Patrik Polcík - Fitness a zdravý životný štýl

❗️dnes tu máme po včerajšom masakri trošku jednoduchší tréning zameraný na core, kde si precvičíme rôzne variácie plankov💪
———————————————————
✅cviky sú nasledovné:
1️⃣striedavé dotýkanie ramien v pozícií medveď
2️⃣striedavé vystieranie nôh v pozícií medveď
3️⃣striedavé zdvíhanie nôh v opačnom planku
4️⃣bočný plank s pokrčenou spodnou nohou na jednu stranu
5️⃣bočný plank s pokrčenou spodnou nohou na druhú stranu
6️⃣striedavé vystieranie rúk a nôh do kríža v pozícií medveď
———————————————————
✅každý cvik ideme 30 sekúnd s 15 sekundovou pauzou medzi cvikmi
✅po poslednom cviku je 1,5-2 minúty prestávka podľa potreby
✅celkovo ideme 3 kolá
✅ak je to príliš náročné, zvýšte si interval pauzy na viac sekúnd, prípadne uberte z počtu kôl
✅na zvýšenie náročnosti si môžte naopak pridať 1-2 kolá alebo skrátiť pauzy medzi cvikmi/kolami
✅pred tréningom sa nezabudnite trošku dynamicky rozohriať a rozcvičiť

❗️dnes si dáme ultimátnu kardio pyramídku, pozostávajúcu z 10 cvikov, ktoré budeme cvičiť plynulo za sebou s čo najmenšími prestávkami💪
———————————————————
✅cviky a opakovania sú dnes nasledovné:
1️⃣0️⃣0️⃣x švihadlo
9️⃣0️⃣x horolezec
8️⃣0️⃣x seal jacks
7️⃣0️⃣x bicykel
6️⃣0️⃣x h**e kolená šprint
5️⃣0️⃣x ruský twist
4️⃣0️⃣x bočné výpady
3️⃣0️⃣x drepy
2️⃣0️⃣x kliky s pauzou na zemi
1️⃣0️⃣x angličáky
———————————————————
✅po poslednom cviku je 1,5-2 minúty prestávka podľa potreby
✅celkovo ideme 3 kolá
✅ak je to príliš náročné, zvýšte si interval pauzy na viac sekúnd, prípadne uberte z počtu kôl
✅na zvýšenie náročnosti si môžte naopak pridať 1-2 kolá alebo skrátiť pauzy medzi cvikmi/kolami
✅pred tréningom sa nezabudnite trošku dynamicky rozohriať a rozcvičiť

❗️máme tu 7️⃣.deň a s ním aj fullbody tréning pri ktorom budete potrebovať iba nejakú lavičku/stoličku, prípadne akékoľvek vyvýšené miesto,na ktoré môžete vystupovať.
———————————————————
Dnes sú cviky nasledovné:
1️⃣vytáčanie do strán v planku - 6x na každú stranu
2️⃣chôdza s príťahom kolien k lakťom - 8x každá strana
3️⃣klik plank klik(jednoduchšia varianta s kolenami na zemi) 6x na každú ruku
4️⃣výstupy na lavičku jednou nohou 12x
5️⃣výstupy na lavičku druhou nohou 12x
6️⃣vystieranie rúk a nôh v pozícií medveď - 6x na každú stranu
———————————————————
✅cviky ideme plynulo za sebou s 15sekundovou prestávkou medzi jednotlivými cvikmi
✅po poslednom cviku je 1,5-2 minúty prestávka podľa potreby
✅celkovo ideme 4 kolá
✅ak je to príliš náročné, zvýšte si interval pauzy na viac sekúnd, prípadne uberte z počtu kôl
✅na zvýšenie náročnosti si môžte naopak pridať 1-2 kolá alebo skrátiť pauzy medzi cvikmi/kolami
✅pred tréningom sa nezabudnite trošku dynamicky rozohriať a rozcvičiť
———————————————————

❗️Dnes pokračujeme ďalšou rýchlou tabatou, obsahujúcou kardio cviky a pár cvikov aj na brucho. Tréning nie je vôbec časovo náročný, tak verím, že si nájdete tú polhodinku pre seba😉
————————————————————
✅Cvičíme systémom 20/10 čiže ideme všetky cviky 20 sekúnd s 10 sekundovou pauzou medzi cvikmi a tréning vyzerá nasledovne:

1️⃣pomalý horolezec s nohami rovno
2️⃣pomalý horolezec s nohami do kríža
3️⃣polovičný angličák
4️⃣bicykel+tlesk
5️⃣h**e kolená beh
6️⃣hviezda 1 strana
7️⃣hviezda 2 strana
8️⃣preskoky vo výpade
———————————————————
✅po poslednom cviku je 1,5-2 minúty prestávka podľa potreby
✅celkovo ideme 4-6 kôl
✅ak je to príliš náročné, zvýšte si interval pauzy na viac sekúnd, prípadne uberte z počtu kôl
✅na zvýšenie náročnosti si môžte naopak pridať 1-2 kolá alebo skrátiť pauzy medzi cvikmi/kolami
✅pred tréningom sa nezabudnite trošku dynamicky rozohriať a rozcvičiť
———————————————————
✅my cvičíme určite aj zajtra, tak dúfam, že makáte spolu s nami 💪