Richard Blaško - Silovo-kondičný tréner

MUSÍ BYŤ CHRBTICA PRI MŔTVYCH ŤAHOCH VŽDY V NEUTRÁLNEJ POLOHE?

V tréningovej praxi sa často stretávame s odporúčaniami, ktoré znejú rozumne – no nie vždy odrážajú komplexitu ľudského pohybu.

Jedným z najčastejších tvrdení je, že pri mŕtvych ťahoch musí byť chrbtica za každých okolností dokonale rovná.

❗Je to ale skutočne tak? A čo nám hovorí realita z pohľadu biomechaniky, praxe a prevencie zranení?

📲 Prejdi si carousel a získaj vyvážený pohľad na to, ako k mŕtvym ťahom pristupovať efektívne, bezpečne a bez zbytočných obáv.

ČO SA VLASTNE STALO V ROKU 2024 A ČO ĎALEJ? 🤔

Došlo mi, že ľudia, ktorí dlhšie neboli v priamom kontakte so mnou ani nevedia, kam som zmizol takmer počas celého roka a prečo som zmenil pôsobenie. 🫣

V apríli som mal možnosť presunu na isté obdobie do Bratislavy priamo do , kde som sa chcel učiť od a . 💪Rozhodol som sa využiť to napriek tomu, že to znamenalo dočasný život s manželkou na diaľku, opustenie svojich zverencov a istoty v práci, a celkovo obrovský výstup z komfortnej zóny.
Táto nová príležitosť mi pomohla rozšíriť svoje vedomosti v tréningu
bežnej populácie - učiť sa od trénera, ktorý pôsobí v relácii Extrémne premeny
športovcov a hlavne tenistov 🎾 - aj keď to drvivá väčšina nevie, obaja títo tréneri majú nesmierne veľké skúsenosti a trénovali/jú veľké mená. 🌟

Týmto by som sa chcel poďakovať, že som mohol väčšinu tohto roka stráviť na tomto mieste. Vďaka nepatrí len spomínaným ľuďom, ale aj ostatným trénerom z Molfit - Zuzka, Janka, Dano a Hromec - ktorí ma medzi seba rýchlo prijali. 🙌
Okrem trénerov som tam samozrejme spoznal nespočet super ľudí. 🤩 Medzi nimi Wido, Dušan, Števo, Viktor, Zuzka, Maťo, ktorých som nie len že mal možnosť trénovať, ale navyše sa od nich aj učiť nové veci a pomáhali mi aj v ťažších chvíľach. Všetkým patrí veľké ďakujem. 💙

Takisto nechcem zabudnúť na .chrappa a .chrappa , pri ktorých som si mohol skúsiť, aké to je trénovať takmer profi športovcov s neskutočným nasadením a obdivuhodným prístupom. Stali sa z nich moji veľkí priatelia a som im vďačný o to viac za všetky zážitky, rady, pomoc a skúsenosti, ktoré som načerpal po ich boku. 🏆💪

Na koniec chcem ešte poďakovať za to, že sa od začiatku ku mne choval akoby som bol člen jeho rodiny a aj za tak krátky čas som sa od neho naučil veľa nesmierne užitočných vecí, z ktorých práve ťažím. 💚

A kde som teraz? 🧐
Rozhodol som sa presunúť do , kde som našiel super zázemie a miesto, kde sa cítim perfektne a môžem sa posúvať ďalej ako tréner. 💥Som tu necelé 2 mesiace a už teraz viem, že to bol správny krok. 🔥

Napriek všetkým úžasným ľuďom, ktorých som mohol spoznať, rok 2024 pre mňa nebol jednoduchý. Verím, že musel byť tak ťažký, aby som si ujasnil svoje priority v živote a celkovo zistil, čo od života chcem. Ale to si zatiaľ nechám pre seba :)

#2024

#2024

AKTÍVNA REGENERÁCIA

Ďalším veľmi dôležitým krokom mimo odmakania si hodinky a pol v posilke je určite regenerácia. Môžeš makať ako veľmi len chceš, ale ak nebudeš mať dostatočný oddych, výsledky sa jednoducho nedostavia. Aspoň teda nie také, aké by sa dostaviť mohli.

❓Je nutné v netréningový deň sedieť len doma na zadku, aby telo dostatočne zregenerovalo❓

‼️Určite NIE‼️

Samozrejme aj tu sú výnimky. Ak máš napríklad nejaké zranenie alebo je tvoja nervová sústava totálne rozbitá zo včerajšieho tréningu, tak je deň bez aktivity jednoznačne na mieste. Ale ak si zdravý človek, ktorý sa chce lepšie cítiť alebo vyzerať a v daný deň nemáš tréning neznamená to, že keď zaradíš ľahkú aktivitu, naruší to tvoju regeneráciu. Práve naopak!

🚴🏊 Aktívna regenerácia je teda činnosť v nízkej intenzite, ideálne odlišná od tvojho hlavného športu. Môže to byť napríklad prechádzka, plávanie, túra, bicyklovanie, foam rolling a dokonca je tu na mieste aj statický strečing pre navodenie parasympatiku, zníženie stresu a urýchlenie regenerácie tela. Jednoducho počas voľného dňa si dať ľahkú aktivitu v maximálne 50% zaťažení. Zapamätaj si, že táto aktivita má byť pre teba oddych a nie ďalším tréningom.

📸 Na fotke môžeš vidieť ako sme s Nikou medzi tréningovými dňami zašli napríklad na túru. Telo sa uvoľnilo, prekrvilo a navyše sme videli pekné výhľady v prírode.

➕ Benefity oproti jednoduchému vysedávaniu doma?
Veľkou výhodou je hlavne prekrvenie svalov a tým urýchlenie ich regenerácie. Navyše takáto ľahká aktivita ti pomôže spáliť nejakú tú kalóriu navyše aj počas voľného dňa. V neposlednom rade ti umožní mať pravidelný pohyb a teda budovať si aktívny životný štýl.

🔋 Po aktívnej regenerácii by sa malo tvoje telo cítiť menej bolestivo a mal by si mať viac energie do ďalších tréningov.

✒️ Potrebuješ poradiť ohľadne cvičenia a regenerácie? Napíš mi a dohodnime si vzájomné nezáväzné stretnutie zadarmo a ja ti ukážem ako na to.

VYTVÁRANIE TRÉNINGOVÝCH PLÁNOV

📝 Programming (tvorba) tréningových plánov je neoddeliteľnou súčasťou profesie trénera. Cviky, počet sérií a opakovaní, tempo alebo pauzy. To všetko je v ňom zahrnuté.

❓ Je tréningový plán potrebný ❓

‼️ Záleží od cieľa ‼️

🤔 Určite nič nepokazíš, ak si ho jednoducho budeš robiť ty alebo ti ho spraví nejaký tréner. Ak je tvojim cieľom len schudnúť, naučiť sa základy a cvičiť chodíš nepravidelne, tak si nemyslím, že je tréningový plán potrebný.

📈 Ale ak chceš napríklad zvýšiť silu, zlepšiť svoje výkony v športe, zlepšiť výbušnosť alebo rýchlosť, pravidelne chodíš cvičiť a myslíš to vážne, tréningový plán je určite dôležitý.

📊 Ty alebo tvoj tréner si v ňom zaznamenáva všetky h**e uvedené prvky a mapuje tak tvoj progres. Vďaka nemu sa vždy vie vrátiť k predošlým tréningom a vie tak lepšie nastaviť najbližší tréning. Ja osobne si v ňom píšem aj poznámky, ako sa môj klient pri cvičení cítil alebo ako to cvičenie vyzeralo a kde boli chyby.

☝️ Netreba zabúdať, že tréningový plán je dobré obmieňať každých 3-5 týždňov, aby telo dostávalo stále nový stimul a nezostal výkon na tom istom mieste.

✒️ Nevieš si rady s tréningovým plánom pre seba? Napíš mi a ja ti v tom pomôžem na svojich tréningoch!

MENTÁLNA POHODA

Ako som už písal, nie je to len o tej hodine alebo hodine a pol v posilňovni, ale na dosiahnutie cieľa vplýva ešte veľa ďalších faktorov. Jedným z nich je aj psychická a mentálna pohoda.

😔 Tým, že budeš makať každý deň v posilňovni, dodržiavať striktne super jedálniček, ale budeš nonstop v strese z práce a doma sa budeš hádať so svojim partnerom svojho vytúženého cieľa tak ľahko nedosiahneš.

💪 Mentálna pohoda vplýva na to, ako zregeneruješ, ale aj na to, koľko si zo svojho odmakaného tréningu reálne tvoje telo zoberie.

🎂 Včera sme boli osláviť Nikine narodeniny malým piknikom. Na fotke je vidieť, že naše jedlo nebolo extra fit.😅
Ak sa nepripravuješ na žiadnu súťaž, kde sa počíta každá kalória, nevyhýbaj sa oslavám a akciám s priateľmi len preto, že tam sú "nezdravé" veci a ty by si neodolal/a. Určite ti to raz za čas neublíži a navyše stráviš super čas s ľuďmi, s ktorými sa cítiš dobre a to je pre mentálnu pohodu veľmi dôležité.

❗️ Určite ale nehovorím o prejedaní sa každý týždeň za výhovorkou "ale je to s ľuďmi, ktorých mám rád" ❗️

🤔 Keď sa budeš strániť od ostatných len, aby si si udržal/a "ideálny" jedálniček môžeš si veľmi ľahko vytvárať ďalšie stresy, ktoré sa budú navaľovať a budú nakoniec horšie ako dať si jedny wafle.

✒️ Máš problém dosiahnuť svojho cieľa aj keď robíš prvé posledné? Napíš mi a dohodnenem si spoločné nezáväzné stretnutie!

ROZCVIČKA PRED BENCH PRESSOM

🏋️‍♂️ Ako rozcvičenie pre cviky v hlavnej časti tréningu veľmi rád využívam unilaterálne (jednoručné/jednonožné) cviky, ktoré sú ťažké na stabilitu.

❓ Prečo?

‼️ Naštartovanie centrálnej nervovej sústavy. Telo dostáva stimul z cvikov náročných na stabilitu (v tomto prípade jednoručný Floor Press). Takto si spravím 2/3 série po 8-12 opakovaní.

💪 Potom keď prechádzam na hlavnú časť - v tomto prípade všetkými obľúbený Bench Press - je cvik pre nervovú sústavu jednoduchší. Dôvodom je bilaterálne postavenie (ruky/nohy spolu vedľa seba a navzájom si pomáhajú). To je pre hlavu jednoduchšie a stabilnejšie prostredie.

👨‍🏫 Nervovú sústavu sme teda stabilne ťažším prostredím (jednoručný Floor Press) pripravili na Bench Press. Tam už sa telo cíti komfortne a ja môžem jednoducho nakladať.

❓ Ako sa pred cvikmi rozcvičuješ ty?

✒️ Potrebuješ pomôcť pri cvičení? Nevieš ako správne pripraviť telo na cvičenie? Napíš mi a dohodni si so mnou bezplatnú konzultáciu!

👩‍💻 Annie je ďalšie šikovné dievča, ktoré má veľmi rado svoju prácu, v ktorej chce a musí tráviť veľa času.

📉 Z toho sa začali ozývať klasické bolesti spodného chrbta z dlhého sedenia v tej istej polohe.

📈 Spoločne sme s Annie na tomto probléme popracovali a ako môžeš vidieť na jej spätnej väzbe, bolesť je už preč.

💪 Dúfam, že nadobudnuté veci si v živote popri nabitému programu udrží a bolesť už nikdy nepríde.

🙏 Chcem veľmi pekne poďakovať za ďalšiu z mojich zahraničných skúseností. Verím, že ešte budem mať možnosť získať niekoho ďalšieho.

✒️ Si aj ty milovník svojej práce, ale trávením veľkého množstva hodín sedením máš nejaké obmedzenie alebo bolesti? Napíš mi a spoločne ich odstránime tak, ako s Annie.

🎯 Marek potreboval popri náročnej práci zaradiť nejaký pohyb navyše. Predtým, ako začal pracovať mal Marek veľmi rád pohyb.

👨‍💻 Nová práca mu ale zaberala toľko času, že naň trochu zanevrel. Okrem toho sa dôsledkom dlhého sedenia prejavili aj prvé bolesti.

💪 Spoločne sme na tom začali pracovať aj napriek jeho nabitému pracovnému programu. Niekoľkokrát prišiel na tréning mentálne vyčerpaný a fyzicky unavený. Ani to nás ale nezastavilo. S ľahkou zmenou tréningového plánu na menej náročný a Marekovým odhodlaním sme to celé dotiahli do bezbolestného konca.

🙏 Ešte raz sa chcem pekne poďakovať za spoluprácu.

✒️ Máš aj ty nejaké problémy alebo bolesti spôsobené tvojou prácou? Ozvi sa mi a dohodni si nezáväznú konzultáciu!

S Carlitom sme si spolu veľmi dobre sadli. Super chalan, ktorý sa chcel zlepšiť v kondícii a zosilnieť. Celkovo byť fit, kvôli svojmu aktívnemu životnému štýlu plnému turistiky, surfovania a občasného behania.

Carlos ale naučil niečo aj mňa. Bola to moja prvá skúsenosť trénovania niekoho zo zahraničia. Bola to výzva ale aj veľmi dobrá skúsenosť, za ktorú som mu vďačný.

Poznáš aj ty niekoho zo zahraničia, kto by mal záujem o trénera? Napíš mi alebo mu pošli môj kontakt, aby sme sa spoločne mohli stretnúť.

🏋️‍♂️ Ďalší človek, ku ktorému nemám nič iné pozitívne slová. Mišo (Chudi) je opäť bývalý športovec, ktorý nemá problém makať a uvedomuje si, že keď si určíme cestu akou sa dostaneme k nášmu cieľu tak po nej pôjde.

🙏 Veľmi oceňujem jeho snahu. Aj keď niekam musel odísť, našiel si tam posilňovňu alebo cvičil niekde vonku a dodržiaval všetky pokyny aj na diaľku.

✒️ Máš záujem cvičiť a zlepšovať sa? Napíš mi a začneme na tom spoločne pracovať!

🎯 Lukáš ma oslovil na základe vylepšenia svojej technickej stránky cvičenia. Sám o sebe sa posilňovaniu a všetkému, čo k tomu patrí venuje už nejaký ten piatok. Mal ale mierne problémy s technikou kedy mal pri istých cvikoch bolesti.

🏋️‍♂️ Spoločne sme to ale rýchlo napravili. Lukáš je veľmi vnímavý človek a nesmierne rýchlo chápe a učí sa nové pohyby.

🙏 Ďakujem veľmi pekne za našu spoluprácu

✒️ Ak sa aj ty venuješ dlhšiu dobu cvičeniu ale nie si si istý technikami cvikou alebo máš nejaké problémy určite sa mi ozvi. Spoločne sa dohodneme na nezáväznom stretnutí, na ktorom uvidíš ako to všetko prebieha.