pilates_susu

29/07/2026

｜Rolling Like a Ball ＆ Seal有什麼不同｜

很多人會覺得這兩個動作很像
都是圓背、滾動、按摩脊椎
但其實，它們帶給身體的刺激並不完全相同

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✨ 共同點｜脊椎活動度

兩個動作都需要維持 C Curve，讓脊椎一節一節地滾動
在滾動的過程中，
不是靠慣性翻過去，而是讓脊椎學習「順著曲線活動」

✔️ 增加脊椎屈曲（Flexion）的活動度
✔️ 提升脊椎逐節控制（Segmental Mobility）
✔️ 溫和按摩背部肌群，增加身體覺察

真正想練的，不是滾得多快
而是每一節脊椎都能參與其中

—

✨ Rolling Like a Ball｜更著重穩定控制

雙手抱住小腿或是大腿後側，身體形成一顆穩定的球
因為上肢相對固定
更需要核心去控制身體前後滾動

肩胛骨的重點是：
✔️ 保持肩胛穩定，不聳肩
✔️ 維持適度前引（Protraction）
✔️ 利用前鋸肌與腹部共同維持身體圓弧

這個動作更像是在練習：
「用核心控制脊椎，而不是靠慣性滾動。」

—

✨ Seal｜增加肩胛與胸椎的流動性

Seal 將雙手穿過雙腿抓住腳踝
並加入拍腳的節奏
因為手臂位置改變
肩胛骨需要更多動態調整

除了脊椎滾動之外，你會感受到：
✔️ 肩胛骨更穩定
✔️ 胸椎有更多伸展與回到屈曲的空間
✔️ 身體節奏與協調性提升

Seal 不只是多了拍腳
而是讓整個上半身的控制與協調變得更加豐富

—

💡 所以該練哪一個？
如果想建立核心控制與脊椎穩定
👉 Rolling Like a Ball 是很好的基礎

如果想增加身體的流動感、節奏感，以及肩胛與胸椎的協調
👉 Seal 會是很棒的進階練習

同樣都是滾動練的卻不是「翻滾技巧」
而是讓脊椎更靈活，讓肩胛骨更自由
讓身體找回自然流動的能力

Wearing : Nike

#皮拉提斯 #皮拉提蘇 #文山區 #脊椎活動 #核心

15/07/2026

｜為什麼皮拉提斯球都不充飽？｜


其實不是👀
在皮拉提斯裡很多時候我們就是故意不把球充飽

＿

第一點：回饋身體


因為皮拉提斯球不只是輔具
更是一個身體回饋的工具

當球保有一些彈性時
身體能更清楚感受到壓力、重量轉移
以及核心是否真的有參與

如果球充得太飽
它會變得很硬
這些細微的感受反而容易被削弱

✨換句話說
我們想利用球去「感覺身體」
而不是只是放一顆球在那裡

第二點：增加挑戰

球本身也可以成為一個不穩定的挑戰
氣沒有充滿時

球會隨著你的力量和重心微微變形
身體需要投入更多控制能力去維持穩定

相反地如果球充得非常飽
因為內部空氣支撐增加
球反而比較穩定
身體需要做的調整就會變少

✨所以很多老師會利用球的氣量
去調整今天課程想要的挑戰程度

第三點：改變動作角度

球的氣量其實也會改變身體的位置

例如躺在球上時
球越飽，身體被墊高的程度越大
脊椎、骨盆、肩膀甚至髖關節的角度都可能跟著改變

就像肋骨比較無法融化到腹部的
就可以利用球的墊高
增加後側的空間去練習

✨當然不同的角度
就可能帶來不同的肌肉募集與動作目的

＿

❗️所以並不是皮拉提斯球一定不能充飽

真正的答案是：
沒有最好的充氣量，只有最適合今天課程目標的充氣量

老師會依照今天想訓練的是感知、穩定、控制，還是挑戰性
去決定球到底要充幾分滿

🌟這也是皮拉提斯有趣的地方——
很多細節看起來不起眼，但其實都有它的設計目的。

Wearing : Nike

#皮拉提斯 #皮拉提蘇 #教學

09/07/2026

23/06/2026

｜Pelvic Clock｜



很多人來上皮拉提斯課時，常常聽到老師說：

「骨盆擺正」
「找到中立位」
「不要一直骨盆後傾」

但其實大部分的人並不知道自己的骨盆現在在哪個位置
更不知道它正在怎麼活動
如果連骨盆的位置都感受不到
身體自然很難找到真正穩定又舒服的狀態

這也是為什麼在皮拉提斯裡
有一個非常重要的概念——骨盆時鐘（Pelvic Clock）⏰

在這支影片中，我們會帶你透過簡單的想像，開始認識自己的骨盆

想像你的骨盆是一個時鐘：

* 恥骨的位置是 12 點鐘
* 肚臍的方向是 6 點鐘
* 右側髂前上棘是 3 點鐘
* 左側髂前上棘是 9 點鐘
*
當你有了這個時鐘的概念後，就能更清楚地觀察骨盆是否處於平衡的位置

＿

在坐姿時：
* 3 點與 9 點應該保持水平
* 12 點與 6 點呈現上下垂直
*
此時骨盆會落在相對中立的位置，腰椎也能維持自然的生理曲線
而當我們躺下時，骨盆時鐘則會平行於地板
這時候腰部與地板之間通常會保留一個小小的空間
那並不是做錯，而是腰椎自然曲線存在的證明

很多人以為腰一定要完全貼平地面才是正確姿勢
但事實上過度壓平腰椎反而可能讓身體失去原本的排列

透過骨盆時鐘，我們可以開始理解每個方向的移動代表什麼
例如常見的「骨盆後傾」動作
就是將 12 點鐘慢慢往 6 點鐘方向移動

彷彿把褲子的拉鍊一路往上拉起來一樣
當這個動作發生時腰椎會逐漸向地面靠近
原本的小縫隙也會慢慢消失

看似簡單的動作，卻能讓你更清楚感受到骨盆與腰椎之間的關係。
而這份感受能力，正是身體控制的重要基礎

因為在運動中，我們真正追求的從來不是把動作做得多大、多快
而是知道自己正在做什麼

當你能感受到骨盆如何前傾、後傾、左右移動
以及回到中立位的位置時，你會發現：

* 核心更容易被啟動
* 腰部壓力減少
* 姿勢更穩定
* 呼吸更順暢
* 身體協調性更好

中立位並不是一個必須僵硬維持的固定

08/06/2026

｜彈力帶肩背訓練｜


在皮拉提斯裡我們追求的從來不是更多動作
而是更好的控制

今天要分享用莫比烏斯帶訓練『肩背的部分』
由於莫比烏斯帶的特性是有一圈一圈的特色
更可以透過圈圈套到肩背的位置
1.透過彈力的張力增加倍的感知
2.旋轉時透過彈力帶的收縮引導旋轉的方向


趴姿旋轉練習，在不穩定的張力下保持中心穩定
讓核心、肩背與四肢形成更有效率的連結
力量不是來自某一塊肌肉，而是來自全身的合作



－

由於趴姿訓練所以也代表髂骨前側會稍稍離開地板
但又可以去感受到是胸椎旋轉
而不是下半身的骨盆帶動


📌每組動作8-10次，共三組（左右算一組）
✨動作過程中都保持呼吸，不憋氣

莫比烏斯帶：
示範老師：

#皮拉提蘇 #皮拉提斯

01/06/2026

｜Roll Down｜


有時候，身體最大的挑戰，不是力量不夠
而是願不願意相信自己能夠控制它

今天的課程圍繞著同一個主題——脊椎捲曲（Roll Down）
對許多人來說，第一次練習向後捲曲時
最先出現的不是腹部痠，而是一種莫名的害怕
害怕向後倒、害怕失去平衡、害怕不知道身體接下來會發生什麼事

其實這樣的感受很正常（就像叫我往後躺我也害怕）
因為當我們面對未知時身體會本能地緊繃、防衛
而學習控制身體的過程，往往也是在學習如何與這些不安共處

所以今天的課程安排並不是一開始就挑戰最困難的版本
而是透過不同器械與不同支撐，一步一步建立身體的信心

＿

從有前側竿子下的 Roll Down 開始
前方的桿子給予視覺與心理上的安全感，讓身體願意慢慢向後探索空間

接著來到 Arc Barrel雖然拿掉了前方的支撐
但後側的弧度提供了溫柔的承托，讓身體知道，即使向後，也依然有地方可以依靠

再往下一個階段我們逐漸拿掉外在的輔助，開始更多地依靠自己的核心與脊椎控制
直到最後，在 Chair 上完成最具挑戰性的版本💺

少了支撐、多了不穩定，也多了更多對自己的信任
我很喜歡這樣的學習過程✨
因為它很像生活～～～～
很多時候我們都希望自己可以立刻做到最好、做到最難的版本
但真正的成長，往往來自一次又一次願意嘗試、一點一點累積成功的經驗

身體也是如此
從依靠，到獨立
從害怕，到信任
從不知道自己做不做得到，到發現原來自己比想像中更有力量

每一次練習，都不是在追求完美的動作
而是在練習相信自己的身體
謝謝每一位願意給自己時間、願意慢慢學習的你
因為進步從來不是突然發生的
而是在每一次呼吸、每一次控制、每一次勇敢嘗試之中，悄悄累積而成💗

#皮拉提蘇 #皮拉提斯器械

23/05/2026

｜肩背髖訓練｜



很多人想到彈力帶第一個反應都是「阻力訓練」
會覺得它是拿來增加強度、讓肌肉痠、讓動作更累的工具

但其實，彈力帶真正有趣的地方，不只是阻力
它也可以是身體的「助力」、是動作的「引導」
甚至是一種幫助穩定與感知的工具

這次四個訓練動作我想分享的不是做得多難
而是透過彈力帶，重新感受身體如何發力、如何連結

＿

1.雙手上提
透過彈力帶的阻力去感受肩夾骨滑動的感受

2.胸椎旋轉
透過彈力的穩定骨盆來讓胸椎旋轉感受更加鮮明
也可以提醒下肢的穩定

3.躺姿髖部繞圈
透過彈力帶的拉力，去關注大腿骨穩定之下髖關節的活動

4.趴胸椎延展
透過彈力帶放在胸椎後側，去關注胸椎延伸的角度
當彈力帶提供適當的拉力或觸碰時，身體會更容易找到延伸感

＿


有些平常很難感受到的背部、核心、肩胛穩定，也會因為彈力帶的方向，開始慢慢被喚醒
它不只是增加負荷，很多時候反而是在幫助身體「找到正確位置」

例如：
當身體不穩定時，彈力帶可以提供外在支撐，讓你更容易建立控制
當動作卡住時，它也可以幫助你找到力量傳遞的方向
甚至在呼吸與核心整合時，彈力帶都能讓身體感受到更多空間與連結

所以我一直很喜歡用彈力帶練習
因為它不像器械那麼固定，反而需要身體不斷調整、感受、回應

真正的訓練，不只是肌肉出力
而是身體能不能在移動中保持穩定，在穩定中持續流動

彈力帶的存在，就是讓這件事情變得更清楚
這四個動作，也許看起來簡單
但當你開始專注感受，就會發現
原來身體不是只能「對抗阻力」

而是能透過外在力量，學會更輕鬆、更有效率地移動✨

Wearing:

#皮拉提斯 #彈力帶 #皮拉提蘇 #背肌 #核心

22/05/2026

｜脊椎流動｜


很多人會覺得身體有動就好🥹

但真正重要的，不只是「有沒有運動」
而是你的身體能不能在不同方向裡自由活動

人體的動作其實來自三個面向：
前後、左右、旋轉
（額狀面、額狀面、水平面）

這三個方向，組成了我們每天所有的生活動作
像是走路、轉身、蹲下、拿東西、上下樓梯，甚至呼吸
其實都不是單一方向，而是三個平面一起協調完成

但現代人的身體，常常只剩下單一方向的使用
久坐、長時間固定姿勢、重複性的訓練
會讓身體慢慢失去其他方向的活動能力

於是開始出現：
肩頸緊、下背痠、髖卡住、膝蓋不穩、呼吸變淺
很多時候不是因為身體太弱
而是身體失去了「流動」

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今天分享的4個動作可以在家裡試試看

❗️加上瑜伽磚只是希望增加穩定和髖角度不同的感受
所以沒有瑜伽磚也可以練習唷

1.高跪姿＋向前彎曲＋捲起
2.側高跪姿＋左右側側彎 劃無限符號♾️️
3.側高跪姿撐地＋胸椎旋轉
4.下犬式＋脊椎流動

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✨矢狀面，是前後的推進能力
讓我們可以彎腰、走路、蹲下

✨額狀面，是左右的穩定能力
幫助我們平衡、支撐、控制重心轉移

✨水平面，則是旋轉與流動能力
讓呼吸、步態與核心能真正連結

少了任何一個方向，身體都會開始代償
腰代替髖、肩代替胸椎、脖子代替呼吸

所以這次的動作練習，不只是伸展，也不是單純訓練肌力
而是重新讓身體找回三個面向的活動能力

當身體開始能在不同方向裡流動
你會慢慢感受到：

動作變輕鬆了、呼吸變深了、身體不再那麼緊繃
甚至連站姿與走路都會開始改變

真正好的活動能力，不是做到很大的角度
而是你的身體，能不能在每個方向裡，自然地移動🦶

#皮拉提斯 #皮拉提蘇 #脊椎

15/05/2026

｜脊椎流動｜


脊椎不是固定不動的支架，而是身體傳遞力量與感知的重要通道
久坐、壓力、缺乏活動，會讓脊椎逐漸僵硬，呼吸變淺，身體也更容易代償
練習脊椎活動能力，不只是增加柔軟度
而是重新找回身體的流動、穩定與控制

當脊椎開始順暢地流動，呼吸、核心與四肢的協調也會一起被喚醒🌞

＿

1. 四足跪姿＋貓姿拱背向後＋直背滑動脊椎
* 肩肘腕垂直，感受肩胛穩定
* 吐氣時從尾椎開始慢慢拱背
* 不只是低頭，而是整條脊椎往上撐開
* 回到直背時，維持核心輕收，不塌腰
* 重心向前向後滑動，感受脊椎一節一節延伸

2. 動作同上＋全程膝蓋離地
* 膝蓋微離地，不需要太高
* 腹部持續收回，避免腰椎下沉
* 推地力量穩定，讓肩膀遠離耳朵
* 拱背時感受核心包覆身體
* 過程保持呼吸，不憋氣

3. 平板支撐＋下犬式＋拱背往前放重心
* 平板時從頭到腳跟維持斜線
* 推下犬式時，延伸背部與腿後側
* 往前移動時，不只是肩膀往前
* 試著把胸口與上背推出空間
* 感受脊椎像波浪一樣流動

4. 膝跪地平板支撐＋後坐拱背＋重心向前流動
* 膝蓋跪地降低負荷，但核心持續參與
* 後坐時，吐氣把腹部收進來
* 拱背感受背部被撐開
* 重心向前時，維持脊椎延長
* 不追求速度，而是身體連續流動的感覺

＿

身體其實很誠實✨

當我們久坐、久站、長時間維持同一個姿勢
關節會慢慢失去活動，呼吸開始變淺，肌肉也容易累積緊繃與壓力
很多不舒服，不一定是受傷而是身體太久沒有被好好活動

每天花一點時間動身體，不是為了做到多厲害的動作
而是提醒身體：「你還可以移動、呼吸、感受」當脊椎開始活動
身體循環會提升，呼吸變深，核心開始參與，整個人的狀態也會慢慢改變


很多人以為運動是消耗體力，但適當的流動
反而是在恢復能量

尤其在忙碌、壓力大的生活裡，活動身體是一種重新整理自己的方式
不需要很久，也不需要很激烈
每天一點點活動，累積的不是柔軟度而已
而是你和自己身體之間的連結🔗

🪄每個動作8-10次，共3組

#皮拉提蘇 #皮拉提斯

15/05/2026