Центр розвитку громадського здоров'я / Centre for Public Health Development

Нетворкінг — це процес побудови й підтримки професійних і особистих стосунків, які створюють взаємну цінність. Кар’єри будуються на довірі: люди найчастіше рекомендують, наймають і підтримують тих, кого знають і кому довіряють. І так, близько 80% вакансій не публікуються у відкритому доступі. Вони заповнюються через рекомендації та особисті контакти.

Нетворкінг існує у двох основних формах:

Професійний нетворкінг відбувається на заходах, через спілкування з колегами, наставниками або під час спільних проєктів. Такі зв’язки допомагають розширювати можливості, отримувати нові знання та розвивати кар’єру.

Особистий нетворкінг формується через друзів, родину, спільноти за інтересами, спортивні або освітні групи. Ці зв’язки відіграють важливі для відчутті підтримки та приналежності.

Практичні поради для ефективного нетворкінгу:

Будьте собою і не намагайтеся справити ідеальне враження. Автентичність допомагає будувати довіру та довготривалі стосунки.Звертайте увагу на людей. Запам’ятовуйте імена, інтереси й теми, які для них важливі. Люди хочуть відчувати щиру зацікавленість, а не бути «корисним контактом».

Ставте запитання перед тим, як говорити про себе. Продумані питання допомагають краще зрозуміти співрозмовника та створюють змістовну розмову.

Готуйтеся до подій заздалегідь. Ознайомлення зі спікерами або учасниками допомагає почуватися впевненіше і вести більш глибокі діалоги.

Зосереджуйтеся на якості взаємодій. Кілька глибоких контактів мають значно більшу цінність, ніж велика кількість поверхневих знайомств.

Як долати труднощі у нетворкінгу:

Тривога перед новими знайомствами є нормальною. Справді допомагає попередня підготовка тем для розмов і реалістична мета на подію, наприклад провести 3 змістовних діалоги.

Інтровертам часто легше будувати глибокі зв’язки у форматі один на один. Активне слухання та продумані запитання є їхньою сильною стороною.

Відмови або відсутність відповіді можуть бути неприємними, але не варто сприймати їх особисто. Краще спрямовувати енергію на тих, хто відкритий до спілкування і кому ви справді цікаві.

Напрямок «Здорове робоче місце» реалізується у межах Українсько-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я, який має на меті скорочення поширеності неінфекційних захворювань та запобігти передчасній смертності від НІЗ в Україні.

Горіхи мають різну текстуру, смак і поживний склад. Вони смачні самі по собі, добре поєднуються з фруктами, їх можна додавати до салатів, десертів і страв із круп. Завдяки поєднанню корисних жирів, рослинного білка, клітковини та біоактивних сполук горіхи підтримують роботу серця, мозку й імунної системи та сприяють тривалому відчуттю ситості.

1. Мигдаль особливо багатий на вітамін E, який виконує антиоксидантну функцію та захищає клітини від оксидативного стресу. Він також підтримує імунну систему та сприяє здоров’ю серцево-судинної системи. Регулярне споживання мигдалю пов’язують із кращим травленням і підтримкою корисної кишкової мікрофлори.

2. Фісташки, чия назва , до речі, походить від грецького слова pistákion, що означає «зелений горіх», люди вживають в їжу вже тисячі років. Вони є важливим джерелом вітаміну B6, який необхідний для обміну речовин і нормальної роботи нервової системи. Фісташки також містять антиоксидантні сполуки та можуть позитивно впливати на рівень артеріального тиску.

3. Волоські горіхи вирізняються високим вмістом омега-жирних кислот, що є їхньою головною особливістю серед інших горіхів. Вони також містять мідь, яка необхідна для енергетичних процесів, роботи нервової системи та імунного захисту. Споживання волоських горіхів пов’язують із підтримкою здоров’я серця та когнітивних функцій.

4. Кеш’ю мають м’яку текстуру та універсальний смак. Вони містять магній, який важливий для роботи м’язів і нервової системи, а також вітамін K, що відіграє роль у здоров’ї кісток і процесах згортання крові. Ці горіхи добре доповнюють як солоні, так і солодкі страви.

5. Арахіс, хоча й належить до бобових, за поживністю близький до горіхів. Він допомагає довше відчувати ситість, містить поліфенольні антиоксиданти та є джерелом фолатів, які особливо важливі під час вагітності для нормального розвитку плода. Важливо пам’ятати, що ці корисні властивості стосуються цілого арахісу, а не арахісової пасти з доданим цукром чи жирами.

Корисна звичка:
Найкраще обирати несолоні та мінімально оброблені горіхи. Регулярне, але помірне споживання є запорукою для отримання максимальної користі без перевантаження раціону.

Напрямок «Здорове робоче місце» реалізується у межах Українсько-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я, який має на меті скорочення поширеності неінфекційних захворювань та запобігти передчасній смертності від НІЗ в Україні.

Безперервне гортання новин і соцмереж, відоме як doomscrolling, дедалі частіше пов’язують із негативними змінами у роботі мозку. Сучасні дослідження показують, що надмірне споживання цифрового контенту може знижувати здатність до концентрації, погіршувати пам’ять і перевантажувати системи уваги. Постійний потік стимулів не дає мозку часу на обробку інформації та відновлення, що з часом впливає на когнітивне здоров’я і працездатність.

Що ж допомагає?

🔹Усвідомлений вибір контенту.
Якість інформації важливіша за її кількість. Варто відписуватися від джерел, які викликають тривожність або не несуть цінності, і надавати перевагу освітньому, професійному чи надихаючому контенту.

🔹 Регулярні перерви під час роботи з екранами.
Короткі паузи допомагають зменшити когнітивне навантаження. Переведення погляду на віддалені об’єкти та зміна діяльності сприяють відновленню уваги і знижують втому.

🔹Контроль екранного часу.
Використання лімітів у додатках і на пристроях допомагає зменшити автоматичне гортання стрічки та повертає відчуття контролю.

🔹Активності.
Фізична активність, хобі та живе спілкування стимулюють інші зони мозку і створюють необхідний баланс між онлайн і офлайн життям.

🔹Цілеспрямоване користування інтернетом.
Краще заздалегідь визначати мету перебування в мережі, наприклад прочитати конкретну статтю чи відповісти на повідомлення, замість бездумного перегляду рекомендацій.

🔹Пріоритет якісного сну.
Зменшення використання екранів у вечірній час підтримує нормальні біоритми, що напряму пов’язано з пам’яттю, увагою та емоційною стабільністю.

З точки зору нейронауки, цифровий контент діє подібно до інших джерел швидкого задоволення. Помірне споживання не є шкідливим, однак надлишок перевантажує дофамінову систему мозку.

Напрямок «Здорове робоче місце» реалізується у межах Українсько-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я, який має на меті скорочення поширеності неінфекційних захворювань та запобігти передчасній смертності від НІЗ в Україні.

Як підвищити рівень ендорфінів на роботі 🧠

Ендорфіни — це наші природні «знеболювальні» та гормони доброго самопочуття. Вони виробляються в мозку у відповідь на стрес або навантаження й допомагають зменшити біль, напругу та покращити настрій. Недарма їх називають ендогенним морфіном — вони працюють подібно до опіоїдів, але створює їх наш власний організм.

Як їх можна підвищити на робочому місці?

🔹 Рух упродовж дня
Коротка прогулянка чи швидка хода під час обідньої перерви, підйом сходами або 5–10 хвилин активної розминки добре спрацюють, адже помірна фізична активність найкраще запускає вивільнення ендорфінів.

🔹 Усвідомлене дихання та медитації
Кілька хвилин глибокого дихання, фокус на вдиху й видиху або коротка пауза без телефону допомагають заспокоїти нервову систему й зменшити напругу.

🔹 Музика
Спробуйте увімкнути спокійну фонову музику, улюблений плейлист у навушниках або тихеньке наспівування/мугикання. Музика також стимулює викид ендорфінів і підвищує стійкість до стресу.

🔹 Сміх і живе спілкування
Розмова з колегами, щирий сміх змінюють рівень не лише ендорфінів, а й серотоніну та дофаміну, а це напряму впливає на настрій і мотивацію.

🔹 Денне світло
Робоче місце біля вікна або кілька хвилин на сонці під час перерви стимулюють утворення бета-ендорфінів у шкірі та допомагають відчути приплив енергії.

🔹 Відчуття завершеності
Закриття маленьких задач, списки “зроблено” і чіткі межі між роботою та відпочинком також підтримують гормональний баланс і знижують хронічний стрес.

Напрямок «Здорове робоче місце» реалізується у межах Українсько-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я, який має на меті скорочення поширеності неінфекційних захворювань та запобігти передчасній смертності від НІЗ в Україні.

Робочий стрес виникає тоді, коли кількість завдань перевищує наші ресурси. Якщо напруга триває постійно, організм не встигає відновлюватися — з’являється втома, дратівливість і знижується концентрація. Як з цим боротися? Сьогодні ділимося дієвими практиками, які можна застосовувати під час робочого дня.

1️⃣ Кероване “блукання думок”

Кілька хвилин, коли ви дозволяєте думкам вільно блукати, дивлячись у вікно або вдалину, дають мозку можливість перепочити. Такі паузи особливо корисні під час інтенсивної розумової роботи або коли складно зосередитися.

2️⃣ Дихальні техніки

🔹 Сидячи рівно, дихайте у звичному ритмі. Після кожного видиху рахуйте від 1 до 5, потім починайте знову. 3–5 хвилин достатньо, щоб зменшити напругу.

🔹 Покладіть руку на живіт. На вдиху живіт м’яко піднімається, на видиху — опускається. 5–10 повільних циклів допомагають знизити тривожність.

🔹 Вдих — 4 секунди, затримка — 4, видих — 4. Повторіть 5–10 разів для стабілізації дихання і серцевого ритму.

🔹 Вдих і видих через одну ніздрю, потім змінити сторону. 5–10 циклів сприяють концентрації та внутрішньому балансу.

3️⃣ Розтяжки для зняття тілесної напруги

🔹 Широко відкрийте рот, потім стисніть губи і м’язи обличчя. Повторіть кілька разів, з видихом.

🔹 Підніміть плечі до вух на вдиху, опустіть на видиху. 5–7 повторів знімають накопичену напругу.

🔹Повільно нахиліть голову вперед, потім поверніть вправо і вліво, без різких рухів.

🔹 Сидячи в кріслі, зробіть м’який поворот корпусу вбік, тримаючи спину рівною. Дихайте спокійно 4–5 циклів.

4️⃣ Перерви протягом дня

Після 60–90 хвилин зосередженої роботи варто змінити положення тіла: встати, пройтися офісом або просто кілька хвилин подивитися у вікно.

5️⃣ Фокус без сповіщень

Короткі періоди роботи без повідомлень і перемикань уваги дозволяють спокійно зосередитися на одному завданні протягом 15–30 хвилин.

6️⃣ Рослини та тварини

Рослини на робочому столі, контакт з тваринами при можливості, природне світло або короткий вихід надвір під час перерви можуть допомогти почувати себе краще.

7️⃣ Ведення щоденника

Це простий та доступний спосіб зафіксувати думки, завдання або переживання та вивільнити емоції.

Будьте здорові!

Напрямок «Здорове робоче місце» реалізується у межах Українсько-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я, який має на меті скорочення поширеності неінфекційних захворювань та запобігти передчасній смертності від НІЗ в Україні.