Ency Fitness

Tình dục là hoạt động đốt calo, thậm chí đốt căng luôn… Vậy nó có thay được tập thể dục không?
“Ăn ngủ đụ ị đúng là từ khoái của con người, cứ thế mà tuân theo thôi……” Bạn chắc chứ?

🔸 Chia sẻ của quản trị viên Đức Mạnh trong group Tổng cục phòng chống ức gà

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một buổi quan hệ tình dục trung bình (kéo dài khoảng 25 phút, bao gồm cả giai đoạn dạo đầu và kết thúc) thường đốt cháy lượng calo tương đương với một hoạt động thể chất có cường độ vừa phải, nhưng trong thời gian ngắn:
- Nam giới: Trung bình đốt khoảng 100 – 120 calo.
- Nữ giới: Trung bình đốt khoảng 70 – 90 calo.

Lượng calo này tương đương với khoảng 15-20 phút đi bộ nhanh, hoặc một buổi tập yoga nhẹ nhàng. Mức đốt cháy calo sẽ phụ thuộc rất nhiều vào cường độ và thời gian của hoạt động. Hay là anh em bỏ tập gym chỉ chăm chăm kiếm đối tác và “vào việc” nhỉ?

Tư duy bằng “đầu dưới” như vậy thì kết quả bạn nhận được sẽ rất tồi tệ

Dưới góc độ sức khỏe và thể chất, quan hệ tình dục không thể thay thế được lợi ích toàn diện của việc tập thể dục đều đặn, vì những lý do sau:
- Cường độ không đủ: Tập thể dục (chạy bộ, tập tạ, HIIT) được thiết kế để duy trì nhịp tim cao trong một khoảng thời gian dài (30-60 phút) và tạo ra Progressive Overload (tăng tiến sức chịu đựng) lên cơ bắp. Quan hệ tình dục thường diễn ra trong thời gian ngắn, với nhịp tim đạt đỉnh rồi giảm xuống nhanh chóng, không đủ để tạo ra sự kích thích bền vững lên hệ tim mạch và cơ bắp.
- Thiếu tác động lên sức mạnh và cơ bắp: Tập luyện là cách duy nhất để tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Quan hệ tình dục chủ yếu sử dụng các cơ lõi và cơ sàn chậu, nhưng không tạo ra sự phá vỡ và xây dựng cơ bắp như tập tạ hay các bài tập kháng lực khác.
- Tác động tâm lý và hormone: Mặc dù quan hệ tình dục rất tốt cho sức khỏe tinh thần, giảm stress và giải phóng endorphins, nhưng tập thể dục lại có vai trò độc đáo trong việc cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường năng lượng tổng thể và duy trì sự cân bằng hormone dài hạn (như tăng Testosterone, GH).
- Mà anh em liệu có quan hệ tình dục với tần suất dày và đều đặn đến hết đời không? Chắc được nửa tháng thôi là anh em như cái lá khô rồi….

Vậy nên quan hệ tình dục là một hoạt động tuyệt vời, một cách thú vị để đốt calo và cải thiện sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, nó nên được coi là một hoạt động bổ sung cho lối sống năng động, chứ không phải là sự thay thế cho việc tập luyện thể dục, thể thao đều đặn.

THUỐC GIẢM CÂN CÓ THẦN KỲ NHƯ BẠN NGHĨ?

“Pha thuốc này với nước, uống trước bữa ăn. Sau ba tháng giảm 10kg có ngay vòng eo thon gọn.”
“Thuốc giảm cân không gây hại, không gây mệt mỏi, giúp chị em giảm cân và tăng cường hóc-môn”
……
Những câu quảng cáo trên rất quen thuộc với chị em phụ nữ, khiến thuốc và thực phẩm giảm cân hiện lên như một giải pháp thần kỳ cho nỗi lo thừa cân. Nhưng liệu nó có đúng như lời quảng cáo?

🔸 Chia sẻ của quản trị viên Đức Mạnh trong group Tổng cục phòng chống ức gà

Về cơ chế hoạt động, các loại thuốc giảm cân hoạt động theo hai cơ chế chính:

- Cơ chế phổ biến nhất là giảm cảm giác thèm ăn, thuốc tác động lên hệ thần kinh trung ương để tạo cảm giác no sớm hơn hoặc kéo dài hơn, khiến bạn tự động ăn ít đi. Một số loại thuốc hoạt động theo cơ chế này là các thuốc chứa hoạt chất phentermine hoặc nhóm GLP-1 agonist (như semaglutide trong Ozempic, Wegovy).

- Cơ chế thứ hai là giảm hấp thu chất béo, thuốc ngăn chặn các enzyme lipase (loại enzyme có nhiệm vụ phân giải chất béo để cơ thể hấp thu). Khi enzyme này bị ức chế, khoảng 25–30% lượng chất béo bạn ăn vào sẽ không được hấp thu mà bị đào thải ra ngoài qua đường tiêu hóa.

Nhìn chung, cơ chế này có nghĩa là dù bằng cách nào, thuốc cũng chỉ là công cụ hỗ trợ cho việc tạo ra sự thâm hụt calo.

Khi được sử dụng đúng chỉ định và dưới sự giám sát của bác sĩ, thuốc giảm cân có thể giúp những người mắc bệnh béo phì (BMI cao kèm các vấn đề sức khỏe) giảm từ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể sau một năm. Việc giảm cân này có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe như: cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, giảm huyết áp, và giảm mức cholesterol. Đây là những lợi ích thiết thực, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh.

Tuy nhiên, như mọi loại thuốc khác, thuốc giảm cân luôn đi kèm với rủi ro về tác dụng phụ. Các vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy, đầy hơi là khá phổ biến. Đáng chú ý, thuốc giảm hấp thu chất béo có thể gây ra hiện tượng tiêu chảy dầu khó kiểm soát, rất bất tiện. Nghiêm trọng hơn, một số loại thuốc có thể gây tăng nhịp tim, lo lắng, hoặc thậm chí là các vấn đề về gan hay sức khỏe tâm thần (dù hiếm gặp). Tác dụng phụ này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của bạn. Với các loại thuốc không rõ nguồn gốc, hậu quả còn tồi tệ hơn.

Đối với loại thuốc hot nhất hiện nay là OZEMPIC, được kê đơn bởi bác sĩ, tuy hiệu quả khá và gần như rất ít tác dụng phụ. Thì thuốc chỉ phù hợp cho các “đại gia” vì giá tầm 20-30 củ khoai 1 tháng ở VN

Vậy nên, tất cả mọi người, đặc biệt là các chị em phụ nữ cần phải hiểu rằng thuốc giảm cân không phải là giải pháp "thần kỳ" hay sự thay thế cho lối sống lành mạnh. Chúng chỉ là công cụ hỗ trợ tạm thời. Hãy ưu tiên xây dựng một nền tảng vững chắc bằng dinh dưỡng khoa học, tập luyện đều đặn và giấc ngủ chất lượng. Chỉ khi bạn đã làm tốt những điều cơ bản này mà vẫn gặp khó khăn, thì lúc đó mới nên thảo luận với bác sĩ về các lựa chọn hỗ trợ khác. Sức khỏe là một hành trình bền vững, không phải là một cuộc chạy đua ngắn hạn.

NẾU TẬP LUYỆN MỘT CÁCH “TỰ NHIÊN”, VẬY CẢ ĐỜI TĂNG TỐI ĐA ĐƯỢC BAO NHIÊU CƠ BẮP?
*Tập hàng chục năm anh em có thể to được như Hulk không?

🔸 Chia sẻ của quản trị viên Huy Phương tại group Tổng cục phòng chống ức gà

Theo nghiên cứu, một người đàn ông trung bình trong suốt cuộc đời có thể tăng tối đa khoảng 18–23 kg cơ bắp tự nhiên, trong khi phụ nữ đạt khoảng 9–11 kg. Con số này rất khiêm tốn, nhưng đừng quên rằng đi cùng khối cơ ấy còn là lượng nước và mỡ đi kèm. Thực tế, phần lớn mọi người (nếu không tập luyện bài bản) chỉ đạt được khoảng 50% con số trên, dù có thể nặng hàng trăm ký.

Sự khác biệt nằm ở nhiều yếu tố, trong đó có di truyền, dinh dưỡng, lối sống, mật độ xương, và đặc biệt là khung xương. Có thể hình dung xương là “giá treo” của cơ bắp: giá càng lớn và vững, cơ bắp càng có nhiều nơi để bám vào

Một nghiên cứu trên hàng trăm vận động viên hàng đầu thế giới chỉ ra rằng:
- Ở nam giới, mỗi 1 kg xương có thể “gánh” trung bình 5kg cơ bắp.
- Ở nữ giới, tỉ lệ này là 4,1 kg cơ bắp trên 1 kg xương.

Vậy Làm Thế Nào Để Biết Mức Tăng Cơ Bắp Tối Đa Của Bạn? Câu trả lời ngắn gọn: không có con số chính xác tuyệt đối.

✍️ Mỗi người là một hệ gene riêng biệt, chịu tác động của nhiều yếu tố sinh học và môi trường. Chỉ số thường được dùng để ước lượng là FFMI (Fat-Free Mass Index) biểu thị lượng khối nạc (cơ và xương) so với chiều cao. Chỉ số này rất quan trọng trong việc biết khối lượng cơ “chất lượng” bạn sở hữu, hiện này có nhiều công cụ tính free chỉ cần tìm từ khoá ffmi calculator là được
✍️ Theo Aragon - chuyên gia huấn luyện với hơn 20 năm kinh nghiệm, đối với nữ giới, các con số này giảm đi khoảng một nửa. Ngoài ra, độ tuổi cũng ảnh hưởng đến tốc độ phát triển: người bắt đầu tập từ 18–30 tuổi thường đạt kết quả nhanh hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là bắt đầu muộn thì vô ích. Cơ bắp vẫn phát triển ở mọi độ tuổi nếu bạn duy trì được dinh dưỡng, nghỉ ngơi và phương pháp tập đúng.

🎯 Làm Thế Nào Để Tối Đa Hóa Phát Triển Cơ Bắp Tự Nhiên? Tuân thủ đầy đủ một chương trình huấn luyện chuẩn khoa học:
- Dinh dưỡng cân bằng và đủ năng lượng.
- Chương trình tập có chu kỳ rõ ràng.
- Nghỉ ngơi hợp lý và kiểm soát căng thẳng.

Ngay cả khi làm đúng mọi thứ, việc đạt mức cơ bắp tối đa tuyệt đối vẫn là cực kỳ khó. Không có “thần dược”, “thực phẩm tăng cơ nhanh” hay “phương pháp 4 tuần” nào có thể thay đổi giới hạn sinh học. Di truyền đặt ra trần tự nhiên, và không gì có thể phá vỡ nó.Nên nhớ nhiều người sử dụng chất ngoại sinh nhưng cơ thể không dung nạp.

Hãy tưởng tượng cơ thể như một chiếc xe. Nếu ngày nào cũng ép nó chạy hết tốc độ, xe sẽ hao mòn nhanh và không đi xa được. Tập luyện là một hành trình đường dài, không phải cuộc đua nước rút.

📌CÓ MỘT TIN TỐT CUỐI CÙNG LÀ :
- Dù không thể thay đổi giới hạn, bạn vẫn có thể đạt khoảng 80–85% tiềm năng di truyền của mình sau 4–5 năm tập luyện đúng đắn. Điều đó đủ để bạn có một thân hình cân đối, mạnh mẽ và hấp dẫn.
- Quan trọng hơn, vẻ đẹp thể hình không chỉ nằm ở kích thước cơ bắp. Một tỷ lệ cơ mỡ khỏe mạnh, tư thế đẹp và sự tự tin mang lại sức hút tự nhiên hơn bất cứ con số nào trên cân.
- Thế nên, thay vì ám ảnh với việc “to thêm bao nhiêu”, hãy hướng tới việc duy trì cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh và bền bỉ, tập luyện không phải để chứng minh giới hạn của gen, mà để mở rộng chất lượng cuộc sống của chính bạn thôi.

Bộ gene của bạn như thế nào hãy tự nhận thức và đưa nó trở thành phiên bản tốt nhất. NGƯNG SO SÁNH THÌ BỀN BỈ MỚI SINH RA!!!

Đẩy ngực xong bị đau xương ức? Hãy kiểm tra lại cách hít thở.

Thấy mấy anh em trong group Tổng cục phòng chống ức gà có bảo bị đau ở phần dưới ngực với đoạn xương ức khi đẩy ngực. Anh em đã thử kiểm tra cách hít thở chưa? Còn để biết lý do và cách hít thở sao cho "chuẩn" thì để tôi khai sáng cho bạn
______
Cách thở sai mà mình thấy phổ biến nhất là hơi thở NGẮN và NHANH, không đủ sâu để đẩy cơ hoành xuống.

Điều này tạo ra vài vấn đề:
- Không đủ áp lực ổ bụng (Intra-Abdominal Pressure): Dẫn đến mất ổn định vùng core và cột sống. Khi đẩy ngực, áp lực sẽ dồn lên xương sườn, có thể làm căng và tổn thương khớp sụn ức-sườn.
- Phổi phình không đều: Việc hít thở nông và nhanh sẽ chủ yếu làm phổi to lên ở phần đỉnh. Việc này tạo ra một lực đẩy đột ngột vào lồng ngực và xương ức, gây thêm áp lực lên vùng này và tạo ra những cơn đau nhói khá là "thốn".

Việc hít thở cực kỳ quan trọng trong việc ổn định CORE. Nếu vùng này không ổn định thì vùng khác sẽ phải gánh thay. Tưởng tượng anh vệ sĩ bị ốm nên cô giúp việc phải đi làm vệ sĩ cho ông chủ. Cô vừa yếu, vừa "lỏ", chắc chắn có biến thì chạy đầu tiên rồi.

Vậy thì hít thở sao cho đúng?

Nguyên tắc chung cho mọi bài tập chỉ có 2 bước:
- HÍT VÀO (Khi chuẩn bị / hạ tạ): Hít một hơi THẬT SÂU xuống bụng đến mức bụng phình ra và cứng lại (gọi là "bracing"). Cảm nhận bụng phình ra chứ không phải ngực nhô lên.
- THỞ RA (Khi phát lực): Giữ hơi, thực hiện động tác (đẩy, kéo, đạp...) rồi thở mạnh ra SAU KHI đã qua điểm khó nhất.

VÍ DỤ CỤ THỂ CHO 3 BÀI TẬP QUEN THUỘC:

1. Đẩy ngực (Bench Press):
Hít sâu vào khi hạ tạ xuống.
Đẩy tạ lên (phát lực) -> Thở mạnh ra.

2. Kéo lưng (Row/Pulldown):
Hít sâu vào khi tay duỗi ra.
Kéo tạ về phía người (phát lực) -> Thở mạnh ra.

3. Squat:
Hít sâu vào khi ngồi xuống.
Đứng lên (phát lực) -> Thở mạnh ra ở gần điểm trên cùng.

BÀI TẬP BỔ TRỢ ĐỂ LUYỆN THỞ BỤNG

Có một bài tập rất hay giúp bạn luyện khả năng thở "bụng". Hãy đặt một viên tạ nhẹ (1-2kg) lên bụng trong tư thế nằm ngửa. Hít một hơi thật sâu và dùng hơi đẩy xuống vùng bụng để làm viên tạ nâng lên. (Lưu ý: dùng hơi thở đẩy lên, tránh việc chủ động gồng cơ bụng).

Nếu bạn mới tập gym và chưa quen cách hít thở này, hãy tập 1-2 hiệp (10-15 cái) trước mỗi buổi tập trong lúc khởi động.

Buổi tập ngực tiếp theo, anh em thử áp dụng ngay cách hít thở này xem có hết cái vụ đau xương ức không nhé.

Nay không đăng về tập thể hình và dinh dưỡng nữa. Cùng tôi tìm hiểu một vấn đề kích thích hơn nhé . VÀ ….ĐÂY LÀ LÝ DO CÁC ÔNG ĐỪNG ĐĂNG STORY KHOE THÂN ĐỂ THỂ HIỆN VỚI CÁC CHỊ EM NỮA

🔸 Chia sẻ của quản trị viên Huy Phương tại group Tổng cục phòng chống ức gà

Trong tâm lý học tiến hoá, phụ nữ có xu hướng bị thu hút bởi người đàn ông thể hiện sức khoẻ, sự ổn định và khả năng bảo vệ, chứ không nhất thiết là cơ bắp đẹp. Dĩ nhiên khi performance được tối ưu bạn sẽ có lượng cơ nhất định để ổn định các chức năng.

Một nghiên cứu của University of California cho thấy phụ nữ thường đánh giá người có thân hình vừa phải, cân đối, linh hoạt là hấp dẫn hơn so với thân hình cực kỳ cơ bắp.

Lý do? Vì cơ thể quá đồ sộ thường gắn liền với hình ảnh hiếu chiến, hung hăng và thiếu sự mềm mại những tín hiệu mà não phụ nữ diễn giải là “nguy hiểm tiềm ẩn”, không phải “bạn đời ổn định”.

Đồng thời, anh em nên để ý rằng Testosterone không chỉ tạo cơ, mà còn tạo nên tính cách trong đó có cả hung hăng và hào phóng

Testosterone cao thì kéo theo những hành vi đặc trưng: tự tin, cạnh tranh, dễ bốc đồng, và giảm khả năng đồng cảm cảm xúc (empathy). Nhưng lại tăng độ “sĩ diện” dẫn đến tính hào phóng

- Các nghiên cứu MRI đã chỉ ra rằng đàn ông có nồng độ testosterone cao thường ít phản ứng mạnh với tín hiệu cảm xúc của người khác. Với phụ nữ, điều này đồng nghĩa là “khó nói chuyện, khó gần, thiếu tinh tế”.

Thêm vào đó, chắc hẳn anh em cũng hiểu rằng không có một chuẩn mức nhất định cho sự hấp dẫn về mặt hình thể. Anh em không nên nghĩ chỉ cần có cơ bắp đẹp là sẽ “quyến rũ” được mọi người phụ nữ trên đời.

Ở kỷ nguyên mạng xã hội, cơ thể quá nhiều khối cơ không còn biểu tượng của “sức mạnh”, mà trở thành biểu tượng của ám ảnh hình thể (body obsession). Hay những người quá nhạy cảm với vẻ đẹp của mình (narcissism).

Phụ nữ hiện đại , đặc biệt là ở thành phố lớn thường ưu tiên sự cân đối, thần thái tự nhiên và phong thái trí tuệ hơn là ngoại hình . Một nghiên cứu tại Anh năm 2023 cho thấy 72% phụ nữ đánh giá cao “fit and lean” hơn “bulk and shredded”.

- Một ý nữa là “rau mùi”.

Ăn quá nhiều đạm và bổ sung thể hình (protein, BCAA, pre-workout…) có thể dẫn đến mùi cơ thể đặc trưng do amoniac và các chất chuyển hoá nitơ thải qua mồ hôi.

Ngoài ra, mụn trứng cá, viêm da tiết bã, và mụn lưng thường gặp ở người có lượng androgen cao. Những dấu hiệu này vô tình khiến hình ảnh “khỏe mạnh” trở không hấp dẫn trong cảm nhận nữ giới.

- Không phải cứ cơ to là tình dục khoẻ

Theo các chuyên gia tâm lý học giới tính, đàn ông quá chú trọng cơ thể dễ rơi vào hội chứng “muscle dysmorphia” - tức là luôn thấy mình chưa đủ to, chưa đủ đẹp. Từ đó dẫn đến stress + thêm tập luyện cường độ cao quá mức. Hậu quả là thiếu nghỉ ngơi, dinh dưỡng chưa phù hợp, dẫn đến những biểu hiện của yếu sinh lý.

Điều đó khiến họ mất cân bằng trong đời sống tình dục: ám ảnh với vẻ ngoài hơn là cảm xúc thật, hoặc coi tình dục như một bài “performance” để thể hiện tính Nam, tạo thành tích .

Trong khi đó, phụ nữ tìm kiếm sự kết nối cảm xúc (emotional intimacy) cân bằng cùng kỹ thuật thể lực thì mới lên everest được.Thời gian, năng lượng , sự ưu tiên dành cho đối phương .

Một chàng trai dành 3 tiếng mỗi ngày ở phòng gym, cân đong từng gram protein, đếm từng giờ ngủ vô tình gửi đi thông điệp: “Anh yêu bản thân hơn là yêu ai khác.”

Với phụ nữ, đó là dấu hiệu của sự mất cân bằng trong ưu tiên cuộc sống.

Không ai muốn yêu một người mà cuộc hẹn nào cũng phải chờ anh ấy “ăn đủ macro”.

📍 Túm cái váy lại:
- Phụ nữ không ghét cơ bắp. Họ chỉ không yêu sự cực đoan.
- Một thân thể đẹp là khi nó phục vụ cuộc sống, chứ không phải điều khiển cuộc sống. Vậy nên, đừng chỉ “build muscle” hãy “build presence”, “build balance”.
- Cơ thể khỏe mạnh, nhưng tâm trí và cảm xúc cũng phải khỏe. Đó mới là kiểu sức mạnh mà phụ nữ thực sự bị hấp dẫn.

Sự thật về đai nịt bụng (corset) giảm eo

🔸 Chia sẻ của quản trị viên Đức Mạnh tại group Tổng cục phòng chống ức gà

Chắc quả waist trainer hay đai nịt bụng không còn xa lạ gì với các chị em. Lời quảng cáo thì luôn hấp dẫn: "Không cần tập, chỉ cần đeo đai cũng đẹp được."

Vậy nó có đúng như lời quảng cáo hay lại là “một cú lừa”?

Sự thật mà chúng ta phải cùng nhau đồng tình là việc giảm mỡ hay giảm cân phụ thuộc vào một nguyên tắc duy nhất: THÂM HỤT NĂNG LƯỢNG. Tức là bạn phải ăn ít hơn mức cơ thể cần, để buộc nó phải lấy mỡ dự trữ ra đốt làm năng lượng để SỐNG.

Vậy hãy tự hỏi, nếu cân nặng của bạn không đổi, đeo đai nịt bụng mà bụng nhỏ đi thì cái gì đã thay đổi?

Ổ bụng là phần cực kỳ quan trọng vì nó chứa rất nhiều cơ quan nội tạng. Bảo vệ chúng là khung xương sườn, và ngoài cùng chính là thứ mà bạn ghét nhất: mỡ bụng. Khi bạn ép chặt cơ thể bằng một cái đai, những điều sau sẽ xảy ra:
- Xương sườn bị ép lại: Cấu trúc xương sườn sẽ thay đổi theo thời gian. Chúng bị bó chặt vào, hạn chế chuyển động tự nhiên khi hít thở.
- Nội tạng bị dồn thành một cục: Khi khung xương sườn bị ép, các cơ quan nội tạng như ruột, gan, lá lách sẽ bị dồn ép lại với nhau. Well, chắc bạn cũng đoán được hệ quả.

Các hậu quả tai hại khác:
- Cơ bụng và core yếu đi: Vì không được hoạt động, chúng sẽ teo dần.
- Trào ngược dạ dày: Dịch vị dạ dày dễ bị trào ngược do áp lực chèn ép.
- Giảm lưu thông máu: Việc siết chặt làm cản trở quá trình lưu thông máu đến các cơ quan.

Về bản chất, bạn không hề giảm đi gram mỡ nào. Nó chỉ đơn giản là nén mọi thứ lại. Cứ tưởng tượng một cái nem chua nặng 36 gram đi: khi được bó chặt, trông nó nhỏ hơn hẳn, nhưng trọng lượng không đổi.

Việc đeo corset chỉ nên được cân nhắc khi bạn đã có phần trăm mỡ cực thấp, lượng mỡ bụng cực ít thì mới có thể giảm thiểu các tác hại kể trên. Còn không thì… chả khác gì con heo quay bị buộc cả.

CHUYỆN TÌNH YÊU giữa DÂN VĂN PHÒNG VÀ cô nàng “CỨNG CỔ, LỆCH VAI”

🔸 Chia sẻ của quản trị viên Huy Phương tại group Tổng cục phòng chống ức gà

Nếu bạn đang đọc dòng này trong tư thế gù lưng, đầu chúi vào màn hình, vai co lại và mắt căng lên nhìn chữ nhỏ tí xíu… thì xin chúc mừng, bạn đang có khả năng cao bị cứng cổ + lệch vai + đau gáy

👉 Vậy thì điều gì khiến bạn rơi vào tình trạng này?

Cổ người gồm 7 đốt sống cổ (C1–C7), được nâng đỡ bởi một hệ thống cơ phức tạp như sternocleidomastoid, scalenus, trapezius, splenius capitis. Hiểu đơn giản là các bó cơ đan xen nhau có chức năng xoay cổ.

Trong tư thế tự nhiên, đầu người nặng khoảng 4–6 kg nhưng khi bạn cúi đầu nhìn điện thoại hay laptop 45°, áp lực dồn lên cột sống cổ có thể tăng đến 20–25 kg. Gấp 5 lần bình thường

Khi làm văn phòng, thời gian gập cổ chiếm hơn 6–8 giờ mỗi ngày. Khi đó, nhóm cơ trước cổ bị kéo dài, nhóm cơ sau cổ (đặc biệt là upper trapezius, levator scapulae) lại co rút để giữ đầu .

Kết quả là :
- Cổ “kẹt” trong tư thế cong ra trước (forward head posture).
- Hai vai bị kéo lệch do mất cân bằng cơ học giữa bên làm việc chuột và bên đối diện dẫn đến lệch vai
- Mạch máu vùng cổ bị chèn ép, khiến não thiếu oxy nhẹ → đau đầu, mỏi mắt, chóng mặt….các cụ hay gọi là tiền đình

Đó chưa kể khi bạn gặp áp lực công việc, cơ thể tiết cortisol làm các cơ cổ co thắt tiềm thức. Bạn không nhận ra, nhưng cơ cổ bạn đã co dần xuống, cổ rùa .

Tiếp đến là căng cứng và đau nhức .Đây là triệu chứng mà gần như ai cũng từng trải qua:
- Cổ cứng, khó xoay đầu, nhất là buổi sáng. Một bên vai cao hơn, gáy nhức lan ra thái dương hoặc ra bả vai. Kéo theo lệch lạc các nhóm cơ ngực,xô Rồi Kéo theo cả tay .
- Khi đau lan xuống tay, tê nhẹ các ngón dấu hiệu của chèn ép rễ thần kinh cổ (C5–C7).
- Cơ thể phản ứng bằng cách “cố định vùng đau” tức là nó khiến cơ co cứng lại để bảo vệ. Nhưng nghịch lý là càng cố định, máu càng khó lưu thông, cơ càng thiếu oxy, và cơn đau lại càng sâu hơn.

—>Về lâu dài, tình trạng này dẫn đến:
- Mất cân bằng trục cột sống, gây lệch vai >gù cổ>thoái hóa sớm đốt sống cổ.
- Rối loạn tiền đình giả do giảm tuần hoàn máu lên não.
- Mất tập trung, giảm năng suất làm việc, thậm chí rối loạn giấc ngủ.

❗️‼️Vậy làm sao để khắc phục?

Để hiểu cách khắc phục, ta quay lại cơ chế cơ học: nhóm cơ cổ sau bị co ngắn, nhóm cổ trước yếu và dài. Nhiệm vụ là giãn cơ căng và kích hoạt cơ yếu. Dưới đây là các bước giúp bạn khắc phục tình trạng này:

🔹 Bước 1: Nhận thức lại tư thế
Ngồi sao cho:
- Màn hình cao ngang tầm mắt.
- Vai thả lỏng, tay thẳng hàng với vai.
- Giữa mỗi 45 phút làm việc, đứng dậy 2–3 phút, xoay cổ nhẹ nhàng.

🔹 Bước 2: Kéo giãn nhóm cơ căng:
- Neck Extensor Stretch (giãn cơ sau cổ): Ngồi thẳng, hai tay đan sau đầu, nhẹ nhàng kéo cằm về ngực.
- Giữ 30–40 giây, cảm nhận căng nhẹ vùng gáy và trap trên.
- Lặp lại 3–4 lần, xen kẽ nghỉ 15 giây.
- Neck Flexor Stretch (giãn cơ trước cổ): Ngồi thẳng, hai tay đặt trán, đẩy nhẹ đầu ngửa ra sau.
- Giữ 30 giây, cảm nhận căng vùng cơ sternocleidomastoid(vùng cơ bên cổ )
- Thực hiện luân phiên trái vs phải để tránh mất cân đối.

Cả hai động tác này giúp tăng lưu thông máu, giảm chèn ép đốt sống cổ, giải phóng vùng trap trên thủ phạm lớn nhất gây lệch vai.

🔹 Bước 3: Kích hoạt nhóm cơ yếu:
Khi cổ đã linh hoạt, bạn cần củng cố sức mạnh cho deep neck flexors (cơ gập sâu cổ) và lower trapezius. Một số bài đơn giản:
- “Chin tuck”: kéo cằm về sau, giữ 10 giây.
- “Wall angel”: đứng dựa tường, di chuyển tay theo hình chữ W–Y.
- Thực hiện đều đặn 10 phút/ngày, bạn sẽ nhận thấy cổ “nhẹ” hơn, vai hạ xuống tự nhiên, tư thế cải thiện rõ.

Giai đoạn duy trì: Thả lỏng – phục hồi – lặp lại.Thực hiện liều lượng như sau :
✍️ Người mới: giãn động 5–10 giây, 2 lần/động tác.
✍️ Trung cấp: 10–15 giây, 3 lần/động tác.
✍️ Nâng cao: 15–20 giây, có thể duy trì 15–20 phút/phiên.

🚩 Hãy coi đây như “chương trình bảo trì” cho cổ và vai — thứ mà bất kỳ ai làm việc với máy tính đều cần. Hãy làm mỗi ngày , bớt chút time bấm điện thoại là có thể chỉnh lại cái cổ ngay

Cuối cùng:
- “Cứng cổ, lệch vai” không phải là không thể chữa được khi mới có dấu hiệu ban đầu.
- Nếu bạn không chủ động thay đổi, cơ thể sẽ đau, bằng mỏi, bằng những cơn chóng mặt vô cớ.
- Giải pháp không nằm ở thuốc hay miếng dán, mà ở 3 phút ý thức mỗi giờ làm việc.
- Cúi ít hơn, thở sâu hơn, duỗi cổ một chút.Vì đôi khi, thứ bạn cần “kéo giãn” không chỉ là cơ thể mà còn là chính nhịp sống đang quá căng của mình.

XẢ HAY SIẾT? Phần trăm mỡ là gì?

🔸 Chia sẻ của quản trị viên Đức Mạnh tại group Tổng cục phòng chống ức gà

Đối với anh em hay chị em mới tập, hay thậm chí là người tập lâu năm nhưng không có định hướng rõ ràng, hãy dành 5 phút đọc bài này để xác định chính xác bản thân cần làm gì.

Body fat là % mỡ trên cơ thể. % càng thấp, cơ bắp càng nét và nhìn càng to (trừ mấy ông "hoàng kim cốt"). % mỡ cao cũng đi kèm với rủi ro về các bệnh tim mạch và sức khỏe nói chung.

Vậy đâu là khoảng body fat lý tưởng?

1. "Vùng tối ưu"
Đây là khoảng % mỡ mà bạn nên nhắm tới để duy trì trong phần lớn thời gian tập luyện của mình:
👨 NAM: 13% - 20%
👩 NỮ: 18% - 28%

Trong khoảng này, bạn vừa đủ "lean" để thấy được cơ bắp, vừa đủ mỡ để các chức năng nội tiết và sức khỏe hoạt động tối ưu.

2. Chiến Lược Xoay Vòng: Dùng Body Fat Để Quyết Định BULK hay CUT
Quy tắc cực kỳ đơn giản: hãy xoay vòng trong "vùng" ở trên.

- Khi bạn ở ngưỡng DƯỚI (13% nam, 18% nữ): Đây là lúc hoàn hảo để bắt đầu BULK (hay "xả").
+ Cách làm: Ăn dư thừa calo một cách có kiểm soát (thêm khoảng 200-500 calo so với mức duy trì).
+ Mục tiêu: Tăng cân từ từ cho đến khi body fat của bạn chạm ngưỡng TRÊN.

- Khi bạn ở ngưỡng TRÊN (20% nam, 28% nữ): Đã đến lúc bắt đầu CUT (hay "siết").
+ Cách làm: Ăn trong trạng thái thâm hụt calo.
+ Mục tiêu: Giảm mỡ từ từ để đưa body fat của bạn quay trở lại ngưỡng DƯỚI.

Cứ lặp lại chu kỳ này, bạn sẽ liên tục xây dựng được cơ bắp mà không bao giờ để cơ thể tích quá nhiều mỡ thừa.

3. Trường Hợp Đặc Biệt: "SKINNY FAT"
Đây là tình trạng cân nặng bình thường nhưng ít cơ, nhiều mỡ. Mục tiêu chính nên là Body Recomp (tái cấu trúc cơ thể: tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc).
- Nếu bạn skinny fat và thiên về gầy (ít kg): Nên ăn ở mức duy trì hoặc dư thừa một chút (ví dụ, mức duy trì là 2000 calo thì ăn khoảng 2100-2200).
- Nếu bạn skinny fat và mỡ nhiều hơn (cân nặng không thấp): Nên ăn ở mức thâm hụt nhẹ (ví dụ, mức duy trì là 2000 calo thì ăn khoảng 1800-1900).

4. Một Vài Con Số Tham Khảo
- Tốc độ Bulk lý tưởng: Tăng khoảng 0.5% - 1.5% trọng lượng cơ thể mỗi tháng. Người mới tập có thể nhắm đến mốc cao hơn, người tập lâu năm nên tăng chậm hơn để hạn chế tích mỡ.
- Tốc độ Cut lý tưởng: Giảm khoảng 0.5% - 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Đây là những nguyên tắc đơn giản sẽ đi cùng bạn trong suốt hành trình tập luyện. Thay vì bị luẩn quẩn, hãy dùng các con số này làm kim chỉ nam cho mình.

ĐẠM, ĐẠM, ĐẠM ăn bao nhiêu là đủ ?
Câu trả lời rõ ràng và chính xác nhất cho câu hỏi này là: MỖI NGƯỜI MỘT CÁCH

🔸 Chia sẻ của quản trị viên Huy Phương tại group Tổng cục phòng chống ức gà

1️⃣ Người ít vận động thì nên ăn cho đủ, đừng tham.
Nếu bạn làm việc văn phòng, không tập thể dục thường xuyên, hoặc chỉ đi bộ nhẹ mỗi ngày, nhu cầu đạm của bạn chỉ khoảng 1.0 – 1.2 g/kg/ngày.

Một người nặng 55–60kg cần tầm 60–70 g protein mỗi ngày ví dụ:
- 2 trứng luộc
- 100g ức gà hoặc cá
- 1 ly sữa 200ml
- ½ miếng đậu phụ
Cộng thêm lượng nhỏ đạm từ cơm, rau, hạt và thêm một số hoa quả để cung cấp vitamin.

Chắc chắn các bạn thấy có vẻ ít, nhưng đó là đủ cho cơ thể duy trì các mô cơ quan, tóc, móng, enzyme, mà không gây quá tải. Ăn vượt xa mức này, nhất là khi thiếu tinh bột, cơ thể buộc phải “đốt” acid amin để tạo năng lượng. Hệ quả là amoniac tăng (nước tiểu có bọt và mùi nồng nặc), gan và thận phải làm việc quá sức, kéo theo mất canxi xương và mệt mỏi kéo dài.

2️⃣ Người tập luyện thể thao nhẹ đến trung bình khoảng 2-3 buổi/tuần + các môn thể thao
Nếu bạn chạy bộ, đạp xe, tập gym 3 buổi/tuần, hoặc lao động tay chân vừa phải, nhu cầu đạm 1.4–1.6 g/kg/ngày là lý tưởng.Với 60 kg → khoảng 85–95 g/ngày.

Khi này điều quan trọng không chỉ là “bao nhiêu”, mà là khi nào và với gì.
Hãy chia nhỏ đạm ra 3–4 bữa/ngày, mỗi bữa 20–25 g, để cơ thể có vừa đủ nguyên liệu trải đủ cả 4 ngày cách nhau 3-4 tiếng
Ăn đạm kèm tinh bột phức (cơm, khoai lang ) → giúp cơ thể dùng đường làm năng lượng “sạch”, giữ acid amin cho việc tổng hợp cơ bắp.
Sau tập trong khoảng 45 phút, nếu có thể bổ sung 20–30 g protein (ức gà, cá, whey protein) + 1 quả chuối hoặc bánh gạo → cải thiện hồi phục cơ
Tập mà không ăn đủ đạm thì khó tăng cơ; nhưng ăn thừa đạm, thiếu carb, không hề là lựa chọn khôn ngoan

3️⃣ Người tập nặng, thể hình, vận động viên có kinh nghiệm tập luyện tính theo năm.
Tập cường độ cao, tần suất nhiều nên theo dõi và tracking thay đổi theo mục tiêu của từng giai đoạn. Đặc biệt nhóm này dễ bị “lậm” nhất nếu không tìm hiểu kỹ .
Nhóm này có nhu cầu cao nhất: 1.6 – 1,8g/kg/ngày, đôi khi tới 2g/kg nếu đang vào giai đoạn tối ưu hypertrophy. Vì sao?
Bởi tốc độ tổng hợp protein của cơ thể có giới hạn. Ăn gấp đôi khả năng xây dựng chỉ khiến gan tăng tải, men gan ALT, AST , chỉ số creatinine và ure cao, gan nhiễm mỡ hoặc mất canxi nhanh nếu thiếu bổ sung magie.

Tôi biết vài anh em “siết cơ” bằng 300g ức gà + 10 lòng trắng trứng mỗi ngày, kết quả là da khô, tiểu vàng, ngủ chập chờn vì cơ thể đang phải làm việc cật lực xử lý lượng đạm thừa , đặc biệt là gan và thận (đó là lý do các vđv đều phải làm xét nghiệm chức năng gan thận thường xuyên, từ chuyên ngành là xét nghiệm bilan gan và thận)
Với nhóm này: Kết hợp nguồn đạm động vật và thực vật tùy giai đoạn, để hệ tiêu hoá đỡ tải. Hãy có periodization được chia nhỏ thành các phân kì (meso cycle, micro cycle, các phase hoặc block tối ưu cho từng mục tiêu)
+ Không quên vitamin B, kẽm, magie, chất xơ
+ Ngủ đủ giấc
+Và nhóm này nên có coach hoặc chuyên gia dinh dưỡng theo dõi

4️⃣ Người mắc bệnh hoặc có tiền sử bệnh
Suy thận, gút, viêm gan: giảm còn 0.6–0.8 g/kg/ngày, ưu tiên đạm thực vật, hạn chế thịt đỏ. Gout cũng không phải bỏ hoàn toàn đạm (cần sự tư vấn của bác sĩ)
Phụ nữ mang thai, người sau ốm, người lớn tuổi: tăng nhẹ lên 1.3–1.5 g/kg, chia nhỏ, dễ tiêu (trứng, cá, sữa, đậu).
Ăn chay trường: cần phối hợp đậu + ngũ cốc + sữa/trứng (nếu có) hoặc bổ sung bột đạm whey plant-based để đủ 8 acid amin thiết yếu.

🚩Tóm lại như sau:
Đạm là vật liệu tạo nên cấu trúc cho cơ thể, chỉ có điều nếu thừa thì nên làm gì ?
Hãy ăn theo nhu cầu thật của mình, chứ không theo số gram của idol
Cuối cùng, cơ thể khoẻ không đến từ việc ăn nhiều, mà đến từ việc hiểu mình đủ để biết dừng đúng lúc

Những sai lầm trong tập luyện mà ai cũng từng mắc phải

🔸 Chia sẻ của quản trị viên Đức Mạnh trong group Tổng cục phòng chống ức gà

Với kinh nghiệm tập lâu năm và đã dạy khá nhiều khách hàng từ người mới đến người có kinh nghiệm, thì đây là vài lỗi sai phổ biến nhất mà bạn có thể cải thiện ngay lập tức.

1. Tập tới c..h 3 t
"Thất bại là mẹ thành công", mà hiệp nào cũng thất bại là "thấy mẹ" luôn. Các nghiên cứu chỉ ra lợi ích tăng cơ từ việc tập đến thất bại hoàn toàn (RPE 10) so với tập đến cận thất bại là cực kỳ ít, trong khi sự mệt mỏi và stress lên cơ thể thì gần như gấp đôi.
=> Lời khuyên: Thay vì hiệp nào cũng đi đến ngưỡng thất bại, hãy giữ lại 1-3 rep trong bình (RIR 1-3). Điều này sẽ giúp cơ thể ít mệt mỏi (fatigue), hồi phục nhanh hơn và tốt hơn trong dài hạn.

2. Tập "hèn"
Ngược lại với các bro ở trên, nhóm này đến phòng tập "nhấp nhấp" tạ cho có: squat xong không thở dốc, đẩy ngực không nhăn mặt, tập xong 3 bài không một giọt mồ hôi. Bảo tập nặng lên thì lại sợ đau. Sau một thời gian không thấy thay đổi gì thì lại đổ lỗi "tập gym không có tác dụng". Việc tập hời hợt thế này rất tốn thời gian mà gần như không có lợi ích gì.

3. "Cuồng" Đạm
Nhóm này khi được hỏi về dinh dưỡng thì luôn bảo "tôi ăn đầy đủ pờ-rô-te-in lắm". Kiểm tra ra thì hóa ra một ngày ăn gấp 3 lần lượng protein cần thiết (toàn ức gà, thịt bò) mà lại thiếu rau, tinh bột và chất béo tốt. Tổng calo thì lẹt đẹt gần mức thâm hụt nhưng luôn mồm kêu "ăn nhiều mà không to".
=> Lời khuyên: Đối với hầu hết mọi người, 1.6g - 2.2g protein trên 1kg cân nặng là quá đủ để xây dựng cơ bắp. Phần còn lại hãy bổ sung đủ tinh bột để có năng lượng, chất béo tốt và chất xơ để cơ thể khỏe mạnh một cách toàn diện.

4. Nỗi sợ vô hình
Sợ ăn cơm lên mỡ, sợ ăn thịt đỏ bị cholesterol, sợ ăn " # # #" sẽ bị cái này cái kia. Paracelsus - cha đẻ của ngành độc học đã nói:
"Mọi thứ đều là chất độc, và không có gì là không có độc. Chỉ có liều lượng mới làm cho một thứ không còn là chất độc."
Điều này hoàn toàn đúng trong dinh dưỡng. Ăn một món không khiến bạn béo, chỉ có đớp liên tục thứ đó với số lượng lớn mới khiến bạn béo thôi.

5. Vòng luẩn quẩn "Siết - Xả"
"Bé thế nhỉ, bulk thôi!" -> bulk được 1 tháng -> "Béo quá, cut thôi!". Cứ thế, bạn bắt đầu một vòng luẩn quẩn không hồi kết.
=> Lời khuyên: Nếu đã xác định muốn tăng cân tăng cơ (upsize), hãy dành ít nhất 4 tháng nghiêm túc ăn trong trạng thái dư thừa calo (surplus) rồi mới tính đến chuyện có cần một đợt "mini cut" hay không. Cứ luẩn quẩn như vậy thì cuối cùng, khô cũng chả được mà to thì càng không.