Ashtanga Taiwan Family

🔥 冬天練 Ashtanga，你需要的「戰勝寒冷」最強攻略！🥶
鬧鐘響了，你是不是也掙扎著要不要離開溫暖的被窩？ 每一位在冬天早上堅持 Ashtanga 練習的，都是真正的勇者！💪 寒冷絕對是考驗「堅持」這份毅力最大的關卡。
為了讓你的練習安全、有效、不中斷，這裡集結了我在冬天練習的心得和實用小撇步。一起戰勝寒冬，讓體式練習如火般燃燒吧！
🧘‍♀️ 5 個冬天 Ashtanga 練習的「保暖 x 安全」秘訣
1. 🚿 練習前的「溫暖儀式」：沖個澡！
* 傳統與實用兼具： 印度傳統上，練習前會先淋浴，表達對練習和老師的尊重。在冬天，這更是極佳的暖身法！
* 效益： 幫助身體更快從睡眠狀態醒來，提前溫暖肌膚和肌肉，讓你在踏上墊子時，少一些冰冷感。
2. 🌬️ 讓身體從內發熱：先做呼吸！
* Ashtanga 的火種：提根鎖、臍鎖的胸式呼吸本來就是讓身體發熱的關鍵。
* 技巧： 在開始體式前，先專注做幾輪深長的胸式呼吸。
* 效益： 不僅是絕佳的內部暖身，還能讓你重新檢視呼吸的深度與質地，確保在加入動作後，呼吸依舊是引導練習的主角。
3. 👚 聰明洋蔥式穿法：從長袖到背心
* 暖身階段： 身體還未熱開前，請大方穿上舒適的長袖或薄外套。
* 發熱階段： 一旦身體開始微微出汗、熱能升起時，就立刻脫掉，讓身體的熱能散發出來。
* 提醒： 不要怕麻煩，這是保持體溫恆定、避免受涼的最好方法。
4. 🚶‍♀️ 保護你的關節：先「走」再「跳」！
* 高風險區： 手腕、腳踝等關節在冬天非常僵硬，是練習中最容易扭傷的部位！
* 安全練習法： 在太陽式 A 和 B 中，以及進入體位法時，請先用走的 (Step in/Step back)。
* 時機： 感受身體徹底熱開、關節滑順後（通常在站姿做到一半），再開始加入動感的跳躍 (Jump back/Jump through)。
5. 🛌 大休息 (Savasana) 是關鍵的結尾！
* 保暖為上： 練習完身體雖然熱，但停止活動後體溫會迅速下降，毛孔是張開的。
* 行動： 務必立刻蓋上毯子、穿上襪子或外套。
* 效益： 避免受涼生病，並讓練習中積累的能量和效益好好地沉澱下來。
⭐ 結語：堅持，就是你最強大的超能力
「堅持」 是 Ashtanga 練習中最難的部分，而冬天，就是對這份堅持的終極考驗。
能戰勝被窩、戰勝寒冷、安全地完成冬季練習的你，已經證明了你有突破任何難關的能力！
共勉之！願我們的練習之火，在寒冬中依舊熊熊燃燒！
👉
你還有什麼冬天練習的獨家小秘訣嗎？在下面留言跟大家分享吧！
#瑜伽 #冬季練習 #堅持 #瑜伽生活

Ashtanga固定序列的好處！

如果你也覺得Ashtanga序列「一成不變」... 那你可能錯過了瑜伽最棒的禮物。
​「每天做相同的動作，很無趣？」這句話的背後，藏著對練習的誤解。
​【固定序列的兩大「不無聊」魔法】
​1️⃣ 身體的「校正系統」
​人體本來就是歪斜的！慣用手、側睡習慣、姿勢不良... 造成左右力量和彈性不對稱。
• ​每日固定序列，就像一面最誠實的鏡子，它會精準照出你身體的歪斜處。
• ​重點不是「做完」，而是透過持續的練習，讓你意識到不平衡，並有機會慢慢將身體這台機器校準回來。
​2️⃣ 生活的「氣象報告」
​序列永遠一樣，但你的感受每天都在變。
​今天的緊繃、沉重，是來自：昨夜的宵夜？剛過的爭執？還是積壓已久的壓力？
• ​固定序列是一把最標準的**「身體量尺」**。它讓你不再逃避，而是直接面對身體傳遞出來的訊息。
• ​當你開始因為練習不好，而主動修正生活習慣（早點睡、少吃點、放鬆心情）時，恭喜你，你已經掌握了瑜伽改變人生的精髓！
​練習，不是為了流程的新鮮感，而是為了內在的穩定與覺察。
​給自己一個機會，讓「無聊」的序列，帶給你不可思議的蛻變。
​ #瑜伽生活 #自我覺察 #身心連結 #固定序列的好處

🤩 規律 Ashtanga 練習的深度體會：突破臨界點，喚醒你的潛能！
很多人因為害怕痠痛而休息，反而錯失了規律練習 Ashtanga 才能感受到的寶貴益處！以下是我的深度體會，想跟大家分享：
🧘‍♀️ 突破臨界點，身體的兩次對話
每天規律練習，你一定會遇到肌肉痠痛的「臨界點」。這時候，身體正在給你兩個重要的訊號：
1. 🥇 協同肌群的覺醒與開發！
* 狀況： 剛開始會痠痛，但做完五次拜日式 A (Surya Namaskar A) 後，痠痛感反而減輕了。
* 解讀： 這時，原本常用的主要肌群感到疲勞，迫使那些平時「睡著」的協同肌群跳出來幫忙完成動作。
* 關鍵： 如果在這之前因疲勞而休息，協同肌群就無法被喚醒。規律練習才能持續解鎖身體的更多潛能，讓更多肌群協同工作，提升整體穩定性與力量。
💡 休息的陷阱： 休息好了，身體還是會習慣性地依賴舊有的主要肌群，無法真正開發更深層、更全面的肌力。

2. 🚨 練習尺度的精準拿捏！
* 狀況： 暖身做完後，痠痛感仍持續，甚至感覺緊繃、發熱、發脹。
* 解讀： 這很可能不是單純的肌肉疲勞，而是之前練習超出了身體極限導致的發炎或拉傷。
* 處理： 這時候就必須休息，並建議冰敷 48 小時後再嘗試恢復練習。
* 關鍵： 這個訊號代表你目前的練習方式需要調整。若不調整，恢復後仍會一再受傷。這提醒我們，Ashtanga 練習必須專注感受身體的回應，學習拿捏練習的尺度。
✨ Mysore 練習的精髓：在框架中尋求內在連結
這兩種寶貴的體會，都需要在一段時間的規律練習中，透過專注感受身體、遵循體式流程，並在 Vinyasa 呼吸搭配的嚴謹框架下，才能慢慢掌握的技巧。
這正是 Mysore 練習方式的價值所在：
* 漸進式給予： 老師會根據你累積的能力，漸進式地給你新的體位。
* 內在覺察： 讓你得以在固定的序列中，專注於呼吸和身體，將外在的體式練習轉化為內在的修煉與覺察。
別讓短暫的痠痛成為你停下來的理由！ 堅持下去，你會發現一個更深層、更強大、更具智慧的自己！
#瑜伽好處 #規律練習的力量 #身體智慧
你今天練習了嗎？分享你的經驗，讓我們一起在瑜伽的路上持續成長！💖

🧘‍♀️ 喚醒身心：Mysore 練習的黃金法則與生活哲學 ✨
早上空腹練習的秘密，你試過嗎？
Mysore 練習，是許多瑜伽練習者深愛的自律挑戰。要達到呼吸深沉完整、身體輕巧的絕佳狀態，我們的飲食和作息是關鍵！
💧 練習前的儀式：清空與尊重
✅ 空腹是王道！ 最佳狀態是：起床後一杯溫開水（或習慣的茶/咖啡）\rightarrow 上廁所 \rightarrow 沖個澡（這是對老師的尊重，冬天也能暖身）。
✅ 練習完才吃早餐，這能讓你體驗到空腹練習時無與倫比的輕盈與專注。
當你體驗過那種純粹的呼吸與身體狀態，就會明白為何要選擇這個時段！
⏰ 規律作息：身體的「自動駕駛」模式
持續規律的 Mysore 練習，會加速身體代謝與循環，讓許多生活習慣變得自動規律！
* 晚餐建議： 早點吃，並適度降低蛋白質的比例（蛋白質消化較慢）。
* 早餐與午餐： 可以稍微多攝取蛋白質，為身體補充能量。
* 🏆 順暢的排便：這對練習的品質、身體的代謝都有極大的影響。嘗試調整晚餐後，感受隔天早上排便的順暢度，你就知道如何調整了！
> 💡 練習是誠實的鏡子： 每日的練習感受，通常就是你前一天作息與飲食的直接回饋！找到那個讓隔天早上「最舒服」的作息，就是你最好的生活方式。
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🥗 關於素食：找到你的最佳平衡點
是否一定要吃素？我認為因人而異！
* 吃素的好處： 許多人會感到身體變輕、柔軟度提升，因為素食（非再製品）較易消化，有助於早上排空。
* 關鍵原則： 必須保持營養攝取均衡，才有足夠的體力來支持規律的練習。
🌟 練習一段時間後，你將成為身體最好的「營養師」！ 仔細感受身體的變化，調整飲食後觀察隔天練習的感受，你很快就能掌握最適合自己的飲食之道。
👇 互動與分享區 (為社群媒體設計)
👍 點讚： 如果你同意「練習是前一天作息的結果」這個說法，請點個讚！
💬 留言： 你的Mysore 練習早餐都吃什麼呢？在下方分享你的經驗！
🔄 分享： 邀請你的練習夥伴一起來遵守這些黃金法則，讓彼此的練習更上一層樓！
#瑜伽生活 #空腹練習 #作息 #健康飲食

【Ashtanga 口令課：釐清 Vinyasa，檢視你的練習「真相」！】
​你對 Ashtanga 口令課（Led Class）的認知是什麼？是「挑戰極限」還是「順暢之尺」？
​許多人從口令課入門 Ashtanga，但它在傳統上的角色，遠比你想的更嚴謹，也更有意義：
​🎯 傳統口令課的真正目的
​傳統上，Ashtanga 會有固定的口令課時間（如週六一級，週一允許者進入二級），它並不是讓你練習「你還沒被老師允許的動作」。
​核心規矩：在口令課時，你只能做到老師在 Mysore 練習中給你允許的最後一個動作，就必須停下來！
​❌ 常見誤解： 許多同學透過口令課接觸練習，誤以為「口令課可以做到的就是我能練到的」。這會導致：
• ​為了跟上進度，犧牲呼吸的順暢和身體的覺知。
• ​動作太多記不住，影響學習連貫性。
​🌬️ 口令課的核心價值：順暢與覺知
​口令課是我們放下心中「執念」的最好時機。完全跟隨老師的口令練習，能夠幫助你：
• ​掌握 Vinyasa 精準度： 清楚知道每個動作與呼吸的搭配、串聯的順序。讓你察覺是否正在憋氣，卻誤以為呼吸正常。
• ​察覺「不好的習慣」： 只做 Mysore 練習久了，容易養成特定習慣，如：跳穿時坐下來擦汗、進入動作前多喘兩口氣。口令課要求「順暢的練習」，會將這些不連貫性清楚暴露。
​💪 當你覺得口令課是「輕鬆」的時候，恭喜你！ 這代表你平日 Mysore 自我練習的連貫性、體力、呼吸訓練都已達到高標準。
​🧘 結論：臣服於規矩，獲得自由
​口令課是一把尺，它讓我們檢視平時 Mysore 練習是否順暢、Vinyasa 是否正確。
​所謂的「臣服」，是我們對這個練習的規矩臣服。放下以往的練習經驗或觀念，按照正確的吸氣、吐氣節奏來完成練習。
​下一堂口令課，讓我們專注於呼吸與連貫性，而不是動作的多少吧！
​ #口令課的真諦 #瑜伽哲學 #臣服與規矩

揭開Ashtanga Mysore練習的神秘面紗

​最近與一位熟悉瑜伽的新朋友交流，才發現大家對Ashtanga練習存在不少誤解。
今天，我們就來好好介紹一下Ashtanga最主要的練習方式——Mysore練習

​什麼是Mysore練習？
​Mysore練習是以Ashtanga瑜伽的發源地印度城市「邁索爾」（Mysore）命名的，它本質上是一種「團體個別指導課」，強調因材施教、個別化進程。
​1. 核心：穩定呼吸與收束（Bandha）
​新加入的練習者，都將從最基礎的呼吸開始學習：掌握提跟鎖和臍鎖（Mula Bandha, Uddiyana Bandha），並將吸氣帶入胸腔。Ashtanga所有的體位法與串聯（Vinyasa），都必須在這個穩定且有節奏的呼吸引導下進行。

​2. 進度：因人而異，循序漸進
• ​起步階段：所有人從拜日式A的動作與呼吸配合開始。一旦拜日式A能順暢代入穩定的呼吸節奏後，老師才會教導拜日式B...
• ​進階原則：隨著練習者每日規律練習，呼吸與動作的協調度、柔軟度、力量和體力逐漸進步，老師才會「逐漸」給予新的體位法，練習時間也會慢慢增加。
• ​Vinyasa的真諦：Vinyasa的精髓，就是將動作準確地代入穩定的呼吸節奏中。如果在拜日式A、B的練習中無法流暢連貫，就表示動作與穩定呼吸的配合仍需磨練。唯有將呼吸調整到完整且順暢，不因動作而中斷，身體才算真正為後續更難的體位法做好準備。
​破除對「程度」的常見誤解
​許多人是從口令課認識Ashtanga，進而對Mysore產生興趣。然而，一個普遍的誤解是：以「能做到哪個困難動作」來衡量練習程度。
​因此，只讓他們進行基礎的拜日式練習時，可能會被誤認為輕視，導致學員放棄。
​然而，當練習者為了「做到動作」而：
• ​放下呼吸（全身緊繃應付）；
• ​放開覺知（忍耐不適）；
• ​放開收束（Bandha）；
​其結果往往是肩膀、腰部痠痛，甚至受傷。
​糾正觀念：呼吸才是核心力量
​Ashtanga的呼吸（Ujjayi）不僅能創造身體空間、按摩內臟，更是強化核心力量的關鍵。所有串聯與體位法，都必須以此呼吸方式來執行。
​因此，越是簡單的動作，越應該專注將呼吸做到位。當呼吸的力量與習慣確立了，後續增加的動作才能順利地與穩定的呼吸節奏搭配。這也是Mysore設計成需要每日規律練習的原因：疲憊、痠痛或想休息，都反映了練習方式需要調整（可能是體位給予過多過快，或全身過度用力只為完成動作）。
​理想的Mysore練習：應該是漸進式的，讓身體有時間適應，在不影響日常生活的前提下，隨著練習者的進步，穩步增加練習內容。

​傾聽身體：你的身體才是瑜伽老師
​我最常說的一句話是：「身體才是您的瑜伽老師！」
​只有練習者自己才能真切感受到身體的回應。當感到不適，可能是進入體位太深、速度太快，或超越了身體當前的極限。
​Ashtanga的另一個重要特色——注視點（Drishti），正是為了幫助練習者達成這份專注：
​注視點雖然讓眼睛保持凝視，但其根本目的是幫助心念不分心，讓覺知能專注於身體的感受，以停留在「恰當」的位置。
​所以，Mysore練習的精髓就是：專注於自己穩定的呼吸節奏，感受著每個動作中身體的真實回應，順暢地完成屬於自己的練習。
​待續...

你是否曾經對 Ashtanga 瑜伽望而卻步？
覺得它太難，太進階，需要身體很柔軟才能開始？

現在，Ashtanga 不再是少數人的練習．
由Ashtanga掌門人Sharath Jois老師
所設計的Ａctive活力序列
讓所有人都能輕鬆參與，自在呼吸．

五週一個循環，每週一堂課，�加上每日自主練習，�讓同學適應熟悉動作，發掘問題。�完成後可獨立練習此系列。

#活力序列 #團體小班

傳承老師的理念讓更多人能認識這個練習！
我在6/21(六)國際瑜伽日在YOGA EDITION有一個體驗ACTIVE SERIES,活力序列的公開課，歡迎非會員也一同參加，感受老師留給我們的禮物！

報名請洽 YOGA Edition

#歡迎非會員參加

阿斯坦加瑜伽 活力序列（Ashtanga Active series ）簡介

鑑於Ashtanga練習給人一般的印象通常是進階的練習或是需要有一定基礎才能做的練習...

Sharath老師為了讓更多人能練習瑜伽,而設計Active序列，讓更多人能接受並得到瑜伽練習的好處！這也是Shatathji離世後留給世界最美麗的一個練習！

這個序列依然保持Vinyasa的概念，也就是動作搭配在穩定的呼吸節奏中做練習，重點在盡量保持深沉的呼吸來放鬆當下停留的動作...此練習並不追求‘’完美‘’；反而是要專注當下的呼吸與察覺身體發生了什麼...

為了保持專注呼吸與放鬆，讓更多人容易進入，這個練習沒有梵唱、沒有梵文體位名稱、沒有眼睛注視點，只要求專注的感受身體停留在有感覺沒有不舒服的位置做呼吸及放鬆!

無論男女老少都能做這個練習，這是一個維持傳統Ashtanga精髓，但把重點精簡到所以人都能輕易的進入這個練習！

此練習與傳統Ashtanga教學重點不同，請找有Active series認證的老師來做練習！

Vinyasa 是指搭配呼吸把體位法串聯起來，使整個瑜伽練習保持連續不中斷的練習模式...
所以能做到動作...但呼吸沒跟上或是憋氣並不算是把vinyasa,做好...
此次的研習將深入探討呼吸跟用力的關係，並建立正確的vinyasa觀念!
也會分享各個在Ashtanga一級序列(Primary series)所有vinyasa的練習技巧...包含拜日式搭配呼吸跳的技巧；椅子式＆英雄式的串聯；坐姿動作jump back,jump through;船式的重點;夾上臂式、龜式的串聯；後滾翻的技巧;輪式起身的vinyasa...借此來了解自己練習的不足之處並給予建議跟指導...

歡迎想讓Ashatnga練習更順暢的朋友參加...

https://facebook.com/events/s/ashtanga-yogavinyasa%E7%B2%BE%E9%80%B2%E5%B7%A5%E4%BD%9C%E5%9D%8A-with/516205384290544/