23/05/2026
｜肩背髖訓練｜
很多人想到彈力帶第一個反應都是「阻力訓練」
會覺得它是拿來增加強度、讓肌肉痠、讓動作更累的工具
但其實，彈力帶真正有趣的地方，不只是阻力
它也可以是身體的「助力」、是動作的「引導」
甚至是一種幫助穩定與感知的工具
這次四個訓練動作我想分享的不是做得多難
而是透過彈力帶，重新感受身體如何發力、如何連結
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1.雙手上提
透過彈力帶的阻力去感受肩夾骨滑動的感受
2.胸椎旋轉
透過彈力的穩定骨盆來讓胸椎旋轉感受更加鮮明
也可以提醒下肢的穩定
3.躺姿髖部繞圈
透過彈力帶的拉力，去關注大腿骨穩定之下髖關節的活動
4.趴胸椎延展
透過彈力帶放在胸椎後側，去關注胸椎延伸的角度
當彈力帶提供適當的拉力或觸碰時，身體會更容易找到延伸感
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有些平常很難感受到的背部、核心、肩胛穩定，也會因為彈力帶的方向，開始慢慢被喚醒
它不只是增加負荷，很多時候反而是在幫助身體「找到正確位置」
例如：
當身體不穩定時，彈力帶可以提供外在支撐，讓你更容易建立控制
當動作卡住時，它也可以幫助你找到力量傳遞的方向
甚至在呼吸與核心整合時，彈力帶都能讓身體感受到更多空間與連結
所以我一直很喜歡用彈力帶練習
因為它不像器械那麼固定，反而需要身體不斷調整、感受、回應
真正的訓練，不只是肌肉出力
而是身體能不能在移動中保持穩定，在穩定中持續流動
彈力帶的存在，就是讓這件事情變得更清楚
這四個動作，也許看起來簡單
但當你開始專注感受，就會發現
原來身體不是只能「對抗阻力」
而是能透過外在力量，學會更輕鬆、更有效率地移動✨
Wearing:
#皮拉提斯 #彈力帶 #皮拉提蘇 #背肌 #核心
22/05/2026
｜脊椎流動｜
很多人會覺得身體有動就好🥹
但真正重要的，不只是「有沒有運動」
而是你的身體能不能在不同方向裡自由活動
人體的動作其實來自三個面向：
前後、左右、旋轉
（額狀面、額狀面、水平面）
這三個方向，組成了我們每天所有的生活動作
像是走路、轉身、蹲下、拿東西、上下樓梯，甚至呼吸
其實都不是單一方向，而是三個平面一起協調完成
但現代人的身體，常常只剩下單一方向的使用
久坐、長時間固定姿勢、重複性的訓練
會讓身體慢慢失去其他方向的活動能力
於是開始出現：
肩頸緊、下背痠、髖卡住、膝蓋不穩、呼吸變淺
很多時候不是因為身體太弱
而是身體失去了「流動」
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今天分享的4個動作可以在家裡試試看
❗️加上瑜伽磚只是希望增加穩定和髖角度不同的感受
所以沒有瑜伽磚也可以練習唷
1.高跪姿＋向前彎曲＋捲起
2.側高跪姿＋左右側側彎 劃無限符號♾️️
3.側高跪姿撐地＋胸椎旋轉
4.下犬式＋脊椎流動
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✨矢狀面，是前後的推進能力
讓我們可以彎腰、走路、蹲下
✨額狀面，是左右的穩定能力
幫助我們平衡、支撐、控制重心轉移
✨水平面，則是旋轉與流動能力
讓呼吸、步態與核心能真正連結
少了任何一個方向，身體都會開始代償
腰代替髖、肩代替胸椎、脖子代替呼吸
所以這次的動作練習，不只是伸展，也不是單純訓練肌力
而是重新讓身體找回三個面向的活動能力
當身體開始能在不同方向裡流動
你會慢慢感受到：
動作變輕鬆了、呼吸變深了、身體不再那麼緊繃
甚至連站姿與走路都會開始改變
真正好的活動能力，不是做到很大的角度
而是你的身體，能不能在每個方向裡，自然地移動🦶
#皮拉提斯 #皮拉提蘇 #脊椎
15/05/2026
｜脊椎流動｜
脊椎不是固定不動的支架，而是身體傳遞力量與感知的重要通道
久坐、壓力、缺乏活動，會讓脊椎逐漸僵硬，呼吸變淺，身體也更容易代償
練習脊椎活動能力，不只是增加柔軟度
而是重新找回身體的流動、穩定與控制
當脊椎開始順暢地流動，呼吸、核心與四肢的協調也會一起被喚醒🌞
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1. 四足跪姿＋貓姿拱背向後＋直背滑動脊椎
* 肩肘腕垂直，感受肩胛穩定
* 吐氣時從尾椎開始慢慢拱背
* 不只是低頭，而是整條脊椎往上撐開
* 回到直背時，維持核心輕收，不塌腰
* 重心向前向後滑動，感受脊椎一節一節延伸
2. 動作同上＋全程膝蓋離地
* 膝蓋微離地，不需要太高
* 腹部持續收回，避免腰椎下沉
* 推地力量穩定，讓肩膀遠離耳朵
* 拱背時感受核心包覆身體
* 過程保持呼吸，不憋氣
3. 平板支撐＋下犬式＋拱背往前放重心
* 平板時從頭到腳跟維持斜線
* 推下犬式時，延伸背部與腿後側
* 往前移動時，不只是肩膀往前
* 試著把胸口與上背推出空間
* 感受脊椎像波浪一樣流動
4. 膝跪地平板支撐＋後坐拱背＋重心向前流動
* 膝蓋跪地降低負荷，但核心持續參與
* 後坐時，吐氣把腹部收進來
* 拱背感受背部被撐開
* 重心向前時，維持脊椎延長
* 不追求速度，而是身體連續流動的感覺
＿
身體其實很誠實✨
當我們久坐、久站、長時間維持同一個姿勢
關節會慢慢失去活動，呼吸開始變淺，肌肉也容易累積緊繃與壓力
很多不舒服，不一定是受傷而是身體太久沒有被好好活動
每天花一點時間動身體，不是為了做到多厲害的動作
而是提醒身體：「你還可以移動、呼吸、感受」當脊椎開始活動
身體循環會提升，呼吸變深，核心開始參與，整個人的狀態也會慢慢改變
很多人以為運動是消耗體力，但適當的流動
反而是在恢復能量
尤其在忙碌、壓力大的生活裡，活動身體是一種重新整理自己的方式
不需要很久，也不需要很激烈
每天一點點活動，累積的不是柔軟度而已
而是你和自己身體之間的連結🔗
🪄每個動作8-10次，共3組
#皮拉提蘇 #皮拉提斯
24/04/2026
｜ғᴀᴍᴏ® ғᴏᴄᴜs｜筋膜聚焦
對於「筋膜」
一直停在一種很微妙的狀態——
好像不了解，卻又隱約知道一點
這三天的培訓
慢慢把那些模糊的感覺拉出輪廓
開始看見筋膜在動作裡的特質、方向
以及它如何回應我們的使用方式
—
對我來說筋膜很像每個人與生俱來的「性格」
有些緊、有些鬆
有些習慣迴避，有些習慣承擔
如果沒有先理解這些特質
我們很難真正找到適合自己的使用方式
而當開始理解之後
才有可能去放大、調整
甚至慢慢改變原本的質地
—
上課的過程中我的思緒其實一直飄回過去——
那些我曾經學過、理解過的動作
但同時，也試著練習一件事：
把那些「已經知道的」先輕輕放下🫳
讓自己回到一張比較乾淨的狀態
重新去感受筋膜給我的回饋
那種感覺很安靜，但很真實✨
謝謝☺️
#皮拉提蘇
24/04/2026