09/09/2022
CORE LÀ GÌ? GỒNG CORE?
Hôm nay ta cùng tìm hiểu các khái niệm này để cải thiện thêm hiệu quả của tập luyện.
Định nghĩa về Core có rất nhiều cách, về cơ bản nó sẽ được mô tả như sau (theo NASM -National Academy Sport of Medicine):
Core là cấu trúc được tạo nên tổ hợp Lumbo-Pelvic-Hip (LPHComplex) bao gồm phần đốt sống thắt lưng, đai chậu, bụng và khớp hông. Core là trọng tậm (COG- center of gravity) cơ thể, nơi bắt nguồn của mọi chuyển động.
🔔Core được chia làm 3 phần:
1. Core ổn định cục bộ -Local stabilization system: gồm các cơ lớp sâu bám trược tiếp ở các đốt sống, chịu trách nhiệm chống lại các lực nén, cắt, xoay quá độ; tạo sự ỔN ĐỊNH GIỮA CÁC ĐỐT SỐNG, các phần của cột sống trong chuyển động.
2. Core ổn định toàn bộ - global stabilization system: gồm các cơ bám từ xương chậu đến cột sống. Cung cấp sự ỔN ĐỊNH GIỮ XƯƠNG CHẬU VÀ CỘT SỐNG, kiểm soát lực li tâm (eccentric control) trong suốt quá trình chuyển động; chuyển tiếp tải lực giữa chi trên và chi dưới.
3. Core chuyển động -movement system: gồm các cơ nối từ xương chậu và/hoặc cột sống đến các chi. TẠO RA LỰC ĐỒNG TÂM (concentric contraction) hoặc GIẢM LỰC LI TÂM. Về cơ bản các cơ này ko trực tiếp tạo nên sự ổn định tại LPHC nhưng sự liên kết hiệp lực gián tiếp cải thiện sự ổn định và kiểm soát thần kinh cơ cho toàn bộ hệ thống chuyển động.
Core Training là chương trình hướng đến phát triển:
- Core stability & Core endurance: khả năng duy trì cột sống và xương chậu ở vị trí phù hợp trong khi các chi vận động trong khoảng thời gian dài.
- Core strength: khả năng kiểm soát chuyển động của cột sống ( như gập, duỗi, xoay)
- core power: khả năng tạo ra chuyển động bùng nổ (explosive movement), thường liên quan đến thể thao thành tích.
📌Vậy gồng core là gì?
Thực ra gồng core mà ta hay nói chính là ám chỉ kỹ thuật BRACING.
Bracing là kỹ thuật gồng giữ cùng lúc các nhóm bụng, chéo bụng và sàn chậu. Điều này giúp gia tăng áp lực ở ổ bụng, gia tăng lực nén lên cột sống, tăng thêm sự ổn định trên toàn bộ LPHC. Kỹ thuật được sử dụng sau khi "thở bụng" để cơ hoành ép xuống, tạo ra lực ép đa phía vào ổ bụng.
Khác với kỹ thuật Drawing-in (hollowing) là kéo rốn về phía cột sống, Bracing được chứng minh tạo sự ổn định hiệu quả hơn 32% (Granier and MCGrill 2007).
Với mô tả sơ lược này, hi vọng mang lại cho các bạn thêm kiến thức tổng quan về core để vận dụng vào tập luyện hiệu quả. Đa số sai lầm dẫn đến chấn thương bắt nguồn từ việc bỏ qua Core Training.
