เว็บไซต์คืออะไร?

https://www.facebook.com/1513704618853572/

Jinny Yoga

โยคะ ฝึกกาย รักษาสมดุลใจ
โทร. 0890733785

24/07/2020

Plank Pose
ท่าไม้กระดาน
🔰ประโยชน์
- สร้างกล้ามเนื้อแกนลำตัว แขนและขา
- กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง
- กล้ามเนื้อก้นกระชับ
🔰วิธีฝึก
1. นอนคว่ำวางมือข้างหัวไหล่ ปลายนิ้วเท้ากดลงเสื่อ
2. ยกลำตัวและศรีษะขึ้น แขนตรง
3. ขมิบก้นและหายใจปกติ
4. พยายามเกร็งกล้ามเนื้อ
หน้าท้องชั้นใน(ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง)
5. ผู้ฝึกที่เริ่มต้นใหม่ค้างท่า 5 ลมหายใจ หรือ 1 นาทีแล้วพัก แล้วทำต่ออีก 2 ครั้ง จากนั้นเพิ่มระยะเวลาเป็น 2 นาที หรือตามที่ร่างกายไหว
🔰ข้อควรระวัง
อย่ากลั้นหายใจ ศรีษะถึงเท้าอยู่ในแนวระนาบเหมือนไม่กระดาน ก้นไม่โด่ง

16/09/2018

Pranayama practice with ครูสุธรรม
#ปราณายมะ
ฝึกเพื่อให้จิตตื่น รู้สึกตัวทั่วพร้อม เพิ่มพลังชีวิต เป็นหนึ่งในขั้นตอนการฝึกกายไปสู่จิตเพื่อการหลุดพ้นในวิถีโยคะ

สิ่งสำคัญคือการหายใจและการผ่อนคลายร่างกาย

1. การหายใจ
~ หายใจเข้า ท้องบน (อยู่เหนือสะดือ) พองและ กล้ามเนื้อซี่โครงเปิดออก
~ หายใจออก ท้องล่าง (ส่วนของท้องอยู่ระหว่างสะดือกับหัวหน่าว)ยุบ

2. การผ่อนคลายร่างกาย
ให้ผ่อนคลาย 3 จุด
2.1 ท้องล่าง
2.2 ใต้ลิ้นปี่
2.3 กระดูกสะบัก

การเตรียมความพร้อมก่อน ฝึกปราณายมะ
1. ล้างนาฑี (เส้นลมปราณ) ด้วยการฝึก "กปาลภาติ" แปลว่ากระโหลกศรีษะโล่ง
ให้นั่งในท่าสุขะสนะ พับขาเข้ามา ขาซ้ายอยู่ข้างใน ขาขวาอยู่ข้างนอก ผ่อนคลายร่างกายสามจุด และม้วนก้นกบ ยืดหลังล่าง เปิดหน้าอกกระดูกสะบักยกขึ้นตาม

เริ่มฝึกกปาลภาติ
- หายใจออกหน้าท้องยุบ
- จากนั้นหายใจด้วยการ ขยับกระบังลมขึ้นลง
- เริ่มต้นฝึก 15 ครั้งต่อเนื่อง ให้สังเกตุท้องล่างจะยุบเข้าและออก โดยไม่ขยับหัวไหล่

ความรู้สึกหลังฝึก
- สดชื่น ตื่นรู้
- โล่ง สบาย

2. การบังคับลมหายใจเข้า และออกให้ยาวขึ้นเพื่อให้เข้าถึงจิตง่ายขึ้น ด้วยการฝึกหายใจเข้าออกสลับรูจมูก "อนุโลมะวิโลมะ"
อยู่ในท่านั่งสุขะสนะ ผ่อนคลายร่างกายสามจุด
และม้วนก้นกบ ยืดหลังล่าง เปิดหน้าอก กระดูกสะบักยกขึ้นตาม

เริ่มฝึกอนุโลมะวิโลมะ
- ใช้มือขวาควบคุมการหายใจ โดยใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา(กดเบาๆบริเวณปีกจมูก) หายใจเข้าจมูกซ้ายช้าๆ
-ใช้นิ้วนางและนิ้วก้อยปิด รูจมูกซ้าย
หายใจออกด้วยจมูกขวา
- หายใจเข้าจมูกขวา(ข้างเดิม)
-ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา หายใจออกจมูกซ้าย

ครบหนึ่งรอบ
เริ่มต้นฝึก 10 รอบต่อเนื่อง

ความรู้สึกหลังฝึก
- สบาย สงบ
(ยังมีต่อค่ะ)

16/09/2018

Back bending practice with ครูสุธรรม
ฝึกเพื่อสุขภาพดี
หลักสำคัญมี 2 อย่าง
1. คลายสามจุดของร่างกาย
~ ท้องล่างอยู่ระหว่างสะดือ และหัวหน่าว
~ ใต้ลิ้นปี่
~ สะบัก
2. หายใจด้วยกระบังลม
~ หายใจเข้า ซี่โครงขยาย ท้องบนพอง
~ หายใจออก ท้องล่างยุบ

เทคนิคเข้าท่า
¤ ท่าสะพานโค้ง •ใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ด้วยการม้วนก้นกบ
• นิ้วโป้งเท้าออกแรงกด และขอบเท้า
• ยืดแขน คลายสะบัก
• คลายกล้ามเนื้อกระดูก สันหลังส่วนล่าง-บน คลายกล้ามเนื้อกระดูกต้นคอ
(ต้องฝึกเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อกระดูกทุกส่วนก่อน)
• มองที่ปลายจมูกเวลาเข้าท่า เมื่อยืดทุกส่วนของร่างกายแล้วค่อยเงยหน้า
• เวลาคลายท่าเก็บคอและ ใช้หลังส่วนบนลง

¤ ท่างู
• เวลายกอกขึ้นก้มศีรษะมองพื้น
• ยืดกระดูกต้นคอด้วยการ ยืดกล้ามเนื้อหลังบน คอไม่เกร็ง
• เวลาคลายท่าก้มหน้าก่อน

¤ ท่าอูฐ
• ม้วนก้นกบ ใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• ลดแขนลงทีละข้าง
• มองปลายจมูกก่อน
เมื่อยืดกล้ามเนื้อทุกส่วน
แล้วค่อยเงยหน้า
• เวลาคลายท่าหายใจออก ท้องล่างยุบแล้วค่อยลง

ถ้าเราคลายร่างกายสามส่วนและหายใจด้วยกระบังลมเราจะมีความสุขในการฝึกและสุขภาพดี

05/02/2018

ฝึกเปิดไหล่และยืดหน้าอก ด้วยท่ายืนด้วยแขน
#พินชามยุราสนะ
# jinnyyoga

05/02/2018

Backbend practice
ฝึกยืดหลัง
กล้ามเนื้อต้นขาต้องออกแรง เกร็งกล้ามเนื้อก้น ฝ่าเท้าผนึกแน่น เปิดหลังล่าง ยืดหน้าอก
#จักราสนะ #ท่าสะพานโค้ง

21/01/2018

#โยคะคนท้อง แก้ปวดหลัง
นักเรียนกลับมาเรียนโยคะหลังจากหยุดพักไปเพราะท้อง ตอนนี้ท้อง 4 เดือนแล้ว หมอให้ออกกำลังกายได้
สามีจึงพามาฝึกโยคะ เพื่อให้ร่างกายทุกส่วนแข็งแรง โดยเฉพาะส่วนหลังเพื่อป้องกันปวดหลังเมื่ออายุครรภ์มากขึ้น
ครูจินจัดท่าเสริมสร้างความแข็งแรงและช่วยให้คลอดง่ายตามนี้ค่ะ
•กลุ่มท่ายืดกระดูกสันหลัง เช่น
ท่าภูเขา ท่าต้นไม้(ท่ายืนทรงตัวต้องยืนใกล้กำแพงป้องกันการหกล้ม)
ท่าแมว,ท่าวัว ช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อหลังทุกส่วน
• กลุ่มท่าเสริมความแข็งแรงทั้งหลัง แขนและขา เช่น
ท่า Arms & knees balancing (แต่ไม่ยกแขน ยกแต่ขา)
ท่านักรบ 1 , 2 ยังช่วยเปิดสะโพกด้วย (ต้องยืนใกล้กำแพง)
ท่า Low lunge
•กลุ่มท่าเอียงกระดูกสันหลัง
ท่าจักราสนะ
ท่าต้นตาลโอนเอียง (ต้องยืนใกล้กำแพง)
• กลุ่มท่าเปิดอุ้งเชิงกราน
ท่าผีเสื้อ
ท่าครึ่งสะพาน

จบด้วยนอนพักท่าศพ ฝึกเทคนิคเกร็งและคลายทุกส่วนของร่างกายยกเว้นเกร็งท้อง
และฝึกหายใจสลับรูจมูกก่อนนั่งสมาธิ สร้างความสงบ

*ข้อควรระวัง ควรหลีกเลี่ยงการฝึกดังนี้
- ท่านอนคว่ำท้องกดพื้น
- ท่าบิดลำตัว
- ท่าแอ่นหลัง
- ฝึกหายใจกบาลปาติ

23/12/2017

อาสนะท่าง่ายๆแก้ปวดหลัง
ท่าแรกท่างู ยืดกล้ามเนื้อหลังและคอ
ท่าที่สอง พักในท่าจระเข้
ท่าที่สาม ท่าสะพานโค้ง ยืดกล้ามเนื้อหลัง คอ ต้นขา
ท่าที่สี่ พักในท่าเด็กหมอบ
#โยคะแก้ปวดหลัง

25/05/2017

Tree pose ท่าต้นไม้
Balancing
ฝึกยืนทรงตัวขาเดียว อย่างน้อยต้องยืนให้ได้ 10 วินาที ป้องกันอัลไซเมอร์
ท่านี้ช่วยให้หายปวดหลังเป็นการยืดกล้ามเนื้อเล็กๆระหว่างข้อต่อกระดูกสันหลัง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
การยกแขนขึ้นทั้งสองข้างทำให้กระบังลมยกขึ้นช่วยให้กระบังลมแข็งแรง เอื้อต่อการฝึกปราณและสมาธิ

Cr: Nokko Pattarasiri Tae

08/05/2017

My students practice inverted pose.
ท่าวิปริตกรณี (กลับบนลงล่าง)
ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงศรีษะและสมอง
การเอาศรีษะลงพื้นและเท้าชี้ฟ้าทำให้ตะกรันตะกอนตามอวัยวะภายในต่างๆเช่นตับ ไต ม้าม ลำไส้ กระเพาะได้เขย่าไม่ตกค้างเป็นก้อน

*ตามตำราโยคะ กล่าวว่า เมื่อฝึกท่านี้เปรียบเสมือนดื่มน้ำอมฤต (น้ำทิพย์)จากพระจันทร์ ช่วยให้อมตะ (ไม่ตาย)

08/05/2017

Simple life simple yoga
10 poses Asana Yoga.
ชุดฝึก 10 ท่า
ขอฝึกให้ได้ทุกวันแค่นี้ก็พอ ไม่ขอมากกว่านี้
ทำท่านั่งก่อนก็ได้ หรือยืนก่อนก็ได้ หรือนอนก่อนก็ได้
อะไรก็ได้ และจบด้วยการนั่งสมาธิ "ท่าดอกบัว"
10 ท่าประกอบด้วย
ท่านอนหงาย 3 ท่า
๐ หลาสนะ(คันไถ)
๐ จักราสนะ( สะพานโค้ง)
๐ วิปริตกรณี (กลับบนลงล่าง)
นอนคว่ำ 3 ท่า
๐ ธนูราสนะ (คันธนู)
๐ ภุชงคสนะ (งู)
๐ นาวาสนะ(เรือ)
นั่ง 3 ท่า
๐ ปัจจิโมตนาสนะ(เหยียดหลัง)
๐ วักราสนะ(บิดลำตัว)
๐ ปัทมาสนะ (ดอกบัว)
ยืน 1 ท่า
๐ จักราสนะ(เอียงกระดูกสันหลัง)