn sách giới thiệu quan điểm này. Nó có tựa đề Chế độ ăn kiêng thời đồ đá.
Tiền đề cơ bản của chế độ ăn kiêng Paleo là cơ thể không phù hợp về mặt di truyền với chế độ ăn uống hiện đại. Chế độ ăn uống hiện đại bao gồm sữa và ngũ cốc, cả hai đều được đưa vào sử dụng khi việc trồng trọt bắt đầu cách đây khoảng 10.000 năm. Đó là khi mọi thứ đi chệch hướng theo những người ủng hộ Paleo. Và nó đã dẫn đến sự gia tăng bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

- Tại sao Paleo lại quan trọng trong thể hình
Một trong những lý do khiến paleo rất phổ biến trong cộng đồng thể hình là vì nó có nhiều protein. Protein là khối xây dựng của cơ bắp. Nếu bạn muốn có được cơ bắp săn chắc, bạn nên ăn nhiều protein hơn.
Protein cũng hỗ trợ giảm cân. Một phần lớn của thể hình đang được cắt giảm và săn chắc. Nếu bạn đang mang thêm trọng lượng, nó sẽ thể hiện trên vóc dáng của bạn. Điều này có thể làm tổn thương bạn khi cạnh tranh. Tăng lượng protein nạp vào có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn. Đó là một cách hiệu quả để giảm mỡ trong cơ thể bạn.

- Chế độ ăn kiêng Paleo hoạt động như thế nào
Kế hoạch bữa ăn Paleo bao gồm thịt nạc (tốt nhất là động vật ăn cỏ), cá, trái cây tươi, rau, quả hạch và hạt. Mặc dù vậy, khoai tây đôi khi được liệt vào danh sách loại rau cần tránh. Điều này là do chúng thuộc loại “rau có tinh bột” và có nhiều carbohydrate.
Bất kỳ loại đồ ăn vặt nào đều bị cấm khi ăn paleo. Thực phẩm bị cấm cũng bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và ngũ cốc.
Chế độ ăn kiêng Paleo nhấn mạnh nước là đồ uống được lựa chọn. Không được phép uống nước ngọt, kể cả loại không đường. Nước trái cây cũng vậy, do hàm lượng đường cao. Ngay cả cà phê cũng nằm trong danh sách “không”.
Bia cũng không được phép (nó được làm bằng ngũ cốc). Nhưng rượu táo cứng thì được. Rượu rơi vào vùng xám do có thể bổ sung thêm đường đã qua chế biến.

- Ưu điểm của việc ăn Paleo
Các tín đồ Paleo đánh giá cao sự đơn giản hóa của chế độ ăn kiêng. Không được tiêu thụ bất cứ thứ gì đựng trong hộp, lọ hoặc túi. Họ cũng thích việc không cần đếm lượng calo hay đo lượng thức ăn.
Một số người thích nó vì nó cắt bỏ các loại ngũ cốc có nhiều carbs. Ăn thực phẩm giàu carbs có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu. Với lượng đường trong máu tăng đột biến, cảm giác thèm ăn càng tăng lên. Lượng đường trong máu cũng là một mối lo ngại với bệnh tiểu đường. Một số nhà nghiên cứu khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường nên áp dụng chế độ ăn Paleo thay vì ăn chế độ ăn tập trung vào ít calo hơn .
Ngoài ra, nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể là chất béo. Trong chế độ ăn nhiều carbs, cơ thể sẽ đốt cháy carbs hơn là chất béo. Điều này dẫn đến lượng chất béo được lưu trữ nhiều hơn, góp phần tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như bệnh tim.
Chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ tránh được điều này. Chưa kể, rất nhiều chế độ hoán đổi thực phẩm theo chế độ ăn kiêng Paleo là những lựa chọn lành mạnh hơn. Dưới đây là một số điều cần xem xét:

- Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Paleo
Khía cạnh gây tranh cãi nhất của chế độ ăn kiêng Paleo xoay quanh việc cấm ăn ngũ cốc. Ngũ cốc được coi là một phần quan trọng trong kế hoạch ăn kiêng cân bằng. Tương tự, các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tuyệt vời, cả hai đều giúp tăng cường sức khỏe của xương. Vì vậy, có những lo ngại rằng chế độ ăn kiêng này có thể dẫn đến thiếu vitamin và canxi.
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng có nhiều chất xơ. Điều này thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng được cho là còn có những lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Vì vậy, có nhiều lý do để đặt câu hỏi về quyết định loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của một người.
Ngoài ra, những người năng động có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn nhiều carbs vì carbs dễ được sử dụng để sản xuất năng lượng hơn chất béo và protein.
Cùng với việc bỏ qua lợi ích của một số loại thực phẩm bị cấm, có ý kiến cho rằng quá nhiều thứ tốt cũng có thể là xấu. Trong trường hợp này, “quá nhiều điều tốt” ám chỉ việc tiêu thụ nhiều thịt trong chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn kiêng Paleo không giới hạn lượng thịt - kể cả thịt đỏ - có thể tiêu thụ. Bất kỳ chế độ ăn nhiều thịt đỏ đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Kích thước khẩu phần cũng là một vấn đề vì đĩa ăn của người bình thường đã có quá nhiều thịt (protein).
Một số không thích phương pháp Paleo vì nó tốn nhiều công sức hơn. Không còn phải trộn bột protein với nhau và đi ra khỏi cửa nữa. Thay vào đó, bạn đang nấu thịt và cá để lấy axit amin và hỗ trợ tổng hợp protein cho cơ.

- Bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo để tập thể hình, dù là để tăng cơ hay giảm cân?
Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, một số người thề bằng cách ăn paleo. Cách tiếp cận ít carb, giàu protein của nó tương tự như chế độ ăn ketogen và nghiên cứu đã kết nối chế độ ăn keto với việc tăng sức mạnh cơ bắp .
Tuy nhiên, những nghiên cứu tương tự này đã không liên kết được phương pháp này với những cải thiện đáng kể trong việc phát triển cơ bắp. Do đó, các nhà nghiên cứu gợi ý rằng mặc dù nó có thể được sử dụng để chuẩn bị cho việc tập thể hình nhưng nó cũng có thể làm giảm sự phát triển của tế bào cơ nói chung.
Chế độ ăn kiêng Paleo thậm chí còn có giá trị như một chương trình giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng này đã giảm tới 2,3 kg (5,07 lbs) trong ba tuần . Điều này phần lớn là do thực tế đơn giản là nó cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế lượng đường ăn vào. Tuy nhiên, có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác cũng thực hiện tương tự mà không loại bỏ các lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng.

- Thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo một cách an toàn
Nếu bạn đang nghĩ đến việc thử chế độ ăn kiêng Paleo, điều quan trọng là phải xem xét tất cả các ưu và nhược điểm. Điều này có thể giúp bạn quyết định xem đó có phải là kế hoạch ăn kiêng phù hợp với bạn hay không.
Nếu bạn cảm thấy như vậy, hãy nhớ rằng việc loại bỏ carbs có nghĩa là các vitamin và khoáng chất quan trọng có trong chúng cần được bù đắp bằng những cách khác. Điều này có thể yêu cầu bổ sung chế độ ăn uống để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Bạn cũng có thể muốn cân nhắc việc bổ sung một số loại carbs. Carbs là một phần quan trọng trong kế hoạch ăn kiêng lành mạnh. Đó là nhiều hơn về việc lựa chọn những cái phù hợp. Giống như bất kỳ kế hoạch ăn uống lành mạnh nào, nên tránh các loại carbs đơn giản. Thay vào đó, carbs phức tạp là lựa chọn lành mạnh hơn. Carbs phức tạp được hấp thụ chậm hơn. Điều này giúp bạn kiểm soát tốt hơn cơn đói, lượng đường trong máu và mức năng lượng.