Co to jest strona internetowa?

https://www.facebook.com/547367856187518/

Tomek Wodecki - Trener Personalny

Strona główna
Polska
Wodzisław
Tomek Wodecki - Trener Personalny

Dane kontaktowe, mapa i wskazówki, formularz kontaktowy, godziny otwarcia, usługi, oceny, zdjęcia, filmy i ogłoszenia od Tomek Wodecki - Trener Personalny, Trener osobisty, Wodzisław.

04/04/2024

KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ

CZY KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ MA ZNACZENIE? 🤔
Jak najbardziej, tak jak w każdym przypadku będzie inaczej. W zależności od:
-poziomu zaawansowania
-priorytetu
-słabych ogniw
W dużej ilości przypadków trening będziemy zaczynali od najbardziej obciążających układ nerwowy ćwiczeń i przechodzili stopniowo do mniej obciążających. Kiedy jednak będzie inaczej?
OSOBY POCZĄTKUJĄCE 🤓
W tym przypadku jest tak jak wspomniane było wcześniej, stosujemy zazwyczaj taki sposób, w którym trening zaczynamy od ćwiczeń bardziej złożonych, wielostawowych i mocno obciążających nasz układ nerwowy, będą to ćwiczenia typu:
-przysiady
-wyciskania
-martwe ciągi
-wiosłowania ze sztangą
-podciągania
-dipy
Po wykonaniu tego rodzaju ćwiczeń stopniowo przechodzimy do ćwiczeń mniej obciążających i mniej złożonych.
PRIORYTETY 🫵🏽
Tutaj natomiast sytuacja wygląda lekko inaczej, ponieważ jeśli jesteśmy już bardziej zaawansowani i dla przykładu trenujemy sylwetkowo, a naszym celem są popularne łydki, które nie chcą rosnąć wtedy zaczynamy trening właśnie od nich, ze względu na to, że wchodzimy w ćwiczenia na świeżo i jesteśmy w stanie wykonać największą pracę właśnie na początku treningu.
SŁABE OGNIWA 🔥
Jeśli chodzi o słabe ogniwa, dajmy sobie za przykład martwy ciąg i problem używania czworogłowych uda podczas ruchu. Warto w tym przypadku przed docelowym martwym ciągiem wrzucić jakieś ćwiczenia na czwórkę, które nie obciążają mocno układu nerwowego, a pomogą nam ją “włączyć” do późniejszego ruchu.
PODSUMOWANIE ✍🏽
Wykonywanie ćwiczeń nie jest zero-jedynkowe i nie w każdym przypadku będzie wyglądało tak samo, jak wiele osób myśli.
Jako pierwsze wykonujemy po prostu to co najbardziej nam się przyda, czego najbardziej potrzebujemy lub na czym chcemy się najbardziej skupić w danym bloku/planie treningowym.
Można dodać również kwestię, aby nie wykonywać zbyt wiele ćwiczeń na jednej jednostce treningowej (maksymalnie 2/3 ćwiczenia na partie), z rozsądnym podziałem na serie i RPE/RIR.

TRENUJ ŚWIADOMIE! 💪🏽🧠

16/02/2024

DOBÓR ĆWICZEŃ 🏋️‍♂️

PRIORYTET 🔝
Podczas doboru ćwiczeń do planu treningowego należy zwrócić uwagę na poszczególne rzeczy takie jak np. priorytet, na którym chcemy się skupić w danym bloku treningowym. W takim przypadku ćwiczenia priorytetowe lub partie priorytetowe najlepiej jest wykonywać jako pierwsze oraz częściej w skali mikrocyklu. Będąc osobą początkującą natomiast, należy zwrócić uwagę bardziej ogólnorozwojowo na trening i nie ustawiać sobie innych rzeczy ponad resztę, chyba że mamy do czynienia ze zjawiskami patologicznymi takimi jak np. wada postawy, wtedy najlepiej wrzucić odpowiednio więcej ćwiczeń, które pomogą nam uporać się z problemem.
POCZĄTKUJĄCY, ŚREDNIOZAAWANSOWANY, ZAAWANSOWANY 🤓🥸😎
Warto zwrócić uwagę również na to w jakim stopniu zaawansowania się znajdujemy. W przypadku osoby początkującej większość ćwiczeń będzie ćwiczeniami wielostawowymi, złożonymi. Osoba średniozaawansowana natomiast będzie potrzebowała więcej ćwiczeń akcesoryjnych wzmacniających słabe ogniwa, lub partie mięśniowe, które potrzebują dodatkowego bodźca. Zaawansowani podobnie jak w przypadku średniozaawansowanych będą potrzebowali więcej ćwiczeń akcesoryjnych oraz różnych ćwiczeń trenujących daną specyfikę ruchu lub partie mięśniowe w określonej pozycji (wydłużonej lub skróconej).
INDYWIDUALIZACJA 👤
Dobieranie ćwiczeń również jest zależne od tego czego potrzebujemy w danym okresie czasu, na czym chcemy się skupić, czego nie możemy robić, co lubimy, czego nie lubimy, co jest naszym najmocniejszym i najsłabszym ogniwem. Nie należy się sugerować tym, że gdzieś podpatrzyliśmy dane ćwiczenie i ktoś je robi przy czym wygląda lepiej, jest silniejszy, sprawniejszy czy wytrzymalszy. Owszem warto czerpać od innych, ale w takim przypadku trzeba również przeanalizować czy dane ćwiczenie będzie nam potrzebne, czy będzie dla nas bezpieczne oraz czy da określone rezultaty.
DALSZA CZĘŚĆ W KOMENTARZU

04/01/2024

STRUKTURA CZASOWA TRENINGU

Struktura czasowa to nic innego jak różne okresy czasu naszego planu treningowego.
Planując trening musimy rozmieścić go w czasie do osiągnięcia celu, a po realizacji poszczególnych planów sprawdzamy czy udało się osiągnąć zamierzone wcześniej cele.
W strukturę czasową treningu wchodzi:
-makrocykl
-mezocykl
-mikrocykl
-jednostka treningowa
MAKROCYKL
Jest to najdłuższy okres czasowy, który możemy podzielić na:
-roczny
-półroczny
-specjalny
Planując makrocykl musimy wziąć pod uwagę cele, które chcemy osiągnąć realizując plan treningowy, w tym przypadku również możemy podzielić go na okres:
-przejściowy
-przygotowawczy
-podokres przygotowania ogólnego
-podokres przygotowania specjalnego
-BPS (Bezpośrednie Przygotowanie startowe
-Startowy
Wiadomo, że nie każdy startuje w zawodach, lecz trenuję dla samego siebie, wtedy BPS i okres startowy należy potraktować jako okres głównie poświęcony realizacji wcześniej zamierzonych celów takich jak np. sprawdzenia swoich maksów, dokończenie formy sylwetkowej itp..
Tak naprawdę chodzi o to, żeby zakończyć plan treningowy sprawdzeniem skuteczności programu, który stworzyliśmy pod założony cel.
MEZOCYKL
Jest to krótszy okres czasowy, który zazwyczaj trwa od miesiąca do maksymalnie 6 miesięcy (jednak mezocykle sześciomiesięczne rzadko się zdarzają). Najczęściej są to okresy czasu od miesiąca do 3 miesięcy.
Mezocykle możemy podzielić na okresy:
-akumulacyjne (ze wzrastającą objętością)
-intensyfikacyjne (ze wzrastającą intensywnością)
Istnieją również różne rodzaje mezocykli, takie jak:
-wprowadzający
-podstawowy
-kontrolno-przygotowawczy
-przedstartowy
-odbudowująco przygotowawczy
MIKROCYKL
Jest to praktycznie najkrótszy element w strukturze czasowej, trwa od 4 do 10 dni, najczęściej jednak spotykane mikrocykle to 7 dniowe.
Mikrocykle możemy również podzielić na ich funkcje:
-zasadniczy
-startowy
-odbudowujący
-kontrolny
-modelowy

RESZTA W KOMENTARZU

21/12/2023

PARAMETRY TRENINGOWE 📖

OBJĘTOŚĆ ⚖️
W treningu siłowym objętość można określić w takich aspektach jak ilość serii, ilość powtórzeń, ciężar czy tempo wykonywania ćwiczenia. Warto zwrócić uwagę na stopniowe wzrastanie objętości treningowej podczas realizowania całego planu treningowego. Początkowo możemy dokładać serii na dane ćwiczenie, jednak za duża ilość serii również potrafi spowodować stagnację więc warto zwrócić wtedy uwagę na aspekt ciężaru, którym się posługujemy i ilością powtórzeń którą wykonujemy. Gdy jednak nastąpi i w tym przypadku stagnacja, można dodatkowo manewrować zmianą tempa ćwiczenia (np. zwolnienie fazy ekscentrycznej).
INTENSYWNOŚĆ 😵‍💫
Ten parametr treningowy możemy również przypisać do podnoszonego ciężaru czy ilości powtórzeń, ale bardzo istotna jest tutaj skala RIR (Reps In Reserve) oraz RPE (Rating Perceived Exertion), ponieważ to głównie one pokazują nam jak bardzo intensywna była praca podczas danej serii. Warto zwrócić uwagę również na czas przerwy między seriami, gdy chcemy zwiększyć intensywność możemy też skracać czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami (nie w każdej sytuacji jednak będzie to najlepsze rozwiązanie).
CZĘSTOTLIWOŚĆ 📆
Jest to nic innego jak to jak często wykonujemy treningi czy dane ćwiczenie. Parametr ten w skrócie po prostu opiera się na tym ile jednostek treningowych wykonujemy w danym mikrocyklu.
PODSUMOWANIE 🏵️
Programując swój trening trzeba zwrócić uwagę na wszystkie wymienione wyżej parametry i dostosować je odpowiednio pod siebie i swoje możliwości siłowe, wytrzymałościowe, czasowe itp. Szczególną uwagę należy poświęcić temu, że nie jesteśmy w stanie w nieskończoność dodawać objętości i częstotliwości czy zwiększać intensywność, dlatego plan treningowy powinien zajmować zaplanowaną ilość czasu i posiadać okresy w której wzrasta objętość, częstotliwość i intensywność, warto jednak zwrócić uwagę na okresy regeneracyjne, które w dużej mierze również przyczyniają się do całego progresu w danym planie treningowym.

TRENUJ SWIADOMIE! 💪🏽🧠

30/11/2023

PERIODYZACJA TRENINGU 📝

Periodyzacja to inaczej planowanie treningu, jest to najbardziej istotny aspekt planu treningowego. 🧠
Dzięki planowaniu całego okresu możemy łatwiej i szybciej osiągnąć zamierzony cel. Możemy rozplanować sobie cały makrocykl, mezocykl i mikrocykl (o tym w przyszłych postach) przez co śledzimy na bieżąco swój progres i adaptacje. 📕
Trenując bez planu treningowego często nie jesteśmy w stanie progresować długofalowo przez wzgląd na brak powtarzalności danych jednostek treningowych oraz monitorowania obciążeń treningowych. ⛔️
Przy planowaniu danego okresu treningowego warto zwrócić uwagę na główny cel, który chcemy osiągnąć oraz pomniejsze cele. 🎯
Należy rozplanować odpowiednio objętość oraz intensywność treningową, dopasować ilość treningów, które jesteśmy w stanie wykonywać jak i dobór ćwiczeń w danej jednostce treningowej.
Warto zwrócić uwagę na okresy roztrenowania (lżejsze treningi) i również okresy realizacji zamierzonych celów. 🏅
Bez periodyzacji treningu ciężko o rozwijanie się w danej dziedzinie.

TRENUJ ŚWIADOMIE! 💪🏽🧠

02/03/2023

Zawody IRON DEAD LEAGUE 2023 chłopaków

Wrzucane już było na story, ale musiałem dodać jako post, bo zdjęcia są nieziemskie 🔥

W lutym Oskar, Stachu i Marcin startowali w zawodach IRON DEAD LEAGUE, czyli zawodach w martwym ciągu, wszyscy w kategorii do 74kg ⚖️

Jestem dumny z wszystkich z osobna ❤️

1️⃣ Oskar - 1 miejsce 250kg 🥇
4️⃣ Stachu - 4 miejsce 220kg 💪 (zabrakło 2.5kg do podium 🥉)
9️⃣ Marcin - 9 miejsce 200kg

Chłopaki dali z siebie tyle ile można było dać, czekamy na następne starty!

TRENUJ ŚWIADOMIE! 💪🧠

17/11/2022

Główny trening wyciskania uważam za udany

1. 135kgx1 (poprzedni 1RM) ⚪⚪⚪
2. 115kgx5 ✅
3. 115kgx5 ✅
4. 115kgx4 ✅

Po stosunkowo ciężkiej jedynce serie poszły nie dokładnie tak lekko jak myślałem, jednak jestem zadowolony 💪

12/07/2022

Czy martwy ciąg jest obowiązkowym ćwiczeniem?

Jak w praktycznie każdym przypadku, oczywiście, że nie. To jakie ćwiczenia wykonujemy jest uzależnione od naszego celu i priorytetów.

W przypadku budowania siły czy dbania o ogólną sprawność ciała, martwy ciąg będzie świetnym ćwiczeniem. Jeśli mamy cele sylwetkowe już nie koniecznie szczególnie w wersji sumo.

W przypadku treningu sylwetkowego istnieje wiele ćwiczeń, którymi możemy trenować partie mięśniowe pracujące w martwym ciągu np. RDL, SDL, Good Morning, Hip thrust. Są to ćwiczenia bardziej korzystne hipertroficznie niż sam martwy ciąg.

Głównym powodem dlaczego martwy ciąg jest średnim hipertroficznie ćwiczeniem jest to że TUT (Time Under Tension) nie jest zbyt długi w porównaniu do innych ćwiczeń wskazanych wcześniej oraz to że mocno obciąża układ nerwowy

TRENUJ ŚWIADOMIE! 💪🧠

15/06/2022

AB wheel

Nazywany również kółeczkiem to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, spełnia wiele jego funkcji oprócz ruchu ekscentryczno-koncentrycznego, bo pracę izometryczną mięśni brzucha.

Prawidłowe zasady wykonania AB wheel
Ustawić miednicę w lekkim przodopochyleniu aby utrzymać brzuch w napięciu
Napinać brzuch poprzez "wciskanie pępka do kręgosłupa"
Utrzymywać stopy w powietrzu (w przypadku wersji na kolanach)
Wykonywać ruch koncentryczny poprzez garbienie w odcinku piersiowym w celu maksymalnego skrócenia brzucha
Jak wszędzie kontrolować ruch ekscentryczny
Docelową wersjacą ćwiczenia jest robienie go stojąc na prostych nogach, jednak dobrymi regresjami będzie pozycja na kolanach, wspomaganie się gumą oporową oraz powtórzenia negatywne czyli wolna faza ekscentryczna stojąc i powrót na kolanach.

TRENUJ ŚWIADOMIE! 💪🧠

03/06/2022

Kąt ramienia, a praca mięśni

Przy wszelkiego rodzaju wiosłowaniach, przyciąganiach czy ściąganiach dużą rolę odgrywa kąt w jakim prowadzimy ramię. Nie dużo ludzi zwraca na to uwagę, natomiast ma to bardzo duży wpływ na to jakie mięśnie chcemy zaangażować podczas danego ruchu.

Mięśnie pracują podczas tych ćwiczeń to:
Najszerszy grzbietu
Czworoboczny
Tylny akton mięśni naramiennych
Jak więc ukierunkować ruch podczas ćwiczenia, aby pracowały te mięśnie, które chcemy aby pracowały?

Wyróżniamy tutaj 3 warianty jeśli chodzi o kąt prowadzenia ramienia i jest to 30°, 45° i 80°. Oczywiście nie trzeba idealnie mierzyć tych kątów chodzi o przybliżenie w których momentach działają dane mięśnie.

Podczas prowadzenia ramienia pod kątem od 30° aż do samego ciała najbardziej angażujemy mięsień najszerszy grzbietu.

W pracy w 45° główną pracę przejmuje tył naramiennych.

Jeśli natomiast prowadzimy ramie pod kątem ok. 80° to najbardziej pracuje mięsień czworoboczny, należy jednak zwrócić uwagę na włączenie dużej pracy łopatki do pracy.

Istnieje jeszcze możliwość w której prowadzone ramie pod kątem od 80° do 90° przejmie tylny akton mięśni naramiennych. Dzieje się to wtedy, gdy nasza łopatka pozostaje nieruchoma podczas prowadzenia ruchu, jest to natomiast zakres w którym nie wykorzystujemy pełnego potencjału naszych tylnych aktonów barków.

TRENUJ ŚWIADOMIE! 💪🧠

Adres

Wodzisław
44-300

Telefon

+48604670459

Strona Internetowa

facebook.com

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Tomek Wodecki - Trener Personalny umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.