เดิน-วิ่ง 30 ปีนิเทศศาสตร์ 30 กม.

วิ่งแล้วฟินจ้า 🏃

เพื่อน ๆ เคยรู้สึกมีความสุข สดชื่น หรือแบบว่า “อารมณ์ดี๊ดี” เวลาได้ออกกำลังกายนาน ๆ หรือวิ่งไกล ๆ บ้างไหมครับ ถ้ารู้สึกว่ามีอาการฟิน ๆ แบบนี้ล่ะก็แสดงว่าเพื่อน ๆ กำลังได้รับรู้ถึงอาการที่เรียกว่า “Runner’s High” อาการแบบนี้จะเกิดก็ต่อเมื่อเพื่อน ๆ ได้ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน ๆ จนกระตุ้นให้ร่างกายเกิดกลไกหลั่งสารออกมา 2 ตัวคือ Endorphins กับ Endocannabinoids ครับ เดี๋ยววันนี้เราลองไปทำความรู้จักกับกลไกของร่างกายในการออกกำลังกายที่ทำให้เกิด Runner’s High กันครับ


หลักการที่ว่าการออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดีเพราะมีการหลั่ง Endorphin จริง ๆ แล้วเป็นเพียงสมมติฐานอยู่เป็นเวลานานครับ เนื่องจากเทคโนโลยีสมัยก่อนไม่สามารถรู้ได้ว่ามีการเคลื่อนที่ของ Endorphin ในสมองได้ล่ะครับ แต่เมื่อไม่นานมานี้เองที่ได้ตรวจพบ Endorphins ในสมองหลังการออกกำลังกายเป็นเวลานาน แต่ช้าก่อนครับไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายนาน ๆ ๆ แล้วอารมณ์จะ”ดี๊ดี”เสมอไปนะครับ หลักของการหลั่ง Endorphin คือ “Hard…But not too hard” ครับ นั่นคือ..ต้องออกกำลังกายจนถึงในระดับที่ร่างกายรู้สึกถึงความลำบาก (Discomfort) ดังนั้นวิ่งชิว ๆ ดูนกชมไม้อาจไม่ได้ฟินเพราะ Endorphins นะคร้าบบ แต่ก็ไม่ใช่ออกกำลังหนัก หักโหมจนถึงขั้นเอาเป็นเอาตายนะครับเพราะถ้าร่างกายไม่ไหวขนาดนี้ Endorphins ที่ร่างกายผลิตก็ไม่น่าจะเอาอยู่

(eCBs)
Cannabinoid ตัวนี้มาจาก Cannabis หรือกัญชา นี่ล่ะครับ เพราะเมื่อออกกำลังกายมาก ๆ ร่างกายเราจะสังเคราะห์สารในกลุ่มเดียวกับสารที่ได้จากการเสพกัญชานี่ล่ะครับ ‘eCBs’ นั้นเกิดจากร่างกายเกิดภาวะ Stress สังเกตได้จากอาการหายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเหงื่อออกครับ มีงานวิจัยการวิ่งที่ระดับ 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของระดับ Maximum Heart Rate เป็นระดับที่เหมาะสม ..อาจกล่าวได้ว่ากลไลของ Endorphins กับ Endocannabinoids มาด้วยกันล่ะครับ นอกจากนั้นยังพบอีกนะครับว่าความเครียดเบา ๆ เช่น ภาวะกระวนกระวายเล็ก ๆ น้อย ๆ ก่อนวิ่งจะช่วยเกิดการผลิต eCBs ได้ดีขึ้น ตรงกันข้าม…ความเครียดเรื้อรังจะไปลดการผลิตล่ะครับ งานวิจัยยังพบอีกครับว่า ระดับ eCBs ในตอนเช้าจะมากกว่าตอนกลางคืนถึง 3 เท่า!!!

#ทำไมร่างกายเราถึงมีกลไกแบบนี้??
มีการศึกษาพบว่าบรรพบุรุษมนุษย์เราเป็นนักล่ามาก่อน (เรามีสายเลือดนักล่า) การใช้ชีวิตของนักล่าต้องเดินทางมากกว่า 5–16 กิโลเมตรต่อวันเพื่อล่าสัตว์เป็นอาหารครับ เมื่อต้องเดินทางเป็นระยะทางไกล ๆ ความมหัศจรรย์ของธรรมชาติจึงรังสรรค์กลไกความฟินเหล่านี้ขึ้นมาไงล่ะ นักวิจัยจึงแนะนำให้เราออกกำลังกายเป็นประจำเพราะยีนของบรรพบุรุษนักล่ายังอยู่ในตัวเราทุกคนครับ (อันนี้แอดมินไม่ได้หมายถึงพวกชอบออกล่าเหยื่อตอนกลางคืน แล้วจะมาอ้างว่าบรรพบุรุษเป็นนักล่านะคร้าบบบบบ)

#วิ่งไหนดี

6 เทคนิคพื้นฐานวิ่งอย่างไรให้ไม่เหนื่อยง่าย

อยากวิ่งให้สนุกต้องอ่าน ! 6 เทคนิคพื้นฐานวิ่งอย่างไรให้ไม่เหนื่อยง่าย | The Recommender อยากวิ่งให้สนุกต้องอ่าน !  6 เทคนิคพื้นฐานวิ่งอย่างไรให้ไม่เหนื่อยง่าย

เครียดออกไปวิ่งกันนะ

วิ่ง | ลดความเครียด

การวิ่งช่วยตัดวงจรความคิดในแง่ลบได้ดี ขณะที่วิ่งจะบีบให้ความคิดจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ความเหนื่อย กล้ามเนื้อที่ออกแรง ภาวะนี้ช่วยให้ลืมไปเลยว่าก่อนหน้านี้เคยโกรธ เครียด หรือขุ่นมัวเรื่องงานหรือเรื่องเครียด
⭐️
ผลของการวิ่ง เพียงพอที่ช่วยให้คุณพบความสงบ และรับมือกับความวิตกกังวลได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า อาการวิตกจริต และอีกหลายอาการที่มาพร้อมความกังวล
⭐️
นอกจากการวิ่งจะดีต่อ “ภายนอก” เช่น รูปร่าง น้ำหนักตัว การวิ่งยังดีต่อ “ภายใน” ให้ความสบายใจ ปลอดโปร่ง
⭐️
ปัจจุบันแนวโน้มของการวิ่งเพื่อ “บริหารและบำบัดความรู้สึกภายในจิตใจ” หรือ DRT-Dynamic Running Therapy กำลังเป็นที่สนใจของนักวิ่งในตะวันตก เพราะผู้คนอยู่ในภาวะ “เครียดง่าย” “เครียดนาน” มีความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว
⭐️
ผลวิจัยใน Dynamic Running Therapy เสนอทางออกว่า ผู้ที่รู้ตัวว่ากำลัง “วิตกกังวลเรื่องใดเรื่องหนึ่ง” ให้ลองหันมาดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกายการวิ่งจ็อกกิ้ง (วิ่งเบาๆ ช้าๆ ฟินน์ๆ) ครั้งละ 30-45 นาที เช่นกัน เพราะ จะช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่มั่นคง ไม่แปรปรวนง่าย และรับมือกับเรื่องความวิตกกังวลในชีวิตได้ดีขึ้นอย่างรู้สึกได้

Cr. Sportspsychologist.com
Cr. Dynamicrunningtherapy.co.uk

มีแต่ผลเสียทั้งนั้น ..ถ้าคุณหยุดวิ่ง 😰

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าหยุดวิ่ง 30 วัน

ผมเชื่อว่า ช่วงนี้หลายคนไม่ค่อยได้วิ่ง เลยอยากชวนมาดูกันว่า ถ้าเราไม่ได้วิ่งหนึ่งเดือน มันจะมีผลอะไรกับร่างกายและจิตใจของเราบ้าง


1. น้ำหนักเพิ่ม
น้ำหนักที่อาจเพิ่มขึ้น จะเป็นสิ่งแรกที่เราสังเกตเห็นได้ชัดที่สุด เมื่อเราหยุดวิ่งและไม่ได้ออกกำลังกายอย่างอื่นเลย ร่างกายก็ไม่มีการเผาผลาญพลังงานหรือไขมัน น้ำหนักส่วนเกินที่เรากินเข้าไปและใช้ไม่หมดก็จะสะสมอยู่ในร่างกาย นานวันเข้าก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

2. รู้สึกหดหู่ใจ
อันนี้เป็นผลมาจากสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาตอนเราวิ่ง มันก็หายไปด้วยในตอนที่เราหยุดวิ่งไป 30 วันยังไงล่ะ ยิ่งไปกว่านั้นเราอาจจะมีอาการซึมเศร้า ที่เกิดจากความขี้เกียจ และไม่ได้ขยับร่างกายให้รู้สึกสดชื่น

3. ท้องผูก
ทุกครั้งที่เราวิ่ง ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังลำไส้และเกิดการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ กระตุ้นให้อวัยวะทั้งหลายมีความตื่นตัวสูง ไม่ว่าจะเป็นตับ ตับอ่อน ไปจนถึงสมอง ดังนั้นถ้าเราหยุดวิ่ง ลำไส้ก็ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว ระบบขับถ่ายก็จะทำงานได้ไม่ดี อาการท้องผูกก็จะถามหา และพวกสารพิษต่างๆก็จะสะสมอยู่ในร่างกาย

4. สร้างนิสัยขี้เกียจ
ถ้าหยุดวิ่งหนึ่งวัน หรือเว้นไปซักสองสามวัน เราอาจพบว่าตัวเองกำลังหาข้ออ้าง ข้อแก้ตัวที่จะไม่วิ่งต่อเนื่องไปเรื่อยๆ และอาจจะกลายเป็นติดนิสัยขี้เกียจ ไม่อยากเริ่มต้นใหม่ โดยที่เราอาจไม่รู้ตัว แล้วถ้าหยุดวิ่งไปนานถึง 30 วัน มันอาจจะกลายเป็นกำแพงที่จิตใต้สำนึกสร้างขึ้นมา กว่าจะเริ่มใหม่มันไม่ง่ายเลยนะ

5. คุณอาจจะไม่ชอบตัวเอง
สิ่งที่น่ากลัวสำหรับนักวิ่งหลายคนก็คือ พวกเขาไม่ได้ตั้งใจจะหยุดวิ่ง แต่มันดันเกิดขึ้นไปแล้ว ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม และถ้ามันยาวนานถึงหนึ่งเดือน มันอาจจะทำให้เรารู้สึกผิดหวังในตัวเองที่ปล่อยให้วันเวลามันผ่านไปโดยที่ละทิ้งการวิ่งซึ่งเป็นสิ่งที่ตัวเองรักและชอบทำ

6. ไม่ฟิตเหมือนเก่า
เชื่อว่าข้อนี้นักวิ่งหลายคนรู้ดี เพราะแค่หยุดวิ่งสัปดาห์เดียว ก็สามารถรับรู้ได้เลยว่าระดับความฟิตของร่างกายลดลง จากที่วิ่งเร็ว วิ่งได้นาน ก็จะรู้สึกว่าตัวเองวิ่งได้ช้าลง และเหนื่อยง่ายขึ้น

7. ระบบเมตาบอลิซึมมีปัญหา
ในช่วงสองสัปดาห์ นักวิ่งจะพบว่าค่า VO2 max ของตัวเองลดลง 19% และภายใน 11 สัปดาห์ ตัวเลขอาจสูงถึง 25.7% นั่นหมายความว่า สมรรถภาพทางกายของเราเสื่อมลง ซึ่งจะส่งผลต่อระบบกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น การประสานงานของกล้ามเนื้อช้าลงอย่างเห็นได้ชัด ความสามารถในการต่อต้านความเจ็บปวดลดลง

8. วิ่งช้าลง
สมมุติว่าเคยวิ่ง 5 กม. โดยใช้เวลา 20 นาที แต่ถ้าหยุดวิ่งไปสองสัปดาห์ เวลาของคุณน่าจะอยู่ที่ประมาณ 21 นาทีในระยะทางที่เท่ากัน ถ้าหยุดไปเก้าสัปดาห์ จะใช้เวลา 24 นาทีในการวิ่ง 5 โล หรือถ้าหยุดวิ่งไปนานถึง 11 สัปดาห์ เวลาที่ใช้ในการวิ่งห้าโลก็จะอยู่ที่ประมาณ 25 นาทีกว่าๆ

9. การทำงานต่างๆของร่างกายลดลง
ร่างกายจะสูญเสียพลังงานของกล้ามเนื้อ เนื่องมาจากปริมาตรเลือดลดลง อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ความยืดหยุ่นและระดับแลคเตทลดลง ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลดลง และความหนาแน่นของกระดูกก็อาจลดลงไปด้วย

10. ปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้างน้อยลง
หลายคนมักจะไม่ได้ออกไปวิ่งคนเดียว การวิ่งคือกิจกรรมหนึ่งที่ทำให้เราได้ใช้เวลาอยู่กับเพื่อน เพื่อนร่วมงาน ครอบครัว หรือแม้แต่ติดต่อธุรกิจ ดังนั้นการหยุดวิ่งไป 30 วัน มันก็เหมือนเราไม่ได้พบปะผู้คนเหล่านี้ และอาจจะทำให้ไม่ได้สานสัมพันธ์กันต่อ ซึ่งมันก็มีผลต่อการใช้ชีวิตของเราด้วยเหมือนกัน


ผมขอสรุปเลยว่า ถ้าไม่จำเป็นอย่าหยุดวิ่งเลยครับ เพราะนอกจากข้อเสียต่างๆที่บอกไปแล้ว การเริ่มต้นวิ่งใหม่มันก็ไม่ง่ายเลย


เรียบเรียงจาก https://bit.ly/3iqtkOC

อ่านบทความ วิ่ง ปั่น ไตรกีฬา และสุขภาพ
ได้ที่ https://www.vrunvride.com

ชมรีวิวรองเท้าวิ่ง และ Gatget น่าสนใจ
ได้ที่ bit.ly/YTVRUN
—————————————————
ไปให้ไกล ยิ่งกว่าเดิม
Break your limit
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

ยินดีครับ ที่รู้ว่ารางวัลไปถึงนักวิ่งที่โชคดีแล้ว อย่าลืมสวมเสื้อวิ่งถ่ายภาพส่งมาบ้างนะครับ จะรอกดไลท์ให้
#30ปีนิเทศศาสตร์30กม

รางวัลประกวดภาพ E - Finisher : ขอแสดงความยินดีด้วยกับผู้ที่ได้รับรางวัลในครั้งนี้
#30ปีนิเทศศาสตร์30กม #ภาพสวย #เสื้อที่ระลึก

ขอแสดงความยินดีด้วยครับ...
ประกาศผลภาพถ่ายงานเดิน-วิ่ง 30 ปีนิเทศศาสตร์ 30 กม.สู้ภัยโควิด
รางวัลเสื้อ Finisher จำนวน 12 รางวัล ขอแสดงความยินดีด้วยครับ ขอบคุณที่ร่วมกิจกรรม สามารถโทรศัพท์ยืนยัน เบอร์เสื้อ พร้อมที่อยู่ ได้ที่ 081-2611244 ทางทีมงานจะส่งเสื้อไปให้ครับ ขอบคุณครับ.
ขอความกรุณาตอบแบบสอบถามให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
https://forms.gle/E3P7nWMwngTf3yQE9
#30ปีนิเทศศาสตร์30กม

ยินดีด้วย...
ประกาศผลภาพถ่ายงานเดิน-วิ่ง 30 ปีนิเทศศาสตร์ 30 กม.สู้ภัยโควิด
รางวัลเสื้อ Finisher จำนวน 12 รางวัล ขอแสดงความยินดีด้วยครับ ขอบคุณที่ร่วมกิจกรรม สามารถโทรศัพท์ยืนยัน เบอร์เสื้อ พร้อมที่อยู่ ได้ที่ 081-2611244 ทางทีมงานจะส่งเสื้อไปให้ครับ ขอบคุณครับ.
อ้อ... ฝากกรอกแบบสอบถามให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ
https://forms.gle/E3P7nWMwngTf3yQE9

#30ปีนิเทศศาสตร์30กม

ส่งเสื้อ Finnisher #30ปีนิเทศศาสตร์30กม ส่งเสื้องวดสุดท้ายแล้ว ยินดีด้วยครับ รอรับได้เลย ขอบคุณครับ 🙏💗🏃