PerforMark

คนที่วิ่งอย่างเดียวแล้วบอกเอาเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะนักวิ่งระยะไกลเนี่ย มันอาจจะไม่ค่อยได้มวลกระดูกนะ ยิ่งซ้อมประจำ โภชนาการไม่พอ ยิ่งมีผลกับกระดูก

ถ้าไม่ Sprint แบบใส่สุดแบบ 30,50,100m ก็ควรจะ Weight training ด้วย ถึงจะช่วย และต้องให้มันมีแรงกด ประมาณนึงด้วยนะ ไม่ใช่เบาหวิววว👌🏾

Longevity Foundation: เพราะรากฐานสำคัญกว่า "Gimmick"

กลับมาอีกครั้งกับ Active Conference เต็มรูปแบบบนแลนด์มาร์ค "ตึกใบหยก" กับพวกเรา 6 คนเช่นเคย

เบื่อไหม? กับเทรนด์อายุยืนที่เน้นแต่ยาเม็ดราคาแพงหรือทฤษฎีล้ำๆ จนเราลืม "รากฐาน" ที่วิทยาศาสตร์การแพทย์ยืนยันว่าสำคัญที่สุด

4 ตุลาคมนี้... ผมขอเชิญวัย Silver 50+ และผู้ที่สนใจการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ มาร่วมสัมผัสประสบการณ์ที่มากกว่างานสัมมนา แต่เป็นการลงมือทำเพื่อรู้จักร่างกายตัวเองให้ดีกว่าเดิม

Real Evidence: เจาะลึกคอนเซปต์ Longevity ในมุมนักวิชาการและแพทย์ (Clinical Evidence) สิ่งไหนทำแล้วได้ผลจริง สิ่งไหนเป็นแค่กระแส

Real Test: วัดค่าพลังพื้นฐานไม่ว่าจะเป็นแรงบีบมือ (HGS), ความเร็วการเดิน (Gait Speed) และความแข็งแรงขา (5STS) บันทึกลงใน "Longevity Passport" ส่วนตัวของคุณเอง รวมถึงการวัดสมรรถภาพทางกีฬาในงาน ทำความเข้าใจว่า Physical Performance เหล่านี้ ทำไมถึงเป็นกุญแจสำคัญของ Longevity

Real Movement: ฝึกเคลื่อนไหว ตั้งแต่การฝึกสติ (Mindfulness) ไปจนถึงการเพิ่มพละกำลัง การกระโดด (Plyometrics) ที่คนวัย 50+ ก็สามารถทำได้ นอกจากพัฒนาร่างกายและสุขภาพ ยังสนุกอีกด้วย

👉Sky Lunch พักเติมพลังด้วย อาหารกลางวันสุดพิเศษบนตึกใบหยก บุฟเฟ่ต์นานาชาติพร้อมชมวิวกรุงเทพฯ แบบพาโนราม ชั้น 76 และ 78

พบกับทีมวิทยากรผู้เชี่ยวชาญ

หมอเทมส์ & นักกายภาพหนึ่ง สรวิศ -> เจาะลึก Clinical Evidence ของการมีอายุยืน
ครูสุข -> ปรับจูนกายใจและการหายใจ (Mindfulness & Movement)
ดร.กอล์ฟ Muscle Clinicz -> ความลับของสมองกับการสร้างความแข็งแรง
โค้ชมาร์ค Performark -> ปลุกพลังความฟิตด้วย Plyo แบบฉบับคนทั่วไป
โค้ชฝุ่น CF Performance -> เทคนิคการใช้ร่างกายให้มีประสิทธิภาพในทุกๆ วัน เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี

หยุดตามหาทางลัด แล้วมาสร้าง "รากฐาน" สุขภาพที่มั่นคงที่สุดบนตึกที่สูงที่สุดไปกับเรา

📅 วันอาทิตย์ที่ 4 ตุลาคม 2569, 9.00-16.00 น.
📍 สถานที่: ตึกใบหยก Rainbow Hall ชั้น17

***หมายเหตุ: เป็นงาน Active Conference กึ่ง Talk กึ่งลงมือทำ ไม่ได้ลงลึกรายละเอียด เน้นให้ประชาชนทั่วไป สามารถเข้าใจได้ ไม่เหมาะสำหรับผู้ต้องการความรู้เชิงลึกในการฝึกร่างกายโดยละเอียด

แกนกลางจำเป็นกับนักวิ่งมาก ๆ ครับ ในคอร์สเราก็เน้นย้ำ แต่!!

จำเป็น ≠ ท่ายาก หลาย ๆ ครั้งเราชอบเห็นท่าฝึกที่ทำให้มันดู control ลำบากมาก ไอ้ที่ต้องควบคุมมาก ๆ เนี่ย มันไม่ได้แปลว่าจะส่งผ่านไปสู่กีฬา ส่งไปสู่การวิ่งได้อะไรขนาดนั้น😗

และก็……Build Distance Runner รอบใหม่ 5 กค เปิดแล้ว โปรโมทมันดื้อ ๆ นี่แหละ🫣

Physical training ที่เกี่ยวกับ Balance และ Stability ส่วนใหญ่ #ไม่ค่อย transferได้จริงในกีฬา และ claim ส่วนมากที่เกี่ยวกับ injury preventionของ physical trainingพวกนี้ เป็น ซะเยอะ

มิตินึงของsport ที่ทุกกีฬามีเหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็น การวิ่ง เตะบอล ปั่นจักรยาน ต่อยมวย เล่นบาส บลาๆๆ คือ #ความเร็ว

เราไม่เคยมีความคิดในหัวว่าจะเคลื่อนไหวช้าๆ เพราะสปอตส่วนมากแข่งกันด้วย #เวลา หรือ #สกอร์ ที่บีบคลุมด้วยเวลาอีกที ฉะนั้นทุกการเคลื่อนไหวต้องทันท่วงทีฉับไว

หลักการ motor learning ข้อนึงเรียกว่า Dynamic correspondence หมายถึง ถ้ากิจกรรมที่เราจะทำ มันจะส่งผลให้การทำกิจกรรมอีกอันนึงดีขึ้นได้ มันต้องมีความคลายคลึงกันในหลายมิติ ... #เน้นหลายมิติ several key dimensions และหนึ่งในมิติที่สำคัญมากๆคือ Rate and time of force production

การฝึก balance หรือ stability ยิ่งด้วยเป็น unstable surface มันทั้ง #ช้า และ

เวลาที่เราเคลื่อนไหวช้าๆ เช่นยืนบน bosu ball หรือ foam pad หรือขาเดียว กิจกรรมพวกนี้สมองมีเวลาประมวลผลเยอะ ค่อยๆcorrection จากsequene to sequenceช้าๆ ขยับนิด ปรับหน่อย จนเรายืนตัวตรงๆได้ รักษาbalanceบน baseได้อย่างมั่นคง

ปัญหาคือ ในกีฬาเราไม่มีเวลาแบบนั้น เรามีประมาน200-300msหรือน้อยกว่านั้น ในการ ดึงตัวเองกลับมาบนbaseให้ไม่ล้ม ซึ่งเราต้องตอบสนองได้ไวมาก และนั้นคือสิ่งที่เราไม่ได้แน่นอน จากการฝึกphysical training แบบช้าๆ

รวมไปถึงความขาด dynamic ของการฝึก บางครั้งกิจกรรมstability โดยเฉพาะพวก core ที่เราทำส่วนมากมีความเป็น isometricซะเยอะ เราท่องกันว่า แกนกลางต้องนิ่งนะ บลาๆ กล้ามเนื้อรอบลำตัวต้องstabilizeให้ได้นะ แล้วเลือกท่าแบบ plank deadbug birddog wallsit หรืออะไรก็ตาม ซึ่งจริงๆ ในกีฬามันไม่ใช่ isometric โดยธรรมชาติแต่แรก แต่มันคือ isometric in respond to the force ต้องมีแรงมากระทำ แล้วเกร็งสู้รับไว้ ซึ่งมิตินี้ ไม่เกิดเลยในการฝึกท่าพวกนี้

plankแข็งให้ตายยังไง สถานการจริงคือ ไม่มีใครบอกนะ "Johnnyเกร็งท้องน้า รอเลย 12นาฬิกา ไอ้Butterflyมันกำลังจะ วิ่งมาชนมืงใน 3 2 1...."

เราต้องrespond to the force แบบฉับพลันแบบไม่ทันตั้งตัว นั้นคือมิติของความเร็วในระดับ ms ที่ต้องทำได้ ถ้าไม่เคยฝึกมาเลย เกมเหมือนเดิม

บางคนบอกว่าพี่กอล์ฟไม่ไปเรียนโง่อยู่ได้ เดี่ยวนี้เขาฝึก dynamic กันเยอะนะ เอาตัวเองไปไถบนลูกบอล หรือ มีdynamic movementมากขึ้นแล้ว เขาไม่ได้ทำแค่plankนะพี่

เอางี้นะ ต่อให้มืง Deadlift 200 ก็อาจจะไม่ช่วยอะไร เพราะสุดท้ายก็ยังขาด dimensions ของ Rate and time ที่ต้องทำไวๆอยู่ดี การขยับบนลุกบอลช้าๆ #ค่อยๆกลิ้งไปมา หรือการยกของหนักๆ #ที่ต้องอาศัยเวลานานมากในการสร้างแรง อาจจะสัก500ms+ มันไม่แมชกับ demandของกีฬาเลย ซึ่งพูดง่ายๆคือ ร่างกายอาจจะเอาไปใช้ได้น้อยมาก

อะพูดกลางๆหน่อย พอพูดว่า transfer น้อย ไม่ได้แปลว่า trainingนั้น #ไม่มีประโยชน์ เลยนะ แต่มันหมายถึง มันอาจจะ improve capacity บางอย่างได้ แต่ไม่ได้แปลว่า capacityนั้น จะถูก express ออกมาในกีฬาได้จริงในเวลาสั้นๆ มันทำให้ claimส่วนมาก ทั้งนั้นโดยเฉพาะเรื่องพวก injury prevention มีเรื่องเดียวที่ให้จริงๆคือ strength อะช่วยได้จริง

เช่น การยืนบน unstable surface อาจทำให้เราเก่งขึ้นในการ ยืนบน unstable surface อันนี้จริง 555 แต่คำถามคือมันโยงไปถึง change of direction, landing, cutting หรือการปะทะจริงในกีฬาแค่ไหน ถ้าวัด performanceตรงๆ มักไม่ได้เห็น effectที่ว้าวอะไรขนาดนั้น

ยิ่งบางคนชอบพูดว่า unstable training ช่วย activate muscle เยอะขึ้น อันนี้ก็ต้องระวังcontextอีก เพราะ activationเยอะ เพราะคำว่า activationนี่ มัดไหน ถ้าบอก agonist #มืงมั่ว แต่ถ้าบอก stabilizer ก็พอฟังได้ แต่อย่าลืมพูดถึง antagonist ซึ่งมันโคตรสำคัญ เพราะ

บางครั้งร่างกาย co-contraction เยอะขึ้นเพื่อเอาตัวรอดไม่ให้ล้มเฉยๆ ซึ่งผลคือ movement กลายเป็นstiffเกิน ใช้แรงไม่คุ้ม และ force outputตกอีกต่างหาก ซึ่งในทางsport เราต้องการ silent co-contraction ไม่ใช่ไปกระตุ้นมันเยอะๆ

มันคือเหตุผลว่า ทำไมtransferใน sport จริง มันคือการถูกพัฒนาด้วยการ expose ร่างกายไปสู่ velocity and timing จริงๆคือควรไปเล่นกีฬานั้นเลย แล้วใช้ physical training ทำมิติอื่นที่ใช้ได้จริงมากกว่า เช่น strength power speed อะไรพวกนี้ ใช้เวลาคุ้มค่า เห็นผลกว่าเยอะ

กอล์ฟ

ทำไมหมอท่านนี้สอนแบบนี้อ่ะครับ…อ้อ หมอมันเรียนด้านออกกำลังกายจริง ๆ แถมสอบได้ใบ Cer ของฝั่ง Trainer, Health Coach, Strength Coach ไม่ได้จบแค่หมอแล้วพูดไปเรื่อย🫢

👉🏻 ฝึก Core ไม่ได้มีแค่ท่าแพลงก์
👉🏻 Core Strength VS Endurance
👉🏻 Core Stability

เรามักมีความเข้าใจเรื่องการฝึก Core ที่จำกัดอยู่แค่บางท่าเช่นแบบ Static ก็ท่า Plank/Dead bug หรือ Dynamic ก็ Sit up, Crunch

ทั้งที่ในความเป็นจริง Core Stability คือความสามารถในการควบคุมกระดูกสันหลังให้มั่นคงในขณะที่มีแรงภายนอกมากระทำ หรือในขณะที่แขนขาขยับ ซึ่งท่าเวทเทรนนิ่งพื้นฐาน ที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ (Compound Movements) หลายท่าทำหน้าที่นี้ได้ดีไม่แพ้กัน และอาจจะฝึก Core ได้หนักกว่า ด้วยซ้ำ

แล้ว Core stability ถ้าจะพูดว่าต้องมี Core strength ที่ดี ก็ต้องฝึก Strength (ความแข็งแรงสูงสุด รับน้ำหนักได้มาก) การพยายามไปทำท่าอย่างแพลงก์นานหลายนาที มันไม่ได้พัฒนา Strength แล้ว เป็นเรื่องของ Endurance หรือความทนทานซะมากกว่า

ถ้าเรามองว่า Core Stability = รักษากระดูกสันหลังให้นิ่ง แกนกลางมั่นคง เราก็สามารถฝึกได้หลากหลาย ผ่านความเป็น "Anti-Movement" ในท่าเวท ซึ่งไม่ใช่แค่การเกร็งค้าง แต่มันคือการออกแรงต้านการเคลื่อนไหวที่ไม่ต้องการ

ยกตัวอย่าง เช่น

👉🏻 Anti-Extension
เวลาเราเล่นท่า Overhead Press หรือ Shoulder Press แล้วต้องเกร็งท้องเพื่อไม่ให้หลังล่างแอ่นตามน้ำหนักที่ชูขึ้นเหนือหัว ตอนนั้น Core ก็กำหลังทำงาน เป็นตัวต้านไม่ให้ตัวแอ่น ยิ่งน้ำหนักเยอะ ก็กระตุ้น Core มาก หนักกว่าท่า Dead bug แน่นอน (ถ้าเราอยากฝึก Core เพิ่มก็ต้องเล่นในท่ายืนนะ ไม่ใช่นั่งพิง Bench)

👉🏻 Anti-Flexion
ในท่าอย่าง Back Squat, Deadlift จะมีน้ำหนักกดไปด้านหน้า หากเราไม่เกร็งลำตัวต้าน กระดูกสันหลังก็จะงอไปข้างหน้า ยิ่งท่า Deadlift ที่ใส่น้ำหนักมาก

ถ้าคุณดูที่การเคลื่อนไหวล่างสุด แนวลำตัวก็ไม่ได้ต่างจาก Plank แค่มีน้ำหนักเยอะกว่ามาก ทำให้กระตุ้น Core muscles ได้มากกว่าเยอะ

👉🏻 Anti-Rotation
ท่าอย่าง Single-arm Dumbbell Row หรือ Split Squat ร่างกายต้องพยายามต้านไม่ให้ลำตัวหมุนตามน้ำหนักที่ไม่สมดุล

👉🏻 Anti-Lateral Flexion
ท่า Farmer’s Walk โดยเฉพาะแบบถือข้างเดียว หรือ Suitcase Carry พวกนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อตระกูล Obliques และ QL ได้ดี (หรือการเล่นท่าพวกตระกูลไหล่ข้าง หรือแม้แต่ Shoulder Press ทีละข้างก็เช่นกัน)

นอกจากนี้การทำ Bracing เพื่อรักษาแรงดันในช่องท้องในท่าอย่าง Back Squat หรือ Deadlift ก็กระตุ้นกล้ามเนื้อชั้นลึกอย่าง Transverse Abdominis (TvA)

👉🏻 หรือแม้แต่การฝึกตระกูล Plyometric หรือ Speed drill หลายๆชิ้นก็ของดีเลย จะ Vertical jump, Broad jump, Sprint นี่อาศัย Core สุดๆ

📌 ไม่ใช่ว่าท่า Plank หรือ Dead bug ไร้ประโยชน์ ก็ยังมีประโยชน์ในมุมของการฟื้นฟู (Rehab) หรือมือใหม่ ที่หากไปทำท่าที่ซับซ้อนหน่อย ต้องอาศัยการประสานงานหลายส่วนยังแยกสมองไม่ได้ ยังรักษาแนวกระดูกสันหลังไม่ได้ดีนัก การฝึกพวกนี้ก็จะช่วยได้ (เหมือนฝึกแยกส่วน)

แล้วถ้าทำแพลงก์ได้แค่ 5 วิ 10 วิ การฝึกแพลงก์มันก็ได้เรื่อง Core strength เอง

📌 แต่คนส่วนใหญ่จะได้ประโยชน์จากการทำท่าในลักษณะที่เป็น Compound movements ต้องรักษาความมั่นคงแกนกลางขณะเคลื่อนไหว (เพราะนั่นคือจุดประสงค์จริงๆ ของ Core stability ที่ไม่ใช่มั่นคงขณะอยู่เฉยๆ แต่มั่นคงขณะขยับส่วนอื่นของร่างกายด้วย) เพียงแค่เราใช้น้ำหนักเหมาะสม มีคนไกด์เทคนิค เราก็ฝึกทั้งความแข็งแรง การเคลื่อนไหว พร้อมกับพัฒนา Core stability ได้ ไม่ต้องฝึกจากเริ่มต้นสุด

ฝึกการเคลื่อนไหว หรือเวทเทรนนิ่งใดๆ มันไม่ได้ต้องไล่ 1-2-3 เสมอไป หากเราทำ 2-3 ได้ดี ก็พัฒนา 1 ได้เหมือนกัน

Doctor Move

อยากฝึก Core ขั้นเทพ ต้องฝึกบนพื้นไม่มั่นคง Busu บ้าง Ball บ้าง จะได้ควบคุมได้ดีในตอนเล่นกีฬา…ใช่หรอ??

จากความเข้าใจเดิม ๆ เรื่องแกนกลาง หลาย ๆ คนเริ่มมีความเข้าใจมากขึ้นว่าการฝึก “Core” เนี่ย มันไม่ได้ทำแค่ Static อยู่กับที่แบบ Plank เท่านั้น เพราะในกีฬามันมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา การทำ Static ก่อนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแต่ก็ต้องพัฒนาไปสู่ฝึกแกนกลางที่มีการเคลื่อนไหวแล้วแกนกลางยังคงสร้างแรง สร้างความมั่นคงและเป็นจุดผ่านแรงได้ดี แต่การฝึก Dynamic Core เนี่ย การเพิ่มความหนัก ยาก ด้วยความไม่มั่นคง มันอาจจะไม่ใช่สาระหลักในการฝึกเท่าไหร่ถ้าอยากได้ผลลัพธ์ในเชิง Performance

แกนกลางถ้าจะออกแรงดี ต้านแรงได้จะมี Quality Movement มันไม่ได้มาเดี่ยว ๆ ในหลาย ๆ กีฬามันอาศัย Lower ช่วยด้วย Hip หรือ สะโพกเลยเป็นส่วนสำคัญ ทำให้เริ่มมีการดูว่าสามารถควบคุมสะโพกตอนเคลื่อนไหว ได้ถูกต้อง(ใน protocol ของตัวเอง) มั้ย ขยับแล้วสะโพกต้องนิ่งเอย ไม่บิดไม่เอียงงั้นงี้ รวมไปถึง ideas ที่ใช้อุปกรณ์ที่ไม่มั่นคงเข้ามา ไม่ว่าจะเป็น Bosu, Gymball, บอร์ดต่าง ๆ เข้ามา แล้วพยายามให้ผู้ฝึกต้องนิ่งให้ได้ และแปะป้ายว่าช่วยคุมแกนกลางสะโพกได้ดี เคลื่อนไหวได้แม่นยำ นี่คือการฝึกขั้นสูงที่พัฒนาไปสู่ Performance….อะไรอ่ะ!!

ถ้ามองเรื่องการปรับตัวระบบประสาท มันไม่ได้ให้รางวัลกับท่าที่ควบคุมได้ยาก แต่ให้รางวัลกับ pattern ที่ถูกใช้ซ้ำบ่อยและตรงกับ demand จริงมากที่สุด ยิ่งให้ฝึกแบบพื้นนุ่มนิ่มเลย หรือ เท้าลอยพ้นพื้น แต่กีฬาที่จะใช้เท้าดันต้อง contact พื้นนะ ผมมองว่า โคตรไม่ตรงที่จะเอาไปใช้ ห่างไกลคำว่า core ขั้นสูงที่อยากฝึกให้ได้ Performance มาก ๆ

Unstable Surface หรือการลดความมั่นคง ไม่ได้เป็นขั้นกว่า หรือแปลว่าดีกว่าเลยโดยเฉพาะในมุม Performance มันอาจจะเหมาะกับคนที่ทำ rehab progress บางจุด ยังใส่โหลดมากไม่ได้ เลยต้องทำแบบ low load coordination challenges อะไรแนว ๆ นี้อ่ะ ดูเวิร์คอยู่ ถ้าอยากจะให้มันมี Performance แบบไม่ fancy เรามีความแข็งแรงไปก่อน แล้วไปฝึกคุมบนพื้นที่มั่นคง บนรูปแบบการเคลื่อนไหวของกีฬานั้นได้เลย

เช่น ผมอยากวิ่งแล้วเปลี่ยนมุมได้ดี แน่นอนว่ามันใช้แกนกลาง สะโพก ในการเคลื่อนไหว รับแรงสร้างแรง ผมก็ไปฝึกจังหวะเบรคก่อนเปลี่ยนมุม จังหวะ Shift แรงต่าง ๆ เอนคัวแบบไหน รักษาสมดุลตอนนั้นยังไง ถอดออกมาเป็นแบบฝึกเอา ไม่ต้องไปยืนบนพื้นไม่มั่นคง ทรงตัวบนลูกบอลให้ร่างกายคุมสะโพกได้ดีอะไรเลย เพราะ ยิ่งพื้นมันไม่มั่นคง มันจะออกแรงได้ห่วยลง เพราะมันต้องแบ่งระบบประสาทไปเสียเวลากับการคุมร่างกาย ที่ฝึกไป อาจจะไม่ได้ตรงกับสิ่งที่จะใช้เลยด้วยซ้ำ ลองตรองดูเถิดอานนท์ สิ่งที่ athlete อยากได้และเป็นปลายทางในการฝึกนั้นเป็นพวก force transfer, braking mechanics, rate of force development ที่แกนกลาง สะโพก มันรับและผ่านแรงได้ หรือ…… balance challenge

แต่ถ้าจะมาเวย์บอกว่า ก็ Balance ดี Stabilize ดี จะได้เคลื่อนไหวดีไง คำถามคือ มัน transfer ไป performance ได้ดีกว่า พื้นปกติ ฝึกวิธีที่ specific กว่าหรือเปล่า ซึ่งตาม Evidence บอกว่าไม่😗 ใครชอบแนว ๆ ฝึกแบบมีงานวิจัยรองรับ ไม่มโน โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับการสร้างความแข็งแรงในการวิ่ง ที่ไม่ได้มีดีแค่แกนกลาง รอบใหม่ เปิดแล้วนะ 5 กค 69 นี้ (รายละเอียดในคอมเมนท์)

ปล. แกนกลางเนี่ย จะฝึกมัน ถ้าไม่อยากคิดซับซ้อนมาก ฝึกมันทุกมิติไปเลยก็ได้ Flexion(งอตัว), Extension(เหยียดตัว งัดตัว เออ อะไรนี่แหละ ตรงข้ามกับงอตัวอ่ะ) Lateral Flexion (งอ เอี้ยวตัวข้าง ๆ ), บิดหมุนตัว (Rotation) จากนั้นใส่ Anti ไว้ข้างหน้าของทุกตัว คือต้านมันไม่ให้เกิด Action นั้น ๆ เช่น Anti-Rotation คือใส่แรง ใส่โหลด แล้วต้องไม่บิดหมุน เป็นต้น

อย่างทาง EXOS จะมีมอง 2 มุมกว้าง ๆ ก่อน คือ Propulsive Rotation / Anti - Rotation คือ ฝึกเคลื่อน ส่งผ่านแกนกลาง และ ฝึกต้านแรงจากแกนกลางไม่ให้มันหมุนในจุดที่เราไม่อยากได้ จะเคลื่อนมุมไหน ต้านมุมไหน ก็แล้วแต่เราจะดีไซน์โดยอิงจากการใช้งานก็ได้