Hugo Östby - Personlig Tränare, Löpcoach & Kostrådgivare

01/09/2026

Du behöver inte springa 5 km på din första löptur. 🏃🏼

Faktum är att det kanske är precis tvärtom du borde göra.

Ett vanligt misstag när du vill komma igång med löpning är att tänka:

”Nu ska jag börja springa. Jag testar 5 km.”

Och visst, du kanske klarar det.

Men att du KAN springa 5 km betyder inte nödvändigtvis att det är där du borde börja.

Konditionen kan göra att du orkar ta dig runt, samtidigt som muskler, senor, skelett och andra strukturer ännu inte är vana vid den repetitiva belastningen som löpning innebär.

Om du går från väldigt lite löpning till mycket på kort tid kan belastningen helt enkelt bli större än vad kroppen hunnit anpassa sig till. Det är en av anledningarna till att en för snabb ökning av träningsbelastningen kan vara kopplad till ökad risk för löprelaterade besvär och skador.

Men det finns en annan del som jag tycker är minst lika viktig:

Om din första löptur känns fruktansvärt jobbig – hur sugen blir du på att göra om den två dagar senare?

Att komma igång med löpning handlar inte om att bevisa hur långt du KAN springa.

Det handlar om att successivt bygga upp en kropp som klarar av löpningen och samtidigt skapa en känsla av att du faktiskt VILL göra det igen.

Därför tycker jag att gång + löpning är ett otroligt bra sätt att börja.

Spring några minuter. Gå en stund. Spring igen.

20–30 minuter där du varvar löpning och gång kan vara ett betydligt bättre första steg än att kämpa dig igenom en viss distans bara för att klockan ska visa 5,00 km.

Och avsluta gärna med känslan:

”Jag hade faktiskt kunnat göra lite till.”

För målet med din första löptur behöver inte vara att springa så långt som möjligt.

Målet är att kroppen ska få tid att vänja sig – och att du vill göra en löptur till🙌🏼

27/08/2026

180 steg per minut. En siffra du säkert har hört om du är intresserad av löpning.

Men din kropp vet faktiskt inte att den ”borde” ta 180 steg varje minut.

Kadensen förändras beroende på hur du springer. Ökar du farten kommer du vanligtvis också att ta fler steg per minut. Sänker du farten händer ofta motsatsen.

Och det är precis därför det blir lite konstigt att sätta 180 som ett mål för alla löpare.

Kadensen hänger ihop med både farten och steglängden. Två personer kan springa exakt lika snabbt men göra det med olika kombinationer av steglängd och kadens.

Dessutom spelar saker som benlängd, styrka och hur du naturligt springer in.

Det betyder inte att vi ska strunta helt i kadensen.

Om du tar väldigt få steg i förhållande till farten kan en liten ökning ibland vara hjälpsam. Det kan exempelvis minska steglängden och hur mycket du rör kroppen upp och ner.

Men då pratar vi om att justera din kadens – inte om att försöka passa in alla löpare i samma siffra.

Springer du lugnt kanske 170–175 fungerar jättebra. Ökar du farten kanske du naturligt närmar dig eller passerar 180.

Så nästa gång klockan visar 172 istället för 180 behöver du inte börja springa runt som om marken brinner under fötterna.

180 är ingen magisk gräns.

Det intressanta är hur din kadens fungerar tillsammans med resten av din löpning.

25/08/2026

Varför ska du egentligen lyssna på dagsformen när du tränar?

Ett träningsprogram är en plan för hur träningen ska se ut. Men kroppen har inte läst den planen.

Vissa dagar känner du dig stark, pigg och redo att träna. Andra dagar känns samma vikt tyngre eller samma löptempo betydligt jobbigare.

Och det är helt normalt.

Sömn, stress, tidigare träning, återhämtning och allt annat som händer i livet kan påverka hur kroppen presterar just idag.

Det är därför jag tycker att dagsformen ska få påverka träningen.

Står det exempelvis att du ska springa lugnt på RPE 4–5 behöver du inte hålla exakt samma tempo som förra veckan. Tempot som känns lugnt idag kanske är långsammare – eller snabbare.

Forskning på autoreglerad träning visar också att det kan fungera väldigt bra att anpassa belastningen efter hur kroppen faktiskt presterar den dagen.

Men det finns en viktig skillnad:

Att lyssna på dagsformen betyder inte att du behöver hoppa över träningen varje gång du känner dig lite trött eller omotiverad.

Ibland kan det räcka att börja värma upp och känna efter. Kanske känns kroppen mycket bättre efter tio minuter. Och ibland behöver du faktiskt justera passet.

För mig handlar det därför inte om att dagsformen ska bestämma om du tränar.

Den hjälper dig snarare att bestämma hur du tränar idag.

Träningsprogrammet visar vägen. Dagsformen hjälper dig att anpassa vägen dit.

Följ för fler tips om
löpning 👟

24/08/2026

Hur mycket ska du egentligen luta dig framåt när du springer?

Det pratas ganska ofta om att du ska luta dig framåt när du springer. Och ja, en liten lutning framåt är bra.

Men vi pratar verkligen om lite.

Ungefär 3–4 grader kan vara en bra utgångspunkt. Det viktiga är också att lutningen kommer från hela kroppen och inte genom att du böjer dig framåt i höften och endast tar huvudet framåt.

Tänk dig att du drar en rak linje från axeln ner genom höften. Den linjen ska luta lite framåt.

Varför vill vi ha den här lilla lutningen?

Det kan bland annat hjälpa dig att få höften bättre över foten och göra det lättare att använda rumpan när du springer.

Men här gäller verkligen inte ”ju mer desto bättre”.

Lutar du dig för mycket framåt kan du istället få hårdare stötar och förändra hur du belastar kroppen.

Ett enkelt knep du kan prova nästa gång du springer:

✅ Titta fram mot horisonten
✅ Flytta näsan ungefär 1 cm framåt
✅ Låt resten av kroppen följa med
✅ Försök fortfarande vara avslappnad

Du ska alltså inte känna att du springer framåtböjd. Det är en väldigt liten förändring.

Lite framåt – inte så mycket som du kanske tror.

Följ för fler tips om löpning 👟

23/08/2026

21/08/2026

Du behöver inte springa med stora, överdrivna armrörelser – men att försöka hålla armarna stilla för att ”spara energi” är inte heller lösningen.

Armarna hjälper till att balansera benens rörelse, kontrollera rotationen och få hela kroppen att jobba tillsammans när du springer.

Låt därför armarna pendla avslappnat och naturligt. När tempot ökar kommer även armrörelsen naturligt att bli mer aktiv.

Så nej – mindre armrörelse betyder inte automatiskt en mer energieffektiv löpning 🏃

18/08/2026

Visste du att du faktiskt kan få tillbaka energi i varje löpsteg?

Testa att göra små, snabba hopp på stället. Känns det ganska enkelt? Prova sedan att hoppa lite långsammare och stanna längre tid i marken. Då kommer du ganska snabbt märka att det blir jobbigare.

Det beror på att fötterna fungerar lite som ett gummiband. Ju kortare kontakttid du har med marken, desto mer energi kan du få tillbaka i nästa steg.

Det betyder däremot inte att du aktivt ska försöka lyfta fötterna snabbare från marken. Allt sker alldeles för snabbt för att vi ska kunna styra det medvetet. Istället handlar det om att utveckla en bra löpteknik och låta kroppen göra jobbet.

Ett enkelt sätt att träna på detta är att lägga in 2–3 minuter hopprep eller lätta enbenshopp i uppvärmningen inför 1–3 av dina löppass i veckan. För de allra flesta räcker det långt.

Löpning handlar alltså inte bara om att bygga starkare muskler. Det handlar också om att bli bättre på att ta tillvara på och använda den energi som kroppen redan har.