PerforMark

27/09/2026

ก็เป็นอีกครั้งที่ MST เวริคกับนักกีฬา endurance ทีนี้เป็น case ผู้หญิงบ้าง

p.s. ช่วงนี้ฝนตกบ่อยมาก รถผมเพิ่งดับคาน้ำท่วมไป ฟาดเคราะห์สุดๆ เสียเงินอีกแล้ว ดูแลสุขภาพกันด้วยนะครับ 🥹🙏

วันนี้แชร์เรื่อง อีกครั้งที่ยกหนักได้ผล

ผมเป็นคนนึงที่โปรโมตเรื่องของการยกหนักมาตลอด ไม่ว่าจะเป็นกับนักกีฬา Strength Powerหรือแม้แต่ Endurance sport ผมก็เชียร์ให้ยกหนัก

ใน กับโค้ชมาร์ค PerforMark นั้นคนเรียนบางทีแทบตกใจนี่กูมาเรียนคลาสวิ่งหรือยกเวทหนักๆ

คำตอบง่ายมาก ทำไมให้ยกหนัก ... #ก็เพราะมันได้ผล

📗ผมให้ดูงานวิจัยชิ้นนี้ที่แตกต่างเล็กน้อย เพราะงานวิจัยส่วนมากชอบใช้ผู้ชาย เป็นกลุ่มทดลอง แต่งานนี้ใช้กลุ่มนักกีฬาผู้หญิงบ้าง

เขาเอานักกีฬา วิ่ง+ปั่น ผู้หญิงจำนวน 19คนมาทดสอบ ตั้งบอกว่า นักกีฬากลุ่มนี้จัดเป็น Well-trained ไม่ใช่มือใหม่ VO2max เฉลี่ยประมาน 53-54ml/kg/min ซึ่งถือว่าสูงมากสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมที่ใช้นั้น เป็น โปรแกรม Maximal strength training หรือ MST ที่มีการทำ progressive overload ตลอด11สัปดาห์ ให้ฝึกสัปดาห์ละ2ครั้ง

มีทั้งหมด4ท่าฝึกเวท แค่นี้เหมือนเดิมตลอดไม่เปลี่ยน





แต่สิ่งที่ต่างคือ #ไล่น้ำหนัก

ตรงนี้คือจุดที่คนพลาดเยอะ #พอผมบอกให้ยกหนักๆ บางคนมาถึงก็ยกหนักเลย แบบไม่เข้าใจ จริงๆเราสามารถ #ค่อยๆไต่น้ำหนักได้ แบบงานวิจัยนี้ ถึงผมจะบอกว่า #ให้ยกหนักๆสิเป้าหมายคือ4RM แต่ก็ไม่ได้จำเป็นว่ามาถึงต้อง4เลย เขาก็ไต่จาก 10 8 6 5 4RM แบบงานนี้ได้

#ค่อยเป็นค่อยไปได้

แน่นอนว่าผลลัพธ์ของการยกหนักคือ #กล้ามเพิ่ม + #แข็งแรงขึ้น

📈 1RM Half Squat + มาประมาน 45% ในกลุ่ม ยกเวท(E+S)
และ 📈 มวลกล้ามเนื้อขา + มาประมาน 3% ในกลุ่มนี้

กลุ่มที่ไม่ฝึกเวท (E) ก็ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญอะไร

ทีนี้มันก็นำไปสู่คำถามที่ผมเจอบ่อยมาก #กล้ามใหญ่ขึ้นอึดน้อยลงไหม?? หรือ #แมสเยอะไปส่งผลกับenduranceไหม??

การทดสอบ Enduranceในงานวิจัยนี้ ผมใช้คำว่า #สมศักศรี เพราะprotocolเดือดมาก

เขาทดสอบด้วยการ ให้ปั่นจักรยานที่ 44% ของ Wattสูงสุดที่ทำได้ 3ชั่วโมง จากนั้น พอครบ3ชั่วโมง ให้ปั่นต่อแบบสุดตีนอีก5นาที ดูว่า ระหว่าง5นาทีนี้ ได้ average watt เท่าไหร่

ตามด้วย ทดสอบวิ่ง ให้วิ่งที่60%VO2max ไปก่อน 1.30ชม. แล้วต่อด้วยสับตีนแตกall-out 5นาทีสุดท้าย ดูว่าได้ระยะทางเท่าไหร่

📌ปรากฏว่า

กลุ่มที่ฝึกเวทด้วย (E+S)นั้น 📈 สามารถทำ Watt ได้เพิ่มประมาน 7% และ 📈 ระยะทางวิ่งไกลขึ้นได้อีก 5% โดยประมาน หลังจากลากมากยาวๆ

ในขณะที่กลุ่ม E ไม่ฝึกเวท wattและระยะทางไม่เปลี่ยนแปลงใดๆ

ฉะนั้นงานนี้แสดงให้เห็นว่า กล้ามใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น แต่ก็ไม่ได้แปลว่าจะอึดน้อยลง หรือ ส่งผลเสียกับ endurance เสมอไป #แต่ ถ้าพูดให้ถูกกว่านั้นคือ #มันกลับทำให้การทดสอบEndurnaceดีขึ้นด้วยย ไม่ใช่แย่ลง

ก็ตามหัวเรื่อง เป็นอีกครั้งที่ MST works! ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาอะไร เพศไหนก็ตาม Maximal strength โคตรสำคัญ

ยกหนัก ไม่อันตราย และไม่ช้าลง แถมอึดขึ้น ผลงานดีขึ้นด้วย

📍 >>>> ใครอยากลุยเต็มๆ #อยากรู้ว่าเพราะอะไร ึกๆ #เหตุผลของการฝึกต่างๆ เจอกับผมและโค้ชมาร์ค PerforMark เจอกันใน ครั้งนี้25ตุลาคม คอร์สรับรองโดย ACE และ NSCA แน่นอนว่า BDR #เป็นคอร์สเดียวในประเทศไทย ที่officially offer ให้คุณด้วยใบCert. และเครดิตของสองสถาบันนี้

กอล์ฟ

17/09/2026

นักวิ่งฝึกท่าพวกนี้แล้วดี!!
ช่วยให้วิ่งประหยัดแรงหมือนมี Super Shoes
ถ้ามัดนี้แข็งแรง Running Economy ดีขึ้นได้แน่
แต่ถ้าอยากได้เทคนิคอื่น ๆ อย่าง Eccentric strength ฝึกแบบไหนได้บ้าง Isometric ให้เอ็นพัฒนาทำยังไง ฝึกแบบไหนไม่ล้าแล้วซ้อมวิ่งต่อได้
รอบต่อไป 26 ตค นี้ ช่วยไขข้อข้องใจให้ได้แน่นอน รายละเอียดใน Comment ✌🏽

12/09/2026

เอาใจนักวิ่งที่ชอบฝึกแกนกลางกับชาว Deadbug Lover และการเพิ่ม Progression ใน Deadbug series นี้
บอกเลยว่าไม่มีสอนในหลักสูตร นะ เหตุผลเพราะ….เห้อ ช่างมันเถ๊อะ แต่นอกจากแกนกลาง ยังมีมิติอื่น ๆ ที่เราใส่เพิ่มแล้วช่วยการวิ่งให้ดีขึ้นได้ โดยเฉพาะวิธีเพิ่ม Running Economy ในคอร์สนี้สอนเพียบ!! รอบต่อไป 25 ตค รายละเอียดใน comment เล้ยย

09/09/2026

Deadlift เป็นท่าที่ดีมาก ๆ และควรจะฝึกให้เล่นหนักได้อย่างปลอดภัย ซึ่ง ถ้านับว่าอะไรที่เล่นแล้วปลอดภัย ก็คือเล่นให้ใกล้เคียงความแข็งแรงและความสามารถของตัวเอง บนพื้นฐานของความรู้
อย่างถ้าใครอยากยกหนัก Deadlift แต่ไม่มั่นใจ ก็ใช้ท่าตามนี้เสริมได้…ไม่ใช่ Plank ให้นิ่งก่อน 😗

4 ท่าเสริม Deadlift

ตรงตัวเลย จัดให้น้องในinbox ถามว่า ในความเห็นผมทำอะไรได้บ้างให้deadliftดีขึ้น นอกจากตัวdeadliftเองที่ชอบฝึก

เลือกให้4ท่าที่ผมว่าน่าจะดี

Heavy carry ก่อน จะเดินเป็น Farmer's หรือไม่เดินก็ได้ จริงๆจะใช้อุปกรณ์อะไรก็ได้ ขอแค่หนักๆ หน่อย ไม่ได้ฝึกแค่ grip strength อย่างเดียว แต่ฝึก core ในทุก anti direction

Back extension machine อย่างที่อวยไปเมื่อวานว่า เวลายก Deadlift หนักมากๆ มันกลายเป็นว่า limitationไม่ได้อยู่ที่ hip muscleเท่าไหร่ แต่กลายเป็น spine extensorsต้องแข็งแรงมากพอก่อนในการงัด ฉะนั้นตรงไปตรงมา ไม่มีท่าไหนโหลดหนักๆ และโดนกลุ่มspine extensorsตรงๆเท่า machine back extensionแล้ว ใส่หมดตับ กดๆไปเลย

Adduction machine เทรนขาหนีบ ทำไม??? บางคนสงสัย จริงๆ anatomyของ adductorsน่าสนใจ ความสามารถของadductors ในการหดตัวไม่ได้แค่ดึงเข่าเข้าหากันเท่านั้น มันยังช่วย extend hipได้ด้วย ถ้าhamsเอาไม่ไหว adductorsก็ช่วยออกแรงเหยียดสะโพกได้อีกส่วนนึง เหมือนกัน ผมเคยคุยกับพี่นักปั่นจักรยาน แฮมหมดทีไร ตะคิวขึ้นadductorsตลอด ซึ่งก็ไม่แปลกอะไร ฉะนั้นแล้ว adductorsแอบเป็น hip extensorsที่ใหญ่มากอีกมัด ควรเทรนไว้สักหน่อย

GHD carry ตามชื่อเลย glute-hams developer ท่านี้ได้ฝึกกล้ามเนื้อ hip extensorโดยตรง แถมการที่มันต้องเทตัวไปข้างหน้าไกลๆแบบแทบจะขนานพื้น ยังโหลด spine extensorหนักมากด้วย คือตรงทุกมิติของสิ่งที่ต้องเอาไปใช้ต่อใน deadlift จะเน้นทำเป็น isometricก็ได้ เปลี่ยนstimuli บ้าง

สวัสดีวันพุธครับ

08/09/2026

📕 🏃🏽‍♂️ คอร์ส Build Distance Runner เปิดรับสมัครแล้ววว

อยากฝึกวิ่งให้พัฒนา
แต่ยิ่งซ้อม ยิ่งล้า เจ็บง่าย
พอใส่เวทเทรนนิ่งเข้าไป…
ก็กลัวกล้ามใหญ่ ขาหนัก
ไม่แน่ใจว่ามันช่วยวิ่ง หรือกำลังถ่วงฟอร์มอยู่กันแน่ 🤔

ถ้าคุณเคยคิดแบบนี้
Build Distance Runner ถูกออกแบบมาเพื่อคุณ
———————————————
📕 Build Distance Runner Course

คอร์สเข้าใจ “การวิ่งระยะไกล” แบบเป็นระบบ
ตั้งแต่
• พื้นฐานการปรับตัวของร่างกาย ให้วิ่งได้อึดขึ้น ดีขึ้น
• การทดสอบความฟิตของร่างกายแบบง่ายๆ
• พื้นฐานการเคลื่อนไหวของการวิ่ง (Basic Running Form) และการใช้ Basic Running Drills
• การทำ Strength สำหรับนักวิ่ง
• Plyometric พื้นฐาน
• ไปจนถึงการวางโปรแกรมให้ การซ้อมวิ่ง + Weight Training ไม่ตีกัน

เรียนทั้ง ทฤษฎี + ปฏิบัติ
อิงหลักฐานและงานวิจัย ไม่ใช่เดาจากความรู้สึกหรือเค้าว่ามา

🎓 คอร์สนี้ได้รับการรับรองจากสถาบันระดับสากลถึง 2 สถาบัน ทั้ง ACE ได้ 0.6 CECs และ NSCA ได้ 0.6 CEUs
เหมาะสำหรับโค้ชและเทรนเนอร์ที่ต้องการอัปเดตความรู้ แบบมีมาตรฐานสากลรองรับ
———————————————
คอร์สนี้เหมาะกับใคร?

✅ โค้ชวิ่ง
• เข้าใจโปรแกรมวิ่ง แต่ยังไม่มั่นใจการเสริม Strength ให้ถูกจุด
• อยากอัปเดตความรู้ที่เชื่อถือได้ ไม่ต้องเดาจากข้อมูลในโลกออนไลน์

✅ นักวิ่ง
• อยากเพิ่มเวทให้ “วิ่งดีขึ้นจริง” ไม่ใช่แค่กล้ามใหญ่
• เคยเวทแล้วล้า ขาหนัก วิ่งไม่สนุก จนเลิกไป

✅ เทรนเนอร์ / โค้ชฟิตเนส
• เริ่มมีลูกค้านักวิ่ง แต่ยังไม่มั่นใจว่าจะดูแลให้ถูกทางได้มั้ย
• ไม่อยากลองผิดลองถูกกับร่างกายลูกค้า
———————————————
เรียนจบแล้ว คุณจะ…

✔ เข้าใจว่านักวิ่งควรเวทแบบไหน / ไม่ควรเวทแบบไหน
✔ วาง Strength & Plyometric โดยไม่รบกวนการซ้อมวิ่ง
✔ เข้าใจการปรับตัวของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย
✔ มองโปรแกรมวิ่ง + โปรแกรม Strength เป็น “ภาพเดียวกัน”
✔ ใช้หลักฐานและงานวิจัยเป็นฐาน ไม่ใช่ความรู้สึก

สอบถามรายละเอียดทักเพจ
PerforMark หรือ Muscle Clinicz ได้เล้ยย

แล้วเจอกันในคลาสครับ 🙂

06/09/2026

ภาพบรรยากาศ Build Distance Runner 6 Sep 26
เนื้อหาจัดเต็ม แบบเน้นเข้าใจพื้นฐานว่าการที่นักวิ่งระยะไกลจะดีขึ้นได้ ต้องอาศัยปัจจัยอะไรบ้าง เกิดการปรับตัวยังไง ทั้งในฝั่งของรูปแบบการวิ่ง และ รูปแบบการฝึกความแข็งแรงในนักวิ่ง
รอบนี้ มี Voucher Physio Consult และ Sport Massage มาแจกมากกว่า 40รางวัล เรียกว่าได้ทุกคน!! ขอบคุณทาง Bodytune physio
BDR ยังคงคอนเซปและยึดมั่นว่า หากเราเข้าใจพื้นฐาน การเสพข้อมูลหรือค้นหาในโลกออนไลน์ที่เปิดกว้าง จะทำให้เราเลือกและคัดกรองข้อมูลมาปรับใช้ได้มีประสิทธิภาพและไม่หลงทางกับความเชื่อเก่า ๆ ที่เอาแค่ท่องจำเค้ามา👌🏾
รอบหน้าคาดว่าจะเปิดปลายเดือน ตค พร้อมเก็บคะแนนจากสถาบันด้านการพัฒนานักกีฬาที่เป็นสากลของโลก แล้วพบกันครับ
PerforMark Muscle Clinicz

ปล.โหลดรูปอื่นๆได้จากลิงค์ในคอมเมนท์

06/09/2026

คอร์ส BDR วันนี้ 9โมง
MOOV Bangkok BTS พญาไท ทางออกที่ 2
ทางเข้า “ด้านหน้าปิด” ให้เข้าด้านข้าง ซอยโกลิต ประมาณ50m
ซ้ายมือ จะมีป้าย “นวดเพื่อสุขภาพ”

05/09/2026

มันจะคุ้มไปแล้วนะ!!
ความรู้แน่น คะแนนต่อเซอร์ฯสากลล้น แถมมีผู้ใหญ่ใจดีมาแจกของอีก ขอบพระคุณทาง Bodytune physio ด้วยนะครับ
คือถ้าใครเคยไปหาที่อื่นแล้วเจอแต่ขายแพคเกจแล้วใช้แต่เครื่องมือ ทำไปก็ดีขึ้น แปป ๆ ก็กลับมาใหม่ แล้วต้องไปซ้ำแบบไม่รู้จะจบเมื่อไหร่ ลองไปที่นี่ดู คลีนิกกายภาพใจกลางอโศก ที่ไม่ได้ไปหาแล้วขายคอร์สใช้แต่เครื่องมือ แต่มีการประเมิน ตรวจเช็กทุกครั้ง!! ก่อนทำการรักษา แล้วให้ท่าออกกำลังกายเป็นแนว Active Rehab ร่วมกับใช้เครื่องมือกายภาพ ซึ่งในระยะยาวเราจะไม่กลับมาเป็นอาการเดิมซ้ำ ๆ และยังมีบริการด้าน Recovery อื่น ๆ อีกมากมายครับ✌🏽

25/08/2026

อยากวิ่งดี หรือ ทุก ๆ กีฬา มิติของการฝึก Strength มันไม่ได้มีแค่ยกแล้วกล้ามใหญ่ ยกแล้วทนทาน แต่มันมีเรื่องผลด้านอื่น ๆ ที่เป็นประโยชย์ในการฝึกอยู่ มันไม่ไม่จบแค่ “ยกท่าไหน” หรือ “ยกกี่ที”
อันนี้แค่ Eccentric นะ ยังฝึกได้หลากหลาย ใครไปท่องจำมาแค่เป็นจังหวะยืดออกช้า ๆ นี่อาจจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่อยากได้ตรงตามเป้าหมายเท่าไหร่ ในคลาส ยังมีไอเดียอื่น ๆ อีกเพียบเลย
ส่วนใครมาบอก ฝึกตัวเปล่า ฝึก Plyos หรือ Strength ก็เพิ่ม RE เหมือนกัน คือถ้าคนมันมีจุดให้พัฒนา ยิ่งเราอ่อนอันไหน ทำนิด ๆ หน่อย ๆ มันเพิ่มอยู่แล้ว ไม่ต้องบอกก็รู้ แต่คลาสเราจะช่วยทำให้เข้าใจว่า ถ้าเราเข้าใจสรีระวิทยา การฝึก Strength training เนี่ย เราจะเลือกแบบฝึกที่ลดความล้า แต่ยังได้ผลดีกับการวิ่งได้ ไม่ใช่ไปตั้งคำถามกับ AI แต่พื้นฐานความเข้าใจในเรื่องนั้นมีน้อยเกินไป AI มันก็ให้ข้อมูลไปเรื่อยอ่ะแหละ ใครสนใจ รอบ 6กย นี้… #เต็ม!! (เกริ่นมาตั้งนาน จะอวดแค่นี้แหละ) รอบต่อไป น่าจะปลาย ตค รอวันอัพเดตอีกทีนะค้าบบบ

Eccentric 5 แบบ ⬅️➡️ ประโยชน์แตกต่างกัน

1. Eccentric contraction หมายถึงจังหวะ ที่กล้ามเนื้อเกิดการยืดออกจากกัน มักจะเป็นหนึ่งในพาร์ทของ dynamic movement ในท่าฝึกต่างๆ คือจังหวะที่เราผ่อนแรงเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว Eccรูปแบบนี้จัดเป็นการฝึกแบบ submaximal เรายอมให้กล้ามเนื้อยืดเอง อาจจะเหมาะก็เป้าหมาย hypertrophy หรือnormal movement ทั่วๆไป

2. Supra-eccentric หมายถึงการทำ eccentric contraction แต่ใช้น้ำหนักที่หนักมาก จนเราไม่สามารถออกแรงทำ concentric contraction ในครั้งต่อไปได้ แบบนี้เราไม่ได้ยอมผ่อนแรงให้กล้ามเนื้อยืด แต่มันสุดสู้ไม่ไหวจริงๆ กล้ามเนื้อเลยเกิดการยืดออก เป็นการฝึกที่มักจะใช้น้ำหนักมากกว่า 1RM concentric รูปแบบนี้ใช้พัฒนา eccentric strength ดีที่สุด

3. Tempo eccentric รูปแบบนี้เป็น eccentric contraction เหมือนข้อ1ทุกอย่าง แต่เราควบคุมจังหวะยืด ให้ช้าลง อาจจะ 3-4-5วินาที แล้วแต่เป้าหมาย ในทางทฤษฎีมีข้อดีและข้อเสีย ยิ่งเราจงใจทำช้าทำไหร่ ยิ่งใช้กล้ามเนื้อน้อยลง แต่ข้อดีคือ การถ่ายแรงจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4. EQI หรือ Eccentric quasi isometric คือการทำ isometric ในมุมใดมุมหนึ่งก่อน จนหมดแรง แล้วเมื่อกล้ามเนื้อหมดแรง จะเกิด eccentric contractionแบบไม่ตั้งใจ เพราะเราหมดแรงแล้ว เราจึงต้านไม่ไหว EQIนี้ตั้งใจให้เกิดความล้าสูงๆ งานวิจัยมักใช้วิธีนี้ในการฝึกทดแทน Supra eccentric ที่ไม่สามารถเล่นคนเดียวได้

5. Fast eccentric คือจังหวะ eccentric contraction ที่ใช้น้ำหนักเบามาก sub maximal แต่ตั้งใจทำเร็วๆ ให้กล้ามเนื้อยืดออกไวๆ มักใช้ในการฝึกกีฬา เพราะจะมีผลกับการส่งแรงครั้งต่อไปที่เรียกว่า Stretch-shortening cycle ได้

❓สรุป Eccentric strength คืออะไรนะพี่กอล์ฟ😂 ไม่รู้ ไม่บอก🤪

ใครอ่านจบพิม “ECC”

กอล์ฟ

22/08/2026

ในคอร์สนี่เอาเทคนิคการฝึกน่องและมัดอื่น ๆ ให้สร้าง Running Economy ไว้เพียบเลยฮะ #ว่าง3ที่ เจอกัน 6 กย 😁

ซื้อ Supershoe อาจจะดี(ต่อใจ) แต่วิ่งดีขึ้นไหม ไม่รู้ 😂
แต่เทรน soleus วิ่งดีขึ้นแน่นอน ...😎

เวลาพูดถึงคำว่า running performance เรามักจะคิดว่าคนที่จะวิ่งได้ดีขึ้นต้องมี VO2max สูงขึ้น

ซึ่งจริงๆแล้ว ระดับของ VO2maxสูงๆนั้น ต้องบอกว่า ยิ่งสูงยิ่งไม่เห็นผลต่างนัก เช่นการพยายามจะดันจาก 63ml/kg/min ไปเป็น65ml/kg/minอะไรแบบนี้ อาจจะไม่ต่างกันมาก

หลังจาก VO2max ราว60+เป็นต้นไปนั้น ปัจจัยอื่นก็จะเริ่มdominateมากขึ้น

เช่นเราควรต้องมี lactate threshold สูงขึ้น หรือไม่ก็ต้องฝึกให้กล้ามเนื้อสร้างแรงได้มากขึ้น

แต่จริงๆแล้วมีอีกเรื่องหนึ่งที่สำคัญมาก และบางครั้งคนพูดถึงน้อยกว่าเรื่องพวกนี้ Running Economy

Running economy เอาแบบภาษาหนองมนคือ #คนวิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน #ร่างกายใครใช้พลังงานน้อยกว่า

สมมติให้คนสองคนวิ่งที่ pace เท่ากัน คนหนึ่งใช้ oxygen 55 ml/kg/min แต่อีกคนใช้ 47 ml/kg/min คนหลังอาจจะยืนระยะได้ดีกว่าในเกมยาวเป็นต้น

คนที่สองไม่ได้แปลว่าหัวใจหรือปอดดีกว่าเสมอไป แต่หมายความว่า ร่างกายเขาอาจจะใช้พลังงานน้อยกว่าในการสร้างการเคลื่อนที่แบบเดียวกัน

มันเลยเป็นเหตุผลว่าทำไม running economy ถึงมีความสำคัญมากใน distance runner และมัน #เริ่มจากการสร้างร่างกาย

เพราะถ้าต้องวิ่ง 21km 42km หรือยาวไปเป็น ultra สิ่งที่สำคัญไม่ได้มีแค่ว่าเรามีพลังงานในระบบมากแค่ไหน แต่ต้องดูด้วยว่า #ทุกก้าว #เราจ่ายพลังงานคุ้มไหม เหตุผลนึงที่พวกคุณๆสอนฟอร์มวิ่ง ปรับฟอร์มวิ่งนั้นนี้ ก็เพราะต้องการให้เกิดeconomyด้วย แต่นั้นก็เป็นการแก้ที่ปลายเหตุรูปแบบนึง ตราบใดที่ร่างกายไม่พร้อม เดี่ยวก็หมดถังอยู่ดี

หรือถ้ามองอีกมุมหนึ่ง ... นักวิ่งที่economyดี เข้าใช้ร่างกายคุ้มกว่ามากๆ

และตรงนี้แหละครับที่พาเรามาถึงกล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ที่ผมจะแชร์จากวิจัยนี้

Soleus เป็น 1ใน3ของกล้ามเนื้อน่องเรา อยู่ใต้ gastrocnemius อีกที ก็เกาะตั้งแต่หัวกระดูก fibula แล้วกล้ามเนื้อก็ลากยาวมารวมกับโครงสร้างของ gastroc กลายเป็น Achilles tendon หรือเอ็นร้อยหวายที่รู้จักกัน

ตอนวิ่ง plantarflexion นี่สำคัญมาก เพราะช่วงที่เท้าสัมผัสพื้น เราต้องใช้แรงจาก plantarflexorเยอะมาก เพื่อรับแรง ส่งแรงดีดตัวเราออกจากพื้น

🔐 Soleus มันทำงานร่วมกับ Achilles tendon

ลองนึกภาพตอนเท้าของเราลงพื้น ในช่วงแรกของการแตะ Achilles tendon #กำลังถูกยืด พูดง่ายๆคือ กล้ามเนื้อกำลังสร้างแรง ในขณะที่ tendon กำลังรับแรงและเก็บพลังงานเอาไว้ในรูปของ elastic strain energy จากนั้นเมื่อเข้าสู่ช่วง propulsion tendon ที่ถูกยืดไว้ก็ปล่อยพลังงานนั้นกลับออกมา มันจึงทำหน้าที่คล้ายกับ spring

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมเอ็น Achilles ไม่ได้มีหน้าที่แค่ “เอาแรงจากกล้ามเนื้อไปส่งที่กระดูก” แต่ยังเป็นส่วนหนึ่งของระบบที่ช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย

มา #เข้างานวิจัยนี้ 📕

เขานักวิ่ง recreational runners โดยแบ่งเป็นกลุ่ม training 13 คน และ control 10 คน

คนกลุ่ม training ไม่ได้หยุดวิ่งแล้วไปฝึกเวทอย่างเดียว แต่เพิ่มโปรแกรม muscle-tendon training เข้าไปในตารางการวิ่งเดิม

ทำนั่งเขย่งน่องนี้แหละ ฝึกplantarflexor และทำเป็นแบบ

หนักเลยอะ 90%ของแรงสูงสุด เกร็งค้างไว้ 3วิ พัก3วิ ทำ5เซ็ท เซ็ทละ4ที

14 สัปดาห์

เหตุผลว่าทำไม ต้องเป็น isometric ก็เพราะมันโดน Achilles tendonมากขึ้น แล้วถามว่าทำไมโดนมากขึ้น #มาเรียนครับBuildDistannerRunner 5555 😄 ลิ้งในคอมเม้น

หลัง 14 สัปดาห์ plantarflexor strength เพิ่มขึ้นประมาณ 10%↗️

ส่วน Achilles tendon stiffness เพิ่มขึ้นประมาณ 31%↗️↗️↗️

แสดงว่า training สามารถพัฒนาได้ทั้ง muscle และ tendon เลยจาก isometricง่ายๆ สั้นๆแบบนี้

แต่สิ่งที่ผมว่าน่าสนใจที่สุดไม่ใช่ตัวเลขสองตัวนี้ เพราะนักวิจัยไม่ได้สนใจแค่ #แรงเพิ่มขึ้นไหม? เขาดู economy

เขาให้นักวิ่ง วิ่งบน treadmill ความเร็วประมาณ 9 km/h แล้ววัด oxygen consumption และ metabolic energy cost ของการวิ่ง

และที่เจ๋งจัด เขาใช้ ultrasound ดูการขยับของ Soleus fascicle ระหว่างวิ่งด้วย ดังนั้นเขาสามารถดูได้ว่า หลังจากฝึกแล้ว Soleus ทำงานเปลี่ยนไปไหม

#ผลคือ หลังฝึก Soleus fascicle มีการเปลี่ยนแปลงของ shortening velocity โดยเฉพาะในช่วงแรกของ stance เรียกว่ามี enthalpy efficiency สูงขึ้น พูดให้เข้าใจง่ายก็คือ Soleus สามารถสรา้ง mechanical work ในลักษณะที่ #คุ้มพลังงาน กว่าเดิมต่อให้น่องโดนยืดอยู่

Enthalpy efficiency ของ Soleus เพิ่มขึ้นประมาณ 15% ในช่วงที่ MTU กำลัง lengthen

แล้ว Running Economy ดีขึ้นเท่าไหร่?

4% ..... 4% บางคนบอกโหพี่กอล์ฟ หลักหน่วย!! งั้นก็จะบอกว่า มืงไม่อ่านไงงงง กูเคยเขียนแล้ว ว่ามันคือ single digitที่เปลี่ยนชีวิตต เราพัฒนาruning economyได้แค่หลักหน่วยเท่านั้นแหละ และ 4%แม่งเยอะมากกกกกกก (ไปอ่านเติม https://www.facebook.com/share/p/1DMgwJRf4o/ )

metabolic cost ลดลงประมาณ 4% อย่างรองเท้าsupershoeดังๆแบบ .... งานวิจัยต้นฉบับก็พบว่ารองเท้าสามารถลด energetic cost ของการวิ่งได้ประมาณ 4% เมื่อเทียบกับรองเท้าวิ่งแข่งขันแบบเดิม ๆ

ตัวเลขมันเลยน่าสนใจมากโคตร (ไปตามอ่านเอาไม่บอกรุ่น Hoogkamer W., et al, Sports Med. 2018)

Supershoe รุ่นต้นทาง ~4% reduction in energetic cost
14 สัปดาห์ของ plantarflexor muscle-tendon training ~4% reduction in energetic cost

คุ้มกว่านี้ไม่มีแล้ว ยังจะไม่ฝึกอีกเหรอะะะะะ

p.s. แต่ต้องบอกก่อน ว่า จริงๆก็เทียบไม่ได้ อันนี้เขียนให้มันดูว๊าวไปงั้น 😂 เพื่อความแฟร์ อยากให้เข้าใจแบบนี้ เทรนกล้ามเนื้อกับใส่รองเท้า ผลลัพธ์ในระดับ metabolic cost อยู่ใน magnitude เดียวกัน แต่อันหนึ่งใช้เทคโนโลยีจากภายนอก กับอีกอันหนึ่งใช้การปรับตัวของร่างกายตัวเอง

แล้วอีกอย่างคือ 4% reduction in metabolic cost ไม่เท่ากับ 4% faster running ไม่ต้องเอาเวลามา -4%อะไรงี้ คนละเรื่อง

แต่สำหรับนักวิ่งระยะไกล ประโยชน์ของ running economy คือ ถ้าเราต้องวิ่งด้วยความเร็วเดิมเป็นเวลานาน ต้นทุนพลังงานต่อหนึ่งก้าวที่ต่ำลง ก็หมายความว่าเรามี metabolic reserve เหลือมากขึ้น ไปได้อีกแหละ

ดังนั้นครั้งต่อไปที่เห็นนักวิ่งซื้อ supershoe คู่ละหลายพันหลายหมื่นเพื่อหวังลด running cost ลงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ ก็อาจลองถามตัวเองดูก่อนว่า แล้ว biological spring ของเราล่ะ… #เคยฝึกมันจริงจังหรือยัง?

Proc. R. Soc. B, Bohm S. et al. (2021)

กอล์ฟ